Kumaha Aman Ngagaduhan Vitamin D Tina Sinar Matahari

Eusina

• Suplemén 101: Vitamin D.
• Surya mangrupikeun Sumber Vitamin D Pangsaéna Anjeun
• Ngalaan Kulit Anjeun Kira Lohor
• Warna Kulit Bisa mangaruhan Produksi Vitamin D
• Upami Anjeun cicing jauh ti khatulistiwa
• Ngalaan Langkung Kulit Pikeun Ngadamel Langkung Vitamin D
• Naha tabir surya mangaruhan Vitamin D?
• Bahaya Terang Cahaya Matahari
• Garis handap

Vitamin D nyaéta vitamin unik anu seueur jalma henteu cukup.

Nyatana, diperkirakeun yén langkung ti 40% sawawa Amérika ngagaduhan kakirangan vitamin D ().

Vitamin ieu didamel tina koléstérol dina kulit anjeun nalika kakeunaan panonpoé. Éta pisan sababna naha kéngingkeun sinar panonpoe anu cekap penting pisan pikeun ngajaga tingkat vitamin D anu optimal.

Nanging, seueur teuing sinar panonpoé ngagaduhan résiko kaséhatan nyalira.

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha cara aman kéngingkeun vitamin D tina sinar panonpoé.

Suplemén 101: Vitamin D.

Surya mangrupikeun Sumber Vitamin D Pangsaéna Anjeun

Aya alesan anu saé kunaon vitamin D disebut "vitamin sinar panonpoé."

Nalika kulit anjeun kakeunaan sinar panonpoé, éta ngajantenkeun vitamin D tina koléstérol. Sinar ultraviolét B (UVB) panonpoé pencét koléstérol dina sél kulit, nyayogikeun énergi pikeun sintésis vitamin D pikeun lumangsung.

Vitamin D ngagaduhan seueur peran dina awak sareng penting pikeun kaséhatan optimal (2).

Salaku conto, éta maréntahkeun sél dina usus anjeun pikeun nyerep kalsium sareng fosfor - dua mineral anu penting pikeun ngajaga tulang anu kuat sareng séhat (3).

Di sisi anu sanésna, kadar vitamin D anu handap parantos dikaitkeun kana akibat kaséhatan anu serius, diantarana:

• Osteoporosis
• Kanker
• Déprési
• Kalemahan otot
• Pupusna

Salaku tambahan, ngan sakedik tuangeun anu ngandung sajumlah penting vitamin D.

Ieu kalebet minyak ati cod, lauk pedang, salmon, tuna kaléng, ati sapi, konéng endog sareng sardin. Kitu cenah, anjeun kedah ngahakan éta ampir unggal dinten kanggo kéngingkeun cukup vitamin D.

Upami anjeun henteu cekap sinar panonpoé, éta sering disarankeun pikeun nyandak suplemén sapertos minyak ati cod. Hiji séndok (14 gram) minyak ati cod ngandung langkung ti tilu kali jumlah vitamin D (4) anu disarankeun sadidinten.

Penting pikeun dicatet yén sinar UVB panonpoé moal bisa nembus ngaliwatan jandéla. Janten jalma anu damel gigir jandéla cerah masih rentan ka kakurangan vitamin D.

Vitamin D dilakukeun dina kulit nalika kakeunaan sinar panonpoé. Paparan panonpoé nyaéta cara anu pangsaéna pikeun naekeun tingkat vitamin D, khususna sabab saeutik pisan pangan anu ngandung jumlah anu signifikan.

Ngalaan Kulit Anjeun Kira Lohor

Tengah beurang, utamina nalika usum panas, mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun sinar panonpoé.

Di beurang, panonpoé aya dina titik na luhur, sareng sinar UVB na paling kuat. Éta hartosna anjeun peryogi kirang waktos di panonpoé pikeun nyayogikeun vitamin D () anu cekap.

Seueur panilitian ogé nunjukkeun yén awak pang éfisiénna dina nyiptakeun vitamin D siang (,).

Salaku conto, di Inggris, 13 menit paparan sinar matahari siang siang nalika usum panas tilu kali per minggu cekap pikeun ngajaga tingkat séhat di kalangan déwasa Kaukasia ().

Panilitian sanés mendakan yén 30 menit paparan panonpoé siang di Oslo, Norwégia sami sareng meakeun 10.000-20.000 IU vitamin D ().

Dosis anu biasa disarankeun pikeun vitamin D nyaéta 600 IU (15 mcg) (3).

Henteu ngan ukur kéngingkeun vitamin D sakitar siang langkung épisién, tapi éta ogé tiasa langkung aman tibatan sinar panonpoé engké siang. Hiji studi mendakan yén paparan panonpoé soré tiasa ningkatkeun résiko kangker kulit bahaya ().

Siang siang mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun kéngingkeun vitamin D, sabab panonpoé aya dina titik anu pangluhurna sareng awak anjeun tiasa ngadamel kalayan épisién dina waktos dinten éta. Ieu ngandung harti anjeun panginten peryogi kirang waktos dina cahya panonpoé nalika lohor.

Warna Kulit Bisa mangaruhan Produksi Vitamin D

Warna kulit anjeun ditangtukeun ku pigmén anu disebat melanin.

Jalma anu kulitna langkung poék ilaharna ngagaduhan langkung melanin tibatan jalma anu kulitna langkung enteng. Naon deui, pigmén melaninna ogé langkung ageung sareng langkung poék (10).

Melanin ngabantosan ngajaga kulit tina karusakan tina sinar panonpoé anu kaleuleuwihi. Éta tindakan salaku tabir surya alam sareng nyerep sinar UV panonpoé pikeun ngabélaan ngalawan sinar panonpoé sareng kanker kulit ().

Nanging, éta nyiptakeun dilema ageung kumargi jalma kulitna langkung peteng kedah nyéépkeun langkung lami di panonpoé tibatan jalma anu kulitna langkung enteng ngahasilkeun jumlah anu sami sareng vitamin D.

Panilitian memperkirakan yén jalma-jalma anu kulitna langkung peteng panginten peryogi ti 30 menit dugi ka tilu jam deui pikeun kéngingkeun vitamin D anu cekap, dibandingkeun sareng jalma anu kulitna langkung enteng. Ieu alesan utama kunaon jalma-jalma kulit hideung ngagaduhan résiko kakurangan anu langkung luhur (12).

Kusabab éta, upami anjeun ngagaduhan kulit anu poék, anjeun panginten kedah nyéépkeun langkung seueur waktos di panonpoé pikeun kéngingkeun dosis vitamin D.

Jalma anu kulitna hideung langkung seueur melanin, sanyawa anu ngajaga tina karusakan kulit ku cara ngirangan jumlah sinar UVB anu diserep. Jalma anu kulitna langkung peteng peryogi langkung waktos dina sinar panonpoé pikeun ngahasilkeun jumlah vitamin D anu sami sareng jalma anu kulitna langkung enteng.

Upami Anjeun cicing jauh ti khatulistiwa

Jalma anu cicing di daérah anu langkung jauh tina katulistiwa ngahasilkeun kirang vitamin D dina kulitna.

Di daérah ieu, langkung seueur sinar panonpoé, khususna sinar UVB, nyerep ku lapisan ozon bumi.Janten jalma anu hirup langkung jauh ti khatulistiwa biasana kedah nyéépkeun langkung seueur waktos di panonpoé pikeun ngahasilkeun cukup ().

Naon deui, jalma anu hirup langkung jauh tina khatulistiwa moal ngahasilkeun vitamin D tina panonpoé dugi ka genep bulan sataun salami usum salju.

Salaku conto, jalma-jalma anu cicing di Boston, USA sareng Edmonton, Kanada merjuangkeun ngadamel vitamin D tina sinar panonpoé antara bulan Nopémber sareng Pébruari ().

Jalma-jalma di Norwégia henteu tiasa ngadamel vitamin D tina sinar panonpoé antara Oktober sareng Maret ().

