Fakta ngeunaan lemak teu jenuh

Gajih polyunsaturated mangrupikeun jinis gajih diet. Éta mangrupikeun salah sahiji lemak anu séhat, sareng gajih teu jenuh tunggal.

Gajih polyunsaturated aya dina pepelakan sareng sato sato, sapertos salmon, minyak nabati, sareng sababaraha kacang sareng siki. Dahar jumlah sedeng lemak anu teu jenuh (sareng monounsaturated) salaku gajih jenuh sareng trans tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Gajih polyunsaturated bénten sareng gajih jenuh sareng gajih trans. Lemak anu henteu séhat ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun panyakit jantung sareng masalah kaséhatan anu sanés.

CARA LEMAK POLYUNSATURATED NGARUHUN KASEHATAN Anjeun

Lemak polyunsaturated tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol LDL (bad) anjeun. Kolesterol mangrupikeun bahan lilin anu lemes sareng tiasa nyababkeun saluran pembuluh atanapi tersumbat (saluran getih). Gaduh koléstérol LDL anu handap ngirangan résiko anjeun pikeun panyakit jantung.

Lemak polyunsaturated kalebet lemak omega-3 sareng omega-6. Ieu asam lemak ésénsial anu diperyogikeun ku awak pikeun fungsi otak sareng pertumbuhan sél. Awak urang henteu ngadamel asam lemak ésénsial, janten anjeun ngan ukur tiasa kéngingkeun éta tina tuangeun.

Asam lemak omega-3 anu saé pikeun haté anjeun ku sababaraha cara. Aranjeunna ngabantosan:

• Ngurangan trigliserida, hiji jinis gajih dina getih anjeun
• Ngurangan résiko tina ngembangkeun keteg jajantung anu henteu teratur (arrhythmia)
• Ngalaunan pembentukan plak, zat anu ngandung gajih, koléstérol, sareng kalsium, anu tiasa ngeraskeun sareng bakiak arteri
• Sedeng turunkeun tekanan getih anjeun

Omega-6 asam lemak tiasa ngabantosan:

• Kontrol gula getih anjeun
• Ngurangan résiko anjeun diabetes
• Turunkeun tekanan getih anjeun

Sakumaha kedah anjeun tuang?

Awak anjeun peryogi sababaraha gajih kanggo énergi sareng fungsi sanésna. Lemak polyunsaturated mangrupikeun pilihan anu séhat. Pedoman Diét 2015-2020 pikeun urang Amérika nyarankeun kéngingkeun henteu langkung ti 10% tina total kalori sapopoe anjeun tina gajih jenuh (aya dina daging beureum, mantega, kéju, sareng produk susu sakabeh gajih) sareng lemak trans (aya dina pangan olahan). Tetep konsumsi gajih total henteu langkung ti 25% dugi ka 30% kalori sapopoé anjeun. Ieu kalebet lemak teu jenuh sareng teu jenuh jenuh.

Dahar lemak anu langkung séhat tiasa nyababkeun manpaat kaséhatan anu tangtu. Tapi tuang teuing gajih tiasa nyababkeun nambahan beurat. Sadaya lemak ngandung 9 kalori per gram. Ieu langkung ti dua kali jumlah kalori anu aya dina karbohidrat sareng protéin.

Henteu cekap pikeun nambihan tuangeun anu henteu lemak jenuh dina diet anu dieusi ku tuangeun anu henteu séhat sareng gajih. Sabalikna, ganti lemak jenuh atanapi trans ku lemak anu langkung séhat. Sacara umum, ngaleungitkeun lemak jenuh dua kali efektif dina nurunkeun kadar koléstérol getih salaku nambahan lemak poli tak jenuh.

BASA NUTRISI MACA

Sadaya kadaharan rangkep gaduh labél nutrisi pikeun anu kalebet eusi gajih. Maca labél tuang tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngalacak sabaraha gajih anu anjeun tuang sapoé.

• Pariksa gajih total dina hiji porsi. Pastikeun pikeun nambihan jumlah porsi anu anjeun tuang dina hiji waktos.
• Tingali kana jumlah lemak jenuh sareng lemak trans dina porsi - sésana nyaéta séhat, gajih teu jenuh. Sababaraha labél bakal nyatet kontén gajih anu teu jenuh sareng jenuh jenuh. Sababaraha moal.
• Pastikeun kaseueuran lemak sadidinten anjeun tina sumber monounsaturated sareng polyunsaturated.
• Seueur réstoran kadaharan gancang ogé nyayogikeun inpormasi nutrisi pikeun ménu na. Upami anjeun henteu ningali éta dipasang, naroskeun ka sérver anjeun. Anjeun ogé tiasa mendakannana dina halaman wéb réstoran.

NYIEUNKEUN PILIHAN Panganan Séhat

Kaseueuran tuangeun ngagaduhan kombinasi sadaya jinis lemak. Sababaraha gaduh gajih séhat langkung ageung tibatan anu sanés. Pangan sareng minyak kalayan jumlah lemak polyunsaturated langkung luhur diantarana:

• Kenari
• Sikina sunflower
• Siki flaks atanapi minyak rami
• Lauk, sapertos salmon, mackerel, herring, albacore tuna, sareng trout
• Minyak jagong
• Minyak kedele
• Minyak safflower

Pikeun kéngingkeun manpaat kaséhatan, anjeun kedah ngaganti lemak anu henteu séhat ku lemak anu séhat.

• Tuang walnuts tinimbang cookies kanggo snack. Tapi pastikeun tetep bagian anjeun leutik, sabab kacang seueur kalori.
• Ganti sababaraha daging sareng lauk. Coba tuang sahenteuna 2 tuangeun sareng lauk per minggu.
• Sprinkle siki rami taneuh dina tuang anjeun.
• Tambahkeun kenari atanapi siki sunflower kana salad.
• Masak nganggo jagong atanapi minyak safflower tibatan mantega sareng lemak padet.

Asam lemak poliaturaturasi; PUFA; Kolesterol - gajih anu teu jenuh; Aterosklerosis - gajih anu teu jenuh; Ngeraskeun arteri - lemak teu jenuh jenuh; Hyperlipidemia - gajih polyunsaturated; Hiperkolesterolemia - gajih anu teu jenuh; Panyakit arteri koronér - lemak teu jenuh jenuh; Panyakit jantung - gajih teu jenuh jenuh; Panyakit arteri periferal - lemak teu jenuh jenuh; PAD - gajih polimaturaturasi; Stroke - gajih polyunsaturated; CAD - gajih polyunsaturated; Diét séhat haté - lemak anu teu jenuh

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Pedoman ngeunaan manajemén koléstérol getih: laporan ti Amérika College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték Klinis . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

• Lemak Diét
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét