7 Kadaharan Bodas - sareng Naon Anu Kedah Damel Gantina

Eusina

• 1. Roti bodas
• Tukeur langkung séhat: roti gandum
• 2. pasta bodas
• Tukeur langkung séhat: pasta sisikian sadayana
• 3. Sangu bodas
• Tukeur langkung séhat: sangu coklat
• 4. gula bodas
• Tukeur langkung séhat: buah
• 5. Uyah
• Tukeuran anu langkung séhat: bumbu sareng rempah anu warna-warni
• 6. Kentang bodas
• Tukeur langkung séhat: sayuran warna-warni
• 7. Lemak basis sato
• Tukeur anu langkung séhat: gajih dumasar pepelakan
• Sababaraha katuangan bodas séhat pisan
• Garis handap

The No White Foods Diet, ogé katelah No White Diet, mangrupikeun pola tuang anu didamel dumasar kana pamanggih yén ngaleungitkeun pangan warna bodas olahan tina diét anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kontrol gula getih anjeun.

Pendukung negeskeun yén kaseueuran kadaharan bodas henteu damang, sabab seueur anu parantos diolah seueur, seueur karbohidrat, sareng ngandung langkung seueur nutrisi dibanding réncangna anu langkung warna-warni.

Janten, ku ngaleungitkeun tuangeun bodas tina piring anjeun, anjeun bakal nyarios pikeun nyayogikeun diri pikeun diet anu langkung bergizi anu ngiringan ngirangan beurat sareng mulangkeun kasaimbangan gula getih.

Kaseueuran ahli kaséhatan bakal satuju yén dumasar kana pilihan diét anjeun sacara ketat dina warna kadaharan mangrupikeun cara anu langkung disederhanakeun pikeun ngadeukeutan nutrisi anu saé.

Nanging, strategi diét ieu panginten ngagaduhan sababaraha kautamaan, langkung-langkung upami éta ngabantosan anjeun ngirangan tuangeun olahan ultra-olahan pikeun langkung seueur padet gizi.

Ieu 7 pangan bodas - sareng naon anu kedah didahar.

1. Roti bodas

Salah sahiji kadaharan utami anu dileungitkeun dina No White Foods Diet nyaéta roti bodas, ogé tuangeun anu caket hubunganana didamel tina tipung bodas, kalebet kurupuk, pastry, sareng séréal sarapan.

Nalika tipung roti disaring, germ sareng dedak bijilna dikaluarkeun - sareng seueurna serat, vitamin, sareng mineral anu disimpen dina lebet éta - salami prosés panggilingan ().

Ieu ngakibatkeun produk anu beunghar ku karbohidrat tapi kakurangan nutrisi penting sanésna sapertos serat sareng protéin.

Panilitian nunjukkeun yén asupan roti bodas anu langkung seueur pakait sareng paningkatan beurat awak, anu tiasa sawaréh disababkeun ku ngirangan nilai gizi ().

Ku kituna, ngirangan asupan roti bodas sareng produk sisikian-olahan anu sami tiasa ngabantosan anjeun langkung suksés upami ngirangan beurat mangrupikeun tujuan anjeun.

Tukeur langkung séhat: roti gandum

Roti bijil, kerupuk, sareng séréal sasarap didamel tina tipung anu ngandung séréal, kalebet kuman sareng dedak ().

Ieu hartosna produk akhir nahan langkung seueur nilai gizi alamna, dibandingkeun sareng tara bodasna anu langkung disaring.

Sumawona, tuang roti gandum sigana henteu gaduh kacenderungan anu sami pikeun nyorong paningkatan beurat roti bodas henteu ().

Profil gizi anu ningkat sareng kadar serat anu ningkat tiasa ogé ngabantosan réspon gula getih anjeun sareng ningkatkeun perasaan kasenangan, sahingga langkung gampang cicing dina kabutuhan kalori anjeun.

Pikeun nguntungkeun manpaat ieu, gentos roti bodas anjeun pikeun roti gandum sareng produk roti anu daptar daptar sisikian, sapertos gandum atanapi gandum, salaku bahan anu munggaran.

Roti bodas sareng tuangeun anu sami didamel tina séréal anu disaring condong luhur karbohidrat sareng gizi handap. Coba gentoskeun aranjeunna pikeun vérsi sisikian salaku gantina.

2. pasta bodas

Pasta bodas mirip sareng roti bodas kusabab éta didamel tina tipung terapis anu ngandung kirang jumlah nutrisi dibandingkeun versi anu henteu disaring.

Narikna, pasta bodas teu acan ditingalikeun pikeun nambahan beurat dina cara anu sami roti bodas henteu - upami anjeun nuju tuangeun disamping diet anu ngandung pangan anu bergizi anu sanés ().

Nanging, ukuran porsi pasta dina diét Kulon condong ageung pisan.

Upami anjeun henteu émut kana ukuran porsi anjeun, tiasa gampang tuang teuing sakaligus, anu tiasa nyumbang kana kaleuwihan asupan kalori sareng paningkatan beurat awak salajengna.

Tukeur langkung séhat: pasta sisikian sadayana

Pikeun dorongan nutrisi, pilih pasta anu didamel tina séréal.

Pasta sisikian sadayana biasana ngandung langkung serat, anu tiasa ngantepkeun anjeun raos langkung lengkep sareng langkung sugema. Serat tambahan ogé tiasa ngabantosan ngalambatkeun pencernaan awak anjeun tina karbohidrat, ngadukung ningkatna kontrol gula getih ().

Anjeun panginten tiasa waé milih pilihan pasta anu sanés, sapertos anu didamel tina kekacangan.

Padahal téksturna rada benten, pasta berbasis kacang-kacangan condong ngagaduhan langkung seueur protéin sareng serat tibatan kaseueuran variétas basis sisikian.

Pasta didamel tina séréal anu disaring panginten langkung henteu gizi tibatan anu didamel tina séréal. Pilih pasta sisikian utuh atanapi cobian anu didamel tina kacang polong pikeun langkung serat sareng protéinna.

3. Sangu bodas

Sapertos roti bodas sareng pasta, béas bodas kalebet dina kategori séréal olahan.

Sangu bodas dimimitian sacara séréal, tapi dedak sareng kuman dileungitkeun nalika prosés panggilingan, anu ngajantenkeun kana nasi bodas, beras bodas mengembang anu anjeun panginten biasa.

Sangu bodas sanés katuangan anu goréng atanapi henteu séhat, tapi éta henteu ngandung seueur cara nutrisi sajaba ti kalori sareng karbohidrat.

Henteuna serat sareng protéin ogé ngajantenkeun gampang pisan ngagunakeun teuing béas bodas, anu tiasa nyumbang kana nambahan beurat atanapi henteu saimbang gula getih ().

Tukeur langkung séhat: sangu coklat

Sangu coklat mangrupikeun pangbasajanna, paling jelas pikeun nasi bodas. Barina ogé, sangu coklat ngan ukur sangu bodas anu henteu acan diolah dugi ka tingkat anu sami.

Éta langkung luhur dina serat, vitamin, sareng mineral tibatan sangu bodas, janten anjeun kéngingkeun langkung seueur tina naon hakékatna pepelakan anu sami.

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén sangu coklat mangaruhan gula getih dugi ka tingkat anu langkung alit tibatan nasi bodas ().

Upami anjeun henteu resep sangu coklat atanapi ngan hoyong nyampur rutinitas anjeun, anjeun tiasa nimbangkeun pilihan gandum anu sanés, sapertos nasi hideung, quinoa, atanapi bulgur.

Sangu bodas condong mangaruhan négatip kasaimbangan gula getih ka tingkat anu langkung ageung tibatan béas sisikian. Séréal sakabeh sapertos nasi coklat ogé ngandung langkung seueur serat, vitamin, sareng mineral tibatan nasi bodas.

4. gula bodas

Éta henteu heran yén Teu Diet Pangan Bodas ngaleungitkeun gula bodas. Masih, kaseueuran versi diet ogé ngalarang bentuk gula anu langkung warna, sapertos gula beureum, madu, gula turbinado, sirop maple, sareng nektar agave.

Jinis-jinis ieu sering disebat salaku gula tambahan. Kumisan ti kalori, aranjeunna nawiskeun sakedik pisan dina hal nutrisi.

Kusabab aranjeunna utamina diwangun ku karbohidrat saderhana, gula tambahan peryogi pisan pencernaan. Aranjeunna gancang nyerep kana aliran getih sareng tiasa nyumbang kana fluktuasi gula getih gancang.

Gula anu ditambus ngepak seueur kalori, sanaos ukuran porsi tetep leutik, janten gampang pikeun ngahaja ngaluarkeun éta.

Éta ogé parantos dikaitkeun kana hasil kaséhatan négatip, sapertos paningkatan beurat awak anu henteu dipikahoyong sareng paningkatan résiko panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 ().

Tukeur langkung séhat: buah

Upami anjeun ngagaduhan huntu anu amis sareng sesah ngaleungitkeun gula anu ditambih tina diét, pilih sumber gula anu alami tina sakabeh pangan sapertos buah.

Buahna ngandung gula saderhana anu sacara kimia idéntik sareng anu aya dina gula anu ditambihan. Nanging, éta ogé ngepak vitamin, mineral, serat, sareng antioksidan - sadayana ngabantosan ngirangan épék ngabahayakeun anu tiasa timbul nalika ngonsumsi gula nyalira ().

Konsép tambihan gula anu ditambih dihubungkeun sareng paningkatan beurat badan sareng paningkatan résiko panyakit kronis. Kanggo pilihan anu langkung bergizi, pilih sumber katuangan anu ngandung gula anu alami sapertos buah.

5. Uyah

Kaseueuran jalma wawuh kana uyah méja salaku katuangan bodas, tapi éta ogé ngagaduhan warna anu sanés, sapertos pink, biru, sareng hideung.

Sanaos sababaraha uyah penting pisan pikeun kaséhatan, seueur jalma anu nuturkeun diét Kulon tuang seueur teuing tina éta, kalayan seuseueurna asalna tina kadaharan anu ultra-olahan ().

Asupan uyah anu kaleuleuwihi aya hubunganana sareng rupa-rupa épék kaséhatan négatip, kalebet paningkatan résiko panyakit jantung, stroke, obesitas, sareng panyakit ginjal ().

The No White Foods Diet nekenkeun ngirangan asupan uyah tina sumber anu langkung diolah, sapertos kadaharan kaléng, bumbu, sareng tuangeun anu dikemas, anu seueur ogé panginten ngandung pangan bodas sanés anu dilarang pikeun diét.

Tukeuran anu langkung séhat: bumbu sareng rempah anu warna-warni

Ngurangan asupan uyah anjeun sanés hartosna anjeun hirup tina tuangeun henteu raos.

Sabalikna, anjeun tiasa nyobian ningali éta salaku kasempetan pikeun ékspérimén nganggo sababaraha rupa-rupa ramuan sareng rempah dina asakan anjeun.

Bumbu sareng rempah condong janten sumber pekat antioksidan, vitamin, sareng mineral, anu tiasa berperan ngirangan peradangan sareng ngatur gula getih ().

Coba nganggo ramuan sapertos oregano, basil, thyme, sareng rosemary, ogé rempah-rempah sapertos kayu manis, pala, kunyit, paprika, sareng cabé rawit, pikeun nambihan rasa dina tuangeun henteu nganggo uyah.

Uyah penting pisan pikeun kaséhatan, tapi seueur diét modéren anu ngandung seueur teuing. Ngagunakeun ramuan sareng rempah anu langkung beunghar pikeun nyayogikeun tuangeun anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan uyah tanpa ngorbankeun rasa.

6. Kentang bodas

Kentang bodas henteu sacara alami henteu séhat. Nyatana, aranjeunna sumber hébat sababaraha gizi penting, sapertos kalium, vitamin C, sareng serat ().

Masih, aranjeunna parantos kéngingkeun reputasi henteu séhat, kalolobaanana kusabab cara-cara aranjeunna sering disiapkeun.

Nalika kentang bodas disiapkeun dina cara anu kirang bergizi, sapertos ngagoréng atanapi ngalayanan aranjeunna kalayan asin, topping kalori sapertos kuah, aranjeunna langkung gampang nyumbang kana nambihan beurat sareng hasil kaséhatan négatip anu sanés ().

Salajengna, seueur pola diet modéren ngandelkeun jinis olahan kentang bodas ieu salaku pokok sayuran bari henteu kaasup jinis sayuran anu sanés.

Janten, upami anjeun rutin nganggo kentang bodas salaku sayuran utami anjeun, dagang aranjeunna kanggo sababaraha jinis sayuran warna-warni tiasa ngabantosan anjeun nambihan rupa-rupa nutrisi dina tuangeun.

Tukeur langkung séhat: sayuran warna-warni

Nalika ngeunaan sayuran, ragam mangrupikeun hal anu kedah diperjuangkeun.

Dahar sayuran tina sababaraha rupa kelompok warna - kalebet héjo, oranyeu, konéng, beureum, ungu, sareng bodas - parantos dikaitkeun sareng résiko résiko tina kaayaan kronis sapertos panyakit jantung sareng kanker usus besar (,).

Sayuran aci, sapertos kentang amis jeruk, kentang ungu, kacang héjo, sareng squash usum salju, sadayana damel gaganti warna-warni pikeun kentang bodas.

Upami anjeun nyobian ngirangan karbohidrat, cobian gentos kentang anjeun pikeun sababaraha sayuran anu henteu starchy, sapertos asparagus, zucchini, sayuran daun, tomat, wortel, cabé, atanapi kol.

Kentang bodas sanget bergizi, tapi aranjeunna sering disiapkeun nganggo metode anu henteu séhat. Upami anjeun biasana tuang kentang bodas, cobi gentos éta pikeun sayuran warna-warni sanés pikeun ningkatkeun keragaman diét.

7. Lemak basis sato

Kaseueuran vérsi tina No White Foods Diet nganggap lemak dumasar sato mangrupikeun katuangan bodas sareng nyarankeun yén aranjeunna kawates.

Lemak basis sato bodas utamina nuduhkeun gajih anu asalna tina daging sareng produk susu, anu seuseueurna gajih jenuh.

Diet Teu Dahar Bodas nyarankeun pikeun nempel sareng daging anu langsing sareng ngan ukur produk susu tanpa lemak - upami éta kalebetkeun pisan.

Sapertos seueur pangan bodas sanésna, lemak jenuh henteu sacara alami henteu séhat.

Nanging, asupan tinggi diantarana tiasa nyumbang kana ningkat koléstérol sareng résiko panyakit jantung anu langkung luhur dina sababaraha urang ().

Tukeur anu langkung séhat: gajih dumasar pepelakan

Panilitian nunjukkeun yén nalika anjeun ngaganti lemak jenuh dina diét ku gajih teu jenuh dumasar-pepelakan, anjeun tiasa ngirangan résiko panyakit jantung ().

Upami proporsi ageung asupan gajih sadidinten anjeun sacara teratur asalna tina lemak jenuh dumasar sato, pertimbangkeun gentoskeun sababaraha gajihna pikeun lemak dumasar pepelakan, sapertos minyak zaitun sareng alpukat.

Anjeun ogé tiasa kéngingkeun seueur gajih henteu jenuh anu séhat tina haté tina katuangan utuh sapertos kacang, siki, alpukat, sareng zaitun.

Ngaganti lemak jenuh dumasar sato sareng gajih teu jenuh dumasar pepelakan tiasa ngamajukeun kasihatan jantung.

Sababaraha katuangan bodas séhat pisan

Salah sahiji kritik utama tina No White Foods Diet nyaéta yén henteu adil ngaduruk katuangan dumasar kana warna na.

Warna kadaharan urang nyarioskeun sakedik perkawis nilai nutrisi na. Janten, pendekatan ieu pikeun ngirangan beurat badan tiasa matak lieur pikeun jalma anu ngan saukur nyobian diajar kumaha carana nyandak pilihan tuangeun anu langkung séhat.

Sanaos sababaraha pangan bodas henteu langkung ngandung gisi tibatan anu sanés - sapertos séréal sareng gula anu ditapis - seueur anu séhat pisan sareng pastina kagolong dina diet anu ditujukeun pikeun promosi kaséhatan umum sareng penurunan beurat.

Ieu sababaraha conto sababaraha dahareun bodas anu ngandung gizi:

• Sayuran: kembang engkol, bawang, bawang bodas, turnip, parsnips, supa
• Kacangan sareng siki: gajih, siki wijén, kacang pinus
• Kekacangan: kacang bodas
• Daging: lauk bodas, jangjangan
• Susu: susu, yoghurt, kéju
• Anu sanésna: bodas endog, kalapa

Utamana, sababaraha versi tina No White Foods Diet nyieun pengecualian pikeun pangan bodas anu tangtu, sapertos lauk, endog, sareng jangjangan, tapi anu sanésna henteu.

Kusabab kitu, penting pikeun ningali anu kritis kana kadaharan anu anjeun ngaleungitkeun sareng kunaon, sabab sababaraha diantarana leres-leres tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan.

Seueur pangan bodas anu gizi pisan, sareng nangtoskeun tuangeun dumasar kana warna na sanés cara anu pangsaéna pikeun nyaketkeun pola makan anu séhat. Sabalikna, tujuankeun pikeun nyéépkeun katuangan anu utuh, diolah sacara minimal dina unggal waktos.

Garis handap

The No White Foods Diet mangrupikeun pola diét anu populér anu museurkeun kana ngaleungitkeun tuangeun warna bodas pikeun ngadukung leungitna beurat sareng kasaimbangan gula getih.

Sababaraha katuangan bodas anu dikaluarkeun asalna tina sumber ultra-olahan, sapertos séréal sareng gula anu disaring, sareng tiasa gampang digentos ku alternatip anu langkung bergizi, kalebet séréal, buah, sareng sayuran.

Nanging, nganilai kualitas pangan namung ku warna na panginten sanés jalan anu pangsaéna pikeun nangtoskeun naha éta séhat. Seueur tuangeun bodas seueur ngandung gisi sareng tiasa dianggo pikeun ngadukung penurunan beurat badan.

Sabalikna, langkung saé pikeun difokuskeun meakeun utuh, pangan anu diolah minimal sareng latihan moderasi nalika meakeun anu kirang gizi-padet.