Salami waktos ieu taun, penting pikeun aranjeunna kéngingkeun vitamin D tina tuangeun sareng suplemén.

Jalma anu cicing langkung jauh ti khatulistiwa peryogi langkung waktos di panonpoé, sabab langkung sinar UVB nyerep ku lapisan ozon di daérah ieu. Salami usum salju, aranjeunna henteu tiasa ngadamel vitamin D tina sinar panonpoé, janten aranjeunna kedah kéngingkeunana tina tuangeun atanapi suplemén.

Ngalaan Langkung Kulit Pikeun Ngadamel Langkung Vitamin D

Vitamin D didamel tina koléstérol dina kulit. Éta hartosna anjeun kedah ngalaan seueur kulit kana sinar panonpoé pikeun nyukupan.

Sababaraha ilmuwan nyarankeun ngalaan kira-kira sapertilu daérah kulit anjeun ka panonpoé ().

Numutkeun kana rekomendasi ieu, nganggo tank top sareng calana pondok 10-30 menit tilu kali per minggu salami usum panas kedahna cekap pikeun jalma-jalma anu kulitna langkung hampang. Jalma anu kulitna langkung poék panginten peryogi sakedik langkung panjang tibatan ieu.

Ngan pastikeun pikeun nyegah kaduruk upami anjeun cicing dina panonpoé pikeun waktos anu lami. Sabalikna, cobian tanpa sunscreen ngan ukur 10-30 menit munggaran, gumantung kana kumaha sénsitip kulit anjeun kana sinar panonpoé, sareng oléskeun tabir surya sateuacan anjeun mimiti kaduruk.

Éta ogé sampurna pikeun nganggo topi sareng kacamata hideung pikeun mayungan ramo sareng panon bari ngalaan bagian awak anjeun anu sanés. Kusabab sirah mangrupikeun bagian leutik tina awak, éta ngan bakal ngahasilkeun sajumlah saeutik vitamin D.

Anjeun kedah ngalaan jumlah kulit anu cekap pikeun sinar panonpoé pikeun ngajaga tingkat getih vitamin D anu séhat. Ngagem tank top sareng calana pondok salami 10-30 menit tilu kali per minggu cekap pikeun jalma anu kulitna langkung hampang, sedengkeun anu ngagaduhan kulit anu langkung hideung panginten peryogi langkung lami.

Naha tabir surya mangaruhan Vitamin D?

Jalma-jalma nganggo tabir surya pikeun mayungan kulitna tina sinar panonpoé sareng kanker kulit.

Éta sabab tabir surya ngandung bahan kimia anu ngagambarkeun, nyerep atanapi nyebarkeun sinar panonpoé.
Nalika ieu kajantenan, kulit kakeunaan tingkat sinar UV anu langkung bahaya ().

Nanging, kusabab sinar UVB penting pisan pikeun nyiptakeun vitamin D, tabir surya tiasa nyegah kulit ngahasilkeun éta.

Nyatana, sababaraha studi memperkirakan yén tabir surya tina SPF 30 atanapi langkung ngirangan produksi vitamin D dina awak sakitar 95-98% ().

Nanging, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén ngagem sunscreen ngan ukur ngagaduhan pangaruh alit kana kadar getih anjeun nalika usum panas (,,).

Hiji katerangan anu mungkin nyaéta sanaos anjeun nganggo sunscreen, tetep dina panonpoé pikeun waktos anu langkung lami tiasa nyababkeun cukup vitamin D dina kulit.

Kitu cenah, kaseueuran panilitian ieu dilakukeun dina waktos anu singget. Masih can écés naha remen ngagem tabir surya gaduh pangaruh jangka panjang dina kadar vitamin D getih.

Dina tiori, ngagem tabir surya tiasa ngirangan kamampuan ngahasilkeun vitamin D, tapi studi jangka pondok parantos nunjukkeun yén éta ngagaduhan sakedik atanapi henteu aya pangaruh kana kadar getih. Kitu cenah, teu jelas naha sering ngagem tabir surya ngirangan kadar vitamin D anjeun dina jangka panjang.

