Diét Vegetarian: Pitunjuk sareng Rencana Hidangan A Wiwitan

Eusina

• Naon Diét Vegetarian?
• Mangpaat Kaséhatan
• Bisa Ningkatkeun Pangirangan Beurat
• Bisa Ngirangan Résiko Kanker
• May Stabilize Sugar Sugar
• Ngamajukeun Kaséhatan Jantung
• Poténsi Downsides
• Tuang Dahareun
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Rencana Hidangan Sampel
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Garis handap

Diét vegetarian parantos ngagaduhan popularitas nyebar dina sababaraha taun terakhir.

Sababaraha studi memperkirakan yén vegetarian nyumbang dugi ka 18% tina populasi global (1).

Salain ti kauntungan etika sareng lingkungan tina motong daging tina diét anjeun, diet vegetarian anu direncanakeun kalayan hadé ogé tiasa ngirangan résiko panyakit kronis, ngadukung leungitna beurat sareng ningkatkeun kualitas diét anjeun.

Tulisan ieu nyayogikeun pituduh pemula pikeun diet vegetarian, kalebet rencana makan sampel salami saminggu.

Naon Diét Vegetarian?

Diét vegetarian ngalibatkeun nyegah tina tuang daging, lauk sareng jangjangan.

Jalma-jalma sering ngadopsi pola dahar vegetarian kusabab alesan agama atanapi pribadi, ogé masalah étika, sapertos hak sato.

Anu sanés mutuskeun pikeun janten vegetarian ku alesan lingkungan, sabab produksi ternak ningkatkeun emisi gas rumah kaca, nyumbang kana perubahan iklim sareng meryogikeun seueur cai, tanaga sareng sumber daya alam (2,).

Aya sababaraha bentuk vegetarian, anu masing-masing batesan dina watesanna.

Jenis anu paling umum diantarana:

• Diét Lacto-ovo-vegetarian: Ngaleungitkeun daging, lauk sareng jangjangan tapi ngamungkinkeun endog sareng produk susu.
• Diét Lacto-vegetarian: Ngaleungitkeun daging, lauk, jangjangan sareng endog tapi ngamungkinkeun produk susu.
• Diét Ovo-vegetarian: Ngaleungitkeun daging, lauk, jangjangan sareng produk susu tapi ngamungkinkeun endog.
• Diét pescétarian: Ngaleungitkeun daging sareng jangjangan tapi ngamungkinkeun lauk sareng kadang endog sareng produk susu.
• Diét sayuran: Ngaleungitkeun daging, lauk, hayam, endog sareng produk susu, ogé produk turunan sato anu sanés, sapertos madu.
• Diét lentur: Diét anu biasana seueur vegetarian anu ngalebetkeun kadang-kadang daging, lauk atanapi jangjangan.

Kaseueuran jalma anu nuturkeun pola dahar vegetarian henteu tuang daging, lauk atanapi jangjangan. Variasi sanés ngalibetkeun kalebet atanapi pangecualian endog, susu sareng produk sato sanés.

Mangpaat Kaséhatan

Diét sayuran pakait sareng sababaraha manpaat kaséhatan.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén vegetarian condong ngagaduhan kualitas diet anu langkung saé tibatan tuang-daging sareng asupan nutrisi penting sapertos serat, vitamin C, vitamin E sareng magnesium (,).

Diét vegetarian tiasa nyayogikeun sababaraha dorongan kaséhatan sanésna.

Bisa Ningkatkeun Pangirangan Beurat

Ngalih ka diet vegetarian tiasa janten strategi anu épéktip upami anjeun milari leungit beurat.

Kanyataanna, hiji tinjauan 12 panilitian nyatet yén vegetarian, rata-rata ngalaman 4,5 langkung pon (2 kg) tina leungitna beurat langkung 18 minggu tibatan non-vegetarian ().

Nya kitu, studi genep bulan di 74 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 nunjukkeun yén diét vegetarian ampir dua kali efektif pikeun ngirangan beurat awak tibatan diét kalori rendah ().

Tambih Deui, panilitian dina ampir 61,000 déwasa nunjukkeun yén vegetarian condong ngagaduhan indéks jisim awak handap (BMI) tibatan omnivora - BMI mangrupikeun pangukuran gajih awak dumasar kana jangkungna sareng beurat ().

Bisa Ngirangan Résiko Kanker

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén diét vegetarian tiasa dikaitkeun kana résiko kangker anu langkung handap - kalebet kana payudara, titik, rektum sareng lambung (,,).

Nanging, panilitian ayeuna dugi ka ukur kajian obsérvasi, anu teu tiasa ngabuktikeun hubungan sabab-akibat. Émut yén sababaraha studi parantos janten papanggihan anu henteu saluyu (,).

Ku alatan éta, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngartos kumaha vegetarian tiasa mangaruhan résiko kanker.

May Stabilize Sugar Sugar

Sababaraha studi nunjukkeun yén diét vegetarian tiasa ngabantosan tingkat gula getih anu séhat.

Salaku conto, hiji tinjauan genep panilitian ngahubungkeun vegetarianisme pikeun ningkat kontrol gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 ().

Diét vegetarian ogé tiasa nyegah diabetes ku cara nyetél kadar gula getih dina jangka panjang.

Numutkeun ka hiji panilitian dina 2.918 urang, ngaganti tina non-vegetarian kana diet vegetarian dikaitkeun sareng 53% résiko diabetes anu langkung rata-rata lima taun ().

Ngamajukeun Kaséhatan Jantung

Diét vegetarian ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung pikeun ngabantosan jantung anjeun tetep séhat sareng kuat.

Hiji studi di 76 jalma ngariung diét vegetarian ka tingkat handap trigliserida, koléstérol total sareng koléstérol LDL "goréng" - sadayana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung nalika dinaékan ().

Nya kitu, panilitian anu sanés di 118 jalma mendakan yén diet vegetarian rendah kalori langkung épéktip dina ngirangan kolesterol LDL "goréng" tibatan diét Mediterania ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén vegetarian tiasa dikaitkeun sareng tingkat tekanan darah handap. Tekanan darah tinggi mangrupikeun faktor résiko konci anu sanés pikeun panyakit jantung (,).

Henteu ngan ukur vegetarian condong ngagaduhan asupan langkung seueur tina sababaraha gizi konci, tapi vegetarian parantos dikaitkeun sareng leungitna beurat, ngirangan résiko kangker, ningkat gula darah sareng kaséhatan jantung anu langkung saé.

Poténsi Downsides

Diét vegetarian anu bérés tiasa séhat sareng bergizi.

Nanging, éta ogé tiasa ningkatkeun résiko kakurangan nutrisi anu tangtu.

Daging, jangjangan sareng lauk nyayogikeun sajumlah protein sareng asam lemak omega-3 anu saé, ogé mikronutrién sapertos séng, selenium, zat beusi sareng vitamin B12 ().

Produk sato sanés sapertos susu sareng endog ogé ngandung seueur kalsium, vitamin D sareng vitamin B (,).

Nalika motong daging atanapi produk sato sanés tina diét anjeun, penting pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun nutrisi penting ieu tina sumber anu sanés.

Panilitian nunjukkeun yén vegetarian dina résiko langkung luhur tina protéin, kalsium, beusi, yodium sareng vitamin B12 kakurangan (,,,).

Kurangna nutrisi dina mikronutrién konci ieu tiasa nyababkeun gejala sapertos kacapean, kalemahan, anémia, leungitna tulang sareng masalah tiroid (,,,).

Kaasup rupa-rupa bungbuahan, sayuran, séréal, sumber protéin sareng kadaharan benteng mangrupikeun cara anu gampang pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun nutrisi anu pas.

Multivitamins sareng suplemén mangrupikeun pilihan sanés pikeun gancang naburkeun asupan anjeun sareng ngimbangan poténsi kakurangan.

Motong daging sareng produk basis sato tiasa ningkatkeun résiko kakurangan nutrisi. Diét anu saimbang - kamungkinan disarengan suplemén - tiasa ngabantosan nyegah kakurangan.

Tuang Dahareun

Diét vegetarian kedah nyertakeun campuran buah-buahan, sayuran, séréal, lemak séhat sareng protéin.

Pikeun ngaganti protéin anu disayogikeun ku daging dina diét anjeun, kalebet sababaraha rupa pepelakan anu seueur protéin sapertos kacang, siki, kekacang, témpé, tahu sareng seitan.

Upami anjeun nuturkeun diet lacto-ovo-vegetarian, endog sareng susu ogé tiasa ningkatkeun asupan protéin anjeun.

Dahar sakabeh pangan anu padet gizi sapertos bungbuahan, sayuran sareng séréal utuh bakal nyayogikeun sajumlah vitamin sareng mineral penting pikeun ngeusian sela-sela nutrisi dina tuangeun.

Sababaraha katuangan séhat anu tiasa didahar dina diet vegetarian nyaéta:

• Bubuahan: Apel, cau, buah, jeruk, melon, pir, peach
• Sayuran: Daun héjo, asparagus, brokoli, tomat, wortel
• Séréal: Quinoa, sa'ir, soba, sangu, gandum
• Kekacangan: Lentil, kacang, kacang polong, kacang-kacangan.
• Kacang: Almond, kenari, kacang mete, chestnuts
• Siki: Siki rami, chia sareng siki hemp
• Lemak anu séhat: Minyak kalapa, minyak zaitun, alpukat
• Protéin: Tempe, tahu, seitan, natto, ragi nutrisi, spirulina, endog, produk susu

Diét vegetarian anu séhat kalebet rupa-rupa kadaharan anu bergizi sapertos buah, sayuran, séréal, lemak séhat sareng protéin dumasar-pepelakan.

