9 Regangan pikeun Ngabantosan Ngaleungitkeun Deui Anu Pungkang

Eusina

• Kumaha carana ningkatkeun kalenturan sareng kakuatan
• 1. Bunderan pinggul
• 2. Lapisan kaca depan
• 3. Tungkul kana dada
• 4. Reclining tunggal-leg manteng
• 5. Tilelep panggul
• 6. Ucing-Sapi
• 7. Pose Anak
• 8. Leg-Up-the-Wall
• 9. Mayit Posisi
• Naon anu tiasa nyababkeun tonggong handap anu handap?
• Terapi sanés anjeun tiasa nyobian
• Iraha ningali dokter anjeun
• Tip pencegahan

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Gejala tongkat handap handap

Naha tonggong anjeun asa sering atanapi kadang kadang ketat, penting pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng nyandak léngkah-léngkah pikeun ngaleupaskeun tegangan. Punggung handap anu ketat tiasa parah sareng ngakibatkeun masalah anu langkung serius. Éta ogé tiasa mangaruhan gerakan sadidinten anjeun sapertos ngahontal ka handap pikeun nyokot hiji hal tina lantai.

Ketang dina tonggong anjeun tiasa dibarengan ku nyeri, kejang, sareng kram. Nyeri sering karasaeun angger, nyeri kusam, sareng tonggong anjeun tiasa karaos kaku, tegang, sareng kaserang kontrak. Anjeun tiasa ogé ngaraos ketang dina pelvis, pinggul, sareng suku anjeun.

Balik handap anu ketat anu disababkeun ku latihan anu beurat teuing atanapi ngangkat hal anu beurat biasana bakal karaos dina sababaraha jam. Éta normal pikeun ngaraos ketang atanapi nyeri saatos damel, tapi biasana bakal ngaleuleuskeun dina sababaraha dinten.

Ketang tiasa langkung dipikaresep upami anjeun ngalakukeun latihan anu anjeun henteu biasana lakukeun, atanapi upami anjeun henteu dina bentuk anu pangsaéna. Salami éta muncak sareng turun dina waktos anu wajar, éta henteu kedah janten panyusahan.

Kumaha carana ningkatkeun kalenturan sareng kakuatan

Aya seueur régang sareng latihan saderhana anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kalenturan sareng kakuatan dina tonggong anjeun.

Difokuskeun manjangkeun sareng ngalegaan tulang tonggong. Ieu ngabantuan ngagentos komprési dina tonggong handap. Manjang ka hamstrings ogé nguntungkeun.

Salaku tambahan, anjeun kedah milih latihan anu museurkeun kana damel pinggul, inti, sareng otot gluteal (imbit).

Ngalakukeun kagiatan sadidinten sapertos leumpang, ngojay, atanapi yoga disarankeun. Pasihan usaha anu didedikkeun pikeun aktip sabisa-bisa. Konsistén ngalakukeun latihan sareng kagiatan pikeun ngencarkeun tonggong anjeun anu biasana bakal ngahasilkeun hasil anu positip dina sababaraha minggu.

Ieu salapan latihan anjeun tiasa nambihan kana rutinitas sadidinten anjeun pikeun nguatkeun punggung handap sareng ningkatkeun kalenturan.

1. Bunderan pinggul

Latihan ieu ningkatkeun kalenturan, ngagentoskeun tegangan, sareng ngabantosan pikeun ngahanca otot punggung handap sareng hip. Anjeun oge tiasa ngalaksanakeun otot inti anjeun upami raoseun.

Otot anu dianggo:

• rektus abdominis (otot beuteung)
• erector spinae (otot anu ngajalankeun panjang tonggong)
• otot panggul
• otot gluteal

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Nangtung ku suku anjeun rada lega tibatan pinggul anjeun sareng leungeun dina cangkéng.
2. Mimitian ku mindahkeun lembut hip anjeun ti sisi ka sisi.
3. Teras lalaunan muterkeun pinggul anjeun dina hiji arah, ngadamel bunderan ageung.
4. Laksanakeun sahenteuna 10 bunderan.
5. Ngulang deui dina arah anu sabalikna.

2. Lapisan kaca depan

Ieu mangrupikeun latihan anu tiasa diaksés anu ngagentoskeun tegangan sareng ketang dina tonggong handap. Éta ogé manteng cangkéng anjeun.

Otot anu dianggo:

• erector spinae
• otot sakral (otot bagian kolom tulang tonggong nyambung kana pelvis)
• otot panggul
• serong-serong

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng manjangan panangan anjeun ka gigir ngarah jejeg kana awak anjeun. Suku anjeun tiasa sakedik langkung lega tibatan pinggul anjeun.
2. Haseup bari lalaunan lungsur tuur anjeun ka katuhu sareng belok ningali ka kénca.
3. Nghirupan balik deui ka posisi awal.
4. Teruskeun gerakan ieu salami 1 menit, silih ganti antara sisi kénca sareng katuhu.

3. Tungkul kana dada

Peregangan ieu ngabantosan pikeun ngaleupaskeun otot-otot tonggong handap sareng ningkatkeun kalenturan nalika manjang sareng menstabilkeun pelvis.

Otot anu dianggo:

• gluteus maximus
• otot panggul
• panyambung tulang tonggong
• quadriceps

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dua suku dilegaan.
2. Teken tuur katuhu anjeun kana dada nganggo ramo dianteurkeun di sekitar Shin anjeun.
3. Tahan posisi ieu salami 5 detik, teras lepaskeun suku anjeun.
4. Ngulang manteng ieu 5 kali dina kadua suku.
5. Teras tarik kadua tuur kana dada sareng cekel panangan, panangan, atanapi siku anjeun.
6. Tahan posisi ieu salami 30 detik.

4. Reclining tunggal-leg manteng

Peregangan ieu ngareureuhkeun punggung handap sareng manteng hamstrings. Éta ogé ngabantosan ngajajar tulang tonggong.

Otot anu dianggo:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rektus abdominis
• erector spinae

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dua suku dilegaan.
2. Angkat suku katuhu anjeun nepi sahingga lempeng sabisa, tetep ngalipet sakedik dina tuur. Anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur kénca anjeun teras pencét kana suku anjeun pikeun pangrojong.
3. Lebetkeun ramo pikeun nahan suku di tukangeun pingping, atanapi nganggo tali atanapi anduk di sakuliling sampéan anjeun.
4. Tahan manteng ieu salami 30 detik.
5. Ngulang di sisi kénca.
6. Ngalakukeun 2 dugi 3 kali dina saban gigir.

5. Tilelep panggul

Latihan ieu nguatkeun deui beuteung sareng otot beuteung anjeun. Éta ogé ningkatkeun kalenturan.

Otot anu dianggo:

• hamstrings
• rektus abdominis
• otot sakral
• gluteus maximus

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun dibengkokkeun. Nalika santai, tulang tonggong anjeun bakal ngagaduhan kurva sakedik sahingga dasar tulang tonggong anjeun henteu némpél kana lantai.
2. Kalibetkeun otot inti anjeun sahingga dasar tulang tonggong anjeun pencét kana lantai.
3. Tahan salami 5 detik teras bersantai.
4. Balikan deui 3 kali, laun ningkat kana 10 pangulangan.

6. Ucing-Sapi

Pose yoga ieu ningkatkeun kalenturan tulang tonggong sareng nyayogikeun saé pikeun pinggul sareng beuteung anjeun. Nengetan otot inti anjeun nalika anjeun ngalebetkeun sareng ngaleupaskeun sapanjang gerakan. Upami anjeun ngaraos kaku pisan atanapi nyeri, anjeun tiasa ngalakukeun gerakan super laun sareng lemes.

Otot anu dianggo:

• erector spinae
• rektus abdominis
• trisép
• gluteus maximus

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Datang kana posisi méja sareng beurat awak saimbang rata-rata di antara sadaya opat poin.
2. Rénghap bari neuteup sareng muragkeun beuteung anjeun kana lantai.
3. Haseup nalika anjeun lengkungan tonggong anjeun kana siling.
4. Teruskeun gerakan ieu sahenteuna 1 menit.

7. Pose Anak

Pose yoga anu istirahat hipu ieu nyandak tekanan tina tonggong handap sareng ngagentos nyeri. Éta ngabantosan manjangan, manteng, sareng ngajajar tulang tonggong.

Otot anu dianggo:

• gluteus maximus
• otot posterior
• hamstrings
• panyambung tulang tonggong

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Tina posisi tuur, linggih kana tuur sareng tuur sareng sakedik atanapi misah. Anjeun tiasa nempatkeun sambel atanapi bantal handapeun pingping, dada, atanapi dahi anjeun.
2. Hinge dina cangkéng pikeun ngalipet payun, ngalegaan panangan anjeun payuneun anjeun, atanapi ngareureuhkeun éta di gigireun awak anjeun.
3. Ngidinan awak anjeun murag beurat nalika anjeun leres-leres bersantai, ngantepkeun ketat.
4. Tahan pasang aksi ieu salami 1 menit.

8. Leg-Up-the-Wall

Pose yoga ieu ngamungkinkeun anjeun bersantai deui handap sareng pelvis. Éta masihan régang anu hadé pikeun hamstrings anjeun sareng ngabantosan ngagentos setrés sareng tegangan.

Otot anu dianggo:

• hamstrings
• otot panggul
• handap deui
• deui beuheung anjeun

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Datang kana posisi anu linggih sareng sisi katuhu awak anjeun dina témbok.
2. Ngagolér kana tonggong anjeun sareng ngayunkeun suku anjeun sapanjang témbok. Anjeun tiasa nempatkeun bantal handapeun cangkéng anjeun atanapi mindahkeun pinggul anjeun sababaraha inci tina témbok.
3. Bersantai panangan anjeun dina posisi anu raoseun.
4. Fokus kana sayah tonggong handap sareng ngaleupaskeun tegangan.
5. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 2 menit.

9. Mayit Posisi

Lengkep rutinitas manjang anjeun sareng sababaraha menit rélaxasi sateuacan jalan ngeunaan dinten anjeun. Ieu masihan otot pikeun anjeun kasempetan pikeun bersantai pisan. Difokuskeun ngaleupaskeun sésana tegangan sareng cangkeng dina awak.

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan panangan anjeun gigir awak sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur.
2. Bawa suku anjeun sakedik langkung lega tibatan pingping anjeun sareng pasihkeun jari-jari anjeun ka gigir.
3. Ngambekan jero sareng ngantepkeun awak anjeun lemes.
4. Tetep dina posisi ieu dugi ka 20 menit.

Naon anu tiasa nyababkeun tonggong handap anu handap?

Tatu olahraga, latihan teuing, sareng kacilakaan tiasa nyababkeun tonggong anjeun karaos ketang. Malah kagiatan sadidinten sapertos linggih tiasa nyababkeun ketang.

Sering anjeun ngembangkeun sesak dina tonggong handap pikeun ngimbangan masalah dina bagian awak anu sanés. Ketang hamstrings sareng otot gluteus ogé tiasa nyumbang kana ketang ieu. Gaduh sikep goréng atanapi nganggo bentuk anu salah nalika ngangkat beurat atanapi ngagaduhan otot inti anu lemah ogé tiasa maénkeun bagian.

Aya sababaraha faktor sanés anu tiasa nyababkeun atanapi ngahesekeun tonggong anu handap. Ieu kalebet:

• sprains jeung galur
• gaya hirup cicing
• berkepanjangan linggih
• disk pecah
• degenerasi disk invertebrata
• sendi kaku atanapi jengkel
• nyiwit saraf
• disfungsi otot
• rematik
• gendut
• setrés psikologis
• panyakit organ internal
• parobahan umur patali tulang tonggong

Terapi sanés anjeun tiasa nyobian

Anjeun panginten hoyong ngahijikeun hiji atanapi langkung pangobatan tambahan kana rutinitas latihan sadidinten anjeun.

Anjeun tiasa nganggo terapi panas atanapi és nyalira unggal dinten. Pertimbangkeun pikeun pijatan terapi atanapi latihan pijatan diri di bumi nganggo roller busa.

Balanja gilinding busa online.

Anjeun oge panginten ngémutan pangobatan alternatif sapertos akupungtur, kiropraktik, atanapi Rolfing. Pertimbangkeun terapi fisik upami nyeureud tonggong handap parantos tetep langkung ti dua minggu. Coba sababaraha pendekatan sareng tingali naon anu nyandak anjeun hasil pangsaéna.

Iraha ningali dokter anjeun

Anjeun biasana bakal ningali paningkatan dina waktos dua atanapi genep minggu ngalaksanakeun latihan sadidinten. Anjeun kedah nganjang ka dokter upami:

• nyeri anjeun henteu ningkat dina sababaraha minggu
• anjeun gaduh nyeri sengit nalika ngalakukeun latihan
• nyeri nyebarkeun kana suku anjeun

Ogé pendaptaran dokter upami anjeun ngaraos kabaran, ngabareuhan, atanapi nyeri parna. Dokter anjeun tiasa ngabantosan naha nyeri atanapi heureuy aya anu disababkeun ku kaayaan kaayaan.

Tip pencegahan

Aya seueur parobihan gaya hirup anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun nyegah nyegah nyeri punggung handap. Ieu sababaraha tungtunan sareng tip:

• Ngadopsi diet saimbang, séhat.
• Ngajaga beurat séhat.
• Tetep aktip sareng olahraga sering.
• Haneut sareng manteng sateuacan olahraga.
• Bangun sareng ngalih sakitar sahenteuna 5 menit kanggo unggal jam anu anjeun linggih.
• Nalika linggih, anggo panunjang tonggong dina léngkob tonggong anjeun.
• Nalika linggih, jaga suku anjeun henteu disebrangan sareng ankles anjeun langsung handapeun tuur anjeun.
• Ngalakukeun latihan leg saderhana sababaraha kali per dinten upami anjeun dina ranjang istirahat.
• Laksanakeun sikep anu saé.
• Anggo sapatu anu raoseun, ngadukung.
• Bobo dina kasur anu panceg.
• Bobo di sisi anjeun ku bantal antara tuur anjeun.
• Nyingkahan ngangkat obyék beurat sareng nganggo bentuk anu leres upami anjeun kedah angkat.
• Henteu ngaroko pikeun ningkatkeun aliran getih sareng ningkatkeun oksigén sareng nutrisi kana jaringan tulang tonggong anjeun.
• Tetep hidrasi.
• Nyingkahan alkohol.

Siapkeun workstation anjeun supados leres sacara ergonomis. Anjeun hoyong gaduh pilihan kanggo lungguh, nangtung, sareng ngalaksanakeun peregangan hipu nalika damel. Siapkeun mat yoga atanapi sababaraha bantal ku workstation anjeun. Anjeun tiasa langkung pas pikeun ngalakukeun sababaraha peregangan hipu atanapi lungsur kana sababaraha pose yoga kalayan setélan anu caket di caketna. Pilihan séjén nyaéta méja nangtung. Mangrupikeun ide anu saé pikeun nyaimbangkeun waktos damel anjeun diantara tilu pilihan ieu.