Mangpaat Méntal jeung Fisik Pangbadagna tina Gawé Out

Eusina

• Nalika Anjeun Latihan ...
• Dina Hiji Sajam Latihan ...
• Dina Hiji Poé Latihan...
• Dina Saminggu Latihan Biasa ...
• Dina Sasasih Latihan Biasa ...
• Dina Hiji Taun Latihan Biasa ...
• 4 Tip Pikeun Meunangkeun Mangpaat Langkung seueur tina Gawé
• Review pikeun

Kami ngagaduhan sababaraha berita anu pikaresepeun anu bakal ngahudangkeun rutinitas latihan anjeun: Saatos anjeun ngajalankeun, ngajalankeun kana kelas puteran anjeun, atanapi ngamimitian sési Pilates anjeun, manpaat tina latihan kaluar. "Kami ningali parobihan awak dina sababaraha detik, "saur Michele Olson, Ph.D., profésor klinis senior fisiologi latihan di Huntington University di Montgomery, Alabama. Detak jantung anjeun ningkat sareng getih dikirimkeun kana otot anjeun. Anjeun mimiti ngaduruk kalori pikeun suluh. Jeung anjeun meunang hiji dorongan mood ampir saharita.

Sakedik 30 menit tina kardio (kalebet tilu gaya luhur ieu) tilu dugi ka lima dinten saminggu tiasa nambihan genep taun dina kahirupan anjeun, numutkeun panilitian di Cooper Clinic di Dallas. Lakukeun éta ditambah sababaraha dinten latihan lalawanan sareng anjeun henteu ngan ukur hirup langkung lami tapi ogé katingali langkung ngora, ngarasa langkung bagja, sareng langkung énergi.

Tetep maca pikeun timeline kami ngeunaan manpaat anu gancang sareng awét pikeun damel sacara rutin.

Nalika Anjeun Latihan ...

Paru-paru anjeun beuki kuat. Nalika anjeun ngalakukeun kardio, uteuk anjeun ngirimkeun sinyal ka aranjeunna pikeun ngabantosan anjeun napas langkung gancang sareng langkung jero, nganteurkeun oksigén tambahan kana otot anjeun.

Motivasi anjeun aya dina puncakna. Hatur nuhun kana banjir endorphins, anu memicu pelari klasik anu luhur, kauntungan anu ageung pikeun olahraga nyaéta anjeun ngarasa psyched sareng énergi. (Kieu kumaha carana ngamaksimalkeun rurusuhan éta!)

Anjeun nuju ngaduruk cals. "Salila latihan cardio has, awak anjeun taps utamana gajih keur suluh," nyebutkeun Olson.

Dina Hiji Sajam Latihan ...

Anjeun ngajagi diri tina pilek, flu, sebut waé. Olahraga naékkeun tingkat imunoglobulin, nyaéta protéin anu ngabantosan sistim imun anjeun sareng nyegah inféksi. "Unggal sési kesang anu anjeun laksanakeun tiasa ngabantosan fungsi imun anjeun sakitar 24 jam," saur Cedric Bryant, Ph.D., kapala perwira sains pikeun American Council on Exercise.

Anjeun ngaraos zen. Bahan kimia anu ningkatkeun mood, sapertos serotonin, dopamin, sareng norépinéfrin, ngabahekeun uteuk anjeun sababaraha jam saatos latihan. Mangpaat latihan ieu tahan nepi ka sapoe upami anjeun parantos bersaing dina acara ketahanan, sapertos marathon. Setrés? Setrés naon?

Anjeun ngabeledug langkung seueur kalori, bahkan nalika istirahat. "Kanggo unggal 100 kalori anu anjeun bakar nalika latihan, anjeun tiasa ngarepkeun 15 kalori kaduruk," saur Bryant. Lamun indit dina ngajalankeun tilu-mil, anjeun bakal obor ngeunaan 300 kalori, nu bisa hartosna zapping tambahan 45 engké.

Anjeun lapar. Ayeuna anjeun parantos ngabakar toko énergi anjeun, kadar gula getih anjeun turun. Ngan kumaha handapna aranjeunna gumantung kana sabaraha anjeun tuang atanapi nginum sateuacan latihan anjeun sareng sabaraha lami sareng intens anjeun olahraga, saur Kristine Clark, Ph.D., R.D., diréktur nutrisi olahraga di Pennsylvania State University di University Park. (Patali: Pangan Panghadéna pikeun Didahar Sateuacan sareng Saatos Késang Anjeun Sesh)

Dina Hiji Poé Latihan...

Anjeun nambihan otot anu langsing. Upami anjeun ngalaksanakeun rutin latihan kakuatan, otot anjeun ayeuna mimiti ngawangun deui sareng ngalereskeun cimata mikroskopis anu dibarengan ku ngangkat beurat, saur Paul Gordon, Ph.D., korsi departemén Kaséhatan, Kinerja Asasi Manusa, sareng Rékréasi di Universitas Baylor di Waco, Texas. Panaliti awal nunjukkeun yén awéwé ngaréspon sareng pulih tina latihan résistansi langkung gancang tibatan lalaki.

Haté anjeun langkung séhat. Salah sahiji manpaat utama tina latihan tiasa dipendakan kumaha fungsi jantung anjeun. Hiji sési kesang nurunkeun tekanan getih anjeun dugi ka 16 jam. (Naha anjeun terang jumlah push-up anu anjeun tiasa laksanakeun tiasa ngaduga résiko panyakit jantung anjeun?)

Anjeun diajar gancang. Anjeun super waspada sareng fokus saatos latihan. Éta sabab latihan anu saé ningkatkeun aliran getih sareng oksigén kana uteuk anjeun, saur Henriette van Praag, Ph.D., profesor gaul élmu biomedis di Florida Atlantic University di Boca Raton.

Dina Saminggu Latihan Biasa ...

Résiko diabetes anjeun turun. Langkung seueur anjeun damel, langkung seueur sensitipitas anjeun kana insulin. Éta, kahareupna nurunkeun kadar gula getih anjeun, ngirangan résiko diabetes tipe 2.

Anjeun tiasa nyorong waktos salajengna. VO2 max anjeun, ukuran daya tahan anjeun sarta kabugaran aérobik, geus ngaronjat ku ngeunaan 5 persen, nurutkeun Olson. Tarjamahan: Anjeun tiasa langkung hese sareng langkung lami tibatan sateuacanna.

Anjeun langkung langsing (upami éta tujuan anjeun). Motong 500 kalori sapoé ngaliwatan latihan jeung diet baris mantuan anjeun turun hiji pon saminggu.

Dina Sasasih Latihan Biasa ...

Anjeun beuki kuat. Éta beurat dalapan pon henteu raoseun sakumaha beuratna, sabab daya tahan otot anjeun mimiti ningkat, saur Bryant. Sapuluh reps henteu deui perjuangan; anjeun ayeuna tiasa ngalakukeun 12 atanapi 13.

Anjeun blasts gajih beuteung. Sanggeus opat minggu latihan biasa, awak anjeun ditching flab sarta gaining otot. Jalma anu kaleuwihan beurat anu nyandak bagian dina program opat minggu latihan aérobik sedeng dina ulikan Australia ngirangan lemak ab 12 persen.

Anjeun gaduh langkung brainpower. Ngerjakeun aktif ngaktipkeun protéin stimulan-pertumbuhan dina uteuk anu tiasa ngabantosan ngawangun sél énggal di dinya.

Dina Hiji Taun Latihan Biasa ...

Gawe sareng jalan langkung gampang. "Daya tahan sareng kabugaran aérobik anjeun tiasa ningkat dugi ka 25 persén saatos latihan rutin dalapan dugi ka 12 minggu," saur Gordon. Dina sataun anjeun bakal perhatoskeun kauntungan ageung tina damel: Daya tahan anjeun tiasa langkung ti dua kali.

Anjeun mesin ngalebur gajih. Sél anjeun ayeuna super-efisien dina ngarecah gajih sareng ngagunakeunana salaku suluh, saur Olson. Éta hartosna anjeun ngaleungitkeun deui flab 24-7. (Patalian: Sagala Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Ngaduruk Lemak sareng Ngawangun Otot)

Detak jantung anjeun langkung handap. Hatur nuhun kana latihan rutin, jantung anjeun ngompa langkung éfisién. Salaku conto, upami tingkat haté mimiti beristirahat anjeun nyaéta 80 ketukan menit, éta bakal turun ka 70 atanapi langkung handap. Kirang padamelan haté anjeun kedah ngalakukeun, langkung séhat anjeun bakal.

Anjeun parantos motong résiko kanker anjeun. Dina ulikan ngeunaan leuwih ti 14.800 awéwé, maranéhanana anu miboga tingkat pangluhurna kabugaran aérobik éta 55 persén kurang kamungkinan maot tina kanker payudara ti maranéhanana anu sedentary. Awéwé anu dianggap cukup pas ngagaduhan résiko 33 persén langkung handap tina panyakit. Olahraga ogé tiasa ngabantosan ngajaga tina endometrial, paru-paru, sareng kanker ovarium, saur panaliti. (Sababaraha awéwé ogé ngagunakeun latihan salaku cara pikeun meunangkeun deui awakna saatos kanker.)

Anjeun nuju nambihan taun dina kahirupan anjeun. Buffs kabugaran boga telomeres hadé, DNA nu bookends kromosom urang jeung ngajaga aranjeunna tina karuksakan, nu bisa ngalambatkeun prosés sepuh, studi némbongkeun.

Anjeun ngarasa hebat. Ngan opat bulan latihan saé sapertos mésép resép dina nguatkeun suasana haté sareng ngirangan déprési, numutkeun panilitian di Duke University. Jaga sareng henteu ngan ukur hirup anjeun langkung lami, éta ogé bakal langkung bahagia!

4 Tip Pikeun Meunangkeun Mangpaat Langkung seueur tina Gawé

Saolah-olah sagala kauntungan tina digawé kaluar éta teu cukup, kami ngoleksi sababaraha tips bonus ti pro pikeun kumaha carana ngahurungkeun up polumeu malah leuwih.

1. Kakuatan ngalatih dua kali saminggu atanapi langkung. Ieu bakal supercharge métabolisme anjeun ku kituna anjeun bakal neruskeun kaduruk kalori nepi ka 38 jam. Ngamangpaatkeun mangpaat ieu pikeun digawé ku cara ningkatkeun intensitas latihan anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur gajih sareng kalori. Naékkeun tanjakan dina treadmill, naék tangga atanapi bukit, engkol résistansi dina sapédah stasioner.
2. Ngalakukeun crunches kirang sareng langkung papan. (Dupi kami nyarankeun tangtangan plank 30 dinten urang?) Pikeun ngajantenkeun bentuk plank tinggi, mimitian dina sadaya opat, leungeun handapeun taktak, tuur handapeun cangkéng, teras turunkeun panangan ka lantai sareng manjangan kaki lempeng di tukangeun anjeun, nyaimbangkeun kana toes. Ngajaga abs aktipitas sareng tonggong rata, tahan salami 30 detik; ngalakukeun 10 reps tilu atawa opat kali saminggu. Ngawatesan crunches mun teu leuwih ti tilu sét 15 dina hiji waktu. Naon waé saluareun éta henteu ngajantenkeun anjeun saé pisan, saur para ahli.
3. Tambahkeun LBs. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun 15 répér set, pindah kana beurat anu dua pon langkung beurat sareng balik deui ka 10 repetisi (dua anu terakhir kedah karaos sesah). Jalankeun jalan anjeun dugi ka 15 deui teras malikan deui prosésna. Ku nambahan jumlah pon anu anjeun angkat, anjeun bakal ngukir sareng nguatkeun langkung saé sareng gancang. (Patali: Iraha Nganggo Beurat beurat vs Beurat Lampu)
4. Coba HIIT (atanapi latihan gaya-interval anu sanés). Anjeun bisa jadi ngarasa malah happier. Awéwé anu ngalakukeun latihan interval ngalaman dorongan gedé dina wanda langsung saatos latihan maranéhanana ti jalma anu latihan dina Pace ajeg, nyebutkeun Olson.

Review pikeun