14 Cara Sederhana Ngabobol Dataran Loss Berat

Eusina

• 1. motong deui karbohidrat
• 2. Ningkatkeun Frékuénsi Latihan atanapi Inténsitas
• 3. Lacak Sadayana Anu Anjeun Tuang
• 4. Entong Skimp on Protein
• 5. Ngatur setrés
• 6. Coba Puasa Sela
• 7. Nyingkahan Alkohol
• 8. Tuang Serat Langkung
• 9. Inuman Cai, Kopi atanapi Téh
• 10. Nyebarkeun Asupan Protéin Sapopoe
• 11. Kéngingkeun Seueur Saré
• 12. Janten aktip salaku Kamungkinan
• 13. Tuang Sayur dina Unggal Tepung
• 14. Entong Ngandelkeun Skala Nyalira
• Garis handap

Ngahontal beurat tujuan anjeun tiasa sesah.

Sedengkeun beurat condong turun lumayan gancang, mimiti dina sababaraha waktos sigana beurat anjeun moal béngras.

Henteu mampuh ngirangan beurat ieu dikenal salaku dataran atanapi kios leungitna beurat, sareng tiasa ngaregepkeun sareng ngalemahkeun haté.

Nanging, sababaraha strategi tiasa ngabantosan anjeun mimiti leungit beurat deui. Ieu 14 tips pikeun mecah dataran leungitna beurat.

1. motong deui karbohidrat

Panilitian parantos negeskeun yén diét rendah-karbét efektif pisan pikeun turun beurat.

Nyatana, hiji ulasan ageung tina 13 panilitian sareng tindak lanjutna sahenteuna sahenteuna sataun mendakan yén jalma anu nyéépkeun 50 atanapi langkung gram karbohidrat per dinten kaleungitan langkung beurat tibatan anu nuturkeun diet tradisional penurunan beurat ().

Ngurangan asupan karbohidrat anjeun tiasa ngabantosan beurat badan anjeun dina arah anu leres deui nalika anjeun asa-asa stalled.

Naha larangan karbohidrat ngakibatkeun "kauntungan metabolik" anu nyababkeun awak anjeun ngaduruk langkung seueur kalori mangrupikeun patarosan anu terus didebat diantara ahli nutrisi sareng obesitas.

Sababaraha studi anu dikendali mendakan yén diét rendah-karbohidrat ningkatkeun pembakaran gajih sareng ngamajukeun parobihan metabolisme sanés anu langkung milih leungitna beurat, sedengkeun studi anu sanés nunjukkeun pangaruh ieu (,,,).

Nanging, diét karbohidrat anu handap pisan parantos konsistén nunjukkeun pikeun ngirangan rasa lapar sareng ngamajukeun perasaan kenyang langkung seueur tibatan diét anu sanés. Salaku tambahan, éta nyababkeun awak anjeun ngahasilkeun keton, anu parantos kabuktosan ngirangan napsu (,,).

Ieu tiasa nyababkeun anjeun sacara teu sadar tuang kirang, janten langkung gampang pikeun ngamimitian kaleungitan beurat deui tanpa lapar atanapi ngarareunah.

Panilitian parantos mendakan yén diét rendah-karbét ngabantosan ngendalikeun kalaparan, nyayogikeun perasaan kasampurnaan sareng ngamajukeun penurunan beurat jangka panjang.

2. Ningkatkeun Frékuénsi Latihan atanapi Inténsitas

Revving up latihan anjeun tiasa ngabantosan dataran turunna beurat.

Ieu kusabab, hanjakalna, tingkat métabolisme anjeun laun nalika anjeun ngirangan beurat.

Hiji panilitian kalebet langkung ti 2.900 jalma mendakan yén pikeun unggal pon (0,45 kg) beurat anu ilang, aranjeunna ngaduruk 6,8 langkung kalori, rata-rata ().

Salaku beurat turunna, réduksi progresif dina tingkat metabolisme tiasa ngajantenkeun leungitna beurat teras-terasan hésé pisan.

Warta anu saé nyaéta latihan parantos kabuktosan ngabantosan épék ieu.

Latihan résistansi ngamajukeun ingetan massa otot, anu mangrupikeun faktor utama anu mangaruhan sabaraha kalori anu anjeun bakar nalika aktipitas sareng istirahat. Nyatana, latihan résistansi sigana mangrupikeun jinis latihan anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat (,).

Dina ulikan 12-minggu, awéwé ngora, gendut anu nuturkeun diet rendah kalori sareng angkat beurat pikeun 20 menit unggal dinten ngalaman rugi rata-rata 13 pon (5,9 kg) sareng 2 inci (5 cm) tina beulina ().

Jinis kagiatan fisik sanés ogé parantos kabuktian ngajaga tina perlambatan metabolik, kalebet latihan aérobik sareng latihan interval intensitas tinggi (HIIT) (,,,).

Upami anjeun parantos latihan, damel tambahan 1-2 dinten per minggu atanapi ningkatkeun intensitas latihan anjeun tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun.

Ngalaksanakeun latihan, khususna latihan kakuatan, tiasa ngabantuan ngimbangan turunna tingkat metabolisme anu lumangsung nalika ngirangan beurat badan.

3. Lacak Sadayana Anu Anjeun Tuang

Kadang-kadang, éta sigana siga anjeun henteu tuang anu seueur, nanging anjeun masih kénéh sesah kaleungitan beurat.

Sacara umum, panaliti ngalaporkeun yén jalma gaduh kacenderungan nganggap enteng jumlah kadaharan anu didahar (,).

Dina hiji panilitian, jalma anu obesitas ngalaporkeun ngonsumsi sakitar 1,200 kalori per dinten. Nanging, analisis anu detil ngeunaan asupan aranjeunna dina waktos 14 dinten nunjukkeun yén aranjeunna leres-leres nyéépkeun ampir dua kali jumlah éta, rata-rata ().

Nyukcruk kalori sareng macronutrién - protéin, gajih sareng karbohidrat - tiasa nyayogikeun inpormasi konkrit ngeunaan sabaraha anu anjeun pikagaduh. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngarobih diét upami diperyogikeun.

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén kalakuan ngarékam asupan tuang nyalira tiasa ningkatkeun usaha ngirangan beurat anjeun (,).

Ieu tinjauan sababaraha aplikasi sareng halaman wéb anu ramah pikeun ngalacak asupan gizi anjeun.

Nyukcruk asupan kalori sareng macronutrient anjeun tiasa masihan akuntabilitas sareng ngabantosan anjeun ningali naha anjeun kedah ngalakukeun sababaraha pangaluyuan diét kanggo ngamimitian ngirangan beurat deui.

4. Entong Skimp on Protein

Upami leungitna beurat anjeun parantos kendat, ningkatkeun asupan protéin anjeun tiasa ngabantosan.

Mimiti, protéin naékkeun tingkat metabolisme langkung ti boh gajih atanapi karbohidrat.

Ieu aya hubunganana sareng pangaruh termal tina tuang (TEF), atanapi paningkatan dina metabolisme anu lumangsung kusabab nyerna dahareun. Pencernaan protéin naékkeun pembakaran kalori 20-30%, anu langkung ti dua kali langkung seueur tina gajih atanapi karbohidrat ().

Dina hiji studi, séhat, awéwé ngora nuturkeun diét anu nyayogikeun 30% atanapi 15% kalori tina protéin dina dua dinten anu kapisah. Tingkat metabolisme naék dua kali langkung seueur saatos tuangeun dina dinten protéin anu langkung luhur ().

Kadua, protéin ngarangsang produksi hormon, sapertos PYY, anu ngabantosan ngirangan napsu sareng ngajantenkeun raos lengkep sareng sugema (,).

Sumawona, ngajaga asupan protéin anu luhur tiasa ngabantosan ngajaga tina kaleungitan jisim otot sareng turunna tingkat metabolisme, anu duanana biasana lumangsung nalika ngirangan beurat (,,).

Ngaronjatna asupan protéin tiasa ngabantosan kios leungitna beurat ku ngadorong metabolisme, ngirangan lapar sareng nyegah leungitna massa otot.

5. Ngatur setrés

Setrés sering tiasa nempatkeun rem kana leungitna beurat.

Salaku tambahan pikeun promosikeun tuangeun tuangeun sareng memicu tuangeun tuangeun, éta ogé ningkatkeun produksi kortisol awak anjeun.

Cortisol katelah salaku "hormon stres." Sanaos ngabantosan awak anjeun ngaréspon setrés, éta ogé tiasa ningkatkeun panyimpenan lemak beuteung. Naon deui, pangaruh ieu sigana langkung kuat di awéwé (,).

Ku alatan éta, ngahasilkeun teuing kortisol tiasa ngadamel leungitna beurat hésé pisan.

