9 Alesan Anjeun Bisa Ngirangan Beurat Ngahaja

Eusina

• 1. Anjeun tuang seueur teuing kadaharan anu olahan
• 2. Anjeun tuang seueur teuing gula
• 3. Anjeun gaduh gaya hirup cicing
• 4. Anjeun kalibet dina diét yo-yo
• 5. Anjeun ngagaduhan masalah médis anu teu acan didiagnosis
• 6. Anjeun teu cekap bobo
• 7. Anjeun teu tuang cekap tuang tuangeun
• 8. Anjeun setrés
• 9. Anjeun tuang seueur teuing kalori
• Garis handap

Ngirangan beurat awak tiasa ngaregepkeun pisan, utamina nalika anjeun henteu terang naon anu nyababkeun éta.

Sedengkeun diet biasana ngagaduhan peran panggedéna dina paningkatan beurat badan, faktor sanés - sapertos setrés sareng kurangna bobo - tiasa nyumbang ogé.

Ieu 9 sabab tina nambihan beurat ngahaja.

1. Anjeun tuang seueur teuing kadaharan anu olahan

Seueur tuangeun anu séhat, sapertos gandum, buah beku, sareng yogurt, diolah minimal.

Nanging, katuangan anu diolah pisan, kalebet séréal gula, tuangeun gancang, sareng tuangeun gelombang mikro, ngepak bahan-bahan anu ngabahayakeun, ogé gula anu ditambih, pengawet, sareng lemak anu henteu séhat.

Naon deui, seueur panilitian ngahubungkeun kadaharan anu diprosés pisan pikeun paningkatan beurat awak, sajaba tina ningkatna tingkat obesitas di Amérika Serikat sareng di sakumna dunya ().

Salaku conto, panilitian 2019 di 19,363 sawawa Kanada mendakan yén jalma anu tuang kadaharan anu paling seueur diolah éta 32% langkung gampang janten obesitas tibatan anu ngahakan sahenteuna ().

Kadaharan anu diolah sacara luhur biasana dikemas ku kalori tapi henteu nganggo nutrisi penting, sapertos protéin sareng serat, anu ngajantenkeun anjeun raos pinuh.

Nyatana, dina ulikan 2-minggu di 20 urang, pamilon tuang sakitar 500 langkung kalori per dinten dina diet ultra-olahan tibatan dina diet anu teu diproses ().

Kukituna, anjeun kedah ngémutan ngiringan tuang olahan sareng camilan, pokus waé kana katuangan utuh.

2. Anjeun tuang seueur teuing gula

Sacara rutin turunkeun tuangeun gula sareng inuman, sapertos permén, muih, soda, minuman olahraga, és krim, téh kopi, sareng inuman kopi anu amis, tiasa gampang ngagedéan ninggang anjeun.

Seueur panilitian ngahubungkeun asupan gula sanés ngan ukur pikeun nambihan beurat tapi ogé ningkat résiko kaayaan kaséhatan kronis, kalebet diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

Khususna, inuman gula mangrupikeun sumber gula panggedéna pangageungna di Amérika Serikat sareng pakait pisan sareng paningkatan beurat.

Salaku conto, tinjauan 30 studi di 242,352 murangkalih sareng déwasa ngiket asupan inuman anu manisan pikeun paningkatan beurat awak sareng obesitas ().

Hiji studi di 11,218 awéwé ngungkabkeun yén nginum 1 soda gula per dinten nyababkeun 2,2 pon (1 kg) tina nambihan beurat langkung 2 taun - hartosna motong imut panginten tiasa pangaruhna tibalik ().

Anjeun tiasa nyobian laun ngirangan asupan gula anjeun pikeun mempermudah prosés na.

3. Anjeun gaduh gaya hirup cicing

Henteu aktipitas mangrupikeun panyumbang umum pikeun nambahan beurat sareng panyakit kronis (,,).

Ngerjakeun padamelan méja, nonton TV, nyetir, sareng nganggo komputer atanapi telepon sadayana aktipitas cicingeun.

Hiji studi di 464 jalma anu ngagaduhan obesitas sareng kaleuwihan beurat mendakan yén rata-rata waktos linggih sadidintenna nyaéta 6,2 jam dina dinten damel sareng 6 jam dina dinten-dinten sanés. Tugas anu patali sareng padamel mangrupikeun pangdeudeul pangageungna, dituturkeun ku nonton TV ().

Ngarobih sababaraha parobihan gaya hirup saderhana, sapertos olahraga sareng tempat kirang, tiasa ngabédakeun ageung.

Salaku conto, studi 3 bulan di 317 pagawé mendakan yén ngagentos ngan 1 jam linggih sareng 1 jam nangtung salami dinten damel ngirangan total gajih sareng kuriling pinggang bari ningkatkeun massa otot langsing ().

Panilitian ogé parantos nunjukkeun yén ngalibetkeun waktos layar anu kaleuleuwihi nyumbang signifikan kana paningkatan beurat anu teu dihaja (,,).

Bahkan pangaluyuan alit, sapertos jalan-jalan saatos tuangeun sanés nonton TV, damel atanapi jalan-jalan nalika istirahat siang anjeun, investasi dina méja nangtung atanapi treadmill, atanapi naék sapédah anjeun damel, tiasa ngatasi paningkatan beurat.

4. Anjeun kalibet dina diét yo-yo

Yo-yo dieting ngarujuk ka siklus kaleungitan beurat ngahaja dituturkeun ku beurat ngahaja ngrebut deui.

Utamana, pola ieu dihubungkeun sareng paningkatan résiko paningkatan beurat kana waktos (,).

Dina panilitian dina 2.785 jalma, jalma anu parantos diet dina taun samemehna ngagaduhan beurat awak sareng kuriling pinggul anu langkung ageung tibatan anu henteu diét ().

Panilitian anu sanés ngungkabkeun yén dahar anu dibatesan sareng diét tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat kahareup kusabab réspon fisiologis awak anjeun kana paripolah sapertos kitu, sapertos parobahan lapar sareng hormon anu lengkep (,,).

Tambih Deui, kaseueuran jalma anu kaleungitan beurat ngalangkungan diét anu pangwatesan tiasa ngasilkeun deui atanapi sadayana dina waktos 5 taun ().

Pikeun ngajaga beurat jangka panjang, anjeun kedah fokus kana parobihan gaya hirup berkelanjutan. Ieu kalebet latihan, motong kadaharan anu diolah sareng gula, sareng tuang nutrisi-padet, sakabeh pangan anu beunghar serat sareng protéin.

5. Anjeun ngagaduhan masalah médis anu teu acan didiagnosis

Sanaos seueur faktor gaya hirup nyumbang kana ngirangan beurat teu dihaja, kaayaan médis tangtu ogé tiasa maénkeun peran. Ieu kalebet:

• Hypothyroidism. Kaayaan ieu mangaruhan kelenjar tiroid anjeun sareng tiasa nyababkeun nambihan beurat atanapi kasusah sareng leungitna beurat (,).
• Déprési. Kaayaan méntal anu umum ieu dikaitkeun sareng paningkatan beurat awak sareng obesitas (,).
• Sindrom ovarium Polycystic (PCOS). PCOS ditandaan ku henteu saimbangna hormonal anu mangaruhan awéwé dina umur réproduktif. Éta tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng nyusahkeun kaleungitan beurat ().
• Gangguan tuang Binge (BED). BED dikategorikeun ku épisode berulang tina overeating anu teu terkendali sareng tiasa nyababkeun seueur komplikasi kaséhatan, kalebet paningkatan beurat ().

Kaayaan sanésna, sapertos diabetes sareng sindrom Cushing, ogé aya hubunganana sareng paningkatan beurat awak, janten penting pikeun kéngingkeun diagnosis anu pas ti praktisi médis anjeun.

Naon deui, pangobatan anu tangtu, kaasup ubar antidepresan sareng antipsikotik, tiasa nyababkeun nambahan beurat.Nyarios ka ahli kaséhatan upami anjeun yakin yén anjeun kéngingkeun beurat kusabab ubar.

6. Anjeun teu cekap bobo

Bobo penting pisan pikeun kaséhatan sareng karaharjaan sacara umum. Saré anu henteu cekap tiasa memicu nambahan beurat, diantara épék négatip sanés ().

Panilitian dina 92 ​​awéwé nunjukkeun yén jalma anu bobo kirang tina 6 jam unggal dinten ngagaduhan indéks massa awak anu paling luhur (BMI) sareng tingkat visfatin pangluhurna (protéin anu disékrésikeun ku sél gajih), dibandingkeun sareng awéwé anu bobo 6 jam atanapi langkung per dinten. ().

Dina pangajaran 2-minggu di 10 déwasa kalayan kaleuwihan beurat nuturkeun diet rendah kalori, jalma anu saré 5,5 jam per wengi kaleungitan 55% kirang gajih awak sareng 60% langkung massa otot tibatan anu bobo 8,5 jam per wengi ().

Sapertos kitu, ningkatkeun waktos bobo anjeun tiasa ngabantosan leungitna beurat.

Sababaraha bukti pakait 7 atanapi langkung jam bobo per wengi sareng kamungkinan 33% langkung ageung tina leungitna beurat, dibandingkeun sareng bobo kirang ti 7 jam ().

Upami anjeun ngagaduhan kualitas bobo anu kirang, anjeun tiasa nyobian ngawatesan waktos layar sateuacan bobo, ngirangan asupan kafein anjeun, sareng badé bobo dina waktos anu saluyu.

7. Anjeun teu tuang cekap tuang tuangeun

Upami anjeun rutin tuang tuang olahan, ngalih kana diet anu langkung saé dina saluruh pangan mangrupikeun cara anu gampang sareng épéktip pikeun ngamajukeun leungitna beurat sareng ningkatkeun seueur aspek kaséhatan anjeun.

Nyatana, faktor pangpentingna dina leungitna beurat nyaéta milih katuangan anu utuh, diolah minimal.

Hiji studi ngabagi 609 déwasa kalayan kaleuwihan beurat kana kelompok anu nuturkeun diet rendah gajih atanapi rendah karbohidrat salami 12 bulan ().

Duanana kelompok maréntahkeun pikeun maksimalkeun asupan sayuran, ngawatesan asupan gula tambahan, lemak trans, sareng karbohidrat olahan, tuang seuseueurna, olahan minimal, pangan padet gizi, sareng nyiapkeun kaseueuran tuang di bumi.

Panilitian mendakan yén jalma dina dua grup diet kaleungitan jumlah beurat anu sami - 12 pon (5,4 kg) kanggo kelompok rendah gajih sareng 13 pon (5,9 kg) kanggo kelompok low-karbohidrat. Ieu nunjukkeun yén kualitas diét, sanés eusi macronutrient, mangrupikeun faktor anu paling penting dina leungitna beurat ().

Ngagabungkeun sadayana kadaharan kana diét anjeun henteu kedah sesah. Mimitian ku laun nambihan langkung seueur bahan kadaharan-padet, sapertos sayuran, buah, kacang, endog, kacang, sareng siki, kana tuangeun sareng camilan anjeun.

8. Anjeun setrés

Setrés kronis mangrupikeun masalah umum anu tiasa mangaruhan beurat anjeun ().

Tingkat kortisol hormon setrés parantos kabuktosan ningkatkeun lapar sareng kahoyong anjeun pikeun tuangeun kalori anu raoseun, anu tiasa nyababkeun nambahan beurat ().

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan obesitas gaduh tingkat kortisol langkung luhur tibatan anu tanpa kaayaan kieu (.

Narikna, manajemén setrés bisa ngamajukeun leungitna beurat.

Dina pangajaran 8-minggu di 45 déwasa kalayan obesitas, jalma anu kalibet dina téhnik rélaxasi sapertos napas jero kaleungitan beurat langkung ageung tibatan anu ngan ukur nampi naséhat standar ().

Pikeun ngirangan setrés, cobian lebetkeun prakték rélaxasi dumasar-bukti kana rutin anjeun. Ieu kalebet yoga, nyéépkeun waktos di alam, sareng tapa (,,).

9. Anjeun tuang seueur teuing kalori

Overeating tetep janten panyabab penting tina nambahan beurat.

Upami anjeun nyandak langkung seueur kalori tibatan kaduruk per dinten, anjeun panginten bakal nambihan beurat ().

Dahar teu kapikiran, sering snacking, sareng ngadamel pilihan diet anu gizi kalori, gizi henteu sehat sadayana nganjurkeun asupan kalori anu kaleuleuwihi.

Éta tiasa sesah nangtoskeun kabutuhan kalori anjeun nyalira, janten konsultasi ka ahli diet anu kadaptar upami anjeun merjuangkeun ngabahekeun teuing.

Sababaraha cara saderhana pikeun nyingkahan tuangeun kalebet merhatoskeun lapar sareng cues sapinuhna ku tuang émut, nuturkeun diet tinggi serat, protéin tinggi anu beunghar tuangeun pepelakan, nginum cai tibatan inuman anu beunghar ku kalori, sareng ningkatkeun tingkat kagiatan anjeun.

Garis handap

Seueur faktor tiasa nyumbang kana nambihan beurat anu teu dihaja.

Goréng saré, kagiatan cicing waé, sareng tuang seueur teuing olahan atanapi asupan gula mangrupikeun sababaraha kabiasaan anu tiasa ningkatkeun résiko nambahan beurat awak.

Nanging, sababaraha léngkah saderhana - sapertos tuang ati, olahraga, sareng fokus kana sakabeh tuangeun - tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.