Akhirna Diajar Kumaha Ngadamel Push-Up Leres

Eusina

• Push-Up Kauntungan sarta Variasi
• Kumaha Ngadamel Push-Up
• Review pikeun

Aya alesan yén push-up tahan ujian waktos: Éta tangtangan pikeun kalolobaan jalma, komo manusa paling fit fisik bisa manggihan cara sangkan aranjeunna teuas AF. (Dupi anjeun ditingali ieu plyo push-up anu héran ?!)

Sareng bari nambihan latihan naon waé kana kahirupan anjeun bakal nyababkeun parobihan anu positif, nambihan sababaraha push-up sadinten tiasa ngajantenkeun sagala bédana dina awak luhur sareng kakuatan inti anjeun-teu kedah disebatkeun sacara umum "Kuring badé ngaremukkeun éta" kahirupan. (Kasusna: Tingali naon anu lumangsung nalika hiji awéwé ngalakukeun 100 push-up sapoé salami sataun.)

Push-Up Kauntungan sarta Variasi

"Latihan awak luhur saderhana ieu mangrupikeun pilihan anu padet pikeun dianggo kelompok otot dina taktak anjeun, trisep, dada (pecs), sareng inti," saur Rachel Mariotti, palatih anu berbasis di NYC nunjukkeun gerakan di luhur.

Anjeun panginten bakal kagoda pikeun ngalangkungan ieu sabab, tah teuas sareng anjeun langkung resep ngalih ka anu langkung pikaresepeun. Nanging, "ieu mangrupikeun salah sahiji latihan kabugaran standar pikeun awak luhur sareng kedah janten dasar pikeun latihan kakuatan awak luhur sanés," saur Mariotti. Candak waktos pikeun ngawasa ieu sateuacan anjeun nyobian latihan anu sanés, sareng awak anjeun bakal hatur nuhun. (BTW, push-up ogé mangrupikeun indikasi anu hadé pikeun naha anjeun gaduh kakuatan inti anu nyukupan sabab dasarna mangrupikeun papan anu gerak.)

Upami push-up sapinuhna henteu tiasa dilakukeun dina waktos ieu atanapi nyababkeun nyeri pigeulang, tong éra upami anjeun kedah lungsur kana tuur. Henteu, aranjeunna sanés push-up "budak awéwé", éta ngan ukur kamajuan anu pas pikeun mastikeun formulir anjeun aya dina titik sateuacan anjeun nyobaan variasi push-up standar. Kanyataan anu pikaresepeun: Anjeun ngangkat kira-kira 66 persén beurat awak anjeun nalika ngalakukeun push-up standar, tapi 53 persén beurat awak anjeun nalika dina tuur, nurutkeun ulikan 2005 diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian. Anjeun ogé tiasa nyobian nyorong push-up ku panangan dina permukaan luhur (sapertos kotak atanapi bangku) pikeun nempatkeun kirang beurat anjeun dina awak luhur anjeun. Henteu masalah kana kamajuan anu anjeun lakukeun, konci na nyaéta ngajaga awak anjeun dina garis lempeng tina taktak dugi ka pinggul-sapertos dina papan atanapi push-up biasa. (Nolak pangjurung pikeun hinge dina hips jeung lengket butt anjeun kaluar.)

Sakali anjeun parantos nguasai push-up standar, anjeun tiasa ningkatkeun kana sababaraha variasi anu rumit: Ieu mangrupikeun tantangan push-up 30 dinten khusus pikeun ngawasaan gerakan dina sagala rupi.

Upami anjeun hoyong tangtangan inti anjeun langkung seueur, candak push-up anjeun pareum taneuh: Ngalakukeun push-up dina palatih gantung (kawas TRX a) ngaktifkeun abs anjeun sarta stabilizers tulang tonggong dina tonggong handap leuwih ti sagala alat "kasaimbangan" lianna, nurutkeun ulikan 2015 diterbitkeun dina Jurnal Élmu Latihan & Kabugaran.

Kumaha Ngadamel Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi sareng dampal leungeun langkung lega tibatan lébar taktak, dampal suku mencétan kana lantai sareng suku sasarengan. Kalibet quads jeung inti saolah-olah nyekel plank a.

B. Bend siku deui dina sudut 45-derajat pikeun nurunkeun sakujur awakna kana lantai, lirén nalika dadana sahandapeun jangkungna siku.

C. Haseup terus pencét kana dampal suku pikeun nyurung awak jauh tina lantai pikeun balik deui ka posisi anu dimimitian, mindahkeun cangkéng sareng taktak dina waktos anu sami.

Ngalakukeun 8 dugi ka 15 perwakilan. Coba 3 sét.

Push-Up Bentuk Tips

• Entong ngantep cangkéng atanapi handap deui tilelep kana lantai.
• Entong ngantep siku suar ka gigir atanapi maju bari turun.
• Tetep beuheung nétral jeung gaze rada ka hareup dina taneuh; entong nyelapkeun gado atanapi angkat sirah.

Review pikeun