Kumaha Ngalakukeun Baris Anu Leres Dina Jalan Anu Katuhu

Eusina

• Naon intina?
• Kumaha anjeun ngalakukeun éta?
• Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?
• Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?
• Siku anjeun teuing tinggi
• Anjeun nuju ngangkat teuing beurat
• Anjeun nuju teu ngajaga awak anjeun nangtung
• Dupi anjeun nganggo timbangan anu sanés?
• Dumbbells
• Ketelbells
• Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?
• Mesin kabel
• Baris anu leres pikeun mencét
• Baris anu lempeng kana bicep curl
• Naon alternatif anu anjeun tiasa nyobian?
• Dumbbell scaption naékkeun
• Banded dumbbell gurat angkat
• Garis handap

Upami anjeun milari ningkatkeun taktak sareng kakuatan tonggong luhur, henteu kedah katingal deui tibatan barisan anu nangtung. Latihan ieu nargétkeun sarap, anu dugi ka luhur ka tengah deui, sareng deltoid, anu ngabungkus taktak anjeun.

Naon intina?

Baris tegak mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun ngawangun kakuatan dina taktak sareng beulah luhur.

Éta latihan tarik, artina anjeun bakal narik beurat ka anjeun sareng nargétkeun ranté posterior anjeun, atanapi otot-otot dina tonggong awak anjeun.

Nguatkeun ranté posterior anjeun ageung nguntungkeun pikeun kahirupan sadidinten, utamina upami anjeun linggih sadidinten.

Sanaos manpaat ngalebetkeun jajaran anu jejeg, latihan henteu ngagaduhan reputasi pikeun nyababkeun cilaka.

Leungeun anjeun dikonci dina posisi nalika gerakan, anu nyababkeun panangan luhur anjeun muterkeun internal dina taktak sareng berpotensi nyiwit urat.

Sanaos ieu sanés hartosna anjeun kedah ngajauhan latihan ieu, hartosna éta bentuk anu leres sakumaha pentingna sapertos anu tiheula.

Kumaha anjeun ngalakukeun éta?

Hal anu saé ngeunaan hiji jajar anu nangtung nyaéta anjeun tiasa ngalengkepan dimana waé - anjeun ngan ukur peryogi barbel (atanapi dumbbell atanapi kettlebell).

Pikeun pindah:

1. Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak, nahan barbel kalayan cekelan tangan langsung di payuneun anjeun kalayan panangan anjeun dilegaan. Pakem anjeun kedah dugi ka lébar taktak.
2. Ngawitan angkat dumbbell ka luhur, narik siku anjeun sareng tetep beurat caket kana awak anjeun nalika anjeun angkat. Eureun nalika siku anjeun rata sareng taktak anjeun sareng barbel dina tingkat dada. Tetep awak anjeun nangtung sapanjang gerakan.
3. Reureuh di luhur, teras balik deui ka mimitian. Ngulang pikeun jumlah anu dipikahoyong of reps.

Lengkep 3 sét 10-12 reps kanggo ngamimitian. Sanaos panginten tiasa ngagoda, tong nambahan beurat dugi ka anjeun pinuh dina kadali 12 reps, sabab ieu tiasa ningkatkeun kasempetan cilaka.

Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?

Nambahkeun jajaran nangtung pikeun dinten awak luhur tiasa janten pelengkap anu hadé pikeun variasi baris anu sanés, ogé lat pulldowns, tekanan dada, pushups, sareng seueur deui.

Cara anu sanésna, upami anjeun nuturkeun pamisah latihan push / pull, tambahkeun jajar anu nangtung kana dinten tarik pikeun sababaraha variasi.

Henteu paduli kumaha sareng nalika anjeun nambihan jajar nangtung pikeun rutinitas anjeun, leres pemanasan sateuacan angkat angkat penting.

Pastikeun ngalengkepan 5 dugi 10 menit tina low-to medium-intensity cardio dituturkeun ku sababaraha manjang dinamis pikeun perdana awak anjeun pikeun gerakan.

Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?

Sanaos anjeun henteu kedah sieun kaluar tina ngahijikeun jajar anu nangtung kana rutin anjeun, aya sababaraha kasalahan anjeun kedah diperhatoskeun.

Siku anjeun teuing tinggi

Angkat panangan anjeun langkung luhur tibatan sajajar sareng taneuh anu tiasa nyababkeun cilaka taktak. Pastikeun anjeun lirén nalika siku ngahontal tingkat taktak.

Anjeun nuju ngangkat teuing beurat

Upami beurat anjeun beurat teuing, gerakan bakal ngabutuhkeun moméntum, anu bakal nyandak fokus tina taktak atanapi, bahkan langkung parah, nempatkeun teuing setrés ka aranjeunna.

Milih barbel atanapi beurat anu ngamungkinkeun gerakan lambat sareng dikontrol anu saé.

Anjeun nuju teu ngajaga awak anjeun nangtung

Penting pikeun awak anjeun tetep nangtung janten inti anjeun tetep aktipitas. Gerakan kedah ngasingkeun taktak sareng tonggong luhur sabisa-bisa.

Dupi anjeun nganggo timbangan anu sanés?

Barbell sanés ngan ukur anjeun pikeun jajar nangtung. Anjeun ogé tiasa nganggo:

Dumbbells

Ngagunakeun dumbbells ngamungkinkeun leungeun anjeun gerak langkung bébas tibatan bar anu tetep, hartosna rotasi internal anu tiasa nyababkeun cilaka kirang diucapkeun.

Pilih dumbbells sakedik kirang tina satengah beurat barbel anu anjeun anggo - janten upami anjeun milih barbel 30-pon, pilih dumbbell 12-pon pikeun unggal leungeun ngamimitian.

Ketelbells

Nya kitu ogé pikeun dumbbells, kettlebells ngamungkinkeun langkung seueur gerak dina pigeulang sareng panangan anjeun sareng kurang kamungkinan maksa rotasi internal tina taktak anjeun.

Deui, pilih kettlebell dina sakedik kirang ti satengah beurat barbel anu anjeun damel.

Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?

Aya sababaraha variasi dina hiji jajar nangtung anjeun tiasa nyobian pikeun nyiapkeun hal-hal.

Mesin kabel

Ngagunakeun palang lempeng atanapi palang ngagulung dina mesin kabel, ngalengkepan gerakan anu sami nganggo panangan anjeun.

Nambahkeun gerakan tambihan kana baris anu jejeg nyiptakeun gerakan sanyawa, anu bakal masihan anjeun langkung seueur bantosan dina hal Dursasana otot.

Baris anu leres pikeun mencét

Tarik beuratna kana jajar anu nangtung, teras sateuacan ngaleupaskeun panangan anjeun ka handap deui, balikeun pigeulang anjeun teras dorong beuratna kana pers overhead.

Baris anu lempeng kana bicep curl

Upami anjeun nganggo dumbbells kanggo jajar nangtung anjeun, tambahkeun curlic bicep di handapeun sateuacan rowing ka luhur deui.

Naon alternatif anu anjeun tiasa nyobian?

Upami jajar anu nangtung ngageuhgeuh taktak anjeun, aya sababaraha latihan sanés anu anjeun tiasa nyobian nguatkeun taktak ku cara anu béda.

Dumbbell scaption naékkeun

Tahan dumbbell lampu dina unggal leungeun ka handap di sisi anjeun, sareng ngajaga panangan anjeun lempeng, angkat dina sudut 30-derajat tina awak anjeun.

Nalika dumbbells ngahontal tingkat taktak, turun deui ka handap. Buka sakumaha lalaunan sabisa sapanjang gerakan.

Banded dumbbell gurat angkat

Posisi band résistansi handapeun handapeun suku anjeun sareng tahan kana gagangna, ogé kana dumbbell anu beurat-sedeng dina unggal panangan.

Pasang ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun sareng angkat dumbbells lempeng kaluar ka sisi anjeun, karaos résistansi tina banda naék nalika anjeun ngadeukeutan ka luhur.

Garis handap

Baris anu nangtung tiasa nguatkeun otot ranté posterior, kalebet taktak sareng punggung luhur. Kalayan ati-ati pisan pikeun ngabentuk, anjeun bakal nguntungkeun sadaya manpaat.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, Wisconsin, palatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna dina Instagram pikeun tidbits kabugaran, #momlife, sareng seueur deui.