16 Pangan Sehat Dipak sareng Rasa Umami

Eusina

• 1. Rumput laut
• 2. Kadaharan Berbasis Kedelé
• 3. kéju yuswa
• 4. Kimchi
• 5. Téh Héjo
• 6. Kadaharan laut
• 7. Daging
• 8. Omat
• 9. Suung
• 10-16. Kadaharan Lain Anu Ngandung Umami
• Garis handap

Umami mangrupikeun salah sahiji tina lima rasa dasar, disamping amis, pait, asin, sareng haseum.

Éta parantos kapendak langkung ti saabad katukang sareng paling hadé didéskripsikeun salaku rasa anu gurih atanapi "gemuk". Kecap "umami" nyaéta basa Jepang sareng hartosna "raos ngeunah anu raos."

Sacara ilmiah, umami ngarujuk kana rasa glutamat, inosin, atanapi guanylate. Glutamat - atanapi asam glutamat - mangrupikeun asam amino anu umum dina sayuran sareng protéin sato. Inosinin utamina aya dina daging, sedengkeun guanylate langkung seueur dina pepelakan ().

Sapertos rasa dasar anu sanés, ngadeteksi umami penting pisan pikeun salamet. Sanyawa umami ilaharna aya dina kadaharan anu seueur protéin, maka nyicip umami nyarios ka awak anjeun yén hiji dahareun ngandung protéin.

Salaku réspon, awak anjeun nyéépkeun ciduh sareng jus pencernaan pikeun ngabantosan nyerna protéin ieu (2).

Kumisan ti dicerna, tuang-beunghar umami mungkin gaduh kauntungan kaséhatan poténsial. Salaku conto, studi nunjukkeun yén aranjeunna langkung seueur ngeusian. Janten, milih langkung seueur pangan anu beunghar umami tiasa ngabantosan ngirangan beurat ku cara nahan napsu anjeun (,).

Ieu mangrupikeun 16 katuangan umami kalayan manpaat kaséhatan anu héran.

1. Rumput laut

Rumpai laut rendah kalori tapi dibungkus ku nutrisi sareng antioksidan.

Éta ogé mangrupikeun sumber hébat rasa umami kusabab kandungan glutamat anu tinggi. Éta sababna rumput laut kombu sering dianggo pikeun nambihan kaldu sareng saos dina asakan Jepang.

Ieu eusi glutamat pikeun sababaraha rupa rumput laut kombu per 3,5 ons (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1.610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Rumput laut Nori ogé luhur glutamat - nyayogikeun 550-1,350 mg per 3,5 ons (100 gram).

Sanaos kaseueuran seaweeds seueur glutamat, rumput laut wakame mangrupikeun pengecualian sareng ngan ukur 2-50 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram). Kitu cenah, éta masih séhat pisan.

Ringkesan Kombu sareng rumput laut nori tinggi dina glutamat majemuk umami. Éta sababna aranjeunna sering dianggo dina kaldu atanapi saos pikeun nambihan jero masakan Jepang.

2. Kadaharan Berbasis Kedelé

Kadaharan kedelé didamel tina kedele, kacang polong anu pokok dina asakan Asia.

Sanaos kécap tiasa didahar sadayana, éta biasana difermentasi atanapi diolah kana sababaraha produk, sapertos tahu, témpé, miso, sareng kecap.

Anu matak, pamrosésan sareng fermentasi kedelé naékkeun total kandungan glutamat, Kusabab protéin dibagi jadi asam amino bébas, khususna asam glutamat ().

Ieu eusi glutamat pikeun sababaraha rupa kadaharan basis kécap per 3,5 ons (100 gram):

• Sambel kécap: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (kécap anu difermentasi): 140 mg
• Kacang Kedelai: 70-80 mg

Sanaos kécap kontroversial kusabab kandungan fitokestrogen na, tuang kadaharan dumasar kécap parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat, kalebet koléstérol darah handap, ningkat kasuburan di awéwé, sareng gejala menopos anu langkung saeutik (,,).

