Suplemén ZMA: Manpaat, Efek Samping, sareng Dosis

Eusina

• Naon ari ZMA?
• ZMA sareng kinerja atlit
• Mangpaat suplemén ZMA
• Bisa ningkatkeun imunitas
• Bisa ngabantuan kontrol gula getih
• Bisa ngabantuan ningkatkeun bobo anjeun
• Bisa ningkatkeun haté anjeun
• Naha ZMA tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat?
• Dosis ZMA sareng rekomendasi
• Efek samping ZMA
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

ZMA, atanapi zinc magnesium aspartate, mangrupikeun suplemén anu populer di kalangan atlit, binaragawan, sareng peminat kabugaran.

Éta ngandung kombinasi tilu bahan - seng, magnesium, sareng vitamin B6.

Pabrikan ZMA nyatakeun éta naekeun pertumbuhan otot sareng kakuatan sareng ningkatkeun daya tahan, pamulihan, sareng kualitas bobo.

Tulisan ieu marios manpaat ZMA, efek samping, sareng inpormasi dosis.

Naon ari ZMA?

ZMA mangrupikeun suplemén populér anu biasana ngandung hal-hal ieu:

• Monomethionin séng: 30 mg - 270% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Magnésium aspartat: 450 mg - 110% tina RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% tina RDI

Nanging, sababaraha pabrik ngahasilkeun suplemén ZMA kalayan bentuk alternatip tina seng sareng magnésium, atanapi sareng tambahan vitamin atanapi mineral.

Nutrisi ieu ngagaduhan sababaraha peranan penting dina awak anjeun (,,, 4):

• Séng. Mineral renik ieu diperyogikeun pikeun langkung ti 300 énzim anu kalibet dina metabolisme, pencernaan, kekebalan, sareng daérah sanés anu kasihatan anjeun.
• Magnésium. Mineral ieu ngadukung ratusan réaksi kimia dina awak anjeun, kalebet nyiptakeun énergi sareng otot sareng fungsi saraf.
• Vitamin B6. Vitamin anu leyur dina cai ieu diperyogikeun pikeun prosés sapertos ngadamel neurotransmitter sareng metabolisme nutrisi.

Atlit, binaragawan, sareng peminat kabugaran sering nganggo ZMA.

Pabrikan nyatakeun yén ningkatkeun tingkat anjeun tina tilu nutrisi ieu tiasa ngabantosan tingkat téstostéron, ngabantosan pamulihan latihan, ningkatkeun kualitas bobo, sareng ngawangun otot sareng kakuatan.

Nanging, panilitian di tukangeun ZMA di sababaraha daérah ieu campuran sareng masih muncul.

Kitu cenah, ngonsumsi langkung seueur seng, magnesium, sareng vitamin B6 tiasa nyayogikeun seueur manpaat anu sanés, sapertos ningkat imunitas, kontrol gula getih, sareng suasana haté. Ieu lumaku khusus upami anjeun kirang dina salah sahiji atanapi langkung tina nutrisi anu disebut tadi (,,).

ZMA mangrupikeun suplemen gizi anu ngandung séng monomethionine aspartate, magnesium aspartate, sareng vitamin B6. Ieu ilaharna dilakukeun pikeun ningkatkeun pidangan atletik, ningkatkeun kualitas bobo, atanapi ngawangun otot.

ZMA sareng kinerja atlit

Suplemén ZMA diklaim ningkatkeun kinerja atletik sareng ngawangun otot.

Dina tiori, ZMA tiasa ningkatkeun faktor-faktor ieu pikeun jalma-jalma anu kurang séng atanapi magnesium.

Kurangna salah sahiji mineral ieu tiasa ngirangan produksi téstostéron anjeun, hormon anu mangaruhan massa otot, ogé faktor pertumbuhan sapertos insulin (IGF-1), hormon anu mangaruhan pertumbuhan sél sareng pamulihan ().

Salaku tambahan, seueur atlit tiasa gaduh tingkat séng sareng magnésium anu handap, anu tiasa kompromi kinerjaana. Tingkat séng sareng magnésium anu langkung handap tiasa janten akibat tina diét anu ketat atanapi kaleungitan langkung séng sareng magnésium ngalangkungan kesang atanapi urination (,).

Ayeuna, ngan sababaraha studi anu ningali naha ZMA tiasa ningkatkeun kinerja atletik.

Hiji studi 8-minggu di 27 pamaén maén bal nunjukkeun nyandak suplemén ZMA unggal dinten sacara signifikan ningkatkeun kakuatan otot, kakuatan fungsional, sareng téstostéron sareng tingkat IGF-1 (11).

Nanging, panilitian 8 minggu sanés dina 42 lalaki anu dilatih résistansi mendakan yén nyandak suplemén ZMA unggal dinten henteu naékkeun téstostéron atanapi tingkat IGF-1 upami dibandingkeun sareng placebo. Salajengna, éta henteu ningkatkeun komposisi awak atanapi kinerja latihan ().

Naon deui, panilitian dina 14 lalaki séhat anu latihan sacara rutin nunjukkeun yén nyandak suplemén ZMA unggal dinten salami 8 minggu henteu naékkeun tingkat téstostéron getih total atanapi gratis ().

Perhatoskeun yén salah sahiji panulis panilitian anu mendakan ZMA ningkat kinerja atlit ngagaduhan kapamilikan di perusahaan anu ngahasilkeun suplemén ZMA khusus. Perusahaan anu sami ogé ngabantosan ngabiayaan panilitian, janten panginten aya konflik anu dipikaresep (11).

Sacara individual, duanana séng sareng magnésium parantos kabuktosan ngirangan kacapean otot sareng boh naékkeun tingkat téstostéron atanapi nyegah tumiba téstostéron kusabab latihan, sanaos henteu écés upami aranjeunna langkung nguntungkeun nalika dianggo babarengan (,,).

Sadayana ngawartoskeun, teu jelas naha ZMA ningkatkeun kinerja atletik. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Aya bukti campuran ngeunaan épék ZMA ngeunaan kinerja atletik. Langkung seueur panilitian manusa diperyogikeun di daérah ieu.

Mangpaat suplemén ZMA

Studi ngeunaan komponén individu ZMA nunjukkeun yén suplement tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan.

Bisa ningkatkeun imunitas

Séng, magnésium, sareng vitamin B6 maénkeun peran konci dina kaséhatan imun anjeun.

Salaku conto, seng penting pikeun ngembangkeun sareng fungsi seueur sél imun. Nyatana, suplemén sareng mineral ieu tiasa ngirangan résiko inféksi sareng ngabantosan penyembuhan luka (,,).

Samentawis éta, kakurangan magnésium parantos dikaitkeun sareng peradangan kronis, anu mangrupikeun supir konci sepuh sareng kaayaan kronis sapertos panyakit jantung sareng kanker.

Sabalikna, nyandak suplemén magnésium tiasa ngirangan spidol peradangan, kalebet protéin C-réaktif (CRP) sareng interleukin 6 (IL-6) (,,).

Anu pamungkas, kakurangan vitamin B6 parantos dikaitkeun kana kekebalan anu goréng. Sistem imunitas anjeun meryogikeun vitamin B6 pikeun ngahasilkeun sél getih bodas anu merangan baktéri, sareng éta ningkatkeun kamampuan pikeun merangan inféksi sareng peradangan (,,).

Bisa ngabantuan kontrol gula getih

Séng sareng magnésium tiasa ngabantosan jalma anu ngagaduhan diabetes ngontrol kadar gula getihna.

Analisis 25 studi di langkung ti 1.360 jalma anu ngagaduhan diabetes nunjukkeun yén nyandak suplemen seng nyiratkeun gula getih puasa, hemoglobin A1c (HbA1c), sareng tingkat gula getih pasca tepung ().

Nyatana, éta mendakan yén suplement séng nurunkeun HbA1c - pananda tingkat gula getih jangka panjang - dugi ka tingkat anu sami sareng metformin, ubar diabetes populér (,).

Magnésium ogé tiasa ningkatkeun kadali gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes ku ningkatkeun kamampuan awak pikeun nganggo insulin, hormon anu mindahkeun gula tina getih anjeun kana sél ().

Nyatana, dina analisa 18 studi, magnésium langkung épéktip dina ngirangan kadar gula getih puasa tibatan plasebo di jalma penderita diabetes. Éta ogé sacara signifikan ngirangan kadar gula getih dina jalma anu résiko kaserang diabetes ().

Bisa ngabantuan ningkatkeun bobo anjeun

Kombinasi séng sareng magnésium tiasa ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén magnésium ngabantosan ngaktipkeun sistem saraf parasympathetic, anu tanggel waler pikeun ngabantosan awak anjeun tenang sareng santai (,).

Samentawis éta, suplement sareng séng parantos dikaitkeun sareng kualitas tidur anu hadé dina studi manusa sareng sato (,,).

Panilitian 8-minggu di 43 déwasa anu langkung sepuh kalayan insomnia nunjukkeun yén nyandak kombinasi séng, magnésium, sareng melatonin - hormon anu ngatur siklus bobo-unggal dinten ngabantosan jalma bobo langkung gancang sareng ningkat kualitas tidur, dibandingkeun sareng placebo () .

Bisa ningkatkeun haté anjeun

Magnésium sareng vitamin B6, anu duanana aya dina ZMA, tiasa ngabantosan wanda anjeun.

Hiji studi di sakitar 8,900 déwasa mendakan yén jalma-jalma dina yuswa 65 taun kalayan asupan magnésium panghandapna ngagaduhan résiko 22% langkung luhur pikeun ngembangkeun déprési ().

Ulikan 12 minggu sanés dina 23 déwasa anu langkung kolot nunjukkeun yén nyandak 450 mg magnésium unggal dintenna ngirangan gejala déprési salaku épéktip salaku ubar antidepresan ().

Sababaraha studi parantos ngaitkeun kadar getih anu handap sareng asupan vitamin B6 kana déprési. Nanging, nginum vitamin B6 henteu katingalina nyegah atanapi ngarawat kaayaan ieu (,,).

ZMA tiasa ningkatkeun imunitas, wanda, kualitas bobo, sareng kontrol gula getih, utamina upami anjeun kirang dina salah sahiji nutrisi anu dikandungna.

Naha ZMA tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat?

Vitamin sareng mineral dina ZMA tiasa ngagaduhan peranan pikeun ngirangan beurat badan.

Dina panilitian 1-bulan di 60 jalma anu obesitas, anu nginum 30 mg séng unggal dinten ngagaduhan kadar seng anu langkung luhur sareng kaleungitan beurat awak langkung seueur tibatan anu nyandak plasebo ().

Para panaliti yakin yén séng dibantosan leungitna beurat ku neken napsu ().

Panilitian anu sanés mendakan yén jalma anu gemuk condong tingkat séng anu langkung handap ().

Samentara éta, magnésium sareng vitamin B6 parantos kabuktosan pikeun ngirangan kembung sareng ingetan cai pikeun awéwé kalayan sindrom pramenstruasi (PMS) (,).

Nanging, henteu aya panilitian anu mendakan yén ZMA tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, utamina gajih awak.

Sedengkeun mastikeun anjeun gaduh magnésium, séng, sareng vitamin B6 anu cekap dina tuangeun penting pikeun kaséhatan anjeun sacara umum, suplemén sareng nutrisi ieu sanés solusi anu épéktip pikeun ngirangan beurat awak.

Strategi anu langkung saé pikeun kasuksesan leungitna beurat jangka panjang nyaéta nyiptakeun defisit kalori, olahraga rutin, sareng tuang seueur tuangeun sapertos buah seger sareng sayuran.

Sanaos komponénna masing-masing diperyogikeun pikeun kaséhatan sadayana, teu aya bukti yén ZMA tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Dosis ZMA sareng rekomendasi

ZMA tiasa dipésér online sareng di toko kaséhatan sareng toko suplemén. Éta sayogi dina sababaraha bentuk, kalebet kapsul atanapi bubuk.

Saran dosis anu khas pikeun nutrisi dina ZMA sapertos kieu:

• Monomethionin séng: 30 mg - 270% tina RDI
• Magnésium aspartat: 450 mg - 110% tina RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% tina RDI

Ieu ilaharna sami sareng nyandak tilu kapsul ZMA atanapi tilu sendok bubuk ZMA. Nanging, kaseueuran labél suplemén nyarankeun ka awéwé pikeun nyandak dua kapsul atanapi dua sendok bubuk.

Hindarkeun nyandak langkung seueur tibatan dosis anu disarankeun, sabab teuing seng tiasa nyababkeun efek samping.

Labél suplemén sering mamatahan nyandak ZMA dina lambung kosong sakitar 30-60 menit sateuacan bobo. Ieu nyegah nutrisi sapertos seng tina interaksi sareng anu sanés sapertos kalsium.

Labél suplemén biasana nyarankeun tilu kapsul atanapi sendok bubuk pikeun lalaki sareng dua pikeun awéwé. Hindarkeun meakeun langkung ZMA tibatan disarankan pikeun labélna.

Efek samping ZMA

Ayeuna, henteu aya efek samping anu dilaporkeun patali sareng suplemén sareng ZMA.

Nanging, ZMA nyayogikeun dosis sedeng-ka-luhur séng, magnésium, sareng vitamin B6. Nalika dicandak dina dosis tinggi, nutrisi ieu tiasa gaduh efek samping, kalebet (,, 44,):

• Séng: seueul, utah, diare, kaleungitan napsu, kram beuteung, kakurangan tambaga, nyeri sirah, pusing, kakurangan nutrisi, sareng ngirangan fungsi imun
• Magnésium: seueul, utah, diare, sareng nyeri beuteung
• Vitamin B6: karuksakan saraf sareng nyeri atanapi numbness dina panangan atanapi suku

Nanging, ieu sanés janten masalah upami anjeun henteu ngaleuwihan dosis anu didaptarkeun dina labél.

Salajengna, duanana séng sareng magnésium tiasa berinteraksi sareng rupa-rupa pangobatan, sapertos antibiotik, diuretik (pil cai), sareng ubar tekanan darah (46,).

Upami anjeun nyandak pangobatan naon waé atanapi hamil atanapi nyusuan, nyarios sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan nyandak suplemén ZMA. Salajengna, hindarkeun nyandak langkung ZMA tibatan dosis anu disarankeun didaptarkeun dina labél.

ZMA umumna aman nalika dicandak dina dosis anu disarankeun, tapi nginum teuing tiasa nyababkeun efek samping.

Garis handap

ZMA mangrupikeun suplemen gizi anu ngandung séng, magnesium, sareng vitamin B6.

Éta tiasa ningkatkeun kinerja atlit, tapi panilitian ayeuna nunjukkeun hasil anu campuran.

Sumawona, teu aya bukti yén ZMA tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Nanging, nutrisi masing-masing tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan, sapertos ningkatkeun kontrol gula getih, wanda, kekebalan, sareng kualitas bobo.

Ieu lumaku khususna upami anjeun kakurangan dina salah sahiji atanapi langkung nutrisi anu aya dina suplemén ZMA.