Kumaha Tetep Hidrasi Nalika Latihan pikeun Balapan Ketahanan

Eusina

• Atlit Peryogi Natrium
• Élmu Hidrasi
• Hidrasi Pra-sareng Pasang-Latihan
• Review pikeun

Upami anjeun latihan pikeun balapan jarak jauh, anjeun panginten wawuh kana pasar minuman olahraga anu ngajangjikeun pikeun ngahidrasi sareng ngadorong lumpat anjeun langkung saé tibatan barang-barang lalaki salajengna. Gu, Gatorade, Nuun-teu paduli dimana anjeun ningali, ujug-ujug anjeun nyarios yén cai murni moal dipotong.

Nyobian terang naon anu diperyogikeun ku awak anjeun sareng iraha waé tiasa serius ngabingungkeun. Éta sababna urang ngalakukeun sababaraha ngagali pikeun anjeun.

Di dieu, ahli fisiologis latihan luhur, ahli hidrasi, sareng pelatih ngabagi naon anu aranjeunna pikahoyong anjeun terang ngeunaan tetep terhidrasi nalika anjeun ngajalankeun panjang (sareng naha cai leres-leres henteu cekap).

Atlit Peryogi Natrium

Aya loba élmu ngeunaan hidrasi daya tahan, tapi nempatkeun pisan basajan, éta bisul handap ieu: "Cai teu cukup, sarta cai polos sabenerna bisa ngalambatkeun nyerep cairan," nyebutkeun Stacy Sims, Ph.D., hiji physiologist latihan. sareng élmuwan gizi anu khusus dina hidrasi. Natrium, khususna, dianggo pikeun ngabantosan awak anjeun nyerep cairan sapertos cai, ngajaga anjeun terhidrasi, saurna. "Anjeun peryogi natrium pikeun ngaktipkeun mékanisme transportasi anu tangtu dina sél peujit kana getih."

Ogé, saprak anjeun leungit natrium ngaliwatan kesang, lamun latihan salila leuwih ti dua jam sarta ngan nginum cai, anjeun risiko diluting konsentrasi natrium getih anjeun, ngécéskeun Corrine Malcolm, hiji palatih ultrarunning di Carmichael Pelatihan Systems. Ieu tiasa nyababkeun hal anu disebat hyponatremia, nyaéta nalika kadar natrium dina getih teuing handap. Tambih Deui, gejala kaayaan sabenerna bisa meniru tanda dehidrasi-seueul, nyeri sirah, kabingungan, sarta kacapean, manéhna nyebutkeun.

Tapi kusabab komposisi kesang sareng tingkat kesang bénten-bénten ti hiji jalma ka jalma, sesah pikeun nyarios sabaraha natrium anu anjeun peryogikeun nalika acara ketahanan, saur Sims.

Sacara umum, Malcolm nunjukkeun sakitar 600 dugi 800mg natrium per liter cai sareng 16 dugi 32 ons cai sajam nalika latihan anu langkung lami tibatan sajam. Produk kalawan 160 mun 200mg natrium per porsi 8-ounce oge bets alus, nambihan Sims.

Warta anu hadé nyaéta anjeun henteu kedah langsung ngagentos natrium anu anjeun leungit nalika latihan. "Awak ngagaduhan seueur toko natrium," saur Sim. "Salami anjeun tuang sareng nginum tuangeun natrium di jerona, anjeun nyayogikeun naon anu diperyogikeun ku awak, sabab éta meryogikeunana." (Catetan: Kurangna Yodium Sateuacan Naék Diantara Awéwé Fit)

Gawé sareng ahli diet olahraga anu kadaptar ogé tiasa ngabantosan anjeun nol dina naon anu pangsaéna pikeun anjeun.

Élmu Hidrasi

Masalah anu sanés anu sering ditingali ngeunaan hidrasi aya hubunganana sareng osmolalitas, anu ngan ukur cara anu saé pikeun nyarios "konsentrasi naon waé anu anjeun nginum," saur Malcolm.

Kursus kacilakaan fisiologis saeutik: Awak anjeun ngagunakeun osmosis-gerakan cairan (ie getih, cai, atawa inuman olahraga dicerna) ti wewengkon konsentrasi low ka salah sahiji konsentrasi luhur-pikeun ngangkut cai, natrium, jeung glukosa, manéhna nyebutkeun. Nalika anjeun tuang atanapi nginum hiji hal, zat gizi anu diperyogikeun ku awak diserep ku saluran GI kana awak anjeun. Masalahna? "Inuman olahraga anu langkung pekat tibatan getih anjeun moal ngalih tina saluran GI anjeun kana awak sareng gantina narik cairan tina sél, ngabalukarkeun kembung, marabahaya GI, sareng pamustunganana dehidrasi", ceuk Malcolm.

Pikeun ngamajukeun hidrasi, anjeun hoyong inuman olahraga anu kirang kentel tibatan getih anjeun, tapi langkung luhur ti 200 mOsm / kg. (Upami anjeun hoyong nyandak sadayana biologi pra-med sareng éta, osmolalitas getih antara 280 dugi ka 305 mOsm / kg.) Pikeun inuman olahraga, anu nyayogikeun karbohidrat sareng natrium, tujuankeun osmolalitas antara 200 sareng 250 mOsm / kg. Upami anjeun naros kumaha di dunya anjeun kedah terang seueur osmolalitas inuman, ogé, éta rumit, tapi aya sababaraha cara pikeun anjeun mendakan (atanapi perkirakeun dididik). Sababaraha perusahaan daptar nilai-nilai ieu, sanaos anjeun kedah ngagali sakedik pikeun mendakanana. Performance Nuun boga 250 mOsm / kg, inohong anjeun tiasa manggihan dina website maranéhanana. Anjeun tiasa ogé ngukur osmolality ku ningali bahan sareng ngarecahna nutrisi dina labél. Ideally, rék euweuh leuwih ti 8g total karbohidrat per 8 ons kalawan campuran glukosa jeung sukrosa, nyebutkeun Sims. Upami tiasa, langkau fruktosa atanapi maltodextrin sabab ieu henteu ngabantosan awak nyerep cairan.

Hidrasi Pra-sareng Pasang-Latihan

Nginum sateuacan sareng saatos latihan ngabantosan ngajaga kasaimbangan kasaimbangan awak anjeun. "Ngalangkungan jalan anu hadé-terhidrasi ngabantosan anjeun henteu ngan ukur ngaraos langkung saé tapi ogé ngirangan karugian anu anjeun alami ngarepkeun nalika latihan," saur Malcolm. (Patalian: Snacks Pra- sareng Pasca Latihan pikeun Unggal Latihan)

Seringna, hidrasi pre-run anu pangsaéna ngan saukur ngalaksanakeun hidrasi anu saé sadidinten (baca: henteu nurunkeun botol cai ageung 10 menit sateuacan ngaji anjeun). Pariksa warna kencing anjeun pikeun ningali naha anjeun dina jalur anu leres. "Anjeun hoyong eta kasampak leuwih kawas limun sarta kirang kawas jus apel beurang," nyebutkeun Lukas N. Belval, C.S.C.S., diréktur panalungtikan di UCONN urang Korey Stringer Institute. "Anjeun teu hoyong cikiih anjeun janten jelas sakumaha éta nunjukkeun kaleungitan hidrasi."

Post-workout, buah caian jeung veggies, atawa sup asin bisa mantuan mulangkeun leungit natrium, nunjukkeun Sims. Tingali ogé cara pikeun meunangkeun deui kalium. "Éta éléktrolit konci pikeun rehidrasi saatos latihan," saur Sims. Kentang amis, kangkung, kacang, sareng yogurt sadayana sumber anu saé. "Salah sahiji metodeu panggantian dehidrasi pangsaéna nyaéta susu coklat," saur Belval. "Éta ngandung cairan, karbohidrat, protéin, sareng sababaraha éléktrolit."

Anjeun oge bisa mertimbangkeun supplementation sapopoe. Nuun nawiskeun tablet anu leyur anu tiasa anjeun inuman dina cai sadidinten.

Tés anu saé pikeun ningali naha anjeun badé ngémutan suplemén éléktrolit? "Tingali upami anjeun ngagaduhan deposit uyah dina baju anjeun saatos damel. Ieu tiasa nunjukkeun yén anjeun baju haneut asin," saur Belval.

Ngan émut aturan emas latihan: Entong nyobian anu énggal dina dinten balapan. Uji hidrasi anjeun (sareng parobahan gizi naon waé) sateuacan, saatos, sareng salami ngajalankeun panjang, teras parios ka diri anjeun: Naha anjeun perhatikeun turunna énergi atanapi wanda? Naha anjeun Pee salami anjeun ngaji? Naon warna éta?

"Penting pikeun ningali kumaha parasaan anjeun," ngingetkeun Malcolm. "Ngalakukeun kasalahan mangrupikeun bagian tina balap, tapi ngalakukeun kasalahan anu sami teras-terasan tiasa dihindari."

Review pikeun