Kalsium, vitamin D, sareng tulang anjeun

Kéngingkeun kalsium sareng vitamin D anu cekap dina tuang anjeun tiasa ngabantosan kakuatan tulang sareng ngirangan résiko anjeun tina osteoporosis.

Awak anjeun peryogi kalsium pikeun ngajaga tulang anjeun padet sareng kuat. Kapadetan tulang anu handap tiasa nyababkeun tulang anjeun janten rapuh sareng rapuh. Tulang lemah ieu tiasa pegat langkung gampang, bahkan tanpa tatu anu écés.

Vitamin D ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium. Tuang tuangeun anu nyayogikeun jumlah kalsium, vitamin D, sareng protéin anu leres. Diét jenis ieu bakal masihan awak anjeun blok pangwangunan anu diperyogikeun pikeun ngadamel sareng ngajaga tulang anu kuat.

Salaku tambahan pikeun kéngingkeun kalsium sareng vitamin D anu cekap, anjeun tiasa ngirangan résiko kaserang osteoporosis ku latihan sacara rutin sareng nyingkahan roko sareng panggunaan alkohol anu kaleuleuwihi.

Jumlah kalsium dirumuskeun dina miligram (mg), sareng vitamin D dirumuskeun dina unit internasional (IU).

Sadaya murangkalih umur 9 dugi 18 kedah ngagaduhan:

• 1300 mg kalsium unggal dinten
• 600 IU vitamin D unggal dinten

Sadaya jalma déwasa di handapeun umur 50 kedah ngagaduhan:

• 1000 mg kalsium unggal dinten
• 400 nepi ka 800 IU vitamin D unggal dinten

Dewasa yuswa 51 taun ka luhur kedah ngagaduhan:

• Awéwé: 1200 mg kalsium unggal dinten
• Lalaki: 1000 mg kalsium unggal dinten

Lalaki sareng awéwé: 800 dugi 1000 IU vitamin D unggal dinten. Jalma anu kurang vitamin D atanapi ngagaduhan jumlah vitamin D henteu cekap peryogi jumlah suplemén vitamin D anu langkung luhur.

Teuing kalsium atanapi vitamin D tiasa nyababkeun masalah sapertos ningkat résiko batu ginjal.

• Total kalsium henteu kedah ngaleuwihan 2000 mg per dinten
• Total vitamin D kedahna henteu langkung ti 4000 IU per dinten

Produk susu sareng susu mangrupikeun sumber kalsium anu paling saé. Éta ngandung bentuk kalsium anu tiasa diserep ku awak anjeun kalayan gampang. Milih yogurts, kéju, sareng buttermilk.

Dewasa kedah milih susu bébas lemak (skim) atanapi susu rendah lemak (2% atanapi 1%), sareng produk susu gajih anu langkung handap. Ngaleupaskeun sababaraha gajih henteu nurunkeun jumlah kalsium dina produk susu.

• Yogurt, kaseueuran kéju, sareng buttermilk aya dina vérsi bébas gajih atanapi gajih rendah.
• Vitamin D ngabantosan awak anjeun nganggo kalsium, sabab éta vitamin D sering ditambihkeun kana susu.

Upami anjeun tuang pisan atanapi henteu aya produk susu, anjeun tiasa mendakan kalsium dina tuangeun sanés. Éta sering ditambihkeun kana jus jeruk, susu kécap, tahu, séréal siap tuang, sareng roti. Pariksa labél dina dahareun ieu pikeun kalsium tambahan.

Sayuran daun héjo, sapertos brokoli, collard, kale, héjo mustard, sayur turnip, sareng bok choy (kol Cina), mangrupikeun sumber kalsium anu saé.

Sumber kadaharan kalsium anu hadé nyaéta:

• Salmon sareng sardin anu dikaleng ku tulang na (anjeun tiasa tuang tulang lemes ieu)
• Almond, kacang Brazil, siki kembang matahari, tahini (témpél wijén), sareng kacang garing
• Molase hideung

Tip anu sanés pikeun mastikeun yén awak anjeun tiasa nganggo kalsium dina tuangeun:

• Masak sayuran kalsium tinggi dina sajumlah alit cai kanggo waktos anu pang pondokna. Aranjeunna bakal nahan kalsium langkung ku cara kieu.
• Ati-ati ngeunaan naon anu anjeun tuang kalayan kadaharan anu euyeub kalsium. Serat tinangtu, sapertos dedak gandum sareng tuangeun sareng asam oksalat (kangkung sareng rhubarb), tiasa nyegah awak anjeun nyerep kalsium.

Dokter anjeun tiasa nyarankeun suplemen kalsium atanapi vitamin D kanggo kalsium sareng vitamin D anu anjeun peryogikeun. Nanging, kasaimbangan antara manpaat sareng ngarugikeun suplemén ieu henteu jelas.

Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - kapadetan tulang anu handap

• Sumber kalsium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Sumber Vitamin D
• Mangpaat kalsium

Brown C. Vitamin, kalsium, tulang. Di: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakologi klinis. Edisi ka-12 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, dkk. Pitunjuk klinis pikeun pencegahan sareng pangobatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, Kantor halaman wéb Suplemén Diét. Lembar kanyataan pikeun ahli kaséhatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Diropéa 26 Maret 2020. Diaksés tanggal 17 Juli 2020.

Pasukan Tugas Jasa Nyegah AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, dkk. Vitamin D, kalsium, atanapi suplemén gabungan pikeun pencegahan utama patah tulang dina déwasa anu cicing di komunitas: Pernyataan rekomendasi Angkatan Tugas Layanan AS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporosis
• Vitamin D