Rutinitas Latihan pikeun Lalaki: Pitunjuk Anu Pamungkas

Eusina

• Rutinitas latihan di-bumi
• Dinten 1: suku, taktak, sareng abs
• Dinten 2: dada sareng tonggong
• Dinten 3: panangan sareng abs
• Rutin latihan pemula
• Dinten 1: awak pinuh
• Dinten 2: awak pinuh
• Dinten 3: awak pinuh
• Rutinitas latihan panengah
• Dinten 1: awak luhur
• Dinten 2: awak handap
• Dinten 3: awak luhur
• Dinten 4: awak handap
• Rutin latihan anu langkung maju
• Tarik A
• Nyorong A
• Suku A
• Tarik B
• Nyorong B
• Suku B
• Pertimbangan pikeun lifters langkung ti 40
• Entong hilap nutrisi
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Nalika ngeunaan ngahontal fisik anu pangsaéna anjeun, program latihan kakuatan anu penting penting pisan.

Naha anjeun milarian ngarobih awak anjeun atanapi ngan ukur nincak latihan anjeun, penting pikeun nambihan volume latihan (dina bentuk reps, set, sareng beurat) kanggo ngarangsang pertumbuhan otot énggal nalika anjeun maju.

Sacara umum, kaseueuran pamula parantos angkat kirang ti sataun, panengah salami 1 taun, sareng trainee tingkat lanjut salami 2 taun. Perhatoskeun yén latihan anu maju teu kedah diusahakeun kecuali upami anjeun ngagaduhan pangalaman latihan kakuatan anu pas.

Tulisan ieu marios sababaraha régimen latihan kualitas luhur pikeun lalaki sadaya tingkatan pangalaman pikeun memaksimalkeun kauntungan otot sareng kakuatan bari mastikeun pamulihan anu cekap.

Rutinitas latihan di-bumi

Naha anjeun ahli pangalaman atanapi énggal pikeun latihan kakuatan, damel di bumi mangrupikeun pilihan anu hadé nalika anjeun henteu tiasa angkat ka gim atanapi peryogi parobihan.

Latihan di-bumi di handap meryogikeun sajumlah peralatan anu kawates. Tambih Deui, sababaraha gerakan tiasa digentoskeun pikeun latihan beurat awak anu anjeun anggo beurat awak anjeun salaku tahan.

Latihan ieu tiasa dijalankeun salaku rutinitas pemula saminggu atanapi siklus pikeun nyayogikeun sababaraha sési per minggu pikeun trainees anu maju.

Upami tujuan anjeun ngirangan beurat badan, anjeun tiasa nambihan bentuk kardio, sapertos ngajalankeun atanapi bersepeda, antara sési.

Parangkat diperyogikeun: bangku rata-beurat, dumbbells adjustable cocog dumasar kana tingkat pangalaman anjeun

Upami anjeun nembé ngamimitian anjeun panginten hoyong kéngingkeun naséhat ahli di toko khusus kanggo milih pakakas anu pas, tapi upami anjeun terang naon anu anjeun milari, anjeun ogé tiasa mésér dumbbells anu tiasa diatur online.

Selang sésana: 60-90 detik

Pushups (tina latihan "Dinten 2: dada sareng tonggong" di handap)

Dinten 1: suku, taktak, sareng abs

• Suku: squats dumbbell - 3 sét 6-8 repetisi
• Taktak: pencét taktak nangtung - 3 sét 6-8 repetisi
• Suku: dumbbell lunge - 2 sét 8-10 repetisi per suku
• Taktak: barisan nangtung dumbbell - 2 sét 8-10 repetisi
• Hamstrings: Deadlift Romania Romania - 2 sét 6-8 repetisi
• Taktak: naékna gurat - 3 sét 8-10 repetisi
• Anak sapi: anak sapi linggih ngangkat - 4 sét 10-12 repetisi
• Abs: crunches ku suku diangkat - 3 sét 10-12 repetisi

Dinten 2: dada sareng tonggong

• Dada: dumbbell bench press atanapi press press - 3 sét 6-8 reps
• Balik: dumbbell ngagulung dina barisan - 3 sét 6-8 repetisi
• Dada: dumbbell ngapung - 3 sét 8-10 repetisi
• Balik: barisan dumbbell hiji-panangan - 3 sét 6-8 repetisi
• Dada: pushups - 3 sét 10-12 repetisi
• Balik / dada: pullover dumbbell - 3 sét 10-12 repetisi

Dinten 3: panangan sareng abs

• Bisep: ngagulung bicep bolak - 3 sét 8-10 repetisi unggal panangan
• Triceps: ekstensi tricep overhead - 3 sét 8-10 repetisi
• Bisep: curls dumbbell seated - 2 sét 10-12 repetisi per panangan
• Triceps: dips bangku - 2 sét 10-12 repetisi
• Bisep: curls konsentrasi - 3 sét 10-12 repetisi
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 sét 8-10 repetisi per panangan
• Abs: papan - 3 sét nahan 30 detik

Rutinitas latihan bumi ieu kalebet sadaya latihan anu anjeun peryogikeun pikeun ngadamel otot sareng kakuatan pikeun ukuran kalayan alat anu minimal.

