Naon Perhatosan Perut sareng Naha Penting pikeun Olahraga?

Eusina

• Naon Perhatosan Perut?
• Kumaha Beuteung Ngambekan leres
• Mangpaat Engapan Beuteung Salila Latihan
• Review pikeun

Tarik napas jero. Naha anjeun raoseun dada naék na murag atanapi aya gerakan anu langkung seueur tina beuteung anjeun?

Jawabanna kedah anu terakhir-sareng henteu ngan ukur nalika anjeun fokus kana engapan jero nalika yoga atanapi semedi. Anjeun oge kedah latihan engapan beuteung salila latihan. Warta ka anjeun? Ieu anu anjeun kedah terang ngeunaan nyiptakeun inhale sareng napas anjeun kaluar tina peujit anjeun.

Naon Perhatosan Perut?

Leres, sacara harfiah hartosna ngambekan jero kana beuteung anjeun. Éta ogé katelah napas diafragmatik sabab ngamungkinkeun diafragma — otot anu ngalir sacara horisontal ngalangkungan beuteung, sapertos katingalina parasut, sareng mangrupikeun otot utami anu dianggo dina réspirasi — kanggo dilegakeun sareng ngontrak.

Nalika engapan beuteung mangrupikeun cara alami awak urang pikeun nyeuseup sareng ngambekan, éta langkung umum pikeun déwasa ngambekan teu efektif, alias ngaliwatan dada, saur Judi Bar, instruktur yoga anu disertipikasi 500 jam sareng manajer program yoga di Cleveland Clinic. Seueur jalma condong ngarénghap dina dada nalika setrés sabab tegangan kusabab anjeun ngabeulitkeun beuteung anjeun, saur Bar. Ieu pamustunganana ngajadikeun hésé ngambekan épisién. "Éta janten kabiasaan sareng kusabab éta napas anu langkung deet, éta leres-leres nyéépkeun réspon simpatik - tarung atanapi réspon penerbangan - ngajantenkeun anjeun langkung setrés," saur anjeunna. Kukituna, anjeun kéngingkeun bunderan réaksi hariwang ngan tina napas dada. (Patali: 3 Latihan Pernapasan pikeun Ngungkulan Setrés)

Kumaha Beuteung Ngambekan leres

Dina raraga nyobaan napas beuteung, "anjeun mimitina kedah ngartos kumaha rileks cukup sahingga aya rohangan dina beuteung pikeun diafragma sareng napas anjeun kanggo ngalih," saur Bar. "Nalika anjeun tegang sareng nahan beuteung, anjeun henteu ngijinkeun napas ngalih."

Pikeun buktina, cobian tés saeutik ieu ti Bar: Tarik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sareng cobaan narik napas jero. Perhatoskeun kumaha héséna? Ayeuna rilekskeun bagian tengah anjeun sareng tingali langkung gampang pikeun ngeusian beuteung anjeun ku hawa. Éta kalemahan anu anjeun pikahoyong nalika anjeun ngambekan beuteung - sareng indikasi anu saé naha éta sadayana asalna tina dada.

Praktek ngambekan beuteung nyalira lumayan saderhana: Ngagolér kana tonggong anjeun sareng pasang panangan kana beuteung anjeun, saur Pete McCall, C.S.C.S., palatih pribadi di San Diego sareng host podcast All About Fitness. Nyokot inhale badag nice, sarta mun anjeun ngalakukeun, anjeun kudu ngarasa beuteung anjeun angkat sarta dilegakeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, leungeun anjeun kedah turun. Pikirkeun beuteung anjeun sapertos balon anu dieusian ku hawa, teras lalaunan ngaleupaskeun.

Upami nyandak inhales jero tur exhales karasaeun tangguh atawa teu wajar ka anjeun, Bar nyarankeun practicing eta sakali atawa dua kali sapoé salila dua atawa tilu menit. Anjeun tiasa nempatkeun panangan dina beuteung anjeun pikeun mastikeun yén anjeun leres-leres ngalakukeun, atanapi sakadar nonton kanggo mastikeun beuteung anjeun ngalir ka luhur. Coba lakukeun bari anjeun ngatasi tugas sapopoé ogé, saur Bar, sapertos nalika nuju mandi, nyeuseuh piring, atanapi pas sateuacan bobo. (Kusabab teu aya anu sapertos latihan pernapasan sakedik pikeun nenangkeun pikiran pikeun sare!)

Saatos anjeun parantos latihan bari, mimitian merhatoskeun sakedik napas anjeun nalika latihan, saur Bar. Naha anjeun perhatikeun upami beuteung anjeun gerak? Naha éta robih nalika anjeun jongkok atanapi lumpat? Naha anjeun ngaraos énergi ku napas anjeun? Perhatoskeun sadayana patarosan ieu nalika anjeun ngalaksanakeun latihan anjeun pikeun ngariksa kumaha napas anjeun. (Téknik pernapasan khusus ngajalankeun ieu ogé tiasa ngabantosan ngagampangkeun mil.)

Anjeun tiasa ngambekan beuteung dina seuseueurna bentuk olahraga, kelas puteran dugi ka angkat beurat. Nyatana, anjeun panginten parantos ningali téhnik anu dianggo di antara riungan angkat beurat anu disebat inti panguat. "Koros teras tiasa ngabantosan tulang tonggong pikeun angkat beurat; éta mangrupikeun bentuk napas beuteung kusabab napas anu dikontrol," saur McCall. Jang ngalampahkeun leres, latihan téknik sateuacan leres-leres ngangkat beban beurat: Candak tarik napas ageung, tahan, teras tarik napas panjang. Dina mangsa angkat (sapertos squat, bench press, atanapi deadlift), anjeun kedah nyeuseup, tahan salami bagian eksentrik (atanapi nurunkeun) gerakan, teras gempur bari mencét ka luhur. (Teruskeun maca: Téhnik Pernapasan Spésifik Pikeun Dipake Salila Unggal Jenis Latihan)

Mangpaat Engapan Beuteung Salila Latihan

Nya, anjeun damel otot anu saleresna-sareng anu ngabantosan ningkatkeun stabilitas inti, saur McCall. "Jalma henteu sadar yén diafragma mangrupikeun otot stabilisasi anu penting pikeun tulang tonggong," saur anjeunna. "Nalika anjeun ngambekan tina beuteung, anjeun ngambekan tina diafragma, anu hartosna anjeun nguatkeun otot anu nyaimbangkeun tulang tonggong." Nalika anjeun ngambekan diafragma ngaliwatan latihan sapertos squats, lat pulldowns, atanapi anu sapertos kitu, anjeun kedah leres-leres ngaraoskeun tulang tonggong anjeun dina gerakan. Sareng éta hasilna ageung tina napas beuteung: Éta tiasa ngabantosan anjeun diajar kalibet inti anjeun dina unggal latihan.

Ogé, napas tina beuteung ngamungkinkeun langkung seueur oksigén pikeun ngalir ngalangkungan awak, anu hartosna otot anjeun gaduh langkung seueur oksigén kanggo neraskeun ngarobih set kakuatan atanapi nalukkeun waktu ngaji. "Nalika anjeun napas dina dada, anjeun nyobian ngeusian lambung ti luhur ka handap," ngajelaskeun McCall. "Napas tina diafragma narik hawa, ngeusian anjeun ti handap ka luhur sareng ngamungkinkeun langkung seueur hawa." Ieu henteu ngan ukur penting pisan pikeun gaduh langkung énergi ngalangkungan latihan anjeun, tapi sadidinten ogé. Badag beuteung breaths ngajadikeun anjeun ngarasa leuwih jagjag, nyebutkeun McCall.

Kalayan langkung seueur oksigén dina sakujur awak anjeun ngagaduhan kamampuan pikeun damel langkung hésé ngalangkungan latihan anjeun. "Engapan beuteung ningkatkeun kamampuan awak pikeun tolérkeun latihan anu parah sabab anjeun nampi langkung seueur oksigén kana otot, anu nurunkeun tingkat engapan anjeun sareng ngabantosan anjeun ngirangan énergi," saur Bar. (Oge cobian ieu cara anu didukung sains pikeun nyorong kacapean latihan.)

Ka luhur deui, latihan sababaraha moments tina engapan beuteung mindful-utamana lamun fokus kana cacah ngaliwatan inhales na exhales sangkan aranjeunna malah, sakumaha Bar nunjukkeun-bisa mantuan kalawan relief setrés saeutik sarta sababaraha moments karapihan (atawa, sebutkeun. , nalika anjeun nuju pulih tina serangan burpee). "Éta leres-leres ngatur sistem anjeun ku cara anu épéktip," saur Bar, hartosna ngajauhan anjeun tina kaayaan gelut-atanapi-hiber sareng janten tenang, kasabaran anu langkung santai. Ngobrol ngeunaan cara nu sae pikeun cageur-sareng strategi pinter pikeun meunangkeun mangpaat pikiran jeung awak.

Review pikeun