Maksimum VO2: Naon éta, kumaha ngukur sareng kumaha ningkatkeun

Eusina

• Naon VO2 normalna
• Tés VO2 max
• 1. Tés langsung
• 2. Tés teu langsung
• Kumaha carana ningkatkeun VO2 maksimum

VO2 maksimum saluyu sareng volume oksigén anu dikonsumsi ku jalma nalika ngalakukeun kagiatan fisik aérobik, sapertos ngaji, contona, sareng sering dianggo pikeun nganilai kabugaran fisik atlit, kumargi éta ngagambarkeun kapasitas aérobik jalma dina cara anu pangsaéna. jelema.

Akronim VO2 maksimum singkatan tina Volume Oksigén Maksimum sareng sacara khusus nunjukkeun kamampuan awak pikeun néwak oksigén tina atmosfir sareng nganterkeun kana otot nalika latihan fisik. Langkung luhur VO2, langkung ageung kamampuan nyandak oksigén anu sayogi tina hawa sareng kéngingkeun kana otot kalayan épisién sareng gancang, anu gumantung kana napasna, kapasitas peredaran sareng tingkat latihan.

VO2 maksimum luhur aya hubunganana sareng kauntungan kaséhatan sapertos résiko handap panyakit kardiovaskular, kanker, déprési sareng diabetes tipe 2, utamina kusabab kabiasaan séhat sareng AC.

Naon VO2 normalna

VO2 maksimal saurang lalaki cicingeun sakitar 30 dugi 35 mL / kg / mnt, sedengkeun pelari maraton anu paling kawéngan gaduh VO2 max sakitar 70 mL / kg / mnt.

Awéwé gaduh, rata-rata, VO2 rada handap, mimitian ti 20 dugi 25 mL / kg / mnt di awéwé cicingeun sareng dugi ka 60 mL / kg / mnt di atlit sabab sacara alami ngagaduhan jumlah gajih anu langkung ageung sareng kirang hémoglobin.

Jalma anu cicingeun, nyaéta anu henteu ngalaksanakeun aktivitas fisik, tiasa ningkatkeun VO2 na langkung gancang, nanging, jalma anu parantos terlatih sareng anu ngalaksanakeun kagiatan fisik sacara rutin, panginten henteu tiasa ningkatkeun VO2 teuing, sanaos tiasa ningkatkeun kinerja maranéhanana dina cara umum. Ieu kusabab nilai ieu ogé aya hubunganana sareng genetika jalma éta nyalira, naha sababna jalma-jalma tangtu tiasa ningkatkeun VO2 na dina waktos latihan anu kirang.

Salian ti VO2 aya hubunganana sareng genetika, éta ogé dipangaruhan ku umur, étnis, komposisi awak, tingkat latihan sareng jinis latihan anu dilakukeun.

Tés VO2 max

1. Tés langsung

Pikeun ngukur VO2, tés ergospirometry ogé tiasa dilakukeun, ogé disebut tés kapasitas pulmonal atanapi tés latihan, anu dilakukeun dina treadmill atanapi sapédah latihan, kalayan jalma anu nganggo topéng dina raray sareng éléktroda dipasang dina awak. Tés ieu ngukur VO2 maksimum, denyut jantung, bursa gas dina napas sareng latihan anu ditanggap numutkeun intensitas latihan.

Tés biasana dipénta ku ahli kardiologis atanapi dokter olahraga pikeun ngaevaluasi atlit, atanapi pikeun menilai kasihatan jalma anu kaserang paru-paru atanapi masalah jantung, sareng dina sababaraha kasus, jumlah laktat dina getih ogé diukur dina tungtung taun. tés.

Ogé tingali denyut jantung mana anu cocog pikeun leungitna beurat.

2. Tés teu langsung

VO2 maksimum ogé tiasa diperkirakeun henteu langsung ngalangkungan tés fisik, sapertos kasus uji Cooper anu mengevaluasi kapasitas aérobik, ngalangkungan analisa jarak anu ditutupan ku individu salami 12 menit, nalika leumpang atanapi ngaji dina kapasitas maksimum.

Sakali nilai dicatet, perlu pikeun ngitung ngagunakeun persamaan, anu bakal masihan nilai VO2 maksimum pikeun jalma.

Pilarian kumaha tés Cooper parantos dilakukeun sareng tingali kumaha nangtoskeun VO2 maksimum.

Kumaha carana ningkatkeun VO2 maksimum

Pikeun ningkatkeun VO2 maksimal diperyogikeun pikeun ningkatkeun latihan fisik sabab ningkatkeun kondisi fisik, ngajantenkeun awak langkung saé nyekel oksigén nganggo cara anu pangsaéna, ngajauhan kacapean. Biasana, ngan ukur tiasa ningkatkeun VO2 max sakitar 30% sareng pamutahiran ieu langsung dikaitkeun sareng jumlah lemak awak, umur sareng massa otot:

• Jumlah gajih: kirang gajih awak, langkung ageung VO2;
• Umur: beuki ngora jalma, beuki luhur VO2 na tiasa janten;
• Otot: langkung ageung massa otot, langkung ageung kapasitas VO2.

Salaku tambahan, latihan anu kuat kalayan sahenteuna 85% tina detak jantung ogé ngabantosan pisan pikeun ningkatkeun tingkat VO2, tapi kusabab ieu latihan anu kuat pisan, henteu disarankeun pikeun saha waé anu ngamimitian aktipitas fisik. Pikeun ngamimitian kagiatan fisik sareng ningkatkeun VO2, dianjurkeun latihan anu langkung enteng, sakitar 60 dugi 70% tina VO2, anu kedahna salawasna dipandu ku palatih gim. Salaku tambahan, pilihan pikeun ningkatkeun VO2 nyaéta ngaliwatan latihan interval, dilakukeun dina intensitas tinggi.