Aktivitas fisik

Aktivitas fisik - anu kalebet gaya hirup aktif sareng latihan rutin - ditambah tuang saé, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun tetep séhat.

Program latihan anu épéktip kedah pikaresepeun sareng ngajagi motivasi anjeun. Éta ngabantosan ngagaduhan tujuan.

Tujuan anjeun panginten nyaéta:

• Ngatur kaayaan kaséhatan
• Ngurangan setrés
• Ningkatkeun stamina anjeun
• Mésér baju dina ukuran anu langkung alit

Program latihan anjeun ogé tiasa janten cara anu saé pikeun anjeun bersosialisasi. Ngalaksanakeun kelas latihan atanapi olahraga sareng réréncangan duanana cara anu saé pikeun sosial.

Anjeun panginten sesah ngamimitian rutinitas latihan, tapi pas anjeun ngamimitian, anjeun panginten tiasa ngamimitian ngémutan manpaat anu sanés, sapertos:

• Kontrol anu langkung saé pikeun beurat sareng napsu anjeun
• Ningkat kabugaran, ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngalakukeun kagiatan sadidinten
• Ngaronjatkeun bobo
• Langkung percaya diri
• Resiko handap pikeun panyakit jantung, diabetes, sareng tekanan darah tinggi

NGAMIMITIAN

Anjeun teu kedah miluan gim pikeun olahraga. Upami anjeun henteu acan latihan atanapi aktip dina waktos anu lami, mimitian lalaunan pikeun nyegah cilaka. Nyandak jalan 10-menit gancang dua kali saminggu mangrupikeun awal anu saé.

Coba gabung sareng kelas jogét, yoga, atanapi karate upami pikaresepeun pikeun anjeun. Anjeun tiasa ogé ngiringan tim baseball atanapi bowling, atanapi bahkan grup leumpang-mal. Aspék sosial tina kelompok ieu tiasa aya rewarding sareng motivasi.

Anu paling penting nyaéta ngalakukeun latihan anu anjeun tiasa jaga sareng pikaresep.

CATETAN PENTING: Taroskeun sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan upami:

• Anjeun gaduh diabetes, panyakit jantung, panyakit paru-paru, atanapi panyakit jangka panjang anu sanés
• Anjeun gendut
• Anjeun henteu aktip pisan akhir-akhir ieu
• Anjeun ngagaduhan nyeri dada atanapi sesak napas nalika anjeun aktip
  

Ngawangun KAGIATAN JASMANI KA ROUTINE angger anjeun 

Parobihan gaya hirup saderhana tiasa ngabédakeun ageung kana waktos.

• Di tempat damel, cobian angkat tangga tibatan lift, leumpang turun aula ngobrol sareng batur sapagawean tibatan ngirim email, atanapi nambihan 10- dugi ka 20-menit leumpang nalika tuang siang.
• Nalika anjeun ngajalankeun tugas, cobi parkir di tungtung tempat parkir atanapi di jalan. Malah langkung saé, leumpang ka toko atanapi tempat anu caket sanés.
• Di bumi, ngalakukeun tugas sapertos nyeuseuh, nyeuseuh mobil, ngebon, ngagaleuh daun, atanapi nyodok salju.
• Upami anjeun naék beus atanapi angkutan umum anu sanés, turun tina 1 halteu sateuacan halte biasa sareng jalan sésana.

Ngurangan waktu layar anjeun

Paripolah cicingeun nyaéta hal anu anjeun lakukeun nalika anjeun cicing. Ngurangan paripolah cicing anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Kanggo kaseueuran jalma, cara anu pangsaéna pikeun ngirangan paripolah cicing nyaéta ngirangan waktos aranjeunna nyéépkeun nonton TV sareng ngagunakeun komputer sareng alat éléktronik sanés. Sadaya kagiatan ieu disebat "waktos layar."

Sababaraha cara pikeun ngirangan waktos layar nyaéta:

• Pilih 1 atanapi 2 program TV kanggo ditonton, sareng mareuman TV nalika réngsé.
• Entong jaga TV teras-terasan pikeun latar tukang noise - anjeun panginten tiasa dumuk teras nonton éta. Hurungkeun radio tibatan. Anjeun tiasa bangun ngalakukeun hal-hal di pipir imah sareng masih ngupingkeun radio.
• Entong tuang bari ningali TV.
• Candak batréna tina kadali jauh TV anjeun sareng bangun ngarobih saluran.
• Sateuacan Anjeun ngahurungkeun TV, bawa anjing anjeun atanapi anjing tatangga kanggo jalan-jalan. Upami anjeun bakal sono kana acara favorit anjeun, catet éta.
• Milarian kagiatan pikeun ngagentos nonton TV. Maca buku, maénkeun kaulinan dewan sareng kulawarga atanapi réréncangan, atanapi angkat kelas masak sonten.
• Berolahraga dina latihan atanapi bola yoga nalika anjeun ningali TV. Anjeun bakal ngaduruk kalori. Atanapi, pasang sapédah cicing atanapi treadmill di payuneun TV anjeun sareng anggo éta nalika anjeun nonton.

Upami anjeun resep maén pidéo, cobian kana kaulinan anu meryogikeun anjeun mindahkeun sadaya awak, sanés ngan ukur jempol anjeun.

Sakumaha latihan anjeun peryogi?

The Pitunjuk Kegiatan Fisik pikeun urang Amerika nyarankeun yén déwasa kéngingkeun total 150 dugi 300 menit per minggu kagiatan sedeng-intensitas, atanapi 75 dugi 150 menit per minggu kagiatan aktip. Anjeun ogé tiasa minuhan saran ieu sareng jumlah anu sami tina kagiatan anu sedeng sareng anu intensif gabungan. Nguatkeun otot, disebut ogé latihan kakuatan, latihan résistansi, atanapi latihan ketahanan, ogé kedah dilakukeun 2 atanapi langkung dinten saminggu.

Nalika anjeun janten langkung pas, anjeun tiasa nangtang diri anjeun ku cara ningkatkeun intensitas latihan anjeun ku jalan tina aktipitas janten kagiatan sedeng. Anjeun tiasa ogé ningkatkeun jumlah waktos anu anjeun laksanakeun.

Rekomendasi kabugaran; Olahraga - kagiatan fisik

• Olahraga tiasa nurunkeun tekanan getih
• Latihan aérobik
• Kauntungan tina latihan rutin
• Latihan kalenturan
• Latihan isometrik
• Olahraga sareng umur
• Latihan sareng rerencangan
• Olahraga - alat anu kuat
• Aktivitas fisik - ubar pencegahan
• Latihan sareng detak jantung

Buchner DM, Kraus WE. Aktivitas fisik. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, dkk. Pitunjuk kagiatan fisik pikeun urang Amerika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Spidol résiko sareng pencegahan primér panyakit kardiovaskular. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 45.