Rutin latihan pemula

Naekna gurat (tina latihan "Dinten 1: awak pinuh" di handap)

Dimimitian di gim tiasa sigana nyingsieunan, tapi ku bimbingan anu saé prosésna janten langkung dideukeutan - komo matak ngahirupkeun.

Salaku pamula, anjeun tiasa maju gancang pisan sabab ampir latihan ngalaksanakeun kauntungan otot sareng kakuatan. Leungit, éta penting pikeun nyingkahan overexertion, anu bisa ngakibatkeun tatu atanapi turun kinerja.

Rutin latihan ieu ngagaduhan anjeun di gim 3 dinten per minggu (sapertos Senen, Rebo, sareng Jumaah), kalayan sési awak lengkep réngsé unggal dinten. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngabiasakan gerakan anyar, fokus kana bentuk anu pantes, sareng nyéépkeun waktos pikeun pulih.

Anjeun tiasa nambihan reps sareng set sakumaha diperyogikeun nalika anjeun maju.

Fase pamula kedah salami anjeun teras-terasan ningkat. Sababaraha urang tiasa dataran kurang langkung 6 bulan, sedengkeun anu sanésna tiasa teras-terasan ningali hasilna langkung ti sataun.

Parangkat diperyogikeun: gim lengkep

Mangsa istirahat: 90-180 detik kanggo gerakan utami, 60-90 detik kanggo asesoris

Hal sabaraha kuatna: Pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan républik anu diresepkeun bari nyésakeun sakitar dua repetas solid dina bak.

Dinten 1: awak pinuh

• Suku: squats barbel deui - 5 sét 5 repetisi
• Dada: press bench barbel datar - 5 sét 5 repetisi
• Balik: jajaran kabel anu didudut - 4 sét 6-8 repetisi
• Taktak: dipencét taktak dumbbell pencét - 4 sét 6-8 repetisi
• Triceps: push-tricep tali kabel - 3 sét 8-10 repetisi
• Taktak: naékna gurat - 3 sét 10-12 repetisi
• Anak sapi: anak sapi linggih diangkat - 3 sét 10-12 repetisi
• Abs: planks - 3 sét 30 nahan kadua

Dinten 2: awak pinuh

• Balik / hamstrings: barbel atanapi bar deadlift bar - 5 sét 5 repetisi
• Balik: pullups atanapi lat pulldowns - 4 sét 6-8 repetisi
• Dada: pencét barbel atanapi dumbbell - 4 sét 6-8 repetisi
• Taktak: mesin taktak pencét - 4 sét 6-8 repetisi
• Bisep: barbel atanapi keriting bicep dumbbell - 3 sét 8-10 repetisi
• Taktak: ngapung mesin tibalik - 3 sét 10-12 repetisi
• Anak sapi: nangtung anak sapi ngangkat - 3 sét 10-12 repetisi

Dinten 3: awak pinuh

• Suku: pencét leg - 5 sét 5 repetisi
• Balik: Baris T-bar - 3 sét 6-8 repetisi
• Dada: mesin atanapi dumbbell dada ngapung - 3 sét 6-8 repetisi
• Taktak: pers taktak dumbbell hiji-panangan - 3 sét 6-8 repetisi
• Triceps: dumbbell atanapi mesin tricep ekstensi - 3 sét 8-10 repetisi
• Taktak: kabel atanapi dumbbell payun angkat - 3 sét 10-12 repetisi
• Anak sapi: anak sapi linggih diangkat - 3 sét 10-12 repetisi
• Abs: turun crunches - 3 sét 10-12 repetisi

Program pamula 3 dinten ieu nyayogikeun stimulan awak pinuh anu anjeun peryogikeun kéngingkeun otot bari ngantunkeun pamulihan anu cekap antara sési.

