Fakta ngeunaan lemak tak jenuh tunggal

Gajih tak jenuh tunggal mangrupakeun salah sahiji jinis lemak diet. Éta mangrupikeun salah sahiji lemak anu séhat, sareng gajih anu teu jenuh. Lemak tak jenuh tunggal cair dina suhu kamar, tapi mimiti karasa nalika tiis.

Lemak jenuh sareng lemak trans padet dina suhu kamar. Lemak anu henteu séhat ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun panyakit jantung sareng masalah kaséhatan anu sanés.

Lemak tak jenuh jenuh dina pangan pepelakan, sapertos kacang, alpuket, sareng minyak nabati. Dahar jumlah sedeng lemak monounsaturated (sareng polyunsaturated) salaku gajih jenuh sareng trans tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Lemak tak jenuh anu saé kanggo kaséhatan anjeun ku sababaraha cara:

• Aranjeunna tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol LDL (bad) anjeun. Kolesterol mangrupikeun zat lilin anu lemes, anu tiasa nyababkeun saluran getih (saluran getih) tersumbat, atanapi diblokir. Ngajaga tingkat LDL anjeun rendah ngirangan résiko panyakit jantung sareng stroke.
• Lemak tak jenuh ngabantosan ngembangkeun sareng ngajaga sél anjeun.

Awak anjeun peryogi sababaraha lemak kanggo énergi sareng fungsi sanésna. Lemak tak jenuh tunggal mangrupakeun pilihan anu séhat.

Sakumaha kedah anjeun kéngingkeun unggal dinten? Ieu rekomendasi ti Pedoman Diét 2015-2020 pikeun Amérika:

• Tujuan pikeun kéngingkeun henteu langkung ti 10% tina total kalori sapopoe anjeun tina gajih jenuh (aya dina daging beureum, mantega, kéju, sareng produk susu sakabeh-gajih) sareng lemak trans (aya dina pangan olahan). Pikeun diet 2.000 kalori, nyaéta total 140 dugi 200 kalori, atanapi 16 dugi 22 gram sapoé.
• Tetep konsumsi gajih total henteu langkung ti 25% dugi ka 30% kalori sapopoé anjeun. Ieu kalebet lemak teu jenuh sareng teu jenuh jenuh.

Dahar lemak anu séhat saé pikeun kaséhatan anjeun. Tapi tuang teuing gajih tiasa nyababkeun nambahan beurat. Sadaya lemak ngandung 9 kalori per gram lemak. Ieu langkung ti dua kali jumlah anu aya dina karbohidrat sareng protéin.

Henteu cekap pikeun nambihan tuangeun anu henteu lemak jenuh dina diet anu dieusi ku tuangeun anu henteu séhat sareng gajih. Sabalikna, gentoskeun lemak jenuh atanapi trans anu langkung séhat, lemak henteu jenuh.

Sadaya kadaharan rangkep ngagaduhan labél nutrisi anu kalebet eusi gajih. Maca labél tuang tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngalacak sabaraha gajih anu anjeun tuang.

• Pariksa gajih total dina hiji porsi. Pastikeun pikeun nambihan jumlah porsi anu bakal anjeun tuang dina hiji waktos.
• Tingali raket kana jumlah gajih jenuh sareng lemak trans dina porsi. Sésana nyaéta gajih teu jenuh. Sababaraha labél bakal daptar eusi gajih monounsaturated, sababaraha moal.
• Pastikeun kaseueuran lemak sadidinten anjeun tina sumber monounsaturated sareng polyunsaturated.
• Seueur réstoran kadaharan gancang ogé nyayogikeun inpormasi nutrisi pikeun ménu na. Upami anjeun henteu ningali éta dipasang, naroskeun ka sérver anjeun. Anjeun ogé tiasa mendakannana dina halaman wéb réstoran.

Kaseueuran tuangeun ngagaduhan kombinasi sadaya jinis lemak. Sababaraha gaduh gajih séhat langkung ageung tibatan anu sanés. Dahareun sareng minyak kalayan jumlah lemak tak jenuh tunggal anu langkung ageung kalebet:

• Kacangan
• Alpuket
• Minyak Canola
• Minyak zaitun
• Minyak safflower (oleic tinggi)
• Minyak sunflower
• Minyak kacang sareng mantega
• Minyak wijen

Pikeun kéngingkeun manpaat kaséhatan, anjeun kedah ngaganti lemak anu henteu séhat ku lemak anu séhat. Ieu sababaraha ideu:

• Tuang kacang tinimbang cookies kanggo snack. Ngan pastikeun tetep bagian anjeun leutik, sabab kacang anu seueur kalori.
• Tambihkeun alpuket ka salad sareng sandwich.
• Ganti mantega sareng lemak padet ku minyak zaitun atanapi canola.

Asam lemak tak jenuh tunggal; MUFA; Asam Oleat; Kolesterol - gajih monounsaturated; Aterosklerosis - gajih monounsaturated; Ngeraskeun tina arteri - gajih monounsaturated; Hyperlipidemia - gajih monounsaturated; Hiperkolesterolemia - gajih monounsaturated; Panyakit arteri koronér - gajih monounsaturated; Panyakit jantung - lemak tak jenuh tunggal; Panyakit arteri periferal - lemak tak jenuh tunggal; PAD - gajih monounsaturated; Stroke - gajih monounsaturated; CAD - gajih monounsaturated; Diét séhat haté - lemak tak jenuh tunggal

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Pedoman ngeunaan manajemén koléstérol getih: laporan ti Amérika College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték Klinis . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Kaséhatan AS sareng Layanan Asasi Manusa; Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Pitunjuk Diét pikeun Amérika. Édisi ka-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diropéa Désémber 2015. Diaksés 2 Juli 2020.

• Lemak Diét
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét