Naha Serat Saé kanggo Anjeun? Kabeneran Crunchy

Eusina

• Naon ari Serat?
• Fibre Feds "Saé" Bakteri Gut
• Sababaraha Jinis Serat Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Serat Tiasa Ngirangan Parah Gula Getih Saatos Tepung Karbohidrat
• Serat Tiasa Ngirangan Kolesterol, tapi Pangaruhna Henteu ageung
• Kumaha upami Serat sareng Sembelit?
• Serat tiasa Ngirangan Résiko Kangker Colorectal
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten

Serat mangrupikeun alesan utama pikeun pangan pepelakan saé pikeun anjeun.

Bukti anu tumuh nunjukkeun yén asupan serat anu cekap tiasa nguntungkeun pencernaan anjeun sareng ngirangan résiko panyakit kronis.

Seueur kauntungan ieu dimédiasi ku microbiota usus anjeun - jutaan baktéri anu hirup dina sistem pencernaan anjeun.

Nanging, henteu sadaya serat didamel sami. Tiap jenis ngagaduhan épék kaséhatan anu béda.

Tulisan ieu ngajelaskeun manpaat kaséhatan dumasar-buktina serat.

Naon ari Serat?

Sacara saderhana, serat diet mangrupikeun karbohidrat anu teu dicerna dicandak dina tuangeun.

Éta kabagi kana dua katégori anu lega dumasar kana kaleyuran cai na:

1. Serat leyur: Ngaleyur dina cai sareng tiasa dimetabolisme ku baktéri "saé" dina peujit.
2. Serat leyur: Teu leyur dina cai.

Sugan cara anu langkung ngabantosan pikeun ngagolongkeun serat tiasa difermentasi sareng henteu difermentasi, anu nuduhkeun naha baktéri usus anu ramah tiasa nganggo éta atanapi henteu.

Penting pikeun tetep diémutan yén aya seueur jinis serat. Sababaraha diantarana ngagaduhan kauntungan kaséhatan anu penting, sedengkeun anu sanésna seueur gunana.

Aya ogé seueur tumpang tindihna antara serat anu leyur sareng leyur. Sababaraha serat anu leyur tiasa dicerna ku baktéri anu hadé dina peujit, sareng kaseueuran kadaharan ngandung serat anu leyur sareng leyur.

Otoritas kaséhatan nyarankeun yén lalaki sareng awéwé tuang 38 sareng 25 gram serat unggal dintenna.

Karbohidrat non-digestible sacara koléktif katelah serat. Éta paling sering dikategorikeun salaku leyur atanapi leyur.

Fibre Feds "Saé" Bakteri Gut

Baktéri anu hirup dina awak manusa langkung seueur tibatan sél awak 10 dugi 1.

Bakteri hirup dina kulit, dina sungut sareng dina irung, tapi seuseueurna ageung cicing dina usus, utamina peujit ageung ().

Sakitar 500 spésiés baktéri anu béda hirup dina peujit, jumlahna sakitar 100 triliun sél. Bakteri usus ieu ogé dikenal salaku flora usus.

Ieu sanés hal anu goréng. Nyatana, aya hubungan anu saling nguntungkeun antara anjeun sareng sababaraha baktéri anu hirup dina sistem pencernaan anjeun.

Anjeun nyayogikeun katuangan, panyumputan sareng habitat anu aman pikeun baktéri. Salaku baliho, aranjeunna ngurus sababaraha hal anu awak manusa teu tiasa lakukeun nyalira.

Tina sababaraha jinis baktéri, sababaraha penting pisan pikeun sagala rupa aspék kaséhatan anjeun, kaasup beurat, kontrol gula getih, fungsi imunitas sareng fungsi otak (,,,, 6).

Anjeun panginten heran naon hubunganna sareng serat. Kayaning organisme séjén, baktéri kedah tuang pikeun énergi pikeun salamet sareng fungsina.

Masalahna nyaéta seuseueurna karbohidrat, protéin sareng lemak nyerep kana aliran getih sateuacan aranjeunna nepi ka peujit ageung, nyéépkeun sakedik pikeun flora usus.

Ieu dimana serat asup. Sél manusa teu ngagaduhan énzim pikeun nyerna serat, janten dugi ka peujit ageung kawilang teu robih.

Nanging, baktéri peujit ngagaduhan énzim kanggo nyerna seueur serat ieu.

Ieu alesan anu paling penting yén (sababaraha) serat diet penting pikeun kaséhatan. Aranjeunna tuang baktéri "saé" dina peujit, fungsina salaku prebiotics ().

Ku cara kieu, aranjeunna ngamajukeun tumuh baktéri peujit "alus", anu tiasa gaduh sababaraha pangaruh positip kana kaséhatan ().

Bakteri anu ramah ngahasilkeun zat gizi pikeun awak, kalebet asam lemak ranté pondok sapertos asétat, propionat sareng butirat, anu butyrate sigana anu paling penting ().

Asam lemak ranté pondok ieu tiasa tuang sél dina titik, nyababkeun ngirangan peradangan peujit sareng paningkatan dina gangguan pencernaan sapertos sindrom usus anu gampang ambek, panyawat Crohn sareng kolitis ulseratif (,, 12).

Nalika baktéri fermentasi serat, éta ogé ngahasilkeun gas. Ieu sababna diét serat-luhur tiasa nyababkeun kembung sareng nyeri beuteung dina sababaraha jalma. Efek samping ieu biasana ngaleungit ku waktos nalika awak anjeun ngaluyukeun.

Méakkeun jumlah anu leyur, serat anu difermentasi penting pisan pikeun kaséhatan optimal sabab ngaoptimalkeun fungsi baktéri ramah dina peujit.

Sababaraha Jinis Serat Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Jinis serat tangtu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku cara ngirangan napsu.

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén ningkatkeun serat diet tiasa nyababkeun leungitna beurat ku otomatis ngirangan asupan kalori (, 14).

Serat tiasa nyerep cai dina peujit, ngalambatkeun nyerep nutrisi sareng nambih perasaan kasampurnaan ().

Nanging, ieu gumantung kana jinis serat. Sababaraha jinis teu aya pangaruh kana beurat, sedengkeun serat anu leyur tangtu tiasa mangaruhan pangaruh (,,, 19).

Conto anu saé suplemén serat anu mujarab pikeun leungitna beurat nyaéta glukomannan.

Sababaraha jinis serat tiasa nyababkeun kaleungitan beurat ku cara ningkatkeun perasaan kahontal, ngarah kana ngirangan asupan kalori.

Serat Tiasa Ngirangan Parah Gula Getih Saatos Tepung Karbohidrat

Kadaharan serat tinggi condong ngagaduhan indéks glikemik langkung handap tina sumber karbohidrat anu disaring, anu parantos dicabut tina seueurna seratna.

Nanging, para ilmuwan percanten ngan ukur viskositas tinggi, serat leyur ngagaduhan sipat ieu ().

Kalebet serat kentel sareng leyur ieu dina tuangeun karbohidrat anjeun tiasa nyababkeun paku anu langkung alit dina gula getih ().

Ieu penting, utamina upami anjeun nuturkeun diet tinggi-karbohidrat. Dina hal ieu, serat tiasa ngirangan kamungkinan karbohidrat ningkatkeun gula getih anjeun ka tingkat anu ngabahayakeun.

Kitu cenah, upami anjeun ngagaduhan masalah gula getih, anjeun kedah ngémutan ngirangan asupan karbohidrat anjeun, khusus serat-handap, karbohidrat olahan, sapertos tipung bodas sareng gula tambahan.

Kadaharan anu ngandung serat kentel gaduh indéks glikemik anu langkung handap sareng nyababkeun paku anu langkung alit dina gula getih tibatan tuangeun anu seratna kirang.

Serat Tiasa Ngirangan Kolesterol, tapi Pangaruhna Henteu ageung

Serat Viscous, leyur ogé tiasa ngirangan kadar koléstérol anjeun.

Nanging, pangaruhna henteu ampir-ampiran siga anu anjeun ngarepkeun.

Tinjauan 67 studi anu dikendali mendakan yén ngonsumsi 2-10 gram serat leyur per dinten ngirangan total koléstérol ku ngan ukur 1.7 mg / dl sareng koléstérol LDL ku 2.2 mg / dl, rata-rata ().

Tapi ieu ogé gumantung kana viskositas serat. Sababaraha studi parantos mendakan réduksi koléstérol sareng tingkat asupan serat (,).

Naha ieu ngagaduhan épék anu bermakna dina jangka panjang henteu dipikaterang, sanaos seueur panilitian pengamatan nunjukkeun yén jalma anu tuang langkung serat ngagaduhan résiko panyakit jantung anu langkung handap ().

Sababaraha jinis serat tiasa ngirangan kadar kolesterol. Nanging, kaseueuran panilitian nunjukkeun yén pangaruhna henteu ageung pisan, rata-rata.

Kumaha upami Serat sareng Sembelit?

Salah sahiji manpaat utama tina ningkatkeun asupan serat nyaéta ngirangan kabebeng.

Serat diklaim ngabantosan nyerep cai, ningkatkeun kaseueuran kokotor anjeun sareng nyepetkeun gerak tai anjeun ngaliwatan peujit. Nanging, buktina lumayan bentrok (26,).

Sababaraha studi nunjukkeun yén ningkatkeun serat tiasa ningkatkeun gejala kabebeng, tapi studi anu sanés nunjukkeun yén ngaleupaskeun serat ningkatkeun kabebeng. Balukarna gumantung kana jinis serat.

Dina hiji panilitian dina 63 jalma anu gaduh kabebengan kronis, nuju diét serat rendah ngalereskeun masalahna. Jalma anu tetep dina diet serat tinggi henteu ningali pamutahiran ().

Sacara umum, serat anu ningkatkeun kadar cai tina tai anjeun ngagaduhan pangaruh laksatif, sedengkeun serat anu nambihan kana massa garing tina tai tanpa nambihan kadar cai na tiasa ngagaduhan pangaruh anu konstipasi.

Serat leyur anu ngabentuk gél dina saluran pencernaan sareng henteu difermentasi ku baktéri usus anu sering épéktip. Conto anu hadé tina serat anu ngawangun gel nyaéta psyllium ().

Jinis serat anu sanés, sapertos sorbitol, ngagaduhan pangaruh laksatif ku cara ngagambar cai kana kolon. Prun mangrupikeun sumber sorbitol (,) anu saé.

Milih jinis serat anu leres tiasa ngabantosan konstipasi anjeun, tapi nyandak suplemén anu salah tiasa tibalik.

Kusabab kitu, anjeun kedah konsultasi sareng ahli kaséhatan sateuacan nyandak suplemén serat pikeun kabebeng.

Pangaruh pencahar tina serat béda. Aya anu ngirangan sembelit, tapi anu sanés naékkeun konstipasi. Ieu katingalina gumantung kana masing-masing sareng jinis serat.

Serat tiasa Ngirangan Résiko Kangker Colorectal

Kanker kolorektal mangrupikeun panyabab katilu pikeun maotna kanker di dunya ().

Seueur panilitian parantos ngaitkeun asupan tinggi pangan-euyeub serat sareng résiko kanker kolon ().

Nanging, sadayana, pangan serat tinggi sapertos buah, sayuran sareng séréal siki ngandung rupa-rupa nutrisi séhat sareng antioksidan anu tiasa mangaruhan résiko kangker.

Maka, sesah pikeun ngasingkeun épék serat tina faktor sanés dina cara tuangeun séhat, dina dahareun séhat. Dugi ka ayeuna, teu aya bukti anu kuat ngabuktikeun yén serat ngagaduhan épék pencegahan kanker ().

Nanging, kumargi serat tiasa ngabantosan témbok kolon séhat, seueur ilmuwan percanten yén serat ngagaduhan peran anu penting ().

Panilitian parantos ngahubungkeun asupan serat anu luhur sareng résiko kanker kolon suda. Nanging, korélasi henteu sami sabab-musababna. Dugi ka ayeuna, teu aya panilitian anu ngabuktikeun manpaat langsung serat dina pencegahan kanker.

Garis handap

Serat diet ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan.

Henteu ngan ukur eupan baktéri usus anjeun, serat férméntasi ogé ngawangun asam lemak ranté pondok, anu nyéhatkeun témbok kolon.

Salaku tambahan, serat kentel sareng leyur tiasa ngirangan napsu anjeun, nurunkeun kadar koléstérol sareng ngirangan naékna gula getih saatos tuangeun karbohidrat.

Upami anjeun milari gaya hirup anu séhat, anjeun kedah pastikeun kéngingkeun sababaraha serat tina buah, sayuran sareng séréal.

Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten