Dupi anjeun Tiasa Vegetarian dina Diét Keto?

Eusina

• Naon diet keto vegetarian?
• Mangpaat kaséhatan
• Ngamajukeun leungitna beurat
• Ngajaga tina panyawat kronis
• Ngarojong kontrol gula getih
• Poténsi kakurangan
• Bisa ningkatkeun résiko anjeun tina kakurangan nutrisi
• Tiasa nyababkeun gejala sapertos flu
• Henteu cocog pikeun populasi tangtu
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Rencana tuangeun conto
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Camilan keto vegetarian
• Garis handap

Diét vegetarian sareng ketogenik parantos diulik sacara éksténsif pikeun manpaat kasihatanana (,).

Diét ketogenik, atanapi keto, mangrupikeun diet tinggi-gajih, karbohidrat rendah anu parantos populér di sababaraha taun terakhir. Sanaos biasana ngandung produk sato sapertos daging, lauk, sareng jangjangan, dimungkinkeun pikeun adaptasi pikeun nyocogkeun kana pola makan vegetarian.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet keto vegetarian.

Naon diet keto vegetarian?

Diét keto vegetarian mangrupikeun rencana tuang anu ngagabungkeun sababaraha aspek vegetarian sareng diét keto.

Kaseueuran vegetarian tuang produk sato sapertos endog sareng susu tapi nyingkahan daging sareng lauk.

Samentara éta, diet ketogénis nyaéta diet gajih tinggi anu ngawatesan asupan karbohidrat janten 20-50 gram per dinten. Asupan ultra-handap-karbohidrat ieu ngadorong ketosis, kaayaan metabolisme dimana awak anjeun mimiti ngaduruk gajih pikeun bahan bakar tibatan glukosa (,).

Dina diet tradisional ketogén, sakitar 70% tina total kalori sapopoéna kedahna tina gajih, kalebet sumber sapertos minyak, daging, lauk, sareng susu gajih pinuh ().

Nanging, diet keto vegetarian ngaleungitkeun daging sareng lauk, ngandelkeun gajih anu séhat sanés, sapertos minyak kalapa, endog, alpukat, kacang, sareng siki.

Diét keto vegetarian mangrupikeun pola tuangeun rendah karbohidrat anu ngaleungitkeun daging sareng lauk.

Mangpaat kaséhatan

Sanaos henteu aya panilitian anu nalungtik manpaat khusus tina diet keto vegetarian, seueur panilitian pikeun dua diét kolot.

Ngamajukeun leungitna beurat

Boh diét vegetarian sareng ketogenik pakait sareng penurunan beurat.

Hiji tinjauan ageung tina 12 panilitian nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun pola dahar vegetarian kaleungitan rata-rata 4,5 pon (2 kg) langkung seueur ti non-vegetarian salami 18 minggu ().

Ogé, dina pangajaran 6 bulan di 74 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2, diét vegetarian diwanohkeun duanana gajih sareng leungitna beurat langkung épéktip tibatan diét kalori rendah tradisional ().

Nya kitu, studi 6 bulan di 83 jalma anu ngagaduhan obesitas mendakan yén diet keto nyababkeun réduksi signifikan beurat sareng indéks massa awak (BMI), kalayan rata-rata turunna beurat 31 pon (14 kg) ().

Jumlah lemak diet séhat anu diét ieu ogé tiasa ngajantenkeun anjeun langkung raos langkung lami pikeun ngirangan kalaparan sareng napsu ().

Ngajaga tina panyawat kronis

Diét vegetarian parantos dikaitkeun kana résiko anu ngirangan sababara kaayaan kronis.

Nyatana, panilitian ngabeungkeut aranjeunna kana résiko handap kanker sareng tingkat ningkat sababaraha faktor résiko panyakit jantung, kalebet BMI, koléstérol, sareng tekanan getih (,).

Diét keto ogé parantos diulik pikeun pangaruhna dina pencegahan panyakit.

Dina panilitian 56-minggu di 66 jalma, diet keto nyababkeun réduksi signifikan beurat awak, koléstérol total, koléstérol LDL (bad), trigliserida, sareng gula getih, anu sadayana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén diét ieu tiasa ngajaga kasihatan otak sareng ngabantosan ngubaran panyakit Parkinson sareng Alzheimer (,).

Studi sato sareng tabung uji ogé nyatet yén diét keto tiasa ngirangan tumuh tumor kanker. Nanging, peryogi langkung panilitian (,,).

Ngarojong kontrol gula getih

Diét sayuran sareng keto masing-masing ngadukung kadali gula getih.

Tinjauan genep panilitian ngahubungkeun diet vegetarian kana pangirangan anu signifikan dina kadar HbA1c, pananda kontrol gula getih jangka panjang ().

Naon deui, ulikan 5 taun di 2.918 jalma netepkeun yén ngalih kana diet vegetarian ngirangan résiko diabetes 53% ().

Samentawis éta, diét keto tiasa ningkatkeun régulasi gula getih awak anjeun sareng ningkatkeun sensitipitasna kana insulin, hormon anu kalibet dina kontrol gula getih ().

Dina ulikan 4 bulan di 21 jalma, saatos diet keto nurunkeun kadar HbA1c ku 16%. Impressively, 81% pamilon tiasa ngirangan atanapi ngeureunkeun pangobatan diabétesna ku tungtung panilitian ().

Boh diét vegetarian sareng keto parantos kabuktosan ningkatkeun leungitna beurat, ngadukung kontrol gula getih, sareng ngajagi tina sababaraha panyakit kronis. Émut yén teu aya studi anu nalungtik diet keto vegetarian khususna.

Poténsi kakurangan

Diét keto vegetarian gaduh sababaraha kakurangan kanggo dipertimbangkeun ogé.

Bisa ningkatkeun résiko anjeun tina kakurangan nutrisi

Diét vegetarian peryogi perencanaan anu pas pikeun mastikeun yén anjeun nyumponan kabutuhan gizi.

Panilitian nunjukkeun yén pola dahar ieu condong handap nutrisi penting, kalebet vitamin B12, zat beusi, kalsium, sareng protéin ().

Diét keto vegetarian bahkan langkung ketat kusabab éta ngabatesan sababaraha kelompok tuang anu gizi, sapertos buah-buahan, kekacang, sareng séréal - salajengna ningkatkeun résiko anjeun tina kakurangan nutrisi.

Ngawaskeun asupan gizi sacara saksama sareng tuang rupa-rupa séhat, séhat pikeun ngabantosan yén anjeun kéngingkeun vitamin sareng mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Nyandak suplemén ogé tiasa ngabantosan - khususna pikeun nutrisi anu sering kakurangan dina diet vegetarian, sapertos vitamin B12.

Tiasa nyababkeun gejala sapertos flu

Transisi kana ketosis tiasa nyababkeun seueur efek samping, kadang disebat flu keto ().

Sababaraha gejala anu paling umum diantarana ():

• kabebeng
• nyeri sirah
• kacapean
• kasusah bobo
• keram otot
• parobihan parobihan
• seueul
• pusing

Utamana, efek samping ieu biasana mersihan dina sababaraha dinten. Kéngingkeun seueur istirahat, tetep terhidrasi, sareng olahraga sacara rutin tiasa ngabantosan gejala anjeun.

Henteu cocog pikeun populasi tangtu

Kusabab diet keto vegetarian ketat pisan, éta panginten henteu janten pilihan anu saé kanggo sadayana.

Khususna, barudak sareng awéwé anu hamil atanapi nyusu kedah nyingkahanana, sabab éta tiasa ngawatesan sababaraha nutrisi anu penting pisan pikeun tumuh sareng pamekaran anu pas.

Éta ogé henteu cocog pikeun atlit, anu ngagaduhan riwayat gangguan dahar, atanapi jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 1.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu mendasarkeun atanapi anu nginum obat naon waé, ngobrol sareng praktisi kasihatan anjeun sateuacan ngamimitian diét ieu.

Diét keto vegetarian tiasa nyababkeun efek samping jangka pondok, kurang nutrisi penting, sareng teu cocog pikeun murangkalih sareng awéwé hamil atanapi nyusu.

Dahareun didahar

Diét keto vegetarian anu séhat kedah ngalebetkeun rupa-rupa sayuran anu henteu tepung, lemak séhat, sareng sumber protéin, sapertos:

• Sayuran non-aci: kangkung, brokoli, supa, kale, kembang engkol, zucchini, sareng cabé
• Lemak anu séhat: minyak zaitun, minyak kalapa, alpukat, minyak MCT, sareng minyak alpukat
• Kacang: almond, kenari, gajus, kacang macadamia, pistachios, sareng kacang Brasil
• Siki: siki chia, hemp, flax, sareng waluh
• Butters kacang: almond, kacang, pecan, sareng mentega kemiri
• Produk susu lengkep-gajih: susu, yogurt, sareng kéju
• Protéin: endog, tahu, témpé, spirulina, natto, sareng ragi nutrisi
• Daging buah karbohidrat (sedeng): buah beri, jeruk nipis, sareng jeruk nipis
• Bumbu sareng bumbu: basil, paprika, cabé, kunyit, uyah, oregano, rosemary, sareng thyme

Diét keto vegetarian kedah nyertakeun seueur lemak séhat, sayuran non-aci, sareng protéin pepelakan.

Dahareun pikeun nyingkahan

Dina diet keto vegetarian, anjeun kedah nyingkahan sadaya daging sareng kadaharan ti laut.

