Naon Defisit Kalori, sareng Naha Aman?

Eusina

• Naon Ari Kalori?
• Sabaraha Kalori Anu Anjeun peryogikeun Per dinten?
• Naon Dupi hiji Deficit Kalori?
• Ngagunakeun Defisit Kalori pikeun Ngirangan Beurat
• Kumaha Aman Ngaleungitkeun Beurat Nganggo Defisit Kalori
• Sasaran Gawang Langka Beurat Pondok- vs.
• Defisit Kalori sareng Olahraga
• Paripolah Parobihan
• Naha Deficit Kalori Teu Salawasna Gawé
• Garis handap
• Review pikeun

Éta parantos lami ngayakeun yén aya dina defisit kalori mangrupikeun téknik anu biasa dianggo nalika nyobian ngirangan beurat. (Anjeun panginten kantos nguping atanapi ningali kalimat "kalori dina kalori kaluar" dina sababaraha waktos, leres?)

Tapi naon anu defisit kalori, atoh, sareng anu ngirangan kalori saleresna mah cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat? Kieu anu dicarioskeun ku para ahli nutrisi sareng panilitian anyar ngeunaan defisit kalori, kumaha ngitung defisit kalori, sareng naha éta henteu mangrupakeun ide anu saé.

Naon Ari Kalori?

Tina segi awak manusa, kalori mangrupikeun ukuran anu nuduhkeun jumlah tuangeun kalayan nilai ngahasilkeun énergi anu khusus. Intina, ieu sadayana hartosna yén tuangeun sareng inuman anu dikonsumsi nyayogikeun awak anjeun énergi, diukur tina hal kalori, kanggo hirup.

Nanging, awak anjeun peryogi langkung ti ngan ukur kalori pikeun tetep hirup - anjeun ogé peryogi nutrisi - kalebet vitamin sareng mineral - supados awak anjeun tetep tetep lancar. (Salaku conto, kalsium mineral anu aya dina susu ngabantosan nguatkeun tulang sedengkeun zat besi mineral anu aya dina kacang diperyogikeun pikeun fungsi sél getih beureum.)

Sabaraha Kalori Anu Anjeun peryogikeun Per dinten?

Aya tilu faktor anu nangtukeun total kalori anjeun peryogi: laju métabolik basal anjeun, aktivitas fisik, sarta pangaruh termal dahareun.

Tingkat métabolik basal: Métabolisme basal anjeun nyaéta jumlah énergi anu dipikabutuh pikeun awak anjeun ngan saukur tetep hirup, sapertos pikeun ngompa jantung anjeun. Laju métabolik basal hiji jalma (BMR) gumantung kana sababaraha faktor kaasup gender, umur, jangkungna, jeung tumuwuhna (ie di barudak). Métabolisme basal nyababkeun sakitar 50 dugi ka 70 persén kabutuhan kalori anjeun.

Aktivitas fisik: Aktivitas fisik nyababkeun antara 25 sareng 40 persén kabutuhan kalori anjeun. Ieu, tangtosna, kalebet latihan, tapi ogé kalebet kagiatan thermogenesis non-latihan, atanapi NEAT, énergi anu anjeun bakar nalika ngalakukeun sagala rupa anu henteu nyerna, ngambekan, dahar, atawa latihan, nyaéta masak, beberesih, guligah, ngetik, jsb.

Pangaruh termal tina tuangeun: Pangaruh termik tina tuangeun nyaéta énergi anu diperyogikeun pikeun nyerna sareng nyerep tuangeun anu anjeun tuang. Ieu akun pikeun antara 5 nepi ka 10 persén total pangabutuh kalori Anjeun.

Ahli gizi ngagunakeun sababaraha rumus pikeun nangtukeun kabutuhan kalori hiji jalma. Salah sahiji rumus nu pang populerna nyaeta Harris-Benedict Equation; kahiji, anjeun ngitung BMR anjeun ngagunakeun beurat anjeun, jangkungna, jeung umur, lajeng BMR anjeun dikali hiji faktor aktivitas (ex: sabaraha anjeun ilaharna mindahkeun) pikeun nangtukeun kira sabaraha kalori nu peryogi per poé. Salaku conto, jalma anu jarang atanapi henteu pernah latihan bakal ngalikeun BMR ku 1,2, sareng jalma anu latihan sedeng 3 dugi ka 5 dinten per minggu bakal ngalikeun BMR ku 1,55. Gantina ngalakukeun sagala itungan sorangan, Anjeun bisa make kalkulator nu USDA pikeun nangtukeun kabutuhan kalori Anjeun.

Kabutuhan kalori pikeun awéwé dewasa dibasajankeun 1,600 dugi ka 2,400 per dinten, numutkeun Akademi Gizi sareng Dietetik. Upami gaya hirup anjeun langkung cicingeun, anjeun bakal aya di tungtung handap rentang éta, sareng upami anjeun langkung aktip, anjeun bakal dina tungtung anu langkung luhur. (Catetan: Nalika anjeun umur, kabutuhan kalori anjeun turun, sareng upami anjeun hamil atanapi nyusuan, kabutuhan anjeun tiasa ningkat.)

Naon Dupi hiji Deficit Kalori?

Sacara sederhana, defisit kalori nyaéta nalika anjeun nyéépkeun kirang langkung kalori tibatan awak anjeun anggo atanapi ngaduruk.

Biasana disarankan yén, supados leungit beurat, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori. Salaku conto, upami hiji jalma peryogi 3.000 kalori per dinten, nurunkeun asupan kalori janten 2.500 kalori per dinten nyiptakeun defisit kalori 500 kalori per dinten. Dina 1558, panaliti Max Wishnofsky, M.D., ngitung yén 1 pon toko lemak sakitar 3.500 kalori tanaga, numutkeun hiji tulisan dinaDietitian dinten ieu. Ti saprak éta, éta ditarima salaku kanyaho umum yén - dina hal penurunan beurat - 1 pon sami sareng 3.500 kalori. Kalayan diémutan éta, ideu na nyaéta defisit 500-kalori unggal dinten pamustunganana tiasa ngahasilkeun kira-kira 1 pon leungitna beurat per minggu. (Tingali: Kumaha Ngurangan Kalori pikeun Ngurangan Beurat Aman)

Lamun nuju meakeun Tambih deui kalori tibatan awak anjeun anggo, éta disebut kaleuwihan kalori. Upami anjeun tetep dina kaleuwihan kalori kanggo waktos anu langkung lami, éta sering tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat. (Tangtu, gain beurat signifikan henteu salawasna alatan overeating - bisa ogé alatan masalah métabolik atawa masalah kaséhatan séjénna kayaning hypothyroidism. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun indit ka ujian médis taunan tur tingal dokter lamun mimiti gaining beurat. ujug-ujug.)

Ngagunakeun Defisit Kalori pikeun Ngirangan Beurat

National Institute of Health (NIH) sacara lega nyarankeun nuturkeun diet anu ngirangan kalori (alias asup ka defisit kalori) pikeun jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obese sareng milarian kaleungitan beurat, sareng Akademi Gizi sareng Dietetik ogé netepkeun dina laporan 2016. yén unggal dintenna 500- dugi ka 750- defisit kalori mémang disarankeun pikeun ngirangan beurat awak.

Sababaraha panalungtikan anu sering dicutat nyadangkeun pendekatan ieu: Panaliti taun 2007 ngeunaan defisit kalori nunjukkeun yén motong deui kira-kira 500 kalori per dinten ngabantosan ngirangan beurat. Nanging, jumlah beurat anu leungit gumantung kana gajih awak awal jalma, numutkeun panilitian. Salaku conto, saha waé anu dimimitian ku jumlah lemak awak anu langkung ageung peryogi defisit kalori langkung ageung pikeun ngirangan beurat awak. Panilitian ngajelaskeun yén ieu naha lalaki tiasa kaleungitan langkung beurat tibatan awéwé pikeun defisit kalori anu dipasihkeun kusabab awéwé biasana ngagaduhan langkung seueur lemak awak tibatan lalaki anu beurat awakna sami.

Nanging, panilitian 2014 anu diterbitkeun dina Jurnal Internasional obesitas nunjukkeun yén padoman deficit 3500-kalori per minggu (atanapi defisit 500-kalori per dinten) salaku aturan umum pikeun jempol anu tiasa disederhanakeun teuing. Panaliti dina pangajaran hoyong ningali naha aturan 3,500-kalori tiasa ngaduga leungitna beurat subjék, tapi hasilna nunjukkeun yén kalolobaan subjek leungit sacara signifikan. Langkung sakedik beurat batan jumlah anu diprediksi dina aturan 3.500-kalori ieu. Kanyataanna nyaéta aya seueur deui faktor anu mangaruhan hasil leungitna beurat tibatan ngan ukur ngirangan kalori. Rupa-rupa faktor metabolisme, sapertos isina kenyang internal (hartosna, nalika anjeun ngaraos lapar atanapi wareg), ogé tiasa maénkeun peran. Aya seueur panilitian anu ayeuna dilakukeun pikeun nangtoskeun hal-hal sanés anu tiasa ngagaduhan bagian.

Kumaha Aman Ngaleungitkeun Beurat Nganggo Defisit Kalori

Sanaos panalitian nunjukkeun aturan deficit 500-kalori tiasa henteu bantal, éta masih mangrupikeun padoman anu disarankeun pikeun kaleungitan beurat diantara organisasi kasihatan umum sapertos NIH, Akademi Nutrisi sareng Diététika, sareng Mayo Clinic. Sareng pikeun ngirangan beurat kalayan defisit kalori, anjeun kedah ngajaga éta dina waktos anu langkung lami, saur Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profésor gizi di Universitas Boston sareng host podcast nutrisi sareng kabugaran Spot On. !. Anjeun tiasa nyiptakeun sareng ngajaga defisit kalori ku:

1. Konsumsi kalori pangsaeutikna.
2. Ningkatkeun kagiatan fisik sapopoé tanpa ningkatkeun asupan kalori anjeun.
3. Kombinasi duanana.

Kabeneran aya duanana motong deui kalori dina kombinasi kalayan jadi leuwih aktip (sahingga ngaduruk langkung kalori) ilaharna cara tersukses pikeun folks leungit beurat, nyebutkeun Salge Blake. (Pikirkeun: Upami anjeun motong 250 kalori tina dinten anjeun sareng ogé ngajalankeun atanapi jalan anu ngabakar 250 kalori, panginten langkung gampang pikeun ngahontal éta defisit 500 kalori dibandingkeun sareng ngirangan asupan tuang anjeun ku 500 kalori nyalira.)

Kitu cenah, anjeun moal rék ngalobaan teuing ku neukteuk seueurna tuangeun jeung over-exercising sabab teu sustainable atawa cageur jangka panjang. "Ngan kusabab deficit kalori saeutik anu alus pikeun leungitna beurat teu hartosna yén dahar sakumaha saeutik-gancang pikeun leungit beurat mangrupakeun ide nu sae," nyebutkeun ahli dietitian olahraga Amy Goodson, MS, RD Anjeun teu kudu dahar kirang ti 1.000 kalori per poé. , nurutkeun NIH. Upami anjeun tuang sakedik kalori, éta tiasa ngahalangan leungitna beurat sareng ngajaga awak tina nampi kalori anu diperyogikeun pikeun tetep séhat. Upami anjeun tuang sakedik kalori sanajan ngan ukur sakedap, anjeun tiasa ngarasa lapar, jengkel, kacapean, sareng ngalaman diare sareng / atanapi kabebeng. Ieu henteu ngawartosan kabiasaan tuang anu séhat anu tiasa dijaga. Upami anjeun ngirangan kalori pikeun jangka waktos anu panjang (pikir: bulan), ieu tiasa nyababkeun kurang gizi, kakurangan nutrisi, sareng dina dasarna ngantepkeun anjeun dina kaayaan kalaparan. Hasilna, awak anjeun bakal nahan gajih salaku sarana cadangan énergi pikeun awak anjeun, anu pamustunganana bakal impede on leungitna beurat tur jadi counterproductive kana tujuan anjeun.