Rutinitas latihan panengah

Pencét overhead (tina latihan "Dinten 3: awak luhur" di handap)

Saatos damel atos di gim salami sababaraha bulan, waktuna pikeun ngalatih latihan anjeun pikeun ngajaga kauntungan anjeun datang.

Dina titik ieu, anjeun kedah gaduh téhnik latihan anu saé sareng tiasa nanganan langkung beurat dina palang.

Program panengah 4 dinten-per-minggu ieu ningkatkeun repet sareng set pikeun ngarangsang tumuh otot énggal. Nalika aranjeunna janten gampang teuing, anjeun laun tiasa nambihan langkung beurat atanapi langkung repet / set.

Upami dilakukeun leres, anjeun tiasa nuturkeun rutin ieu salami sababaraha taun dugi ka ngahontal tingkat anu langkung maju. Éta tiasa ngabantosan pikeun ngaganti latihan anjeun dina kasempetan pikeun ngajaga diri aktipitas sareng nyegah kabakaran.

Émut yén nyeri henteu teras janten indikator tumuh otot. Ayeuna anjeun ngagaduhan pangalaman latihan, anjeun panginten henteu ngaraos nyeri unggal latihan.

Parangkat diperyogikeun: gim lengkep

Selang sésana: 90-180 detik kanggo gerakan utami, 60-90 detik kanggo asesoris

Hal sabaraha kuatna: Pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan républik anu diresepkeun bari nyésakeun sakitar dua repetas solid dina bak. Pikeun ningkatkeun intensitas, buka wates anjeun dina set terakhir.

Dinten 1: awak luhur

• Dada: press bench barbel datar - 4 sét 6-8 reps
• Balik: ngagulung dina barbel barbel - 3 sét 6-8 repetisi
• Taktak: pencét dumbbell dipangku - 3 sét 8-10 repetisi
• Dada / trisép: dips - 3 sét 8-10 repetisi
• Balik: pullups atanapi lat pulldowns - 3 sét 8-10 repetisi
• Triceps / dada: bohong ekstensi tricep bohong - 3 sét 10-12 repetisi
• Bisep: condong dumbbell curls - 3 sét 10-12 reps

Dinten 2: awak handap

• Suku: squats barbel deui - 4 sét 6-8 repetisi
• Suku: pencét leg - 3 sét 8-10 repetisi
• Quadriceps: ekstensi suku anu linggih - 3 sét 10-12 repetisi
• Quadriceps: dumbbell atanapi barbel leumpang lunges - 3 sét 10-12 repetisi (teu aya pidéo)
• Anak sapi: pencét anak sapi dina pencét leg - 4 sét 12-15 reps
• Abs: turunna crunches - 4 sét 12-15 reps

Dinten 3: awak luhur

• Taktak: pencét overhead - 4 sét 6-8 repetisi
• Dada: condong dumbbell bench press - 3 sét 8-10 repetisi
• Balik: baris kabel hiji-panangan - 3 sét 10-12 repetisi
• Taktak: gurat kabel diangkat - 3 sét 10-12 repetisi
• Deltoid / sarap tukangeun: tarikan raray - 3 sét 10-12 repetisi
• Jebakan: dumbbell shrugs - 3 sét 10-12 repetisi
• Triceps: korsi tricep overhead anu linggih - 3 sét 10-12 repetisi
• Bisep: curls da'wah mesin - 3 sét 12-15 reps

Dinten 4: awak handap

• Balik / hamstrings: deadlift barbel - 4 sét 6 repetisi
• Glutes: dorong hip barbel - 3 sét 8-10 repetisi
• Hamstrings: Deadlift Romania Romania - 3 sét 10-12 repetisi
• Hamstrings: ngagulung leg ngagolér - 3 sét 10-12 repetisi
• Anak sapi: kalde anak sapi ngangkat - 4 sét 12-15 reps
• Abs: suku diangkat dina korsi Romawi - 4 sét 12-15 repetisi

Program panengah 4 dinten ieu nambihan set tambahan sareng reps, ogé latihan anu langkung rumit, pikeun ngaluncurkeun pertumbuhan otot énggal.

Rutin latihan anu langkung maju

Gantung suku diangkat (tina latihan "Suku B" di handap)

Volume tambahan (set sareng reps) sareng inténsitas (beurat dina palang) penting pikeun tukang olahraga anu maju pikeun tetep otot. Perhatoskeun yén rutinitas ieu henteu kedah nyobian kecuali anjeun parantos latihan sacara konsistén salami 2 atanapi langkung taun.

Sedengkeun kauntungan otot moal datang gancang sakumaha anu dilakukeun nalika anjeun masih pemula, masih kénéh aya ruang pikeun kamajuan anu penting dina tahap ieu.

Rutinitas latihan anu matak kieu ngagaduhan anjeun di gim 6 dinten per minggu kalayan 1 dinten istirahat diantawisna. Ieu nuturkeun pola tarik-dorong-suku, nganiaya unggal kelompok otot dua kali per minggu, kalayan supersét dilebetkeun pikeun hipertrofi maksimum (tumuh otot).

Deui, anjeun tiasa ningkatkeun beurat dina palang, ogé set sareng pangaturan, ti minggu ka minggu pikeun mastikeun kamajuan teras-terasan nuturkeun program ieu.

Parangkat diperyogikeun: gim lengkep

Mangsa istirahat: 90-180 detik kanggo gerakan utami, 60-90 detik kanggo asesoris

Hal sabaraha kuatna: Pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan républik anu diresepkeun bari nyésakeun sakitar 2 repetas anu solid dina bak. Pikeun ningkatkeun intensitas, buka gagal dina set terakhir.

Supersét: Ngalengkepan susunan awal gerakan munggaran langsung dituturkeun ku gerakan kadua. Balikan deui dugi sadayana répérp anu ditunjuk sareng set parantos réngsé.

Tarik A

• Balik / hamstrings: deadlift barbel - 5 sét 5 repetisi
• Balik: pullups atanapi lat pulldowns - 3 sét 10-12 repetisi
• Balik: Baris T-bar atanapi jajaran kabel anu linggih - 3 sét 10-12 repetisi
• Deltoid / sarap tukangeun: narik raray - 4 sét 12-15 repetisi
• Bisep: ngagugulung palu - 4 sét 10-12 repetisi anu diétét sareng dumbbell shrug 4 sét 10-12 reps
• Bisep: curls kabel nangtung - 4 sét 10-12 repetisi

Nyorong A

• Dada: press bench barbel datar - 5 sét 5 repetisi
• Taktak: pencét dumbbell dipangku - 3 sét 6-8 repetisi
• Dada: condong dumbbell bench press - 3 sét 10-12 repetisi
• Triceps / taktak: pushdown tricep - 4 sét 10–12 repetisi supersetted ku naékna gurat - 4 sét 10-12 reps
• Dada: kawin silang - 4 sét 10-12 repetisi

Suku A

• Suku: squats barbel deui - 5 sét 5 repetisi
• Hamstrings: Deadlift Romania Romania - 3 sét 6-8 repetisi
• Suku: pencét leg - 3 sét 8-10 repetisi
• Hamstrings: ngagulung leg ngagolér - 4 sét 10-12 repetisi
• Anak sapi: kalde anak sapi ngangkat - 4 sét 12-15 reps
• Abs: turunna crunches - 4 sét 12-15 reps

Tarik B

• Balik: ngagulung dina barbel barbel - 3 sét 6-8 repetisi
• Balik: pull-up (ditimbang upami diperyogikeun) - 3 sét 8-10 repetisi
• Balik: barisan hiji-panangan - 3 sét 8-10 repetisi
• Handap deui: hyperextensions - 4 sét 10-12 repetisi anu dipasang ku mesin daérah ngagulung - 4 sét 10-12 repetisi
• Jebakan: barbell shrugs - 4 sét 10-12 repetisi
• Bisep: curls dumbbell nangtung - 4 sét 10-12 repetisi

Nyorong B

• Taktak: pencét overhead - 5 sét 5 repetisi
• Dada: dumbbell bench press (condong atanapi datar) - 3 sét 8-10 repetisi
• Dada / trisép: dips (ditimbang upami diperyogikeun) - 4 sét 10-12 repetisi
• Taktak: kabel panangan tunggal gurat angkat - 4 sét 10-12 repetisi
• Dada: mesin ngapung - 4 sét 10-12 repetisi
• Triceps: ekstensi overhead kalayan tali - 4 sét 10-12 repetisi

Suku B

• Suku: squats payun barbel - 5 sét 5 repetisi
• Hamstrings: glute ham diangkat - 3 sét 8-10 repetisi
• Suku: leumpang dumbbell lunges - 3 sét 10-12 wéb per suku
• Quadriceps: papanjangan leg anu linggih - 4 sét 10-12 repetisi anu dipasang kalayan naékna anak sapi - 4 sét 12-15 repetisi
• Abs: ngagantung suku diangkat - 4 sét 12-15 repetisi

Program anu maju ieu luar biasa pisan sareng nuturkeun pola push-pull-kaki salami 6 dinten per minggu. Ngan nyobian program ieu upami anjeun gaduh sababaraha taun latihan dina sabuk anjeun.