Dahareun pikeun Nyingkahan

Aya seueur variasi vegetarian, masing-masing batesan anu béda.

Vegetarianisme Lacto-ovo, jinis diet vegetarian anu paling umum, ngalibatkeun ngaleungitkeun sadaya daging, hayam sareng lauk.

Jinis vegetarian anu sanés ogé tiasa nyingkahan tuangeun sapertos endog sareng susu.

Diét vegan mangrupikeun bentuk vegetarian anu paling ketat kusabab ngalarang daging, jangjangan, lauk, endog, susu sareng produk sasatoan anu sanés.

Gumantung kana kabutuhan sareng karesep anjeun, anjeun panginten kedah nyingkahan katuangan ieu dina diet vegetarian:

• Daging: Sapi, daging sapi sareng daging babi
• Jangjangan: Hayam sareng kalkun
• Lauk sareng kerang: Watesan ieu henteu dilarapkeun ka pescetarians.
• Bahan-bahan dumasar daging: Gelatin, lard, carmine, isinglass, asam oleat sareng suet
• Endog: Watesan ieu dilarapkeun ka vegan sareng ltoto-vegetarian.
• Produk susu: Watesan ieu kana susu, yoghurt sareng kéju lumaku pikeun vegan sareng ovo-vegetarian.
• Produk sato sanésna: Sayuran tiasa milih pikeun nyingkahan madu, lebah lebah sareng sari.

Kaseueuran vegetarian nyingkahan daging, hayam sareng lauk. Variasi tinangtu vegetarian ogé tiasa ngawatesan endog, susu sareng produk sato sanés.

Rencana Hidangan Sampel

Pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian, ieu mangrupikeun rencana tuangeun sampel saminggu pikeun diet lacto-ovo-vegetarian.

Senén

• Sarapan: Oat sareng buah sareng biji rami
• Dahar beurang: Bungkus sayuran sareng hummus bakar sareng bungkus kentang amis
• Dinner: Tahu roti banh mi sandwich kalayan slaw acar

Salasa

• Sarapan: Endog anu diacak-acak sareng tomat, bawang bodas sareng supa
• Dahar beurang: Kapal Zucchini dieusian sayuran sareng feta sareng sup tomat
• Dinner: Kari kari sareng béas basmati

Rebo

• Sarapan: Yoghurt Yunani kalayan siki chia sareng buah
• Dahar beurang: Salad farro sareng tomat, bonténg sareng feta kalayan sop lentil dibumbui
• Dinner: Terong parmesan kalayan salad sisi

Kemis

• Sarapan: Tahu rebut sareng lada tumis, bawang sareng kangkung
• Dahar beurang: Mangkuk Burrito sareng sangu coklat, kacang, alpuket, salsa sareng sayuran
• Dinner: Paella sayuran sareng salad sisi

Jumaah

• Sarapan: Roti bakar sakabeh-gandum sareng alpukat sareng ragi nutrisi
• Dahar beurang: Marat tahu tahu pita sareng salad Yunani
• Dinner: Bakso Quinoa-hideung-buncis kalayan mi zucchini

Saptu

• Sarapan: Lemes tina kale, buah beri, pisang, mantega sareng susu almond
• Dahar beurang: Burger sayuran lentil beureum sareng salad alpuket
• Dinner: Roti roti sareng sayuran kebon panggang sareng pesto

Minggu

• Sarapan: Kale sareng Hash kentang amis
• Dahar beurang: Cabe lada dieusian tempe ku frucers zucchini
• Dinner: Tacos kacang hideung sareng béas kembang engkol

Luhur mangrupikeun conto conto ngeunaan naon saminggu dina diet lacto-ovo-vegetarian panginten sigana. Rencana ieu tiasa disaluyukeun pikeun gaya vegetarian anu sanés ogé.

Garis handap

Kaseueuran vegetarian nyingkahan daging, hayam sareng lauk, sanaos sababaraha ogé ngawatesan endog, susu sareng produk sato sanés.

Diét vegetarian saimbang sareng tuangeun anu bergizi sapertos ngahasilkeun, séréal, lemak séhat sareng protéin dumasar-tutuwuhan tiasa nawiskeun sababaraha manpaat, tapi éta tiasa ningkatkeun résiko kakurangan nutrisi upami kirang direncanakeun.

Pastikeun pikeun merhatoskeun pisan kana sababaraha gizi konci sareng bérés diet anjeun sareng sababaraha rupa kadaharan anu séhat. Ku cara éta, anjeun bakal ngaraosan manpaat vegetarian bari ngaminimalkeun efek samping.