Vitamin B-Kompléks: Manpaat, Pangaruh Sampingan sareng Dosis

Eusina

• Naon Vitamin B-Kompléks?
• Saha Anu Kedah Nginum Vitamin B-Komplek?
• Awéwé hamil atanapi Nyusu
• Sawawa Heureuy
• Anu Kalayan Kaayaan Médis Tangtosna
• Vegetarian sareng Vegan
• Jalma-jalma Nginum Ubar Tangtu
• Mangpaat Kaséhatan Nginum Vitamin B-Komplek
• Bisa Ngurangan setrés sareng naekeun Sora
• Bisa Ngurangan Gejala Kahariwang atanapi Déprési
• Dosis Disarankeun
• Pangaruh Sisi Poténsial
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Vitamin B mangrupikeun sakumpulan nutrisi anu ngagaduhan seueur peranan penting dina awak anjeun.

Kaseueuran jalma kéngingkeun jumlah anu disarankeun pikeun vitamin ieu ngalangkungan diét nyalira kumargi aranjeunna aya dina rupa-rupa kadaharan.

Nanging, faktor sapertos umur, kakandungan, pilihan diet, kaayaan médis, genetika, pangobatan sareng panggunaan alkohol ningkatkeun paménta awak pikeun vitamin B.

Dina kaayaan sapertos kieu, suplemén sareng vitamin B panginten diperyogikeun.

Suplemén gizi anu ngandung sadayana dalapan vitamin B disebat salaku vitamin B-kompléks.

Ieu kauntungan kaséhatan vitamin B-kompléks ogé rekomendasi dosis sareng efek samping poténsial.

Naon Vitamin B-Kompléks?

Suplemén b-kompleks biasana ngepak sadayana dalapan vitamin B kana hiji pél.

Vitamin B leyur-cai, anu hartosna awak anjeun henteu nyimpen aranjeunna. Kusabab kitu, diét anjeun kedah nyayogikeun éta unggal dinten.

Vitamin B ngagaduhan seueur fungsi anu penting sareng penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan.

Vitamin B-kompléks biasana ngandung ieu:

• B1 (tiamin): Tiamin ngagaduhan peranan penting dina metabolisme ku ngabantosan ngarobah nutrisi kana énergi. Sumber katuangan anu paling beunghar kaasup daging babi, siki kembang matahari sareng kuman gandum ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin ngabantosan ngarobah dahareun kana énergi sareng ogé berperan salaku antioksidan. Kadaharan anu paling luhur dina riboflavin kalebet daging organ, sapi sareng supa ().
• B3 (niacin): Niacin berperan penting pikeun sinyal sélulér, metabolisme sareng produksi DNA sareng perbaikan.Sumber katuangan kalebet hayam, tuna sareng lentil ().
• B5 (asam pantotenat): Sapertos vitamin B sanés, asam pantotenat ngabantosan awak anjeun kéngingkeun énergi tina tuangeun sareng ogé kalebet produksi hormon sareng koléstérol. Ati, lauk, yoghurt sareng alpukat sadayana sumber anu saé (4).
• B6 (pyridoxine): Piridoksin aub dina metabolisme asam amino, produksi sél getih beureum sareng nyiptakeun neurotransmitter. Kadaharan anu pangluhurna aya dina vitamin ieu kalebet kacang, salmon sareng kentang (5).
• B7 (biotin): Biotin penting pisan pikeun karbohidrat sareng metabolisme lemak sareng ngatur éksprési gén. Ragi, endog, salmon, kéju sareng ati mangrupikeun sumber tuangeun biotin pangsaéna ().
• B9 (folat): Folat diperyogikeun pikeun kamekaran sél, metabolisme asam amino, pembentukan sél getih beureum sareng bodas sareng pembagian sél anu pas. Éta tiasa dipendakan dina katuangan sapertos sayuran héjo, ati sareng kacang-kacangan atanapi di suplemén salaku asam folat ().
• B12 (kobalamin): Sugan anu paling terkenal di sadaya vitamin B, B12 penting pisan pikeun fungsi neurologis, produksi DNA sareng pamekaran sél getih beureum. B12 kapanggih sacara alami dina sumber sato sapertos daging, endog, kadaharan ti laut sareng susu ().

Sanaos vitamin ieu ngabagi sababaraha ciri, éta sadayana ngagaduhan fungsi anu unik sareng diperyogikeun dina jumlah anu béda.

Suplemén B-kompléks biasana ngandung dalapan dalapan vitamin B anu gampang dibungkus kana hiji pél.

Saha Anu Kedah Nginum Vitamin B-Komplek?

Kusabab vitamin B aya dina seueur tuangeun, anjeun paling dipikaresep henteu résiko ngembangkeun kakurangan salami anjeun nuturkeun pola makan anu saé.

Nanging, kaayaan anu tangtu ningkatkeun kabutuhan vitamin B, sahingga suplemén perlu.