Pertimbangan pikeun lifters langkung ti 40

Nalika anjeun umurna, massa otot sareng tulang turun dina tingkat laun. Sanaos kitu, anjeun tiasa ngatasi karugian ieu ku nuturkeun program latihan résistansi pikeun ngarangsang pertumbuhan otot sareng tulang (,).

Kabiasaan latihan anu ditetélakeun di luhur masih dilarapkeun ka jalma umur 40 taun atanapi langkung, sanaos sababaraha latihan panginten kedah digentos ku pilihan anu langkung ramah-utamina upami anjeun parantos ngalaman cilaka.

Salaku conto, anjeun tiasa ngalakukeun squats goblet tibatan squats tukang atanapi pushdown tricep tibatan dips.

Paduli kumaha umur anjeun, langkung saé ngamimitian sareng program pamula sareng jalan nepi.

Éta ogé penting pikeun henteu damel teuing beurat, sabab aya paningkatan résiko tina cilaka nalika anjeun umurna. Anjeun panginten ogé kedah manjangkeun waktos pamulihan ka 2 dinten antara latihan sanés 1, sabab awak anjeun langkung seueur waktos pikeun ngarawat ().

Nalika latihan nampilkeun sababaraha halangan pikeun jalma déwasa, ngajaga program latihan résistansi anu pas tiasa nyayogikeun kauntungan anu teu aya tungtungna sareng ngajaga anjeun konsistén dina bentuk.

Pelatih di luhur umur 40 taun kedah nyaluyukeun rutinitas latihanana pikeun nambihan cilaka atanapi waktos pemulihan anu langkung laun. Nalika otot sareng massa tulang turun nalika anjeun umur, anjeun tiasa merangan ieu kalayan latihan anu leres.

Entong hilap nutrisi

Nalika damel di gim nyayogikeun stimulan pikeun otot sareng kauntungan kakuatan, nutrisi ngagaduhan peran anu penting dina pamulihan sareng optimasi latihan.

Janten, penting pikeun mastikeun yén asupan tuangeun anjeun nyukupan pikeun nyumponan tungtutan latihan anjeun.

Ieu tiasa dilakukeun ku mastikeun kalori, protéin, karbohidrat, sareng asupan gajih anu cekap dumasar kana inténsitas latihan sareng tujuan awak anjeun. Anjeun tiasa nganggo lokét kalori kanggo ngitung kabutuhan anjeun.

Dina raraga mangtaun otot, langkung saé pikeun aya dina kaleuwihan kalori, atanapi tuang langkung ti kabutuhan awak anjeun pikeun ngajaga diri. Surplus 10-20% langkung kabutuhan kalori dasar anjeun kedah cekap pikeun ngamajukeun kauntungan otot ().

Upami anjeun nyobian kaleungitan gajih awak, ngajaga garis dasar anjeun atanapi nganut defisit kalori sakedik disarankeun ().

Waktos nutrisi, anu ngalibatkeun tuang dina waktos-waktos khusus pikeun ngahasilkeun hasil, tiasa ogé penting pisan pikeun ngamaksimalkeun kauntungan otot. Salaku conto, seueur ahli nyarankeun tuang tuang saimbang atanapi camilan dina waktos 2 jam latihan, idealna sateuacan sareng saatos (5, 6).

Upami anjeun hoyong mastikeun asupan diét anu leres atanapi nyiptakeun rencana individual pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan, pertimbangkeun konsultasi ahli diet anu kadaptar.

Nutrisi anu leres penting pisan pikeun olahraga, sabab éta nyayogikeun awak anjeun ku blok-blok bangunan anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun otot sareng kakuatan.

Garis handap

Naha anjeun gym-goer anu énggal atanapi pangalaman, rutin latihan anu dilengkepan tingkat pangalaman anjeun tiasa ngabantosan anjeun maju nuju tujuan otot sareng kakuatan anjeun.

Kana waktosna, anjeun tiasa mendakan yén awak anjeun langkung ngaréspon langkung saé kana gerakan anu tangtu tibatan anu sanés, ngamungkinkeun anjeun adaptasi latihan saluyu sareng anjeun.

Rézim latihan anu saé sareng kabiasaan nutrisi anu saé mangrupikeun léngkah pangpayunna pikeun kéngingkeun bentuk anu paling saé dina kahirupan anjeun, henteu paduli tingkat pangalaman anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu ngadasarkeun, éta langkung saé pikeun parios sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé.