Kumaha Cageur tina Ngajalankeun Balapan Sakur Jarak

Eusina

• Langsung Pasca-Balap atanapi -Run: Terus Ngalih
• Sababaraha Menit Saatos Anjeun Rengse: Regangan
• 30-Menit dugi 2 Jam Saatos: ngeusian suluh
• Nalika Anjeun Ka Imah: Ngalakukeun Gerakan Dinamis
• Sore saatos Balapan: Kéngingkeun Pijat
• Poé Salajengna: Meunang Pindah
• Sababaraha Dinten salajengna: Foam Roll
• Hiji atanapi Dua Minggu engké: Kakuatan Train
• Nepi ka Tilu Minggu Teras: Pariksa-In sareng Awak Anjeun
• Review pikeun

Naha anjeun ngagaduhan IRL fun-run 5K dina buku atanapi anjeun masih ngarencanakeun pikeun ampir ngungkulan mileage satengah-marathon tina acara anu ayeuna dibatalkeun — saurna, anjeun parantos latihan! - naon anu anjeun laksanakeun Anjeun meuntas garis finish (virtual atawa lamun heunteu) sarua pentingna jeung naon anu anjeun lakukeun ngarah nepi ka "dinten lomba". Sedengkeun pamulihan parantos janten sakedik kecap konci, éta henteu hartosna éta mangrupikeun trend anu ngalirkeun atanapi anu kedah anjeun angin.

Sésana anu anjeun candak saatos kabur atanapi balap sareng kumaha anjeun ngeusian bahan bakar sareng ngawangun deui awak anjeun pikeun kameunangan anjeun anu salajengna, naha éta deui jarum jam atanapi milih tujuan kabugaran anu sanés. Sareng kumaha persisna anjeun istirahat sareng ngeusian bengsin tiasa bénten-béda gumantung kana jarak tempuh sareng inténsitas anu anjeun lakukeun. Janten, tuturkeun pituduh léngkah-léngkah ieu, anu parantos disatujuan ku para ahli pikeun uih deui sareng raos hébat-henteu paduli sabaraha jauh atanapi gancang anjeun indit.

Langsung Pasca-Balap atanapi -Run: Terus Ngalih

Ieu meureun pikabitaeun pikeun geuwat eureun atawa diuk turun sanggeus anjeun meuntas garis finish literal atawa figurative, tapi anjeun hoyong nyobian tetep gerak, sanajan ngan sakedapan. "Upami anjeun langsung lirén, anjeun ngawangun asam laktat sareng éta bakal tetep dina suku," saur Corinne Fitzgerald, palatih pribadi NSCA sareng palatih kepala di Mile High Run Club di New York City. Ieu ngan ukur bakal nyésakeun anjeun langkung nyeri sareng kaku engké sareng dugi ka énjingna. Janten tujuanana pikeun jog lima menit atanapi, upami éta teu mungkin, jalan-jalan gancang di sekitar blok. Upami anjeun nembé réngsé satengah atanapi maratan lengkep, anggap ngajantenkeun jarak pamulihan ieu sakedik deui. Sanaos éta sigana mangrupikeun hal terakhir anu anjeun badé laksanakeun, éta mangrupikeun pertahanan anu pangsaéna tibatan nyeri pisan. Ngarasa Luncat ka buka sakumaha slow anjeun kudu siram kaluar sakabéh éta runtah asam laktat dina suku anjeun. (Patali: Sadayana Anu Kedah Terang Ngeunaan Serat Otot Lambat- sareng Gancang-Kedutan)

Sababaraha Menit Saatos Anjeun Rengse: Regangan

Saatos Anjeun ngocok eta suku kaluar, Anjeun kedah hoyong nyandak sababaraha waktu pikeun manteng. Sedengkeun manjang moal merta ngabantosan anjeun ngalanggar tatu atanapi ningkatkeun kinerja, éta tiasa ngabantosan sistem saraf anjeun tenang, nempatkeun awak anjeun dina kaayaan anu langkung beristirahat, saur Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., therapist fisik sareng pelatih ngaji di Bespoke Treatments. Tambih Deui, hayu urang jujur, éta ngan ukur raos raos. The guideline umum pikeun pos-lomba manjang nyaéta yén anjeun hoyong tetep hipu, nyebutkeun Dircksen. Entong maksakeun nanaon, sareng lirén upami nyeri janten nyeri leres.

Coba pasca-lomba ieu dibentang ti Fitzgerald upami anjeun teu ngagaduhan pitunjuk dimana ngamimitianna tapi parantos tiasa ngaraos otot anjeun beuki cangkeng. Tahan unggal pikeun 20-30 detik.

Hurdler tibalik:Tina posisi anu linggih, manjangan kadua suku lempeng di payuneun anjeun. Ngabengkokkeun suku katuhu jeung nempatkeun suku katuhu dina pingping jero kénca. (Éta bakal katingalina sapertos tangkal dina yoga, tapi dumuk.) Bend ka payun dina cangkéng sareng tahan. Teras, gentos sisi.

Manjang kukupu: Tina posisi anu linggih, paléngkolkeun kadua tuur, pasang handapeun sampéan sareng béngkok payun dina pingping.

Quad manteng: Boh bohong di sisi anjeun, burih, atawa nangtung, ngabengkokkeun hiji dengkul tukangeun anjeun, tahan ankle atawa suku jeung kalibet glute pikeun ngaleupaskeun quad nu.

30-Menit dugi 2 Jam Saatos: ngeusian suluh

"Gizi mangrupikeun hal anu paling penting pikeun ngabantosan anjeun saatos usaha keras," saur Dircksen. Janten pastikeun anjeun kéngingkeun jajan atanapi tuang saatos bérés anjeun (teu paduli sabaraha jauh anjeun!)

Sacara umum, pelari kedah tujuanana sakitar 15 dugi 30 gram protéin dina 45 menit dugi ka hiji jam saatos latihan, saur Pamela M. Nisevich Bede, R.D., panulisKésang. Dahar. Balikan deui. Pikeun nangtukeun karbohidrat, kalikeun yén protéin diitung dua dugi opat. Di sagigireun snack gancang, kawas susu coklat pas-run, Anjeun bakal hoyong gaduh combo carb-protéin dina hidangan Anjeun engké dina poé, teuing. Awak anjeun ngan ukur tiasa ngarobih glukosa (tina karbohidrat) kana glikogén (naon anu dianggo otot anjeun pikeun énergi) kalayan gancang, janten penting pikeun ngaluarkeun suluh anjeun, saur Bede.

Henteu janten masalah dugi ka mana waé anjeun, hidrasi ogé konci sabab kaseueuran balapan ngalaksanakeun latihan dina kaayaan déhidrasi, saur Bede. Upami anjeun jalma anu késang pisan nalika ngajalankeun atanapi upami anjeun ngajalankeun dina cuaca anu panas sareng beueus, pertimbangkeun nambihan éléktrolit kana inuman anjeun, sapertos natrium atanapi kalium, kana inuman anjeun, saur anjeunna. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngeusian mineral anu leungit dina kesang, anu tiasa ngabantosan pamulihan.

Nalika anjeun hoyong ngala suluh saatos jarak jauh sareng karbohidrat, protéin, sareng hidrasi, éta penting pisan upami anjeun parantos bérés satengah atanapi maratan lengkep, saur Bede. Pikeun anu naroskeun 5K atanapi 10K, ngeusian bahan bakar masih penting supados anjeun tiasa ngalaksanakeun deui dina dinten-dinten anu bakal datang, tapi henteu penting pikeun nyumponan jumlah karbohidrat sareng protéin anu langkung luhur.

"Saatos maratan, sababaraha jalma henteu kersaeun tuang, tapi awak anjeun hoyong naon-naon anu tiasa ngabantosan," saur Fitzgerald. Sesuatu anu langkung saé tibatan teu aya, janten sanaos palang protéin sareng apel, éta mangrupikeun pilihan anu kuat. Anjeun ogé hoyong mertimbangkeun nambihan bahan anti radang (pikir: kunyit, jahé, céri tart, kacang) kana tuangeun atanapi jajanan saatos balapan anjeun pikeun ngamajukeun penyembuhan.

"Anjeun kedah ngabantosan awak anjeun ngalereskeun sareng ngalawan peradangan anu nuturkeun rusakna anu lumangsung nalika anjeun ngadorong wates sareng kamajuan," nambihan Bede. "Kanggo ngabantosan sareng merangan perasaan nyeri anu aya hubunganana sareng latihan, pangan anti radang sareng pilihan diet penting."

Nalika Anjeun Ka Imah: Ngalakukeun Gerakan Dinamis

Jaga pamulihan anjeun nalika anjeun ka bumi kalayan manjang dinamis. Coba nangtung bunderan pinggul, régang hamstring anu obah (taneuh hiji keuneung sakedik di payun anu sanés – kaki dibengkokkeun – sareng angkat ka handap ku dua panangan, teras nangtung deui, gentos sisi sareng teraskeun gentos), atanapi regangan quad nangtung gancang-gancang anjeun silih ganti unggal sababaraha detik. "Nalika anjeun parantos ngajalankeun, otot anjeun haneut, tapi upami anjeun ngantosan dugi ka akhir dinten, anjeun bakal tiis, janten anjeun henteu hoyong ucul kana statis," saur Fitzgerald. Éta sababna peregangan dinamis mangrupikeun pilihan anu saé engké dina siang, ditambah gerakan ogé tiasa ngabantosan kaku. (BTW, aya bédana antara manjang statik sareng manjang dinamis, sareng masing-masing ngagaduhan tempatna dina rutin pamulihan anjeun.)

Sore saatos Balapan: Kéngingkeun Pijat

Anjeun badé ngamimitian sareng neraskeun prosés penyembuhan langsung saatos balapan, sareng éta tiasa kalebet pijatan propésional atanapi bentuk terapi komprési — pikir sapatu recovery NormaTec."Anjeun hoyong prosés penyembuhan anu séhat pikeun ngabantosan ngaleungitkeun sampah tina suku," saur Fitzgerald.

Taroskeun pikeun mesen sési kanggo engké dina dinten, tapi upami anjeun teu tiasa memeres na (barina ogé, anjeun kedah ngayakeun hajatan), dinten di handap ogé dianggo! Pertimbangkeun éta kado anu dipiharep pikeun sorangan pikeun ngaruksak tujuan!

Poé Salajengna: Meunang Pindah

Lembaran anjeun sigana sapertos tempat anu sampurna pikeun ngagulung sareng nyéépkeun sadinten saatos balapan atanapi jangka panjang, tapi éta henteu tiasa ngalakukeun otot anjeun pikeun ni'mat. Coba jogging (atanapi leumpang gancang) ngan ukur 15 menit atanapi dugi ka 45 upami anjeun ngagaduhan stamina. "Poé saatos balapan, shakeout pondok mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan sababaraha kaku sareng nampi aliran getih deui kana otot éta," saur Dircksen. Upami anjeun masih ngaraos nyeri tina léngkah anjeun, angkat kana palatih elips atanapi palang anu sanés, anjeunna nunjukkeun.

Anjeun tiasa ogé angkat ka kolam renang atanapi naék kana sapédah pikeun jalan anu langkung saé pikeun ngalir, saur Fitzgerald. "Gunakeun waktos anjeun tina ngajalankeun salaku cara pikeun ngalakukeun kagiatan anu anjeun henteu laksanakeun nalika latihan," anjeunna nambihan. Éta henteu kunanaon pikeun nyingkahan sapatu ngaji anjeun pikeun sababaraha minggu deui —utamana upami anjeun ngalaksanakeun jalan jarak jauh atanapi nempatkeun jarak anu langkung gancang sareng pondok. Ngan ukur milarian cara séjén pikeun nyandak sababaraha gerakan dina dinten anjeun.

Sababaraha Dinten salajengna: Foam Roll

Candak roller anjeun sareng nyéépkeun waktos lima dugi 10, bahkan 20, menit dina quad, hamstrings, glutes, sareng anak sapi anjeun. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén pelepasan myofasik (atanapi ngarecah tegangan dina jaringan konéktip anu dikenal salaku fascia) tina gulung busa tiasa ngalawan nyeri otot saatos latihan. (Patali: Ieu Anu Kedah Sapertos Dina Poe Pamulihan Anu Pisan)

"Mun anjeun battling sababaraha aches sarta ngilu di wewengkon nu tangtu, museurkeun saeutik leuwih perhatian aya sakumaha rolling busa bisa boga pangaruh nyeri-modulasi nice," nyebutkeun Dircksen. Buka sakitar 45 detik per kelompok otot sareng jaga tetep laun. (Upami anjeun henteu acan nyimpen dina roller busa), cobian salah sahiji anu terlaris ieu.)

Hiji atanapi Dua Minggu engké: Kakuatan Train

Éta penting pisan pikeun masihan awak anjeun sésa anu diperyogikeun tanpa luncat kana jadwal latihan pembunuh, tapi ngalakukeun gerakan anu nguntungkeun otot anu anjeun damel nalika ngajalankeun tiasa ngabantosan anjeun bouncing sareng tetep kuat. Fitzgerald nyarankeun kerang, sasak glute, sareng papan salaku sababaraha latihan beurat awak munggaran pikeun ngenalkeun deui rutinitas anjeun nalika nuju ngaraos.

Nepi ka Tilu Minggu Teras: Pariksa-In sareng Awak Anjeun

Anjeun tiasa sapinuhna cageur tina 5K ngan ukur sababaraha dinten, tapi maratan? Éta carita anu sanés. "Anjeun panginten masih tiasa pulih bahkan tilu minggu ka hareup, janten penting pikeun diperhatoskeun sareng masihan awak anjeun sakedik waktos sateuacan anjeun luncat kana latihan anjeun," saur Fitzgerald. "Sapertos anjeun kedah ngagampangkeun jarak anu langkung jauh sateuacan dinten balapan, anjeun ogé kedah ngagampangkeun deui saatosna." Dangukeun awak anjeun sareng luangkeun seueur waktos sakumaha anjeun kedah beristirahat sareng pulih.

Dina sababaraha dinten sareng minggu saatos balapan ageung, hal anu paling penting pikeun difokuskeun nyaéta nutrisi, bobo, bersosialisasi, sareng latihan ringan, saur Dircksen. "Pijat, rolling busa, sarta bodywork, mangrupakeun cara hébat kalibet cabang parasympathetic tina sistim saraf, [sésana jeung sistem nyerna], nu mantuan pikeun facilitating recovery sarta restorasi, tapi teu kudu nyokot tempat gizi sora, bobo, sareng rencana kaséhatan méntal, "saurna.

Review pikeun