Naon Pelatihan Unilateral sareng Naha Éta Penting?

Eusina

• Naon Pelatihan Unilateral?
• Naha Pelatihan Unilateral Pentingna?
• Nguji Kasaimbangan Otot Anjeun
• Kumaha Ngalebetkeun Pelatihan Unilateral kana Rezim Latihan Anjeun
• Review pikeun

Naon gaya doggy hiji suku, squats pamisah Bulgaria, sarta tossing frisbee gaduh di umum? Aranjeunna sadayana sacara teknis cocog salaku palatihan sapihak - gaya latihan anu underrated, seueur nguntungkeun anu ngalibatkeun damel hiji sisi awak anjeun dina hiji waktu (tong @ kuring, posisi séks diitung!).

"Latihan sapihak mangrupa salah sahiji gaya latihan paling overlooked aya, tapi éta kacida pentingna," nyebutkeun Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., a Certified kakuatan jeung udar palatih sarta pangadeg Training2xl. "Leres, éta tiasa ngawangun awak anu langkung simetris, tapi éta ogé tiasa ngabantosan nyegah tatu, masihan anjeun kakuatan tambahan anu anjeun peryogikeun pikeun ngaliwat dataran, sareng ningkatkeun stabilitas sareng kakuatan pertengahan bagian." Teu lusuh teuing.

Tapi, naon kahayang latihan sapihak jeung naha éta jadi damn éféktif? Di dieu, Luciani sareng ahli kakuatan anu sanés ngabagi 411 ngeunaan latihan sapihak-kalebet kumaha nambihanana kana rézim latihan anjeun.

Naon Pelatihan Unilateral?

Upami anjeun nyandak basa Latin di SMA - atanapi terang naon unicycle - anjeun sigana ngartos yén "uni" hartosna hiji, sareng ku kituna tiasa nyimpulkeun yén latihan sapihak kedah nganggo salah sahiji kitu.

"Éta latihan naon waé anu ngasingkeun sareng ngagunakeun otot dina hiji sisi awak dina hiji waktos-sabalikna ngadistribusikaeun latihan sacara merata antara dua sisi sapertos anu anjeun lakukeun ku latihan tradisional bilateral," jelas Luciani.

Contona, squat péstol (ogé disebut squat single-leg) merlukeun ngajaga hiji leg diangkat dina hawa, lajeng squatting kabeh jalan ka lantai ngagunakeun kakuatan tunggal, suku nangtung. Éta gerakan sapihak. Hiji sisi anu sanésna, squat hawa dasar atanapi jongkok tonggong tonggong mangrupikeun gerakan bilateral anu tiasa dianggo dina dua sisina dina waktos anu sami.

Naha Pelatihan Unilateral Pentingna?

Angkat leungeun anjeun upami anjeun gaduh sisi dominan awak anjeun. Ditipu yeuh! Sarerea ngagaduhan sisi dominan (langkung kuat) sareng non-dominan (rada kirang kuat) dina awak-mana panangan anjeun angkat sigana sisi dominan anjeun.

"Urang sadayana sacara alami langkung kuat dina hiji sisi awak urang tibatan anu sanés," jelas Luciani. Salaku conto, "upami anjeun nyerat nganggo panangan katuhu anjeun, panangan kénca anjeun langkung lemah sareng upami anjeun teras-terasan nyandak léngkah munggaran anjeun ka luhur kalayan suku katuhu anjeun, suku kénca anjeun langkung lemah."

Ketidakseimbangan kakuatan ieu biasana langkung jelas dina atlit, saur Luciani. Misalna, upami anjeun lumpat, suku anu anjeun gagancangan langkung kuat tibatan anu sanés. Samentawis, upami anjeun saurang pamaén kendi atanapi ténis, panangan anu anjeun anggo pikeun pitch atanapi ngalayanan bakal langkung muscularly dimekarkeun.

Leres, éta kajadian sacara alami, tapi masalahna nyaéta asimétri otot henteu idéal. "Katuhu ka kénca, sisi ka sisi, henteu saimbang dina awak pasti aya, tapi anjeun hoyong jaringan otot dina unggal sisi awak anjeun rata sareng mobile," saur Erwin Seguia, DPT, CSCS, anu disertifikasi dewan ahli dina terapi fisik olahraga sareng pangadeg kinerja fit pertandingan.

Tur upami aranjeunna henteu? Nya, dua hal tiasa kajantenan. Kahiji, sisi kuat bisa overcompensate pikeun séjén, salajengna widening celah kakuatan antara dua sisi. Seringna, nalika gerakan bilateral sapertos bench press, push press, deadlift, atanapi barbell back squat, sisi anu langkung kuat bakal ngalakukeun. saeutik leuwih ti lima puluh persén karya, ngécéskeun Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Upami anjeun kantos jongkok beurat sareng langkung nyeri dina hiji sisi dibandingkeun sareng anu sanés, éta kusabab sisi éta sigana langkung seueur padamelan. Dasarna, sisi dominan ngajemput slack. Ieu bisa nyegah sisi lemah ti catching up, kakuatan wijaksana.

Kamungkinan anu kadua nyaéta yén tibatan sisi anu langkung kuat overcompensating, otot anu béda dina sisi anu langkung lemah direkrut (éta teu kedah meunang direkrut) pikeun mantuan ngalengkepan gerakan. Hayu urang ngagunakeun bangku pencét beurat contona: Ieu utamana jalan dada jeung triceps, jeung taktak jeung tonggong akting salaku otot sekundér. Upami dina tungtung gerakan, hiji sisi katinggaleun-sanaos ngan ukur hiji atanapi dua inci-awak anjeun tiasa ngarékam langkung seueur taktak atanapi tonggong anjeun (sareng kamungkinan ogé, yikes, tonggong handap anjeun) pikeun ngalengkepan rep. (Patali: Naha éta henteu kunanaon gaduh nyeri tonggong handap saatos latihan?)

Hanjakal, konsékuansi poténsi imbalances anu utama. "Otot-otot di sisi anu langkung kuat tiasa janten korban kaleuleuwihan tatu," saur Luciani. "Sareng sendi sareng otot dina sisi awak anu lemah janten langkung rentan ka cilaka."

Aya kauntungan v anu penting pikeun latihan sapihak: Ningkatkeun kakuatan inti. "Supaya anjeun tetep stabil nalika anjeun ngalakukeun gerakan-gerakan tunggal ieu, batang anjeun kedah kaleuleuwihan," saur Luciani. "Iraha waé anjeun ngamuat hiji sisi awak, éta bakal damel sareng nguatkeun inti." (Inti anu kuat ngagaduhan jumlah kauntungan anu luar biasa-saluareun ngan ukur bagian tengah anu ripped.)

Nguji Kasaimbangan Otot Anjeun

Pikeun reiterate, ampir dulur boga sababaraha gelar tina saimbangna muscular albeit kusabab olahraga atawa ngan hirup. (#Hapunten henteu hapunten. Kami ngan ukur utusan!). Upami anjeun leres-leres merhatoskeun henteu rata, anjeun tiasa teras konsultasi sareng palatih atanapi therapist fisik kanggo evaluasi. Upami teu kitu, ieu mangrupikeun cara dasar pikeun nangtoskeun kumaha henteu saimbangna anjeun sareng diajar sabaraha anjeun bakal nguntungkeun tina latihan sapihak.

Anggap anjeun tiasa bangku pencét 100 lbs. Anjeun panginten kedahnasacara téoritis tiasa pencét satengah tina beurat éta ku panangan katuhu sareng kénca anjeun masing-masing, tapi éta henteu biasana jalan éta, saur Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., therapist fisik sareng pendiri Movement Vault, perusahaan mobilitas sareng gerakan. "Meryogikeun seueur pisan otot penstabil anjeun pikeun mindahkeun beurat dina hiji sisijeung Butuh leuwih koordinasi jeung hiji panangan dina hiji waktu, sabalikna dua, "nyebutkeun Wickham. "Kaseueuran jalma bisa ngangkat ngadeukeutan 30 persen lamun ngalakukeun versi hiji-limbed tina hiji latihan vs versi dua-limbed ".

Janten, kumahangalakukeun Anjeun nguji imbalances otot anjeun? Nguji unggal sisi nyalira. Coba versi single-limbed tina gerakan, numuwuhkeun dina beurat pisan, lambat pisan ningali sisi mana nu leuwih kuat, nyebutkeun Wickham.

Coba tes ieu sareng deadlift single-leg, salaku conto:

• Dimimitian ku barbel bulistir atanapi dumbbell anu kawilang hampang sareng lakukeun tilu repet sakaligus, per sisi.
• Upami sadayana reps dina dua sisi dilaksanakeun dina bentuk anu saé, naék beurat, saur Wickham.
• Lajeng, malikan deui. Nuluykeun nambahkeun beurat nepi ka hiji sisi teu bisa balik sagala heavier kalawan formulir sora.

