Coba Ieu: 21 Yoga Anu Mitra Ngabobol Nalika Sadérék Ngawangun Otot

Eusina

• Rutin pemula
• Ngambekan
• Nangtung Maju Melu
• Dipangku Pulas
• Posisi Tangkal Ganda
• Bait Allah
• Korsi
• Jawara III
• Rutinitas panengah
• Pose Parahu
• Maju Bend sareng plank
• Pose Anak Ditulungan
• Tarung tangan
• Penari Ganda
• Sasak sareng Pendukung Pundak
• Korsi sareng Gunung
• Rutin maju
• Ngalayang Pahlawan
• Plank dobel
• Anjing Turun-Nyanghareupan Ganda
• Daun lipat
• Tahta Pose
• Pose Star
• Kabayang hiji-hiji
• Garis handap

Upami anjeun resep kauntungan anu disayogikeun ku yoga - rélaxasi, manjang, sareng nguatkeun - tapi ogé ngali aktipitas sareng anu sanés, yoga pasangan tiasa janten latihan favorit anjeun anu anyar.

Ramah kanggo pemula dugi ka pro, pasangan yoga bakal nangtang awak anjeun sareng ogé hubungan sareng kapercayaan ka rakana.

Dihandap ieu, kami parantos nyiptakeun tilu rutinitas - pamula, panengah, sareng maju - pikeun ngagampangkeun anjeun janten yoga pasangan, teras ngabantosan anjeun ngawasa. Candak anu penting anjeun anu sanés, sahabat anjeun, bapak anjeun, atanapi sobat gim, sareng kéngingkeun Zen!

Rutin pemula

Dina pose yoga pasangan pemula ieu, anjeun bakal biasa damel sareng badan sanés dina latihan anjeun. Janten sadar napas sareng pasangan anjeun, ogé nganggo éta pikeun kasaimbangan sareng résistansi.

Ngambekan

Mimitian dina posisi ieu pikeun nyingkronkeun napas sareng maksud anjeun sareng pasangan anjeun.

Otot utama damel:

• beuteung
• lats
• romboid
• deltoids

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk silih-tonggong sareng tongkat hiji-hiji.
2. Pencét bék luhur anjeun babarengan, ngamungkinkeun panangan anjeun ngagolér sacara nyaman di sisi anjeun.
3. Teuteup panon anjeun sareng tarik napas, teras hembus, nyandak sababaraha napas jero babarengan.

Nangtung Maju Melu

Mimiti manteng otot sampéan anjeun sareng uji kasaimbangan anjeun sareng pasangan Maju Melu.

Otot utama damel:

• beuteung
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung silih péngkolan, silih toél.
2. Unggal pasangan bends maju dina cangkéng, ngajaga suku na lempeng sareng nyanghareupan rarayna kana tuur.
3. Bawa panangan anjeun kana panangan pasangan anjeun sareng cepeng, mindahkeun cekelan anjeun langkung caket kana taktak anjeun nalika anjeun napas sareng netep kana régang.

Dipangku Pulas

Regangkeun awak luhur anjeun ku Twist Seated.

Otot utama damel:

• beuteung
• lats
• pektoral

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Anggap pasang aksi Napas.
2. Nghirupan, sareng dina napas, duanana mitra pulas tulang tonggongna ka katuhu, nempatkeun leungeun kénca na dina tuur katuhu sareng leungeun katuhu na kana tuur kénca pasanganna, ningali kana taktak sorangan.
3. Terus napas, pulas sakedik deui unggal napas.

Posisi Tangkal Ganda

Pose hiji-legged like dobel Tangkal mimiti nguji kasaimbangan anjeun.

Otot utama damel:

• beuteung
• glutes
• pinggul
• quads
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngadeg babarengan sareng pasangan anjeun, pinggel némpél.
2. Lambungkeun panangan jero anjeun lempeng dina luhur sirah anjeun, sambungkeun teras-teraskeun supaya dampal sampeu.
3. Unggal pasangan angkat suku luarna, ngabengkokkeun tuur, sareng nempatkeun dampal sampéan kana pingping batinna.
4. Bawa panangan luar anjeun ngalangkungan awak anjeun, sapatemon sareng lontar.
5. Candak saruntuyan inhale sareng napas di dieu, pokus dina ngajaga kasaimbangan sareng manjangan awak anjeun.

Bait Allah

Kéngingkeun jero jero awak anjeun kalayan versi pasangan Temple.

Otot utama damel:

• beuteung
• pinggul
• quads
• hamstrings
• lats

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngadeg nyanghareupan pasangan anjeun sareng seueur ruang diantara anjeun.
2. Duanana mitra hinge maju dina cangkéng, lirén nalika torsos sajajar sareng taneuh.
3. Angkat sirah anjeun, angkat panangan anjeun dugi janten panangan panangan anjeun jejeg kana taneuh sareng dampal suku anjeun keuna.
4. Candak sababaraha napas jero di dieu, nyorong kana panangan pasangan anjeun sareng ngaraos manteng dina tonggong suku anjeun.

Korsi

Siga jongkok tapi ku bantosan, pasangan Kursi Pose ngamungkinkeun anjeun leres-leres tilelep kana korsi pikeun nargétkeun suku anjeun.

Otot utama damel:

• beuteung
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun babarengan nyanghareupan pasangan anjeun, ngajaga 2-3 kaki di antara anjeun. Tetep panon anjeun lempeng kana silih.
2. Cekel cekelan pigeulangna masing-masing sareng diseuseup. Dina napas, squat ngagunakeun pasangan anjeun salaku résistansi, lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Ngasongkeun awak anjeun sakedik. Anjeun tiasa nyetél posisi suku anjeun pikeun nampung ieu.
4. Ngambekan didieu, ngajaga bentuk anu saé.

Jawara III

Tangtangan kasaimbangan, kakuatan, sareng kalenturan anjeun sareng pasangan Warrior III.

Otot utama damel:

• beuteung
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboid

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngadeg nyanghareupan pasangan anjeun kalayan 4-5 kaki di antara anjeun.
2. Ngalegakeun panangan anjeun dina overhead sareng engsel payun dina pingping, angkat hiji suku lempeng di tukangeun anjeun sareng jaga pinggel anjeun pasagi kana taneuh. Anjeun sareng pasangan kedah milih suku anu sabalikna pikeun kasaimbangan.
3. Nalika anjeun hinge payun, candak leungeun atanapi pigeulang pasangan anjeun, lirén nalika torsos anjeun sajajar sareng taneuh. Tetep teuteup anjeun kana taneuh.
4. Napas sareng napas di dieu, nganggo pasangan anjeun pikeun kasaimbangan.

Rutinitas panengah

Ngawitan langkung ngandelkeun awak pasangan anjeun dina rutinitas yoga pasangan panengah ieu. Mangrupikeun gagasan anu saé pikeun haneutkeun sareng sababaraha pose tina rutin pemula sateuacan luncat ka dieu.

Janten émut pikeun bersantai nalika gerakan panengah ieu, sabab éta bakal ngajantenkeun penah langkung gampang dilakukeun sareng dicekel.

Pose Parahu

Inti anjeun bakal ditantang sareng pasangan Pose Pose.

Otot utama damel:

• beuteung

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Mimitian calik, nyanghareup ka pasangan anjeun.
2. Ngabengkokkeun suku sareng melak teuneut anjeun kana taneuh, nempatkeun jari-jari anjeun ka silih.
3. Lambungkeun panangan anjeun di payuneun anjeun sareng silih candak panangan masing-masing katuhu di luhur pigeulang.
4. Hiji sisi dina hiji waktos, mimitian angkat suku anjeun tina taneuh, ngamungkinkeun dampal suku anjeun kanggo pendak sareng suku anjeun pikeun ngalegaan sapinuhna. Awak anjeun kedah ngawangun W nalika disetél.
5. Ngambekan didieu, ngajaga kasaimbangan sareng bentuk anu saé.

Maju Bend sareng plank

Angkat papan baku ku ngagunakeun pasangan anjeun salaku prop.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• trisép
• deltoids
• pektoral
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 ngajantenkeun Maju Lipat.
2. Rakan 2 nganggap papan tinggi tina tonggong low pasangan 1: Masang hiji suku dina hiji waktos, nyéépkeun puncak sampéan dina tonggong pasangan 1.

Pose Anak Ditulungan

Rakan 2 bakal nambihan beurat pasangan 1's Child's Pose, ngamungkinkeun aranjeunna tilelep langkung jero kana régang. Giliran unggal posisi.

Otot utama damel:

• beuteung

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 nganggap Pose Anak: Linggih kana keuneung anjeun, tuur sumebar, sareng iklaskeun awak anjeun di antara suku anjeun, ngalegaan panangan anjeun di payun.
2. Rakan 2 alon-alon linggih dina tonggong handap pasangan 1, nempatkeun deui anjeun ngalawan pasangan 2 sareng ngalegaan suku anjeun.

Tarung tangan

Rakan 2 tiasa latihan leungeun sareng dukungan pasangan 1. Ganti posisi upami tiasa janten anjeun duaan tiasa senang-senang.

Otot utama damel:

• beuteung
• pektoral
• deltoids
• lats

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 ngagolér dina taneuh, panangan diulur di hareup.
2. Rakan 2 nganggap posisi plank tinggi di luhur pasangan 1, nempatkeun panangan dina ankles sareng ankles pasangan 1 dina leungeun pasangan 1.
3. Tarik napas, sareng dina napas, pasangan 1 mimiti lungguh bari pasangan 2 engsel dina cangkéng. Eureun nalika awak luhur pasangan 2 urang jejeg kana taneuh.

Penari Ganda

Laksanakeun pose Instagram-pantes ieu pikeun ngamajukeun kalenturan sareng ngaraos manteng super dina hip flexor sareng quad anjeun.

Otot utama damel:

• beuteung
• glutes
• hamstrings
• quads

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Mimiti nangtung, nyanghareupan pasangan anjeun sakitar 2 kaki antara anjeun. Bariskeun kaki katuhu pasangan 1 sareng suku katuhu pasangan 2.
2. Duanana mitra ngacungkeun panangan katuhu diluhur, nyandak dampal sampeu di tengah.
3. Duanana mitra nyandak ankles kénca sorangan, mawa suku ka handap.
4. Ngawitan ngabengkokkeun dina cangkéng kana silih, mencét kana leungeun anjeun sareng nungtun suku anjeun ka luhur ka langit.
5. Napas sareng napas di dieu, nyobian angkat suku anjeun langkung maju sareng masing-masing napas.

Sasak sareng Pendukung Pundak

Sakabeh ranté posterior anjeun - atanapi bagian tukang awak anjeun - bakal kéngingkeun latihan sareng pasang aksi ieu. Giliran unggal posisi, upami tiasa.

Otot utama damel:

• beuteung
• hamstrings
• glutes

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 nyandak posisi Sasak: tuur dibéngkokeun, suku rata dina taneuh, sareng kentel sareng tonggong handap diteken ka langit.
2. Rakan 2 nganggap Panyokong Bahu anu Didukung tina pasangan 1: Simpen suku anjeun kana tuur pasangan 1, balik deui rata dina taneuh. Rakan 2 kedah pencét dugi kana suku, ngabentuk garis lempeng tina tuur kana taktak.

Korsi sareng Gunung

Rakan 1 damel seueur damel di dieu, dibantuan ku kasaimbangan pasangan 2.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• romboid
• trisép

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• quads
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 nganggap Kursi Pose, linggih deui bari ngalegaan panangan di payun.
2. Rakan 2 nempatkeun dampal suku hiji-hiji dina tuur pasangan 1, duanana silih cekel panangan atanapi pigeulang, bari pasangan 1 nangtung.
3. Rakan 1 otomatis condong deui pikeun ngadukung beurat pasangan 2.

Rutin maju

Roda latihan pareum dina rutin anu maju ieu, dimana anjeun bakal nguji kakuatan, kasaimbangan, sareng mobilitas anjeun nyalira ogé beungkeut - sareng kapercayaan - anu anjeun gaduh sareng pasangan anjeun.

Seueur gerakan ieu dianggap yoga akro, anu campuran tina yoga sareng akrobatik.

Upami anjeun langkung ageung tibatan pasangan anjeun (atanapi sabalikna), rencanakeun ngamimitian dina posisi anu dibumi dugi ka anjeun duaan cekap raoseun pikeun dahan.

Ngalayang Pahlawan

Salaku salah sahiji dasar - sareng pikaresepeun! - gerakan yoga pasangan anu maju, prajurit anu ngalayang ngamungkinkeun anjeun masing-masing betah kalayan hiji pasangan anu dina hawa.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• glutes
• hamstrings
• lats

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 mimiti ngagolér dina taneuh.
2. Rakan 1 naékkeun suku naék kana taneuh, tuur dibéngkokeun, janten pasangan 2 tiasa posisi aranjeunna ngalawan suku pasangan 1.
3. Nyekel leungeun pikeun pangrojong, pasangan 1 ngalegaan suku, ngangkat pasangan 2 tina taneuh. Rakan 2 ngajaga awakna lempeng.
4. Nalika anjeun duaan ngarasa stabil, leupaskeun panangan anjeun, kalayan pasangan 2 ngulurkeun panangan di payuneunnana.

Plank dobel

Dua papan langkung saé tibatan hiji. Nguji kakuatan awak anjeun sadayana ku gerakan ieu.

Otot utama damel:

• beuteung
• pektoral
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 nganggap papan anu luhur.
2. Rakan 2 nganggap plank tinggi dina luhur pasangan 1: Ngiket pingpingna, nempatkeun panangan dina ankles, teras taliti pasang suku sareng ankles anjeun dina taktak, hiji suku dina hiji waktu.

Anjing Turun-Nyanghareupan Ganda

Regangan sareng nguatkeun sareng anjing Turun-Nyanghareupan dua kali. Upami anjeun nuju damel nuju hand hand, ieu prakték anu saé.

Otot utama damel:

• beuteung
• deltoids
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 ngagolér dina taneuh, leungeun sareng suku dina posisi nyorong ka Dog Turun-Nyanghareupan - leungeun dina tingkat dada sareng suku.
2. Rakan 2 nganggap Anjing Turun-Nyanghareupan dina luhur pasangan 1 - suku pasangan 2 dina bagian handap low pasangan 1 sareng tangan ngeunaan hiji suku payuneun pasangan 1.
3. Rakan 1 lalaunan naék ka Turun-Nyanghareupan Anjing bari pasangan 2 tetep stabil dina pasang aksi nyalira.
4. Awak Rakan 2 urang bakal tungtungna ngawangun mundur, tibalik-handap L.

Daun lipat

Di dieu, pasangan 1 bakal ngadukung pasangan 2 nalika aranjeunna narik napas santai.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• glutes
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Anggap Flying prajurit posisi.
2. Ngaleupaskeun leungeun séwang-séwangan.
3. Rakan 2 ngeluk ka hareup dina cangkéng, ngantepkeun panangan sareng awakna ngagantung.

Tahta Pose

Candak tahta anjeun! Di dieu deui, pasangan 1 bakal napak beban bari pasangan 2 kedah ngawasa kasaimbangan.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pektoral
• deltoids

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• hamstrings
• gastrocnemius

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 ngagolér dina tonggongna, suku dilegaan ka luhur.
2. Rakan 2 nangtung nyanghareup pasangan 1, suku dina dua sisi beuheung pasangan 1.
3. Rakan 1 ngeluk tuur.
4. Rakan 2 linggih deui kana suku pasangan 1.
5. Rakan 1 ngalegaan suku na nepi.
6. Rakan 2 ngeluk suku, nempatkeun suku dina leungeun pasangan 1.

Pose Star

Janten nyaman janten tibalik-handap dina pasangan Star Pose.

Otot utama digawé pikeun pasangan 1:

• beuteung
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pektoral
• deltoids
• trisép

Otot utama digawé pikeun pasangan 2:

• beuteung
• trisép
• glutes
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Rakan 1 ngagolér dina tonggongna, suku dilegaan ka luhur.
2. Rakan 2 nangtung dina sirah pasangan 1, teras duanana silih cekel.
3. Rakan 2 pasang taktak dina suku pasangan 1, teras ngaluncatan awak handapna kana hawa, nganggo pananganna pikeun milarian kasaimbangan.
4. Sakali stabil dina posisi hawa, ngantepkeun suku murag ka luar.

Kabayang hiji-hiji

Anjeun peryogi sababaraha kalenturan sareng mobilitas utama pikeun Roda hiji-suku - tambahna nyaéta ngalakukeun gerakan ieu sareng pasangan bakal masihan anjeun sababaraha stabilitas.

Otot utama damel:

• beuteung
• deltoids
• lats
• glutes
• hamstrings

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Duanana mitra mimitian ku ngagolér dina tonggong, tuur ngagulung, suku datar dina lantai, toes noel.
2. Tempatkeun dampal leungeun sareng ramo anu nyanghareup kana suku anjeun - anjeun kedah ngahontal leungeun nepi ka luhur pikeun ngalakukeunana.
3. Dorong ngaliwatan palem sareng suku anjeun sareng inti anjeun, manjangan panangan sareng suku anjeun janten awak anjeun ngawangun U. tibalik-handap.
4. Lalaunan angkat hiji suku tina taneuh, manjangan sapinuhna, sareng minuhan suku pasangan anjeun di tengah.

Garis handap

Ti pemula dugi ka maju, yoga pasangan mangrupikeun cara unik pikeun ngabeungkeut nalika ngawangun otot. Tetep fokus kana elemen konéksi, lalaunan jalan nepi ka belah langkung rumit - sareng tong hilap senang-senang nalika ngalaksanakeunana!

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna dina Instagram pikeun tidbits kabugaran, #momlife, sareng seueur deui.