Vitamin B12 Pangan kanggo Vegetarian

Eusina

• Kadaharan luhur vitamin B12 pikeun vegetarian
• Produk susu
• Endog
• Kadaharan anu dikuatkeun
• Ragi gizi
• Nori
• Supa shitake
• Mangpaat kaséhatan tina B12
• Résiko sareng komplikasi
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Vitamin B12 mangrupikeun vitamin ésénsial pikeun sél. Penting pikeun ngajaga saraf, sél getih, sareng DNA anjeun séhat.

Produk sato sacara alami ngandung vitamin ieu. Daging, susu, sareng endog mangrupikeun sumber anu saé saé.

Kadaharan dumasar-tutuwuhan henteu sacara alami ngandung B12, janten jalma anu nuturkeun diet vegetarian atanapi diet vegan kedah pastikeun aranjeunna cekap unggal dintenna pikeun nyingkahan kakurangan.

Kurangna vitamin B12 tiasa ngakibatkeun akibat kaséhatan anu serius, sapertos anémia pernicious.

Nalika vegetarian sareng vegan kedah langkung seueur mikiran dimana vitamin B12 na asalna, masih seueur pilihan anu hadé. Baca deui pikeun diajar langkung seueur.

Kadaharan luhur vitamin B12 pikeun vegetarian

Vegetarian gaduh sababaraha pilihan pikeun sumber B12. Ieu kalebet endog sareng produk susu, sapertos susu sareng kéju.

Vegan gaduh daptar pilihan anu langkung terbatas. Kadaharan anu dikuatkeun, atanapi anu ngagaduhan vitamin B12, mangrupikeun sumber anu saé.

Kadaharan alami sapertos ragi nutrisi, ragi nyebar, suung tinangtu, sareng sababaraha ganggang ogé ngandung vitamin B12.

Di handap ieu, urang ningali langkung seueur sumber anu pangsaéna vitamin B12 pikeun vegetarian, sareng sababaraha kanggo vegan ogé.

Produk susu

Dahar produk susu mangrupikeun salah sahiji cara paling saderhana pikeun kéngingkeun cukup vitamin B12 dina diet vegetarian.

Kantor Statistik Diét daptar eusi B12 dina produk susu ieu:

• 1.2 mikrogram (mcg) dina 1 gelas susu rendah gajih, atanapi 50% tina Nilai Harian anjeun (DV)
• 1.1 mcg dina 8 ons yogurt rendah gajih, atanapi 46% tina DV anjeun
• 0,9 mcg dina 1 ons kéju Swiss, atanapi 38% tina DV anjeun

Coba tuang yogurt sareng sasarap anjeun, susu salaku inuman siang, sareng sababaraha keureut kéju salaku camilan.

Endog

Sumber sanés B12 pikeun vegetarian nyaéta endog. Hiji endog ageung, pindang keras ngandung 0,6 mcg vitamin B12, atanapi 25% tina DV anjeun.

Endog ogé protéin luhur, gizi sanés anu tiasa kurang dina sababaraha pola makan vegetarian. Diajar ngeunaan sumber protein vegetarian di dieu.

Pikeun ngadahar seueur endog, cobian éntog orok kanggo sarapan, nambihan endog anu dikulub dina salad, sareng ngadamel langkung omelet atanapi quiches.

Kadaharan anu dikuatkeun

Kadaharan anu dibéntangan ku vitamin B12 tiasa ngabantosan anjeun nyumponan sarat asupan sadidinten. Ieu mangrupikeun sumber gampang tina B12 kalayan bioavailabilitas tinggi pikeun vegetarian sareng vegan.

Séréal sarapan benteng mangrupikeun pilihan anu hadé. Séréal sering ngandung 25% tina DV per porsi, sanaos ieu beda-beda antara mérek. Maca bungkusanna pikeun mastikeun naha séréal sarapan anu séhat anjeun parantos nambihan B12.

Kadaharan anu dibenteng biasana gampang dicerna pikeun awak anjeun, anu hartosna éta ngagaduhan bioavailabilitas anu luhur. Ieu ngabantuan awak ngagaduhan vitamin B12 langkung gampang.

Ragi gizi

Kadaharan anu langkung benteng anu ngandung vitamin B12 nyaéta ragi nutrisi. Ieu mangrupikeun bahan kadaharan pikeun seueur vegetarian sareng vegan.

Marengan kauntungan gizi, ragi nutrisi nyayogikeun jero rasa pikeun masak. Seueur anu nganggo ragi nutrisi pikeun nambihan rasa kéju atanapi nutty kana tuangeun.

Hiji séndok ragi gizi 100% -kéntenasi nyayogikeun 2,4 mcg vitamin B12, atanapi 100% tina DV.

Coba tambihan ragi nutrisi kana saos vegetarian, cabé, atanapi kari. Pikeun snack anu séhat, taburkeun ragi nutrisi dina popcorn anu dipasang dina hawa.

Nori

Hiji tout nori, disebut ogé laver ungu, salaku sumber vitamin B12 anu saé. Produk ganggang ieu biasa didahar di nagara-nagara Asia.

Panilitian nyarankeun kana tuang 4 gram garing nori pikeun nyumponan sarat harian pikeun asupan vitamin B12.

Anjeun tiasa mendakan produk ieu di pasar dahareun Asia atanapi balanja pikeun online. Ieu dianggo dina sushi sareng tiasa janten cemilan anu séhat sareng saderhana.

Supa shitake

Sapertos nori, sababaraha, kalebet shitake, ngandung vitamin B12. Tingkat na relatif low, kumaha.

Anjeun kedah ngonsumsi sakitar 50 gram supa shitake garing pikeun nyumponan sarat harian anjeun tina vitamin B12.

Sanaos anjeun henteu hoyong rutin tuang seueur supa dina hiji waktos - sareng anu pangsaéna pikeun rupa-rupa sumber anjeun tina B12 ogé - aranjeunna ngadamel pilihan anu saé pikeun anu resep jamur.

Coba tambihan supa anu ngandung B12 kana asakan anjeun pikeun tuang siang atanapi tuangeun kanggo dorongan B12 tambahan.

Mangpaat kaséhatan tina B12

Ngonsumsi vitamin B12 penting pikeun diét anjeun. Vitamin B12 nyumbang kana fungsi penting dina awak anjeun, diantarana:

• ngabentuk sareng ngabagi sél getih beureum
• ngajaga sistim saraf anjeun
• nyintésis DNA anjeun
• méré énergi awak anjeun

Anjeun teu kedah seueur vitamin B12 pikeun ngajaga fungsi awak penting ieu. Asupan harian anjeun vitamin B12 kedah sakitar 2,4 mcg per dinten upami anjeun déwasa.

Barudak peryogi kirang vitamin B12. Salaku conto, orok antara 7 sareng 12 bulan ngan ukur peryogi 0,5 mcg per dinten. Budak antara umur 4 sareng 8 taun ngan ukur kedah 1.2 mcg per dinten.

Hiji mendakan yén kakurangan B12 langkung umum diantara populasi khusus, sapertos kieu:

• 62% ibu hamil ngagaduhan kakurangan
• 25-86% barudak ngagaduhan kakurangan
• 21-41% nonoman ngagaduhan kakurangan
• 11-90% déwasa anu langkung sepuh ngagaduhan kakurangan

Résiko sareng komplikasi

Komplikasi sareng kaayaan anu umum disababkeun ku kakurangan B12 kalebet anémia, gangguan neurologis, sareng henteu mampuh sél dibagi.

Upami anjeun henteu ngagaduhan cukup vitamin B12 dina awak anjeun, anjeun ogé tiasa ngalaman gejala ieu:

• karuksakan saraf
• kacapean
• tingling dina leungeun jeung suku
• heureuy
• kalemahan
• visi kabur
• muriang
• ngésang teuing
• kasusah leumpang
• masalah pencernaan
• létah nyeri

Upami anjeun ngalaman gejala ieu, ngobrol sareng dokter anjeun. Dokter anjeun panginten kedah ngalakukeun sababaraha tés pikeun nangtoskeun naha tingkat B12 anjeun normal.

Garis handap

Vegetarian sareng vegan kedah teras émut kana asupan B12 na. Ieu mangrupikeun vitamin anu penting pisan pikeun awak sareng tiasa kakurangan dina jalma anu henteu tuang daging.

Anjeun tiasa kéngingkeun vitamin B12 tina katuangan turunan sato sapertos susu sareng endog atanapi tina katuangan anu dibenténg. Suung sareng ganggang bahkan tiasa nutupan asupan B12 anjeun dina sababaraha waktos.

Pastikeun anjeun ngabahas cara pikeun nambihan B12 kana diét anjeun sareng dokter sareng tingkat monitor anjeun sacara rutin pikeun ngajaga kaséhatan anu optimal.

Anjeun tiasa mutuskeun nyandak suplemén pikeun mastikeun anjeun ngagaduhan cukup vitamin B12. Ieu sayogi kanggo dipésér online.