Éta sigana siga anjeun henteu kendali kana setrés dina kahirupan anjeun, tapi panilitian nunjukkeun yén diajar ngatur setrés tiasa ngabantosan ngirangan beurat (,).

Dina hiji dalapan minggu diajar 34 awéwé kaleuleuwihan beurat sareng obesitas, program manajemén setrés anu kalebet rélaxasi otot sareng napas jero nyababkeun leungitna beurat rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) ().

Produksi kortisol ningkat anu pakait sareng setrés tiasa ngaganggu karugian. Strategi ngirangan setrés tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak.

6. Coba Puasa Sela

Puasa saliwat parantos populér pisan ayeuna-ayeuna.

Éta ngalibatkeun bade pikeun waktos anu lami tanpa tuang, ilaharna antara 16-48 jam.

Prakték ieu parantos dikreditkan pikeun ngamajukeun kaleungitan gajih awak sareng beurat awak, salian ti kauntungan kaséhatan anu sanés.

Tinjauan sababaraha studi puasa saheulaanan mendakan yén éta nyababkeun turunna beurat 3-8% sareng turunna 5-7% dina kuriling pinggang dina waktos 3-24 minggu ().

Puasa alternatip dinten mangrupikeun bentuk puasa anu silih sambung dimana jalma-jalma silih berganti antara tuang sababaraha kalori dina hiji dinten sareng sakumaha anu aranjeunna pikahoyong énjingna.

Hiji tinjauan mendakan yén cara dahar ieu ngabantosan ngajaga tina kaleungitan massa otot langkung ti watesan kalori sadidinten ().

Pikeun diajar ngeunaan genep padika anu béda pikeun silih sambung, baca tulisan ieu.

Puasa saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori, ngajaga massa otot sareng ngajaga tingkat metabolisme anjeun nalika turun beurat.

7. Nyingkahan Alkohol

Alkohol meureun sabotase usaha leungitna beurat anjeun.

Sanaos hiji inuman alkohol (4 ons anggur, 1,5 ons minuman keras atos atanapi 12 ons bir) ngan ngandung sakitar 100 kalori, éta teu ngandung nilai gizi. Salaku tambahan, seueur jalma ngagaduhan langkung ti hiji inuman nalika linggih.

Masalah sanésna nyaéta alkohol ngaleutikan pambatesan, anu tiasa nyababkeun anjeun ngabahekeun teuing atanapi nyandak pilihan tuang anu goréng. Ieu tiasa janten masalah khusus pikeun anu nyobian nungkulan paripolah anu patali pangan anu impulsif.

Hiji studi 283 déwasa anu ngarengsekeun program leungitna beurat paripolah mendakan yén ngirangan asupan alkohol nyababkeun pangirangan overeating sareng kaleungitan beurat anu langkung ageung diantara anu tingkat impulsivity ().

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén alkohol neken ngaduruk gajih sareng tiasa ngakibatkeun akumulasi lemak beuteung ().

Upami kaleungitan beurat anjeun parantos liren, langkung saé panginten ulah alkohol atanapi ngan ukur meakeunana sakapeung dina jumlah sakedik.

Alkohol tiasa ngaganggu leungitna beurat ku nyayogikeun kalori kosong, ngajantenkeun langkung gampil nambut teuing sareng ningkatkeun panyawat gajih beuteung.

8. Tuang Serat Langkung

Kalebet langkung seueur serat dina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngalangkungan dataran turun beurat.

Ieu leres-leres leres kanggo serat anu leyur, jinis anu leyur dina cai atanapi cair.

Pikeun ngamimitian, serat anu leyur ngalambatkeun gerak dahareun ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun raos sareng wareg ().

Sanaos panilitian nunjukkeun yén sadaya jinis serat tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan beurat badan, tinjauan ageung tina sababaraha studi mendakan yén serat leyur katelah serat kentel paling épéktip dina ngajaga hawa napsu sareng asupan tuang dina kadali (,).

Cara sanés anu serat tiasa ngabantosan penurunan beurat nyaéta ku cara ngirangan jumlah kalori anu anjeun nyerep tina katuangan anu sanés.

Dumasar kana panilitian nganalisis nyerep kalori diantara diét kalayan jumlah serat anu béda-béda, panaliti ngira-ngira yén nambahan asupan serat sadidinten tina 18 dugi 36 gram tiasa ngakibatkeun 130 langkung kalori anu diserep tina tuang campuran (38).

