12 Kasalahan Pikeun Nyingkahan Dina Pola Vegetarian atanapi Vegan

Eusina

• 1. Anggap Éta Produk Vegan atanapi Vegetarian Sacara Otomatis Séhat
• 2. Henteu Cekap Vitamin B12
• 3. Ngaganti Daging Ku Opak
• 4. Dahar Teuing Kalori
• 5. Henteu Nginum Cai Cekap
• 6. Poho Ngeunaan Beusi
• 7. Henteu tuang tuangeun tuangeun cekap
• 8. Ngonsumsi Diét Rendah Kalsium
• 9. Nganggap enteng Pentingna Rencana Tepung
• 10. Henteu tuang tuangeun protéin-euyeub cekap
• 11. Teu kéngingkeun Asam Lemak Omega-3 cekap
• 12. Tuang seueur teuing karbohidrat anu disaring
• Garis handap

Diét vegetarian atanapi vegan saimbang tiasa nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

Diét ieu parantos dikaitkeun sareng leungitna beurat, kontrol gula getih anu langkung saé, résiko turun tina panyakit jantung sareng résiko handap jenis kanker (,,).

Nanging, tiasa nangtang pikeun ngajaga pola dahar vegetarian anu saé anu nyayogikeun sadayana nutrisi anu anjeun peryogikeun.

Tulisan ieu ngabahas sababaraha kasalahan anu umum dilakukeun ku jalma dina pola dahar vegan atanapi vegetarian, sareng kumaha carana nyingkahanana.

1. Anggap Éta Produk Vegan atanapi Vegetarian Sacara Otomatis Séhat

Hanjakalna, ngan kusabab produk pangan dilabélan "vegetarian" atanapi "vegan" henteu hartosna éta langkung séhat tibatan alternatip biasa.

Salaku conto, susu almond mangrupikeun susu anu didamel dumasar kana pepelakan anu sering janten pakan diét vegan.

Nanging, nalika susu almond kirang kalori sareng diperkaya ku sababaraha vitamin sareng mineral penting, éta henteu kedah langkung séhat tibatan susu sapi.

Salaku conto, 1 cangkir (240 ml) susu sapi rendah gajih ngandung 8 gram protéin, sedengkeun jumlah susu almond anu henteu manis ngan sami ngan ukur 1 gram (5, 6).

Susu almond anu diamis ogé tiasa seueur gula anu ditambih, sareng 16 gram gula dina ngan 1 gelas (7).

Produk vegetarian anu sanés, sapertos burger sayuran, kécap sareng alternatip daging basis kécap, sering diolah pisan, sareng daptar panjang bahan-bahan buatan. Janten aranjeunna sering henteu séhat tibatan pangan olahan anu sanés vegetarian sanés.

Sanaos janten vegetarian, produk ieu ogé sering seueur kalori, nanging kirang protéin, serat sareng nutrisi anu diperyogikeun pikeun tepung saimbang.

Sedengkeun produk ieu tiasa ngagampangkeun transisi anjeun ka diet vegan atanapi vegetarian, langkung saé pikeun meakeunana sedeng kalayan diet anu beunghar, nutrisi anu utuh.

Ringkesan: Seueur kadaharan anu dipasarkeun salaku vegetarian atanapi vegan sering diolah, tinggi dina gula tambahan atanapi kurang nutrisi. Upami anjeun ngalebetkeun produk ieu dina diét, tuangeun ngan ukur sedeng.

2. Henteu Cekap Vitamin B12

Vitamin B12 maénkeun sababaraha peran penting dina awak. Penting dina nyiptakeun sél getih beureum sareng DNA, di antara prosés séjén ().

Hanjakalna, sumber utama vitamin B12 nyaéta produk sato, sapertos daging, hayam, kerang, endog sareng produk susu.

Kusabab kitu, vegetarian ngagaduhan résiko kakurangan vitamin B12 ().

Kakurangan Vitamin B12 tiasa nyababkeun kacapean, masalah ingetan sareng kabebeng. Éta ogé tiasa nyababkeun anémia megaloblastik, kaayaan anu disababkeun ku jumlah sél getih beureum anu langkung handap-normal.

Hanjakalna, asupan folat anu luhur saéstuna tiasa nyumputkeun kakurangan vitamin B12, nyumputkeun gejala dugi ka ruksakna janten teu tiasa dibalikkeun ().

Nanging, aya tuangeun sareng suplemén anu sayogi anu tiasa ngabantosan vegetarian nyumponan kabutuhan vitamin B12 na.

Di sagigireun produk sato, pangan anu dibénténg sareng jinis ganggang anu tiasa didahar ogé ngandung vitamin B12 (,).

Vegetarians kedah ngawas asupan vitamin B12 na sacara saksama sareng ngémutan nyandak suplemén upami kabutuhanana henteu kacumponan ngalangkungan diet nyalira.

Ringkesan: Vegetarian sareng vegan ngagaduhan résiko kakurangan vitamin B12 anu langkung ageung, janten pastikeun anjeun nganggo tuang anu dibenteng atanapi suplemén B12.

3. Ngaganti Daging Ku Opak

Salah sahiji cara paling gampang pikeun nyiptakeun ampir kabéh vegetarian piring nyaéta ngaluarkeun daging sareng ngagentoskeun ku kéju. Nalika ngeunaan rasa, swap tiasa dianggo saé kanggo roti lapis, salad, pasta sareng seueur piring sanésna.

Nanging, nalika kéju henteu ngandung jumlah protein, vitamin sareng mineral anu saé, éta henteu ngagentos rupa-rupa gizi anu aya dina daging.

Hiji ons (28 gram) sapi, contona, ngandung opat kali jumlah zat beusi sareng dobel séng anu aya dina hiji ons kéju cheddar (14, 15).

Kéju ogé ngandung kirang protéin sareng langkung kalori tibatan daging.

Nyatana, ons-kanggo-ons, kéju ngandung ngan sakitar 80% protéin anu aya dina hayam, tapi ampir 2,5 kali kalori (15, 16).

Daripada ngan saukur ngaganti daging sareng kéju, anjeun kedah ngalebetkeun rupa-rupa katuangan pepelakan dina tuangeun pikeun nyumponan kabutuhan gizi anjeun.

Chickpeas, quinoa, tempe, lentils, beans and nut mangrupakeun sadayana pilihan anu saé pikeun ngabantosan diet vegetarian.

Ringkesan: Daripada ngan saukur ngaganti daging sareng kéju, pastikeun ogé kalebetkeun rupa-rupa kadaharan pepelakan dina diet anjeun pikeun nyayogikeun nutrisi penting.

4. Dahar Teuing Kalori

Seueur tuangeun sareng kelompok tuangeun anu teu aya watesanana pikeun vegan sareng vegetarian, anu tiasa ngajantenkeun aranjeunna nangtang kabutuhan kalori.

Nyatana, vegan sareng vegetarian condong tuang langkung seueur kalori tibatan jalma anu tuang daging sareng pepelakan.

Hiji studi ngabandingkeun kualitas gizi tina 1.475 diét jalma, kalebet vegan, vegetarian, vegetarian anu tuang lauk, jalma anu tuang daging sareng pepelakan sareng jalma anu tuang daging ngan saminggu sakali.

Sayuran ngagaduhan asupan kalori panghandapna pikeun sadaya kelompok, nyéépkeun 600 langkung kalori tibatan jalma anu ngahakan daging sareng pepelakan.

Vegetarian gaduh asupan kalori anu rada langkung luhur tibatan sayuran, tapi tetep nyéépkeun 263 langkung kalori tibatan jalma anu ngahakan daging sareng pepelakan ().

Kalori mangrupikeun sumber énergi utama pikeun awak, sareng awak anjeun peryogi jumlah anu tangtu pikeun fungsina. Ngawatesan kalori teuing tiasa nyababkeun sababaraha efek samping négatip, sapertos kakurangan gizi, kacapean sareng metabolisme anu laun (,,).

Ringkesan: Vegan sareng vegetarian condong ngagaduhan asupan kalori anu langkung handap tibatan jalma anu ngahakan daging sareng pepelakan. Upami anjeun nuturkeun salah sahiji diét ieu, pastikeun anjeun nyumponan kabutuhan kalori.

5. Henteu Nginum Cai Cekap

Nginum cai anu cekap penting pikeun sadayana, tapi panginten penting pisan pikeun anu seueur tuang serat, kalebet vegetarian sareng vegan.

Vegetarian condong ngagaduhan asupan serat anu langkung luhur, kumargi serat-serat anu beunghar serat, sayuran sareng séréal utuh mangrupikeun bahan pakan dina pola dahar vegetarian anu séhat.

Hiji panilitian mendakan yén jalma anu tuang daging sareng pepelakan tuang sakitar 27 gram serat per dinten, sedengkeun vegan sareng vegetarian tuang sakitar 41 gram sareng 34 gram, masing-masing ().

Nginum cai nganggo serat penting kusabab éta tiasa ngabantosan serat ngalangkungan saluran pencernaan sareng nyegah masalah sapertos gas, kembung sareng konstipasi.

Konsumsi serat penting pisan pikeun kaséhatan, sareng parantos dikaitkeun kana résiko turunna panyakit jantung, stroke, diabetes sareng obesitas ().

Pitunjuk ayeuna nyarankeun awéwé ngonsumsi sahenteuna 25 gram serat per dinten, sareng lalaki ngonsumsi sahenteuna 38 gram ().

Pikeun mastikeun anjeun nginum cai anu cekap, inuman nalika anjeun ngaraos haus, sareng nyebarkeun asupan cai anjeun sadidinten pikeun tetep hidrasi.

Ringkesan: Vegan sareng vegetarian biasana ngadahar seueur serat. Nginum cai anu cekap tiasa ngabantosan masalah pencernaan anu pakait sareng paningkatan asupan serat, sapertos gas, kembung sareng konstipasi.

6. Poho Ngeunaan Beusi

Daging mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur vitamin sareng mineral penting, kalebet zat beusi.

Salaku conto, sajumlah 3-ons (85-gram) porsi daging sapi taneuh suplai 14% tina beusi anu anjeun peryogikeun pikeun sadidinten (14).

Ogé, daging ngandung beusi heme, jinis beusi dina awak anjeun tiasa nyerep kalayan gampang.

Sumber pepelakan zat beusi ngandung zat beusi non-heme, anu awak anjeun henteu tiasa nyerep kalayan gampang. Besi sanés héme aya dina sababaraha jinis buah, sayuran, séréal sareng kacang ().

Kusabab ieu, vegetarian ngagaduhan résiko langkung ageung pikeun kakurangan anémia kakurangan zat beusi, kaayaan dimana teu cekap sél getih beureum dina awak. Gejala kaasup kacapean, sesak napas sareng pusing ().

Nanging, diet vegetarian anu direncanakeun saé ngeusi tuangeun tutuwuhan anu beusi tiasa nyumponan kabutuhan sadidinten.

Upami anjeun vegetarian atanapi vegan, pastikeun nyéépkeun seueur sumber zat besi anu hadé, kalebet lentil, kacang, séréal benteng, kacang, siki, gandum sareng sayuran héjo.

Salaku tambahan, nyapasangkeun tuangeun anu beunghar beusi sareng tuangeun anu seueur vitamin C tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi non-heme ().

Vitamin C aya dina kaseueuran buah sareng sayuran, janten kalebet tuangeun sayur, salad atanapi sapotong buah kalayan tuangeun anjeun tiasa ngabantosan nyerep zat beusi.

Ringkesan: Dahareun pepelakan ngandung zat beusi non-heme, anu awakna henteu tiasa nyerep ogé beusi heme anu aya dina daging. Vegetarian kedah ngalebetkeun tuang-zat beusi beusi dina diet sareng pasangkeun sareng vitamin C pikeun ningkat nyerep.

7. Henteu tuang tuangeun tuangeun cekap

Ngan kusabab produk pangan mangrupikeun vegetarian atanapi vegan sanés hartosna éta saé pikeun anjeun.

Aya seueur pangan olahan anu sayogi di toko bahan makanan anu bebas tina daging atanapi produk sato.Nanging, aranjeunna sering nyumbang sakedik dina tuangeun anjeun.

Daripada ngadahar ieu, anggo diet vegetarian anjeun salaku kasempetan pikeun ngirangan konsumsi kadaharan olahan sareng ningkatkeun asupan gizi-padet, sakabeh pangan, sapertos buah, sayuran sareng séréal siki.

Ningkatkeun asupan anjeun tina pangan ieu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun vitamin, mineral sareng antioksidan anu anjeun peryogikeun pikeun nyegah kakurangan nutrisi.

Dahar sakabeh pangan tinimbang pangan olahan tiasa masihan anjeun kauntungan sanés ogé, sapertos ningkat metabolisme.

Hiji panilitian ngukur metabolisme 17 pamilon saatos aranjeunna tuang tuangeun anu didamel kalayan kadaharan anu diolah atanapi dina pangan utuh.

Duanana kelompok ngaraos sami pinuh saatos tuang, tapi kelompok anu tuang sadayana tuangeun ngaduruk ampir dua kalieun kalori saatos tuangeun tibatan kelompok anu tuang tuang olahan ().

Pikeun ngamimitian ngalebetkeun langkung seueur pangan dina tuangeun anjeun, tukeur séréal anu disaring pikeun séréal, sareng batesan jumlah anu diolah sareng raoseun anu anjeun tuang.

Salaku tambahan, cobian nambihan langkung seueur sayuran sareng buah kana tuangeun sareng camilan sadidinten.

Ringkesan: Diét vegetarian kedah beunghar ku sadayana tuangeun, sapertos buah, sayuran sareng séréal. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngamaksimalkeun asupan gizi sareng ngamajukeun diet anu saimbang.

8. Ngonsumsi Diét Rendah Kalsium

Kalsium mangrupikeun mineral penting anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngajaga tulang sareng huntu anjeun kuat, ngabantosan otot anjeun pikeun épéktip sareng ngadukung fungsi sistem saraf anjeun ().

Kurangna kalsium tiasa nyababkeun osteoporosis, kaayaan anu nyababkeun lemah, tulang porous sareng ningkatkeun résiko patah tulang ().

Padahal kalsium aya dina rupa-rupa tuangeun, sumber kalsium anu paling terkenal nyaéta produk susu.

Jalma anu henteu nganggo susu kedah ngawas asupan kalsium sareng kalebet pangan kalsium tinggi sanés dina diét.

Kadaharan tutuwuhan anu kalsium kalebet kale, sayuran héjo collard, brokoli, bok choy, almond, buah ara sareng jeruk. Kadaharan anu dikuatkeun ogé tiasa janten sumber kalsium anu saé.

Anjeun tiasa kéngingkeun sadaya kalsium anu anjeun peryogikeun ku ngalebetkeun sababaraha sajian katuangan ieu kana tuangeun sareng camilan sadidinten.

Ringkesan: Jalma anu henteu nganggo susu atanapi produk susu kedah nyéépkeun kadaharan anu beunghar kalsium sanés pikeun nyumponan kabutuhan kalsiumna.

9. Nganggap enteng Pentingna Rencana Tepung

Naha anjeun masak di bumi atanapi tuang di luar, tuang vegetarian atanapi vegan peryogi perencanaan tambahan.

Rencana tuangeun hususna aya gunana upami anjeun ayeuna nuju ngarobih diet janten vegetarian atanapi vegan.

Aranjeunna tiasa ngabantosan transisi anjeun sareng ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngajaga pola anu saimbang sareng bergizi.

Nalika anjeun tuang di luar atanapi ngumbara, perencanaan tuang maju janten penting pisan.

Sababaraha réstoran nawiskeun pilihan terbatas pikeun vegetarian, janten ningali dina menu sateuacanna tiasa ngabantosan anjeun nyandak kaputusan sareng pilih pilihan anu paling bergizi anu sayogi.

Salaku tambahan, jantenkeun kabiasaan pikeun milari sababaraha resep vegetarian unggal minggu sareng masak aranjeunna nyalira.

Ringkesan: Ngarencanakeun tuangeun sateuacan waktos sareng terang naon pilihan anjeun nalika tuang di luar tiasa mastikeun anjeun ngajaga diét anu beragam sareng saimbang.

10. Henteu tuang tuangeun protéin-euyeub cekap

Protéin mangrupikeun bagian penting tina diet. Awak anjeun ngagunakeun éta pikeun ngabantosan ngawangun jaringan, nyiptakeun énzim sareng ngahasilkeun hormon.

Panilitian nunjukkeun yén tuang protéin ogé tiasa ngamajukeun perasaan katuhanan, ningkatkeun massa otot sareng ngirangan ngidam (,,).

Saran anu ayeuna nunjukkeun yén jalma dewasa kedah tuang sahenteuna 0,8 gram protéin per dinten kanggo unggal 2,2 pon (1 kg) beurat awak ().

Salaku conto, jalma anu 154 lbs (70 kg) peryogi sakitar 56 gram protéin per dinten.

Upami anjeun tuang tuangeun sato, anjeun sigana bakal gampang pikeun minuhan sarat ieu.

A porsi 3-ons (85-gram) salmon ngandung 19 gram protéin, samentawis jumlah hayam bakar anu sami nyayogikeun 27 gram (33, 16).

Di sisi anu sanésna, upami anjeun nuturkeun diet vegetarian, anjeun panginten kedah usaha anu langkung sadar pikeun tuang tuangeun protein-tinggi anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyumponan sarat protéinna.

Aya seueur katuangan pepelakan anu ngandung sajumlah protéin anu tiasa dibandingkeun sareng jumlah anu anjeun pendakan dina daging. Salaku conto, 1 gelas (198 gram) lentil anu dimasak ngandung 18 gram protéin (34).

Kacang, lentil, kacang, butters nut, tahu sareng témpé tiasa sadayana ngonsumsi protéin sadidinten anjeun.

Coba pikeun ngasupkeun sahanteuna hiji atanapi dua tina tuangeun ieu kana unggal tuang pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun protéin anu cekap.

Ringkesan: Vegetarian kedah émut kana asupan protéin sareng ngalebetkeun hiji atanapi dua porsi kadaharan pepelakan protéin tinggi unggal tuang.

11. Teu kéngingkeun Asam Lemak Omega-3 cekap

Asam lemak omega-3 mangrupikeun bagian anu penting dina diet.

Aranjeunna parantos kabuktosan ngirangan trigliserida getih, ngirangan peradangan sareng ngajagi tina pikun (,,).

Lauk lemak sareng minyak lauk mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 anu paling umum.

Éta ngandung asam docosahexaenoic (DHA) sareng asam eicosapentaenoic (EPA), dua bentuk asam lemak omega-3 anu kabukti paling nguntungkeun.

Di sisi anu sanésna, katuangan pepelakan ngandung asam alfa-linolenic (ALA), hiji jinis asam lemak omega-3 anu awak anjeun kedah robih kana DHA sareng EPA kanggo dianggo ().

Hanjakalna, awak anjeun ngan ukur tiasa ngarobih sakitar 5% ALA janten EPA sareng kirang ti 0,5% janten DHA ().

Pikeun nyumponan kabutuhan omega-3 anjeun nalika nuturkeun pola dahar vegetarian, tuang sajumlah seueur pangan anu beunghar ALA atanapi pertimbangkeun nyandak suplemen omega-3 berbasis pepelakan sapertos minyak alga.

Kadaharan anu pangluhurna di asam lemak ALA omega-3 kalebet siki chia, kenari, siki hemp, biji rami, sprouts Brussel sareng minyak perilla.

Kaasup sababaraha porsi katuangan ieu dina diét anjeun unggal dinten tiasa gampil ngabantosan anjeun pikeun minuhan kabutuhan asam lemak omega-3 anjeun.

Ringkesan: Dahareun pepelakan ngandung ALA, jinis asam lemak omega-3 anu awak anjeun ngan ukur tiasa dianggo sakedik. Vegetarian kedah nyéépkeun sajumlah seueur pangan anu euyeub ku ALA, atanapi nganggo suplemén dumasar-pepelakan.

12. Tuang seueur teuing karbohidrat anu disaring

Seueur vegetarian tumiba kana bubu ngagentos daging ku karbohidrat olahan.

Hanjakalna, pasta, roti, bagel, muih sareng kurupuk sering janten bahan utama dina pola makan vegetarian anu kirang rarancang.

Salami ngolah, séréal anu disaring dilucuti tina serat anu manpaat anu aya dina séréal.

Serat ngabantosan nyegah panyakit kronis, ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng ngalambatkeun nyerep gula pikeun ngajaga tingkat gula getih anu mantep (,).

Asupan tinggi karbohidrat olahan parantos dikaitkeun kana résiko diabetes anu langkung ageung, ogé paningkatan gajih beuteung (,).

Pikeun maksimalkeun pungsi nutrisi dina tuangeun anjeun, gentos bijil anu disaring sapertos roti bodas, pasta sareng sangu bodas kanggo séréal sapertos quinoa, gandum, béas coklat sareng soba.

Salaku tambahan, pastikeun anjeun masangkeun éta séréal sadayana kalayan seueur buah, sayuran sareng kacang-kacangan tetep diét anjeun saimbang sareng bergizi.

Ringkesan: Daripada ngagantikeun daging sareng seueur karbohidrat olahan, vegetarian kedah nyéépkeun séréal salaku bagian tina diet anu séhat.

Garis handap

Diét vegan atanapi vegetarian saimbang tiasa séhat pisan sareng ngandung gisi.

Nanging, diét ieu ogé tiasa nyababkeun kakurangan gizi sareng masalah kaséhatan poténsial upami henteu direncanakeun saé.

Upami anjeun nembé ngamimitian tuang ku cara ieu, parios tulisan ieu.

Pikeun ngahontal pola hirup vegan atanapi vegetarian anu séhat, kantun tuang seueur tuangeun pangan sareng pastikeun anjeun rutin ngonsumsi sababaraha gizi konci.