Bahaya Terang Cahaya Matahari

Sedengkeun sinar panonpoé saé pikeun produksi vitamin D, teuing tiasa bahaya.

Ieu di handap aya sababaraha akibat tina cahaya panonpoe teuing:

• Panonpoé Tilelep: Pangaruh ngabahayakeun paling umum tina sinar panonpoé teuing. Gejala sunburn kaasup beureutan, bareuh, nyeri atanapi lelembutan sareng leuleuy ().
• Karuksakan panon: Paparan jangka panjang sinar UV tiasa ngaruksak rétina. Ieu tiasa ningkatkeun résiko panyakit panon sapertos katarak ().
• Kulit sepuh: Nyéépkeun waktos anu panjang dina panonpoe tiasa nyababkeun kulit anjeun ageung langkung gancang. Sababaraha urang ngembangkeun langkung kulitna kekerut, leupas atanapi kulit ().
• Parobihan kulit: Freckles, mol jeung parobahan kulit anu sanés tiasa janten efek samping tina paparan sinar panonpoé anu kaleuleuwihi ().
• Panas stroke: Ogé kawanoh salaku sunstroke, ieu mangrupikeun kaayaan dimana suhu inti awak tiasa naék kusabab teuing panas atanapi paparan panonpoé ().
• Kanker kulit: Teuing sinar UV mangrupikeun panyabab utama kanker kulit (,).

Upami anjeun ngarencanakeun nyéépkeun seueur waktos di panonpoé, pastikeun pikeun nyingkahan sun sunar.

Hadé pisan pikeun nerapkeun tabir surya saatos 10-30 menit paparan panonpoé anu henteu dijaga pikeun nyegah akibat anu ngabahayakeun sinar panonpoé anu kaleuleuwihi. Waktos paparan anjeun kedah gumantung kana kumaha sénsitip kulit anjeun kana sinar panonpoé.

Catet yén para ahli nyarankeun ngalamar deui tabir surya unggal dua dugi ka tilu jam anjeun nyéépkeun panonpoé, utamina upami nuju ngesang atanapi mandi.

Sanaon sinar panonpoé saé pikeun nyieun vitamin D, sinar panonpoé teuing tiasa bahaya. Sababaraha konsékuansi tina teuing cahaya panonpoe kalebet panonpoé, karusakan panon, sepuh kulit sareng parobihan kulit anu sanés, stroke panas sareng kanker kulit.

Garis handap

Paparan panonpoé rutin mangrupikeun cara anu paling alami pikeun kéngingkeun cukup vitamin D.

Pikeun ngajaga tingkat getih anu séhat, targétkeun kéngingkeun sinar matahari tengah siang 10-30 menit, sababaraha kali saminggu. Jalma anu ngagaduhan kulit anu langkung hideung panginten peryogi sakedik langkung ti ieu. Waktos paparan anjeun kedah gumantung kana kumaha sénsitip kulit anjeun kana sinar panonpoé. Ngan pastikeun teu kaduruk.

Faktor anu tiasa mangaruhan kamampuan anjeun ngadamel vitamin D tina sinar panonpoé kalebet waktos siang, warna kulit anjeun, sabaraha jauh anjeun hirup tina katulistiwa, sabaraha kulit anu anjeun ngalaan sinar panonpoé sareng naha anjeun nganggo sunscreen.

Salaku conto, jalma anu hirup langkung jauh ti khatulistiwa biasana peryogi langkung sinar matahari kusabab sinar UV panonpoé langkung lemah di daérah ieu.

Éta ogé kedah nyandak suplemén vitamin D atanapi tuang langkung seueur pangan-euyeub vitamin-D salami usum salju, sabab aranjeunna henteu tiasa ngadamel tina cahaya panonpoe.

Upami anjeun ngarencanakeun cicing di panonpoé sakedap, langkung saé nerapkeun tabir surya saatos 10-30 menit paparan panonpoé anu henteu dijagaan pikeun ngabantosan sunburn sareng kanker kulit.