Laju aman pikeun leungitna beurat nyaéta 1 dugi 2 pon per minggu, numutkeun ka NIH. Naon waé langkung gancang tibatan éta tiasa berpotensi bahaya sareng akibat kaséhatan; leungitna beurat gancang ngaronjatkeun tungtutan dina awak sarta bisa ningkatkeun resiko batu hampru, kurang gizi, saimbangna éléktrolit, sarta karuksakan ati. Upami tingkat leungitna beurat langkung gancang tibatan 1 dugi 2 pon per minggu (nyaéta saatos operasi bariatric), maka éta kedah di handapeun pengawasan para ahli médis.

Sareng diperhatoskeun yén, upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu mendakan anu tiasa nyababkeun nambahan beurat (sapertos diabetes tipe 2 atanapi hypothyroidism), nyobian nganggo defisit kalori pikeun ngirangan beurat badan moal jalan. Éta sababna penting pikeun ningali dokter upami anjeun nembé seueur beurat atanapi upami anjeun nyobian ngirangan beurat sareng anjeun henteu tiasa.

Sasaran Gawang Langka Beurat Pondok- vs.

"Gumantung kana jalma sareng tujuan leungitna beurat khususna, defisit kalori kedah dilakukeun pikeun waktos anu langkung pondok atanapi langkung lami," saur Goodson. "Sanaos henteu salawasna mangrupikeun persamaan anu sampurna, ilaharna panjang defisit kalori gumantung kana jumlah beurat anu kedah leungit." Nanging, saatos genep bulan nganggo defisit kalori pikeun ngirangan beurat, penting pikeun ngalih kana program perawatan beurat - henteu paduli naha anjeun atanapi henteu ngahontal tujuan anjeun, numutkeun NIH. Sakali anjeun leungit beurat, tetep kaluar téh hésé pisan, sarta nyokot ngarecah sababaraha minggu atawa bulan pikeun mastikeun Anjeun teu meunangkeun deui eta bisa mantuan ngajaga leungitna beurat Anjeun jangka panjang. Nurutkeun kana Modél Transtheoretical (atawa Tahapan Parobahan) dipaké pikeun ngajelaskeun parobahan paripolah, fase kalima nyaéta fase pangropéa dimana paripolah ieu dituluykeun (pikeun genep bulan atawa leuwih) jeung dimaksudkeun pikeun dipertahankeun ka hareup. Bade modeu perawatan ieu saatos sababaraha bulan deficit kalori sanés ngeunaan sabaraha anu anjeun tuang, tapi ngamungkinkeun waktos anjeun tetep sareng modifikasi tingkah laku anjeun sareng, dumasar kana modél ieu, genep bulan condong janten nomer sihir . Lajeng, sakali anjeun geus diteundeun kaluar beurat pikeun sababaraha bulan, anjeun tiasa recalculate kabutuhan kalori anjeun sarta nyieun deficit anyar neruskeun usaha leungitna beurat.

Dina catetan éta, nalika anjeun ngalaman dataran turun-beurat - anu kajadian, sareng mangrupikeun bagian normal tina prosés ngirangan beurat - penting pikeun ngaevaluasi deui kabutuhan kalori anjeun salaku defisit anu sanés (sanaos panginten henteu ageung) panginten diperyogikeun . Contona, upami anjeun leungit 10 pon ku dahar 500 kalori kirang per poé salila kira 2 bulan, kabutuhan kalori anjeun bakal kirang saprak anjeun 10 pon torek. Sapertos kitu, anjeun panginten kedah ngaevaluasi deui kabutuhan kalori anjeun ayeuna dumasar kana tingkat BMR sareng kagiatan anjeun; Anjeun tiasa ngeureunkeun dahar 750 kalori kirang ti nalika anjeun mimiti.

Nya kitu, sakali tujuan ngirangan beurat awak dipenuhan, anjeun kedah nyaluyukeun asupan kalori saluyu. Tetep aktip sacara rutin sacara rutin ogé tiasa ngabantosan beurat awak ku ningkatkeun ngabeuleum kalori sadidinten (ogé nyayogikeun awak anjeun ku ton kauntungan kaséhatan anu penting sanés).

Tujuan akhirna nyaéta ngajaga leungitna beurat pikeun waktos anu lami sareng henteu beurat awak balik deui. Éta sababna NIH nyarankan henteu langkung ti 500 dugi ka 1.000 defisit kalori per dinten. "Trikna nyaéta nyiptakeun defisit kalori leutik sahingga beurat anu anjeun rugi henteu datang deui," jelas Elizabeth Ward, M.S., R.D., panulis Langkung saé nyaéta Sampurna Anyar. Upami anjeun nyobian ngajaga defisit kalori anu ageung, anjeun sigana bakal lapar pisan sareng henteu nempel kana rencana tuang anjeun salami hiji waktos - leres-leres ngaluarkeun upaya ngirangan beurat awak. Jangka panjang leungitna beurat awak jauh langkung nangtang tibatan kaleungitan beurat anu saleresna, numutkeun panilitian 2019. Dina meta-analysis tina 29 studi leungitna beurat jangka panjang, langkung ti satengah beurat anu leungit dicandak deui dina 2 taun, sareng saatos 5 taun, langkung ti 80 persén tina beurat anu leungit dicandak deui.

Defisit Kalori sareng Olahraga

Jalma anu aktip pisan fisik bisa heran lamun maranéhna bisa leungit beurat ku deficit kalori. "Koncina nyaéta mastikeun yén anjeun ngisi awak anjeun saluyu pikeun jumlah kagiatan anu dilakukeun," jelas Goodson. "Consuming teuing saeutik kalori bisa boga dampak negatif kana kinerja sarta tingkat énergi." Contona, lamun nuju motong kalori atawa exercising intensely, Anjeun bisa jadi dina resiko sindrom triad atlit awéwé, nu manifests salaku gangguan siklus menstruasi sarta leungitna énergi.

"Nyukcruk kalori bisa jadi bagian penting tina persamaan pikeun mastikeun jalma aktif meakeun cukup kalori pikeun énergi tapi anu nyieun deficit pikeun mantuan aranjeunna minuhan tujuan leungitna beurat maranéhanana," nyebutkeun Goodson.

Salaku rekomendasi umum, jalma tiasa ngirangan asupan kalori sareng ningkatkeun tingkat kagiatanana pikeun nyiptakeun defisit kalori. Tapi lamun anjeun atlit (pikir: latihan pikeun Marathon atawa acara vigorous séjén) atawa boga loba beurat leungit, éta bisa jadi pinter noél basa jeung dietitian kadaptar anu specializes di olahraga.

Paripolah Parobihan

Motong deui kalori sarta exercising leuwih ngan satengah perangna. NIH ogé nyarankeun terapi kabiasaan ditéang sareng ngirangan beurat badan sareng ningkatkeun kagiatan fisik. Numutkeun kana Transtheoretical Model (atanapi Tahapan Parobihan), sakali paripolah dipertahankeun langkung ti genep bulan, éta janten kabiasaan anu teras-terasan dilakukeun ku batur. Nyiptakeun kabiasaan séhat anu salami hirupna mangrupikeun tujuan pamungkas pikeun ngajaga beurat.

Salge Blake nyarankeun patepang sareng ahli gizi dietitian anu kadaptar (RDN) anu khusus dina daérah ieu pikeun ngabantosan anjeun ngalangkungan perjalanan leungitna beurat. Palayanan tiasa katutupan ku asuransi anjeun. Anjeun tiasa mendakan RDN di daérah anjeun ku angkat ka situs wéb Akademi Gizi sareng Dietetik sareng ngaklik "Teangan Ahli."

Naha Deficit Kalori Teu Salawasna Gawé

A deficit kalori tiasa ngakibatkeun leungitna beurat; kumaha oge, "seueur folks over-estimasi sabaraha kalori aranjeunna ngaduruk ngaliwatan aktivitas fisik sarta underestimate sabaraha kalori aranjeunna consuming," nyebutkeun Salge Blake. Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén mesin kardio sareng kalkulator kalori sanés sanés tiasa nganggap overestimate. Ieu ngajantenkeun ngirangan beurat badan ngan ukur ngalangkungan aktivitas fisik - atanapi ku ngitung kabutuhan defisit kalori anjeun bari ogé ngitung kalori anu diduruk nalika latihan - langkung nangtang.

Upami anjeun nyobian ngalacak defisit kalori anjeun, Salge Blake nyarankeun ngagunakeun salah sahiji seueur aplikasi leungitna beurat anu sayogi pikeun ngabantosan catetan naon anu anjeun tuang. Émut, "anjeun kedah ngartos ukuran bagian pikeun nempatkeun dina jumlah anu akurat tina tuangeun anu anjeun tuang sadidinten," ngajelaskeun Salge Blake. "Upami bagian anjeun henteu leres - utamina, diremehkeun - maka bakal janten kaluaran [jumlah kalori anjeun]."

Dina raraga ngahontal kabutuhan kalori sareng nyandak nutrisi anu diperyogikeun pikeun ngajaga awak anjeun tetep séhat, penting pikeun prioritas tuang pangan anu padet gizi sareng batesan tuangeun anu seueur lemak jenuh sareng gula anu ditambih. Pitunjuk diet 2020-2025 pikeun urang Amérika nawiskeun aturan 85/15 salaku hidayah, dimana 85 persén kalori anu dikonsumsi kedah tina sumber padet gizi, sareng 15 persén tiasa datangna tina sumber anu henteu kalori-padet sapertos anu langkung luhur dina jenuh gajih jeung gula ditambahkeun (pikir: cookies, permen, mentega). (Patali: Ieu 5 Pitunjuk Gizi Sederhana Anu Henteu Sengketa Ku Para Ahli sareng Panilitian)

Salaku tambahan, upami anjeun ngagaduhan riwayat gangguan tuang (sapertos anorexia nervosa, bulimia, atanapi orthorexia), anjeun panginten henteu janten calon anu hadé pikeun ngitung kalori kusabab sifat anu ngirangan ngitung kalori tiasa memicu kambuh. Sajaba ti éta, maranéhanana jeung gangguan dahar méakkeun sababaraha bulan atawa taun relearning kaahlian kabiasaan dahar ditangtoskeun jeung ogé dianggo dina ngaleungitkeun dahar kabiasaan disordered, kaasup cacah kalori. Numutkeun hiji makalah 2010 diterbitkeun dina Jurnal Neurosains, pangwatesan kalori tiasa nyababkeun setrés sareng tuang binge bahkan dina jalma anu henteu ngagaduhan riwayat gangguan dahar. (Patalian: Ngitung Kalori Ngabantosan Abdi Ngurangan Beurat-Tapi Teras Kuring Ngamekarkeun Gangguan Dahar)

Garis handap

Ngagunakeun defisit kalori pikeun ngirangan beurat badan pasti téknik anu tiasa dianggo, tapi henteu nyalira. Ngaronjatkeun latihan, ngartos kumaha estimasi naon anu anjeun tuang (sapertos porsi), sareng parobahan paripolah nuju kabiasaan anu séhat sareng sustainable ogé bagian tina persamaan. Sanaos seueur anu parantos ngalakukeun ieu nyalira, ngagaduhan bimbingan RDN tangtosna tiasa ngabantosan dukungan sareng motivasi positip pikeun tujuan leungitna beurat anu séhat.

Review pikeun