Serat ngiringan ngirangan beurat badan ku ngalambatkeun gerakan tuang ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, nurunkeun napsu sareng ngirangan jumlah kalori anu diserep ku awak tina dahareun.

9. Inuman Cai, Kopi atanapi Téh

Sedengkeun inuman sugary nyababkeun nambahan beurat, sababaraha inuman tiasa ngabantosan kios leungitna beurat. Panilitian parantos mendakan yén cai biasa tiasa naekeun metabolisme 24-30% salami 1,5 jam saatos nginum porsi 17-ons (500-ml) (,).

Ieu tiasa nerjemahkeun kana leungitna beurat kana waktos, utamina dina jalma anu nyéépkeun cai sateuacan tuang, anu tiasa ngabantosan ngirangan asupan tuang.

Dina ulikan 12-minggu pikeun jalma déwasa anu parantos nuturkeun diet penurunan beurat badan, grup anu nyéépkeun hiji porsi cai sateuacan tuangeun kaleungitan 44% langkung beurat tibatan kelompok sanés cai ().

Kopi sareng téh ogé tiasa nguntungkeun usaha ngirangan beurat anjeun.

Inuman ieu ilaharna ngandung kafein, anu parantos kabuktosan ningkatkeun pembakaran gajih sareng naekeun tingkat metabolisme dugi ka 13%. Nanging, épék ieu sigana paling kuat di jalma anu langsing (,,,).

Salaku tambahan, téh héjo ngandung antioksidan anu katelah EGCG (epigallocatechin gallate), anu dipendakan naekeun pembakaran lemak ku 17% dina hiji panilitian ().

Sumawona, panilitian nunjukkeun yén meakeun inuman berkafein tiasa sacara signifikan ningkatkeun épékabolisme-naékkeun, efek pembakaran lemak tina latihan (, 47).

Nginum cai, kopi atanapi téh tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun sareng ngabantosan ngirangan beurat awak. Kafein sareng EGCG parantos kabuktosan ngamajukeun ngaduruk gajih.

10. Nyebarkeun Asupan Protéin Sapopoe

Nalika ngeunaan protéin, éta sanés ngan ukur asupan total anjeun pikeun dinten anu penting.

Ngonsumsi protéin sadidinten nyayogikeun anjeun sababaraha kasempetan pikeun naekeun metabolisme anjeun ngalangkungan pangaruh termal tina tuang (TEF).

Aya ogé panilitian anu ningkat nunjukkeun yén tuang protéin dina unggal tuang aya gunana pikeun leungitna beurat sareng ingetan massa otot (,).

Ahli dina metabolisme protéin nyarankeun yén jalma déwasa ngonsumsi sahenteuna 20-30 gram protéin per hidangan, dumasar kana tilu tuang per dinten ().

Ieu daptar 20 kadaharan anu protéin tinggi, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan ieu.

Pikeun naekeun tingkat metabolisme anjeun sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak, kalebet sahenteuna 20 gram protéin dina unggal tuang.

11. Kéngingkeun Seueur Saré

Saré penting pisan pikeun kaséhatan méntal, émosional sareng fisik anu saé.

Éta ogé janten jelas yén teu kéngingkeun cekap bobo tiasa nyababkeun nambahan beurat ku nurunkeun tingkat metabolisme anjeun sareng ngarobih tingkat hormon pikeun ngajalankeun napsu sareng neundeun gajih (,,).

Nyatana, teu cekap bobo tiasa janten faktor panyumbang dina kasus leungitna beurat awak.

Hiji studi mendakan yén déwasa séhat anu bobo opat jam per wengi salami lima wengi berturut ngalaman panurunan rata-rata 2,6% dina tingkat metabolisme istirahat, anu balik ka tingkat dasarna saatos aranjeunna bobo salami 12 jam ().

Pikeun ngadukung pangirangan beurat awak sareng kaséhatan sadayana, tujuankeun kanggo 7-8 jam bobo per wengi.

Saré anu cekap tiasa ngaganggu leungitna beurat ku ngirangan tingkat metabolisme anjeun sareng mindahkeun tingkat hormon anjeun pikeun ngamajukeun lapar sareng neundeun gajih.

12. Janten aktip salaku Kamungkinan

Sanaos padamelan penting, faktor sanés ogé mangaruhan jumlah kalori anu anjeun beuleum unggal dinten.

Salaku conto, tingkat metabolisme anjeun ningkat dina ngaréspon fidgeting, ngarobah sikep sareng jinis kagiatan fisik anu sami.

Jenis kagiatan ieu katelah, atanapi NEAT.

Panilitian parantos nunjukkeun yén NEAT tiasa mangaruhan pangaruh kana tingkat metabolisme anjeun, sanaos jumlahna beda-beda sacara signifikan ti jalma ka jalma (,,).

Hiji panilitian mendakan yén dibandingkeun sareng ngagolér, tingkat métabolik masarakat ningkat ku rata-rata 54% nalika fidgeting bari linggih sareng kekalahan 94% nalika fidget nalika nangtung ().

Cara anu gampang pikeun ningkatkeun NEAT anjeun nyaéta ku cara nangtung langkung sering, kalebet nganggo méja nangtung.

Panilitian anu sanés mendakan jalma-jalma anu nangtung tibatan linggih dina bagian siang dinten damelna ngabakar ampir 200 kalori tambahan, rata-rata ().

Ningkatkeun aktivitas fisik sanés latihan sadidinten anjeun tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak.

13. Tuang Sayur dina Unggal Tepung

Sayuran mangrupikeun tuangeun anu idéal pikeun ngirangan beurat awak.

Kaseueuran sayuran kirang kalori sareng karbohidrat, serat tinggi sareng sarat nutrisi anu nguntungkeun.

Nyatana, panilitian parantos mendakan yén diét anu kalebet seueur sayuran condong ngahasilkeun leungitna beurat (()).

Hanjakalna, seueur jalma henteu kéngingkeun cekap kéngingkeun katuangan anu ramah beurat ieu.

Nanging, gampang pikeun nambihan sisi sayuran anu asak atanapi atah, tomat atanapi sayuran sanés dina tuang waé, kalebet sarapan.

Ieu daptar sayuran sehat-karbohidrat séhat pikeun dilebetkeun dina waktos tuang.

Sayuran dieusian ku nutrisi penting, tapi rendah kalori sareng karbohidrat. Kaasup aranjeunna dina unggal tuang tiasa ngabantosan anjeun ngabalikkeun dataran turun beurat.

14. Entong Ngandelkeun Skala Nyalira

Nalika nyobian ngirangan beurat, ngudag kana skala sigana mangrupikeun bagian tina rutinitas sadidinten anjeun.

Nanging, penting pikeun nyadar yén maca skala henteu akurat ngagambarkeun kamajuan anjeun, sapertos parobihan dina komposisi awak anjeun.

Daripada kaleungitan beurat, tujuan anjeun nyatana kaleungitan gajih. Upami anjeun damel sacara rutin, anjeun panginten ngawangun otot, anu langkung padet tibatan gajih sareng kirang nyéépkeun kamar anjeun.

Janten upami beurat skala henteu gerak, anjeun tiasa ngawangun otot sareng kaleungitan gajih, nanging ngajaga beurat anu stabil.

Salaku tambahan, anjeun tiasa nahan cai ku sababaraha alesan, kalebet pilihan diet anjeun. Nanging, alesan anu paling umum ngalibatkeun parobahan tingkat hormon anu mangaruhan kasaimbangan cairan, khususna awéwé ().

Untungna, aya sababaraha strategi anu anjeun tiasa lakukeun pikeun ngabantosan beurat awak.

Ogé, daripada ngan ukur museur kana jumlah dina skala, analisa kumaha parasaan anjeun sareng kumaha papakéan anjeun pas. Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun ngukur diri dina unggal bulan pikeun ngabantosan diri nalika motivasi leungitna awak sigana panceg.

Beurat skala anjeun tiasa henteu ngagambarkeun kaleungitan gajih awak, utamina upami anjeun damel atanapi ngalaman ingetan cairan. Meunteun kumaha parasaan anjeun, kumaha baju anjeun pas sareng naha ukuran anjeun parantos ganti.

Garis handap

Plato leungitna beurat tiasa nguciwakeun sareng déoralisasi.

Nanging, aranjeunna mangrupikeun bagian normal tina prosés leungitna beurat. Nyatana, ampir sadaya jelema ngalaman kios di sababaraha titik dina perjalanan leungitna beurat.

Untungna, aya sababaraha strategi anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngamimitian ngirangan beurat deui sareng aman ngahontal tujuan udagan anjeun.