Awéwé hamil atanapi Nyusu

Nalika kakandungan, paménta pikeun vitamin B, khususna B12 sareng folat, tumuh pikeun ngadukung pangwangunan janin ().

Pikeun awéwé anu hamil atanapi nyusuan, khususna anu nuturkeun pola dahar vegetarian atanapi vegan, suplemén sareng vitamin B-kompleks penting pisan.

Kakurangan B12 atanapi folat dina ibu hamil atanapi nyusu tiasa nyababkeun karuksakan neurologis parah atanapi cacat lahir dina fétus atanapi murangkalih ().

Sawawa Heureuy

Nalika anjeun umurna, kamampuan anjeun pikeun nyerep vitamin B12 turun sareng napsu anjeun turun, sahingga hésé pikeun sababaraha urang kéngingkeun B12 cekap ku diet nyalira.

Kamampuh awak ngaleupaskeun B12 tina tuangan sahingga tiasa nyerep gumantung kana jumlah asam lambung anu cekap.

Nanging, diperkirakeun yén 10-30% jalma langkung ti 50 henteu ngahasilkeun cukup asam lambung pikeun nyerep leres B12 ().

Kakurangan dina B12 parantos dikaitkeun kana tingkat tingkat déprési sareng gangguan haté dina lansia (,).

Kurangna vitamin B6 sareng folat ogé umum dina populasi lansia (,).

Anu Kalayan Kaayaan Médis Tangtosna

Jalma anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu, sapertos panyakit celiac, kanker, panyakit Crohn, alkoholisme, hypothyroidism sareng anorexia, langkung rentan ngala kakurangan gizi, kalebet vitamin B (,,,,).

Salaku tambahan, mutasi genetik MTHFR tiasa mangaruhan kumaha awak anjeun metabolisme folat sareng tiasa nyababkeun kakurangan folat sareng masalah kaséhatan anu sanés ().

Naon deui, jalma anu ngalaman operasi-leungitna beurat tangtu ogé kurang kamungkinan kana vitamin B ().

Dina kaayaan sapertos kitu, pasién sering disarankan pikeun suplemén vitamin B-kompléks pikeun menerkeun atanapi nyingkahan kakurangan.

Vegetarian sareng Vegan

Vitamin B12 alami dipendakan dina produk sato sapertos daging, susu, endog sareng kadaharan ti laut.

Vegan sareng vegetarian ketat tiasa janten résiko tina kakurangan B12 upami aranjeunna henteu kéngingkeun cukup vitamin ieu ngalangkungan pangan atanapi suplemén anu dibenteng.

Vitamin B-kompléks sadidinten tiasa ngabantosan yén jalma anu milih nuturkeun pola dahar anu ngaleungitkeun produk sato parantos cekap tina nutrisi penting ieu.

Jalma-jalma Nginum Ubar Tangtu

Pangobatan anu biasa diresepkeun tiasa nyababkeun kakurangan vitamin B.

Salaku conto, sambetan pompa proton, nyaéta pangobatan anu nurunkeun asam lambung, tiasa ngirangan nyerep B12, sedengkeun metformin, ubar diabetes populér, tiasa ngirangan tingkat B12 boh folat (,).

Pél KB kalahiran ogé tiasa nyéépkeun sababaraha vitamin B, kalebet B6, B12, folat sareng riboflavin ().

Kakandungan, kaayaan médis, operasi, mutasi genetik, pangobatan, watesan diet sareng umur sadayana tiasa mangaruhan kumaha awak anjeun nyerep sareng ngagunakeun vitamin B.

Mangpaat Kaséhatan Nginum Vitamin B-Komplek

Sedengkeun kaayaan anu tangtu ngajantenkeun diperyogikeun pikeun sababaraha jalma pikeun suplemén vitamin B-kompléks, panilitian nunjukkeun yén nyandak suplemén B-kompleks tiasa ngabantosan bahkan pikeun jalma anu henteu ngagaduhan kabutuhan pikeun nutrisi ieu.

Bisa Ngurangan setrés sareng naekeun Sora

Vitamin B-kompléks sering dianggo pikeun ngirangan kacapean sareng ningkatkeun haté.

Sababaraha studi nunjukkeun yén vitamin B-kompléks tiasa angkat sumanget sareng ningkatkeun kinerja kognitif anjeun.

Panilitian 33 dinten di 215 lalaki anu séhat mendakan yén pangobatan kalayan suplemen B-dosis tinggi sareng suplemén mineral ningkat kaséhatan méntal umum sareng setrés sareng kinerja ditingkatkeun dina tés kognitif ().

Panilitian sanés pikeun nonoman déwasa nunjukkeun yén suplemén sareng multivitamin anu ngandung kadar vitamin B-tingkat tinggi salami 90 dinten ngirangan setrés sareng kacapean méntal ().

