Sumber Vegan Pangsaéna pikeun Vitamin D

Eusina

• Naha anjeun peryogi vitamin D?
• Sumber sayuran pikeun vitamin D
• Susu kécap anu diperkuat
• Supa
• Séréal anu dikuatkeun
• Nguatkeun jus jeruk
• Susu badami anu diperkuat
• Susu béas dibénténg
• Panonpoé Tilelep
• Kumaha upami suplemén?
• Sakumaha seueur vitamin D anu anjeun peryogikeun?
• Naon gejala kakurangan vitamin D?
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Upami anjeun tuang diet vegan, kéngingkeun cukup vitamin D unggal dinten tiasa nangtang. Seueur pangan anu paling luhur dina vitamin D, sapertos salmon, konéng endog, sareng kerang, henteu ramah-vegan.

Nyandak jumlah vitamin D anu cekap tiasa sesah, bahkan pikeun jalma anu henteu vegan. Hiji panilitian mendakan yén urang Amérika tiasa kakurangan vitamin D.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali sumber vitamin D anu pangsaéna pikeun vegan, efektivitas suplemén, sareng kumaha anjeun tiasa ngaoptimalkeun asupan vitamin penting ieu.

Naha anjeun peryogi vitamin D?

Peran primér Vitamin D nyaéta ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium sareng fosfor tina kadaharan.

Duanana mineral ieu penting pisan pikeun ngajaga tulang anu séhat. Jalma anu henteu ngagaduhan jumlah vitamin D anu cekap dina résiko anu luhur pikeun ngembangkeun tulang lemah sareng rapuh.

Sistem imunitas anjeun ogé peryogi vitamin D supados tiasa dianggo saé. nunjukkeun yén kakurangan vitamin D dihubungkeun sareng paningkatan masalah otoimun sareng résiko anu langkung luhur pikeun inféksi.

Numutkeun ka hiji, jalma anu kadar vitamin D na handap ogé tiasa résiko déprési langkung ageung tibatan jalma anu kadar séhat dina vitamin.

Aya nunjukkeun yén vitamin D tiasa maénkeun peran sareng pencegahan kanker, tapi panilitian henteu ngayakinkeun dina waktos ayeuna.

Aya ogé anu nunjukkeun yén vitamin D tiasa ngirangan résiko panyakit jantung, tapi peryogi langkung seueur panilitian.

Sumber sayuran pikeun vitamin D

Vitamin D unik dibandingkeun sareng vitamin sanés. Sanaos anjeun tiasa kéngingkeun tina sababaraha sumber kadaharan, awak anjeun ogé tiasa nyiptakeun. Nalika anjeun ngalaan kulit ka cahya panonpoé, awak anjeun ngagaduhan kamampuan ngarobih koléstérol janten vitamin D, anu ogé tindakan minangka hormon.

Seueur pangan anu paling luhur dina vitamin D asalna tina sato. Nanging, aya sumber anu saé tina vitamin ieu anu ramah-vegan.

Anjeun tiasa ningali eusi vitamin D didaptarkeun dina micrograms (mcg atanapi μg) atanapi unit internasional (IU). Mikrogram vitamin D sami sareng.

Ieu sababaraha sumber vegan vitamin D. pangsaéna.

Susu kécap anu diperkuat

Hiji cangkir susu kécap anu dibenteng ku vitamin D ngandung sakitar 2,9 mcg (116 IU) vitamin D.

Penting pikeun parios labélna sateuacan mésér mérek susu kécap pikeun ningali naha vitamin D dilebetkeun. Merek anu henteu dikuatkeun ngandung saeutik vitamin D.

Supa

Suung mangrupikeun hiji-hijina sumber pepelakan anu ngandung sajumlah penting vitamin D.

Suung dipelak dina poék henteu tiasa ngandung sajumlah penting vitamin D. Nanging, supa anu kakeunaan sinar ultraviolét nalika tumuh tiasa ngandung sakitar 450 IU per 100 gram porsi.

Suung ngandung vitamin D-2, sedengkeun produk sato ngandung vitamin D-3. parantos mendakan yén vitamin D-2 panginten henteu janten bioavailable sapertos vitamin D-3 tapi masih tiasa naék tingkat vitamin D.

Séréal anu dikuatkeun

Seueur séréal sarapan sareng mérek oatmeal dikuatkeun sareng vitamin D. Séréal anu dikuatkeun sareng vitamin D biasana bakal daptar vitamin dina inpormasi gizi.

Jumlah vitamin D anu aya dina séréal anu dibénténg tiasa bénten-bénten antara merek. Paling ilaharna ngandung antara 0,2 dugi 2,5 mcg (8 dugi ka 100 IU) per porsi.

Nguatkeun jus jeruk

Henteu sadayana jus jeruk dikuatkeun sareng vitamin D. Nanging, mérek anu dikuatkeun tiasa ngandung dugi 2,5 mcg (100 IU) per porsi.

Jus anu dikuatkeun sareng vitamin D ilaharna bakal nyebatkeun ieu dina bungkusna.

Susu badami anu diperkuat

Susu almond anu dikuatkeun ngandung sakitar 2,4 mcg (96 IU) vitamin D per porsi. Seueur mérek susu almond ogé dikuatkeun kalsium.

Susu béas dibénténg

Susu béas anu dikuatkeun sareng vitamin D ngandung sakitar 2,4 mcg (96 IU) per porsi. Sababaraha mérek susu béas ogé tiasa dikuatkeun sareng nutrisi sanés sapertos vitamin A sareng vitamin B-12

Panonpoé Tilelep

Sanaos sinar matahari sanés tuangeun, mangrupikeun sumber vitamin D anu hadé pikeun vegan.

Léngkah kaluar ka panonpoé sakitar 10 dugi 30 menit tilu kali saminggu parantos cekap pikeun seueur jalma. Nanging, jalma anu ngagaduhan kulit anu langkung poék panginten peryogi paparan panonpoé langkung seueur tibatan jalma anu kulitna enteng pikeun nguntungkeun kauntungan anu sami.

Coba pikeun ngawatesan paparan panonpoé anjeun, sabab teuing waktos anu diséépkeun dina panonpoé tiasa ngarusak kulit anjeun, nyababkeun sunburn, sareng ningkatkeun résiko anjeun kanker kulit.

Kumaha upami suplemén?

Suplemén Vitamin D mangrupikeun pilihan sanés pikeun ningkatkeun asupan vitamin ieu upami anjeun tuang diet vegan. Henteu sadayana suplemén vitamin D ramah-vegan, janten pastikeun pikeun nalungtik mérek sateuacan mésér suplemén.

Pikeun ningkatkeun panyerepan, disarankeun anjeun nyandak suplemén vitamin D sareng tuangeun. Dahareun anu seueur kandungan lemak, sapertos alpukat, kacang, sareng siki, sacara khusus ngabantosan sareng ningkatkeun nyerep vitamin D kana saluran getih anjeun.

Numutkeun ka hiji, jalma anu ngonsumsi suplemén vitamin D-3 kalayan tuangeun gajih tinggi ngagaduhan kadar getih vitamin D 32 persen langkung saé saatos 12 jam dibandingkeun sareng jalma anu tuang tuang bébas gajih.

Ieu sababaraha merek anu nawiskeun suplemén vitamin D ramah-vegan.

• Vegan Pangalusna Dokter D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Sakumaha seueur vitamin D anu anjeun peryogikeun?

Jumlah vitamin D anu anjeun peryogikeun unggal dinten gumantung kana umur anjeun.

Numutkeun ka National Institutes of Health, rata-rata asupan poean tina 400 dugi 800 IU, atanapi 10 dugi 20 mikrogram, cekap pikeun langkung ti 97 persén urang.

Ieu asupan vitamin D anu disarankeun sadidinten dumasar kana umur:

• Orok (0-12 bulan): 400 IU
• Barudak (1–13): 600 IU
• Taruna: 600 IU
• Déwasa 70 taun ka handap: 600 IU
• Dewasa langkung ti 70: 800 IU

Wates aman luhur vitamin diet D pikeun jalma umur 9 ka luhur nyaéta 4,000 IU per dinten. Nyandak teuing tiasa nyababkeun gejala ieu.

• kaleungitan napsu
• seueul
• utah
• kabebeng
• kalemahan
• leungitna beurat

Kéngingkeun seueur teuing vitamin D ogé tiasa naékkeun kadar kalsium dina getih anjeun. Kalsium kaleuleuwihan tiasa nyababkeun keteg jajantung anu henteu teratur sareng disorientasi.

Naon gejala kakurangan vitamin D?

Kakurangan Vitamin D tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan. Anjeun dina résiko anu langkung ageung pikeun ngembangkeun kakurangan upami anjeun henteu terkena sun teratur.

Populasi Afrika Amérika sareng Hispanik aya résiko paling luhur pikeun kakurangan vitamin D.

Sababaraha gejala vitamin D handap kaasup ieu:

• lemah sistem imun
• tulang lemah
• déprési
• kacapean
• penyembuhan tatu laun
• karontokan rambut

Garis handap

Upami anjeun tuang diet vegan, kéngingkeun cukup vitamin D tiasa nangtang, tapi aya cara pikeun ningkatkeun asupan anjeun anu henteu ngalibatkeun sumber sato.

Séréal sareng susu ngagentoskeun sareng vitamin D mangrupikeun dua sumber anu paling saé pikeun vitamin D pikeun vegan. Nyandak suplemén vitamin D sapopoé ogé tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun tingkat anjeun.

Ngalaan kulit ka sinar panonpoé ogé tiasa ningkatkeun produksi vitamin D alami awak anjeun. Kanggo kaseueuran jalma, 10 dugi 30 menit tilu kali saminggu cekap.