Jantenkeun waktos kanggo ngalih

Ahli nyarankeun sahenteuna 30 menit latihan sedeng paling dinten dina saminggu. Upami anjeun gaduh jadwal anu sibuk, ieu sigana seueur pisan. Tapi aya seueur cara pikeun nambihan latihan bahkan dina jadwal anu paling sibuk.

Kéngingkeun latihan rutin nguntungkeun kaséhatan anjeun ku sababaraha cara:

• Nguatkeun haté sareng bayah anjeun
• Nurunkeun résiko anjeun pikeun panyakit jantung sareng stroke
• Nguatkeun sareng nada otot anjeun
• Nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol
• Ngabantosan anjeun kaleungitan pon (kg) tambahan
• Ngaronjatkeun saré
• Ngaleungitkeun setrés
• Ngaronjatkeun kasaimbangan
• Bisa ngabantosan nyegah kanker tangtu
• Bisa ngabantosan ngalambatkeun leungitna tulang

Gampang nyieun alesan pikeun henteu olahraga. Sabalikna, milari cara saderhana pikeun ngadamel latihan bagian rutin dina kahirupan anjeun.

• Ngabobol. Anjeun teu kedah ngalakukeun sadaya 30 menit latihan dina hiji waktos. Anjeun tiasa kéngingkeun manpaat kaséhatan anu sami tina ngalakukeun tilu sési 10-menit, atanapi dua latihan 15-menit. Salaku conto, anjeun tiasa ngalakukeun 10 menit squats sareng push-up énjing-énjing, jalan-jalan 10-menit gancang saatos tuang siang, teras muterkeun gelung puteran sareng murangkalih saatos tuang.
• Milarian anu anjeun pikaresep. Entong bajoang pikeun ngalakukeun latihan anu anjeun henteu resep. Aya cara anu teu aya tungtungna pikeun pindah. Tetep nyobian dugi ka mendakan kagiatan anu anjeun resep. Teras teraskeun campuranana.
• Jantenkeun hitungan perjalanan anjeun. Upami tiasa, sapédah, jalan-jalan, atanapi jogging ka sareng ti padamelan. Anjeun panginten anjeun raos kirang setrés sareng langkung énergi nalika sumping. Tambih Deui, anjeun bakal ngahémat artos ku teu mayar kanggo parkir, bénsin, atanapi ongkos beus.
• Bangun tadi. Latihan énjing tiasa ningkatkeun énergi anjeun pikeun sadidinten. Janten atur alarm anjeun énjing-énjing 30 menit sateuacanna. Leumpang atanapi jogging ngurilingan lingkungan, atanapi nganggo sapédah cicing atanapi treadmill di jero rohangan.
• Pilih waktos anu pas pikeun anjeun. Nalika latihan siang tiasa janten cara anu saé pikeun ngamimitian beurang, upami anjeun sanés jalma énjing, éta panginten sapertos ngerjakeun tugas. Sabalikna, cobian olahraga saatos siang atanapi saatos damel.
• Jadwalkeun latihan anjeun. Jantenkeun latihan sami pentingna sareng janji anjeun anu sanés. Sisihkan waktos dina perencana sadidinten anjeun. Teu aya anu kedah terang naon anu anjeun laksanakeun. Éta ngan ukur kedah terang yén anjeun henteu sayogi dina waktos éta. Ogé, henteu masalah naon jinis latihan anu anjeun laksanakeun, cobian lakukeun dina waktos anu sami unggal dinten. Ieu ngabantosan ngajantenkeun bagian tina rutinitas anjeun. Salaku conto, anjeun panginten tiasa ngojay saatos damel unggal Senen, Rebo, sareng Jumaah. Atanapi, anjeun tiasa jalan-jalan saatos tuang unggal wengi minggu.
• Gabung sareng hiji tim. Softball, baskét, hoki, sareng maén bal henteu ngan ukur pikeun murangkalih. Milari tim rekreasi di komunitas anjeun. Kaseueuran liga kabuka pikeun sadaya tingkat katerampilan. Janten tong hariwang upami anjeun henteu acan maén sateuacanna. Gabung sareng tim tiasa ngajantenkeun latihan langkung pikaresepeun sareng ngabantosan anjeun ngamotivasi.
• Ngepaskeun nalika anjeun damel. Anggo waktos TV pikeun olahraga. Anjeun tiasa manteng, jogging dina tempat, luncat tali, nganggo band perlawanan, atanapi nganggo pelatih sapédah nalika ningali acara TV karesep anjeun.
• Gabung atanapi ngamimitian grup kabugaran nalika damel. Kolega anjeun sigana bakal nyanghareupan perjuangan anu sami pikeun olahraga sapertos anjeun. Kumpulkeun sareng jalma anu paduli di tempat damel pikeun milampah atanapi jogging nalika tuang siang atanapi saatos damel.
• Ngadamel tanggal kopi aktip. Upami anjeun rutin pendak sareng rerencangan kanggo tuangeun kopi atanapi tuang siang, pikirkeun ngeunaan janten titimangsa kagiatan waé. Jalan-jalan atanapi leumpang, angkat boling, atanapi cobian kelas latihan énggal babarengan. Seueur jalma resep olahraga sareng réréncangan langkung pikaresepeun.
• Kéngingkeun palatih pribadi. Gawe sareng palatih pribadi tiasa ngabantosan ngajar anjeun cara anyar pikeun olahraga sareng ngajagi motivasi. Ngan pastikeun naroskeun ngeunaan kualifikasi palatih. Aranjeunna kedah gaduh sertifikasi latihan ti organisasi nasional, sapertos American College of Sports Medicine. Seueur gym nawiskeun latihan kelompok, anu tiasa ngabantosan biaya na.
• Candak pas sareng kulawarga anjeun. Rencanana acara mingguan sareng murangkalih anjeun anu kalebet olahraga. Balik sapédah, jalan-jalan alami, atanapi badé ngojay. Atanapi, daptar kanggo kelas latihan kanggo sepuh sareng murangkalih.

Olahraga - waktos ngalih; Ngirangan beurat - waktos ngalih; Obesitas - waktos ngalih

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman 2019 ACC / AHA ngeunaan pencegahan primér panyakit kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Praktek Klinis. Sirkulasi. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktivitas fisik. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Pusat pikeun Kontrol Kasakit sareng halaman wéb Pencegahan. Dasar kagiatan fisik. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Diropéa 6 April 2020. Diaksés 8 April 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Saran kanggo kagiatan fisik dina déwasa. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Olahraga sareng Kabugaran Awak