Kadaharan tinggi-karbohidrat sapertos séréal, kacang-kacangan, buah-buahan, sareng sayuran aci ngan ukur diijinkeun dina jumlah sakedik, salami éta cocog sareng alokasi karbohidrat sadidinten anjeun.

Anjeun kedah ngaleungitkeun katuangan ieu:

• Daging: sapi, daging babi, domba, embe, sareng daging sapi
• Jangjangan: hayam, kalkun, bebek, sareng soang
• Lauk sareng kerang: salmon, tuna, sardin, teri, sareng hurang

Ieu sababaraha panganan anu anjeun kedah hadkeun:

• Sayuran aci: kentang, ubi, bit, parsnips, wortel, sareng kentang amis
• Minuman gula-amis: soda, téh amis, inuman olahraga, jus, sareng inuman énergi
• Séréal: roti, sangu, quinoa, gandum, gedang, gandum, gandum, soba, sareng pasta
• Kekacangan: kacang, kacang polong, lentil, sareng kacang-kacangan
• Bubuahan: apel, cau, jeruk, buah, melon, aprikot, plum, sareng persik
• Bumbu: saos barbecue, mustard madu, saos tomat, marinades, sareng dressing salad amis
• Kadaharan olahan: séréal sarapan, granola, kiripik, cookies, kurupuk, sareng barang panggang
• Pangamis: gula beureum, gula bodas, madu, sirop maple, sareng nektar agave
• Inuman alkohol: bir, anggur, sareng koktail anu amis

Diét keto vegetarian ngaleungitkeun sadaya daging bari ngawatesan tuangeun karbohidrat sapertos sayuran starchy, inuman gula, séréal, sareng buah.

Rencana tuangeun conto

Rencana makan sampel lima dinten ieu tiasa ngabantosan diet keto vegetarian.

Senén

• Sarapan: lemes kalayan susu gajih pinuh, bayem, mentega suuk, minyak MCT, sareng bubuk protéin whey coklat
• Dahar beurang: mi zucchini sareng bakso tempe sareng saos alpuket krem
• Dinner: kari kalapa didamel ku minyak zaitun, sayuran campuran, sareng tahu

Salasa

• Sarapan: omelet didamel ku minyak kalapa, kéju, tomat, bawang bodas, sareng bawang
• Dahar beurang: pizza kembang engkol-kembang sareng kéju, supa, tomat dadu, minyak zaitun, sareng kangkung
• Dinner: salad sareng sayuran campuran, tahu, alpuket, tomat, sareng cabé

Rebo

• Sarapan: tahu scramble sareng minyak zaitun, sayuran campuran, sareng kéju
• Dahar beurang: kembang kol Mac sareng kéju kalayan minyak alpukat, brokoli, sareng daging tempe
• Dinner: frittata kalayan minyak kalapa, kangkung, asparagus, tomat, sareng feta

Kemis

• Sarapan: Yoghurt Yunani ditutupan walnut sareng siki chia
• Dahar beurang: taco apu dibungkus ku daging walnut-supa, alpukat, tomat, cilantro, krim haseum, sareng kéju
• Dinner: kapal pizza zucchini kalayan minyak zaitun, marinara, kéju, kangkung, sareng bawang bodas

Jumaah

• Sarapan: keto oatmeal kalayan siki rami, siki rami, krim beurat, kayu manis, sareng mentega suuk
• Dahar beurang: parahu endog-alpukat dipanggang ditutupan ku bawang daun, daging kalapa, sareng paprika
• Dinner: béas goreng kembang engkol didamel sareng minyak kalapa, sayuran, sareng tahu

Camilan keto vegetarian

Ieu sababaraha snacks saderhana anu anjeun tiasa nikmati antara tuangeun:

• kiripik zucchini
• seledri sareng mentega suuk
• siki waluh anggang
• kurupuk rami kalayan kéju anu diiris
• kacangan dicampur
• puding siki chia ditutupan ku kalapa anu henteu manis
• wortel sareng guacamole
• dikocok krim sareng buah beri hideung
• kiju pondok-gajih lengkep sareng cabé hideung
• yoghurt Yunani lengkep-gajih sareng kenari

Menu conto di luhur nyayogikeun sababaraha ideu pikeun tuang saderhana sareng camilan anu anjeun tiasa resep dina diet keto vegetarian.

Garis handap

Diét keto vegetarian mangrupikeun pola tuangeun low-karbohidrat anu ngaleungitkeun daging sareng kadaharan ti laut.

Sacara mandiri, diet vegetarian sareng keto tiasa ngamajukeun kontrol gula getih, penurunan beurat awak, sareng sababaraha manpaat anu sanés.

Sanaos kitu, diet ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina kakurangan nutrisi sareng teu acan diajar nyalira.

Masih, upami anjeun vegetarian sareng resep nyobian keto - atanapi parantos nuturkeun keto sareng panasaran bade bébas daging - éta pasti mungkin ngagabungkeun duanana.