Bisa Ngurangan Gejala Kahariwang atanapi Déprési

Sedengkeun suplemén vitamin B-kompléks sanés ubar pikeun masalah kaséhatan méntal, aranjeunna tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala déprési atanapi kahariwang.

Panilitian dina 60 déwasa kalayan déprési nunjukkeun yén pangobatan sareng vitamin B-kompleks salami 60 dinten nyababkeun pamutahiran anu signifikan dina déprési sareng gejala kacemasan, dibandingkeun sareng plasebo ().

Vitamin B ogé tiasa ningkatkeun réspon pangobatan nalika dipasihkeun sareng pangobatan antidepresan.

Hiji panilitian mendakan yén suplementasi pasién sareng vitamin anu ngandung B12, B6 sareng asam folat nyababkeun réspon antidepresan anu langkung ditingkatkeun sareng tahan langkung ti sataun, dibandingkeun sareng placebo ().

Catet yén kadar darah rendah vitamin B tangtu, kalebet B12, B6 sareng folat, parantos dikaitkeun sareng résiko déprési anu ningkat, sabab éta penting pikeun nolak kakurangan gizi upami anjeun ngalaman gejala déprési (,).

Suplemén B-kompléks tiasa ngagentos setrés, ningkatkeun kinerja kognitif sareng ngirangan gejala déprési sareng kahariwang, bahkan di jalma anu henteu kakurangan vitamin B.

Dosis Disarankeun

Unggal vitamin B ngagaduhan jumlah harian anu disarankeun khusus anu beda-beda gumantung kana jenis kelamin, umur sareng variabel sanés sapertos kakandungan.

Pikeun awéwé sareng lalaki, asupan sadidinten anu disarankeun (RDI) pikeun vitamin B nyaéta sapertos kieu:

Awéwé hamil sareng menyusu peryogi vitamin B anu langkung seueur, sedengkeun murangkalih sareng murangkalih peryogi kirang ().

Upami anjeun kirang dina vitamin B, anjeun panginten kedah nambihan dosis anu langkung luhur pikeun menerkeun kakuranganana.

Kusabab ieu, penting pikeun milih suplemén B-kompléks dumasar kana kabutuhan masing-masing pikeun unggal vitamin B.

Nyarios sareng dokter ngeunaan kabutuhan nutrisi khusus anjeun dumasar kana umur sareng kaséhatan anjeun.

Asupan anu disarankeun pikeun vitamin B beda-beda gumantung kana umur, paménta nutrisi, jenis kelamin sareng status kaséhatan.

Pangaruh Sisi Poténsial

Kusabab vitamin B leyur-cai, teu dipikaresep anjeun bakal ngonsumsi seueur teuing nutrisi ieu ngalangkungan diet nyalira atanapi ku cara nyokot suplemén B-kompléks sapertos anu diarahkeun.

Nanging, nyandak suplemén anu ngandung jumlah vitamin B-kompléks kaleuleuwihan sareng teu perlu tiasa nyababkeun efek samping serius.

Dosis tinggi suplemén B3 (niacin) tiasa nyababkeun utah, kadar gula darah tinggi, siram kulit komo karusakan ati ().

Salaku tambahan, dosis tinggi B6 tiasa nyababkeun karuksakan saraf, sénsitip cahaya sareng lesi kulit anu nyeri ().

Pangaruh samping tina suplemén B-kompléks nyaéta éta tiasa ngahurungkeun cikiih konéng herang.

Sanaos cikiih anu robih tiasa ngareureuwas, éta henteu bahaya tapi ngan saukur awak anjeun ngaleungitkeun kaleuleuwihan vitamin anu teu tiasa dianggo.

Upami anjeun kedah nyandak suplemén B-kompléks, teras pilih mérek terkenal anu janten sukarelawan pikeun produkna diuji sacara mandiri ku organisasi sapertos US Pharmacopeial Convention (USP).

Sanaos nyandak suplemén B-kompléks sakumaha anu diarahkeun sigana aman, ngonsumsi dosis tinggi B3 atanapi B6 tiasa ngakibatkeun efek samping serius.

Garis handap

Awéwé hamil, déwasa, vegan sareng anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu tiasa nguntungkeun tina nyandak suplemen B-kompléks.

Nyandak suplemén ieu ogé tiasa ningkatkeun suasana haté, fungsi kognitif sareng gejala déprési.

Efek samping henteu dipikaresep upami anjeun nuturkeun dosis anu disarankeun, anu bénten-bénten gumantung kana umur, tuntutan nutrisi, jenis kelamin sareng kaséhatan.

Upami anjeun henteu yakin upami nyandak suplemén B-kompleks bakal nguntungkeun kasihatan anjeun, nyarios sareng dokter pikeun ngabantosan anjeun naha éta mangrupikeun pilihan anu pas pikeun anjeun.