Leuwih ti dipikaresep, anjeun bakal bisa ngagunakeun beurat heavier dina hiji sisi ti sisi séjén. "Upami anjeun masih gaduh bénsin dina tank di hiji sisi sareng panginten anjeun tiasa angkat langkung beurat ... ulah," saur Wickham. Gantina, pas formulir Anjeun mimiti deteriorate, eureun jeung catetan sabaraha pon anjeun bisa ngalakukeun angkat jeung sisi mana nu ngarasa kuat. Entong reuwas upami beurat ieu langkung handap tina anu anjeun ngarepkeun. "Single-leg deadlifts cara leuwih nangtang ti deadlifts dimana duanana suku anjeun dina taneuh kusabab kasaimbangan diperlukeun," nyebutkeun anjeunna. Hal anu sami tiasa janten seueur latihan sapihak sapertos jengkol pestol, lunges, sareng step-up, sareng anu sanésna.

Tujuanana didieu henteu kedah pikeun PR, tapi pikeun ningali naha kakuatan dina unggal sisi awak anjeun sami. Upami anjeun henteu ngangkat sacara teratur, anjeun ogé tiasa nguji unggal sisi awak anjeun kalayan gerakan beurat awak ogé, ngajaga tab sabaraha pangulangan anu anjeun tiasa laksanakeun dina saban gigir. (Éta bakal langkung khusus nguji daya tahan otot anjeun vs kakuatan otot.) Inget: tujuan tés ieu nyaéta kumaha anjeun tiasa nyandak kauntungan tina ngalakukeun gerakan sapihak-anjeun henteu hoyong luka dina prosésna.

Kumaha Ngalebetkeun Pelatihan Unilateral kana Rezim Latihan Anjeun

Warta saé: sanés élmu rokét. Sakur gerakan anu ngabutuhkeun gerak ngan hiji sisi awak anjeun dina hiji waktos mangrupikeun latihan sapihak sareng, nalika dilakukeun dina kaayaan anu saé, tiasa ngabantosan teu saimbangna ieu.

Latihan Unilateral Awak Upper: Seguia nyarankeun pers overhead tunggal-panangan, pencét dada tunggal panangan, jajaran tunggal-panangan, press kettlebell handap-handap, sareng walk overhead tunggal-panangan.

Latihan sapihak handap-Awak: Salian squats single-leg na deadlifts, manéhna nyebutkeun, "Sakur lunge mangrupakeun pilihan hébat." Coba ékspérimén kalawan lunges leumpang, lunges sabalikna, lunges rak hareup, lunges elevated pungkur (disebut oge squats pamisah), sarta lunges curtsy. Luciani nambihan yén undak-undakan hiji-hiji suku, undakan-undakan anu ditimbang hiji-hiji, sareng sasak glute tunggal-efektif.

Latihan Sapihak Awak Pinuh: Coba angkat-up Turki, kincir angin, sareng leumpang rak payun panangan tunggal. "Kuring teu bisa nyarankeun aranjeunna cukup, sabab pajeg jeung nguatkeun sakabeh awak, hiji sisi dina hiji waktu," nyebutkeun Seguia. (Tingali langkung seueur: 7 Gerakan Latihan Kakuatan Dumbbell Anu Ngalereskeun Kasaimbangan Otot anjeun).

Nalika anjeun mimiti ngamimitian latihan sapihak, tetep dina rentang 5-12 rep sareng ngantepkeun sisi lemah anjeun nangtukeun beurat anu anjeun anggo, saur anjeunna. "Tujuanana di dieu nyaéta pikeun ngabantosan sisi anu langkung lemah pikeun ngahontal sisi anu langkung kuat, henteu kedah ngajantenkeun sisi anu langkung kuat langkung kuat." Kacatet.

Dua tips deui: Mimitian ku sisi non-dominan Anjeun. "Muatkeun sisi anu kirang kuat anjeun heula sahingga anjeun nungkulan sisi lemah nalika awak seger," saur Luciani. Sareng tetep jumlah reps sami dina saban gigir, saur anjeunna. (Tingali paragraf di luhur pikeun panginget naha).

Sedengkeun pikeunKumaha pikeun nerapkeun gerakan ieu kana rutin anjeun? Éta henteuenya euy masalah, nurutkeun Luciani. "Saleresna, latihan sapihak tiasa ngagentos sadaya palatihan bilateral anjeun sabab éta ngan ukur ngajantenkeun anjeun langkung saé dina gerakan bilateral éta," saur anjeunna. Janten, "teu aya cara anu leres atanapi salah pikeun ngalebetkeun latihan sapihak kana prakték anjeun, khususna upami anjeun ayeuna henteu ngalakukeunana," saur anjeunna. titik alus.

Upami anjeun peryogi sababaraha pituduh, pertimbangkeun ngarobih tilu gerakan di luhur janten sirkuit dua dinten saminggu. (Patali: Kumaha Ngawangun Latihan Sirkuit Sampurna)

Review pikeun