Tip Perawatan pikeun ankle Sprained Anjeun

Eusina

• Naha kuring nganggo RICE pikeun sprain ankle kuring?
• Istirahat atanapi kagiatan?
• És atanapi panas?
• Komprési
• Luhurna
• Pangobatan anti radang
• Latihan ankle sareng bentang saatos spra
• Anatomi ankle
• Ngurus jangka panjang ankle anjeun

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naon kajadian nalika anjeun 'ngagulung' ankle anjeun?

Ankle sprained mangrupakeun tatu umum. Éta kajantenan upami ankle anjeun ngagulung dina atanapi kaluar ujug-ujug. Gerakan anu dadakan ieu nyababkeun sendi ankle pindah tina tempatna.

Gulung tungkak ka jero disebatkeun sprain eversion. Jenis tatu ieu mangaruhan ligamén sareng tendon sapanjang bagian jero ankle anu. Urat ieu ogé ngabantosan ngabantosan lengkungan suku.

Gulung tungkak luar disebut sindrom inversi. Sprains inversi mangaruhan ligamén ankle luar.

Ligamén kuat, jaringan serat anu ngahubungkeun tulang-tulang ankle kana tulang-tulang. Duanana éversion sareng invertion sprains nyababkeun ligamén ankle urang manteng atanapi luh. Ieu ngakibatkeun tingkat tingkat nyeri sareng bareuh.

Alesan pikeun ningali dokter anjeun pikeun ankle sprained kalebet:

• nyeri pisan
• bentukna ganjil
• bareuh parna
• henteu mampuh leumpang langkung ti sababaraha léngkah
• rentang gerak anu terbatas

Naha kuring nganggo RICE pikeun sprain ankle kuring?

Kumaha anjeun kedah ngubaran ankle sprained anjeun gumantung kana parna tatu.

Sprains hampang tiasa sering diubaran di bumi. Metodeu RICE tradisional (istirahat, és, komprési, élévasi) kantos dianggap nyobian sareng leres. Tapi éta henteu tiasa janten rute panggancangna anjeun pikeun pamulihan.

Sababaraha ahli, kalebet Dr.Gabe Mirkin, hiji pangacara awal RICE sareng dikredit pikeun nyiptakeun akronim, parantos ngaevaluasi manpaat istirahat tina latihan sareng kabutuhan és hiji ankle sprained.

HARGA mangrupikeun akronim anu sanés pikeun metoda ngatur tatu sapertos sprains sareng ngan saukur nyorot strategi ngajaga anggota awak anjeun anu luka sareng sésana, és, komprési, sareng élévasi. Éta nyarankeun pikeun mayungan atanapi ngajaga daérah anu cilaka masih dina momen, jam, sareng dinten anu mimiti cilaka.

Balanja komprési sareng ramo ankle lemes online di dieu.

Istirahat atanapi kagiatan?

Numutkeun ka, latihan hampang tiasa ngabantosan nyepatkeun saatos istirahat salami hiji atanapi dua dinten. Pernyataan posisi anu diterbitkeun ku National Athletic Trainers 'Association (NATA) nunjukkeun yén latihan hipu saé pikeun aliran getih sareng éta ngabantosan nyepetkeun penyembuhan. Latihan anu nguatkeun otot dina kalde sareng ankle tiasa ngabantosan pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng stabilitas, ngirangan résiko reinjury.

Tinjauan sistematis anu direngsekeun ku panaliti dina mendakan yén ngamalirkeun ankle sprained kalayan panangan dugi ka 10 dinten tiasa ngabantosan ngirangan pembengkakan sareng nyeri. Aranjeunna ogé mendakan yén leres-leres ngamalkeun kacilakaan langkung ti opat minggu saleresna tiasa nganyenyeri gejala sareng mangaruhan pamulihan négatip.

Mimitian ku latihan nguatkeun hipu. Entong neraskeun latihan naon waé anu sigana bakal nambahan parah gejala anjeun. Ngobrol sareng dokter atanapi therapist fisik anjeun ngeunaan jinis latihan anu tiasa nguntungkeun pikeun anjeun.

És atanapi panas?

Pernyataan posisi NATA ogé nyatet yén hikmah konvensional ngeunaan icing sprains henteu didasarkeun kana seueur panilitian anu padet. Dina flipside, panilitian anu dilaporkeun dina édisi 2012 tina Journal of Athletic Training henteu mendakan cekap data pikeun nyarios icing a sprain have zero mempengaruhi.

Unggal cilaka bénten, sareng RICE masih seueur disarankeun, bahkan ku NATA. Upami icing ankle sprained anjeun nyayogikeun relief, lakukeun.

Anggo bungkus és salami 15 dugi 20 menit unggal dua dugi ka tilu jam salami 72 jam heula. Ieu panginten henteu pantes pikeun jalma anu ngagaduhan kaayaan kasihatan, sapertos diabetes, karuksakan sistem saraf periferal (neuropathy periferal), atanapi panyakit vaskular.

Entong és anjeun ankle langkung ti 20 menit dina hiji waktos. Langkung henteu sami-sami langkung saé dina panerapan és.

Komprési

Komprési ngabantosan ngirangan pembengkakan sareng nyayogikeun kestabilan kana ankle anjeun ku cara ngamalkeunana. Anjeun kedah nerapkeun perban komprési pas sprain lumangsung. Bungkus ankle anjeun nganggo perban elastis, sapertos perban ACE, sareng tinggalkeun salami 48 dugi 72 jam. Bungkus perban sacara rapih, tapi henteu pageuh.

Luhurna

Ngaronjatkeun sampéan anjeun di luhur cangkéng atanapi haté anjeun ngirangan pembengkakan ku ngamajukeun ngaleungitkeun cairan anu kaleuleuwihan. Tetep suku anjeun dina posisi luhur saloba mungkin, utamina dina sababaraha dinten munggaran.

Pangobatan anti radang

Obat anti-radang Nonsteroidal (NSAIDs) tiasa paling épéktip upami anjeun anggo éta dina jandéla 48 jam saatos anjeun nyabak ankle anjeun.

Sedengkeun pél sapertos ibuprofen (Advil, Motrin IB) atanapi naproxen (Aleve) panginten mangrupikeun pangobatan anti radang pangpayunna anu aya dina pipikiran, aya ogé pilihan topikal anu tiasa anjeun gosok atanapi disemprot langsung di tempat nyeri sareng bareuh. NSAID topical tiasa sami efektif sareng NSAID anu anjeun candak ku lisan. Gel NSAID ogé tiasa janten pilihan anu saé upami anjeun condong ngalaman efek samping umum tina pil NSAID, sapertos burih anu kesel.

Balanja krim NSAID populér, gel, sareng semprot online di dieu.

Latihan ankle sareng bentang saatos spra

Latihan tinangtu tiasa ngaréhabilkeun ankle anjeun. Dokter atanapi therapist fisik anjeun tiasa nyarankeun sababaraha gerakan anu dirancang pikeun mulangkeun kakuatan pikeun daérah sahingga anjeun nyingkahan sprains ka hareup.

Palatihan kasaimbangan sareng stabilitas, ogé peregangan anu dirancang pikeun ningkatkeun kalenturan sareng kisaran gerak, khususna ngabantuan. Gancang anjeun tiasa ngamimitian ngalatih suku anjeun, langkung saé. Ieu bakal ngabantosan promosi. Tapi tong kaleuleuwihi!

Ieu sababaraha latihan pikeun dicobaan nalika anjeun sanggup:

• Leumpang, naha nganggo atanapi henteu aya palangkangan.
• Lacak abjad nganggo ramo. Ieu nyorong gerakan ankle dina sadaya arah.
• Nangtung dina hiji suku 25 detik dugi ka hiji menit kanggo ningkatkeun kakuatan.
• Diuk dina korsi sareng sampéan tina suku anu kaéra rata dina lantai. Mindahkeun tuur anjeun ti sisi ka sisi bari tetep sampéan tetep rata. Ngalakukeun ieu dua atanapi tilu menit.
• Regangkeun anak sapi anjeun ku cara nempatkeun leungeun kana datar dina témbok sareng posisi leg anu aya di tukangeun anjeun. Lempeng suku sareng tahan 25 detik. Ngalakukeun ieu dua dugi ka opat kali.

Anjeun tiasa ogé ngobrol sareng dokter atanapi therapist fisik ngeunaan ngagunakeun band résistansi dina latihan sareng latihan rutin anjeun.

Anatomi ankle

Ankle anjeun dirancang unik pikeun ngadukung beurat awak anjeun - sababaraha kali langkung - nalika anjeun leumpang, ngaji, sareng ngalaksanakeun kagiatan sadidinten.

Ankle anjeun diwangun ku:

• otot
• saraf
• tulang, katutup ku tulang rawan
• sendi
• ligamén
• urat-urat
• pembuluh getih

Sendi ankle diwangun ku tilu tulang. Gawéna siga pangsi pikeun ngantepkeun suku anjeun gampang gerak dina sadaya arah. Tulang ieu disebut:

• talus (tulang ankle)
• tibia (tulang shin)
• fibula (tulang leutik anu nyambungkeun ankle kana tuur)

Ligamén nyambungkeun tulang saling, nahan éta babarengan. Aya tilu ligamén di luar (daérah gurat) tungkak. Bagian jero (medial area) tina ankle ngandung ligamén deltoid. Sababaraha ligamén ogé ngadukung leg handap dimana éta minuhan ankle anu.

Tendon nyambungkeun otot kana tulang. Urat ankle anu paling terkenal nyaéta Achilles. Dina ankle anu, urat ngabantosan ngajaga stabilitas sareng kakuatan.

Otot dina suku handap ogé penting. Aranjeunna damel kanggo ngadukung fungsi ankle sareng kamampuan gerak. Kaayaan, manjang, sareng nguatkeun ligamén ieu sareng otot-otot anu ngadukung ankle anjeun tiasa ngabantosan supaya tungkak anjeun tetep séhat sareng stabil.

Ngurus jangka panjang ankle anjeun

A ankle sprained tiasa kajadian ka saha waé, tapi aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngurus ankles jangka panjang sareng pikeun ngagancangkeun pamulihan:

• Ngahindaran alas kaki anu ngajantenkeun ankle anjeun henteu stabil, sapertos kaos oblong.
• Regangan sateuacan sareng saatos latihan.
• Regangan ankle sareng suku anjeun sacara rutin.
• Teruskeun sareng latihan anu dirancang pikeun nguatkeun ankle anjeun.