Ringkesan Kadaharan dumasar kedelé sacara alami tinggi dina glutamat majemuk umami. Kadaharan dumasar kécap anu difermentasi tinggi pisan, sabab férméntasi tiasa ngarecah protéin kana asam amino gratis, sapertos asam glutamat.

3. kéju yuswa

Kéju yuswa tinggi dina sanyawa umami glutamat ogé.

Nalika umur kéju, protéinina janten asam amino bébas ngalangkungan prosés anu disebut proteolisis. Ieu naék tingkat kadar asam glutamat gratis (9).

Ieu eusi glutamat pikeun rupa-rupa kéju yuswa per 3,5 ons (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Kéju Comte: 539-1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Kéju Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Kéju anu paling lami yuswa, sapertos parmesan Itali - anu yuswa 24-30 bulan - biasana ngagaduhan rasa anu paling umami. Éta sababna sanajan sajumlah leutik tiasa nguatkeun rasa piring (9).

Ringkesan Kéju anu parantos yuswa langkung lami ngagaduhan rasa umami anu langkung kuat, nalika ngalangkungan langkung seueur protéolisis - prosés anu ngarecah protéin kana asam amino gratis, sapertos asam glutamat.

4. Kimchi

Kimchi mangrupikeun lauk tradisional Korea anu didamel tina sayuran sareng rempah.

Sayuran ieu difermentasi sareng Lactobacillus baktéri, anu ngarecah sayuran ku ngahasilkeun énzim pencernaan, sapertos protease, lipase, sareng amilase (, 11).

Protéin ngarecah molekul protéin dina kimchi kana asam amino bébas ngalangkungan prosés proteolisis. Ieu naékkeun tingkat kimchi tina sanyawa asam glutamat umami.

Éta sababna kimchi ngandung 240 mg glutamat anu per 3,5 ons (100 gram).

Henteu ngan ukur kimchi tinggi dina sanyawa umami, tapi éta ogé séhat sareng parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan, sapertos ningkat pencernaan sareng nurunkeun kadar kolesterol getih (,).

Ringkesan Kimchi ngandung 240 mg glutamat anu matak per 3,5 ons (100 gram). Éta tinggi dina sanyawa umami salaku hasil tina fermentasi jeung Lactobacillus bakteri.

5. Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman anu populer sareng séhat pisan.

Nginum éta parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan anu poténsial, sapertos panurunan résiko diabetes tipe 2, tingkat koléstérol LDL "goréng", sareng beurat awak anu séhat (,,).

Salaku tambahan, téh héjo tinggi dina glutamat, éta sababna ngagaduhan rasa amis, pait, sareng umami anu unik. Téh héjo garing ngandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Inuman ieu ogé tinggi dina téanin, asam amino anu ngagaduhan struktur anu sami sareng glutamat. Panilitian nunjukkeun yén theanine ogé maénkeun peran dina tingkat sanyawa umami anu luhur (17,).

Samentawis éta, kapaitan téh héjo asalna utamina tina zat anu disebat katekin sareng tanin (,).

Ringkesan Téh héjo ngandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram), naha éta ngagaduhan rasa anu amis, pait, sareng umami anu unik. Éta ogé luhur dina téanin - anu ngagaduhan struktur anu sami pikeun glutamat sareng tiasa naékkeun tingkat sanyawa umami na.

6. Kadaharan laut

Seueur jinis kadaharan ti laut seueur sanyawa umami.

Hidangan laut sacara alami tiasa ngandung duanana glutamat sareng inosin - ogé katelah disodium inosinate. Inosin mangrupikeun sanyawa umami sanés anu sering dianggo salaku bahan tambahan pangan (21).

Ieu mangrupikeun kandungan glutamat sareng inosinasi pikeun sababaraha jinis makanan laut per 3,5 ons (100 gram):

Dahareun	Glutamat	Nyeselkeun
Sardin orok garing	40-50 mg	350-800 mg
Bonito serpihan	30-40 mg	470-700 mg
Lauk Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardin	10-20 mg	280 mg
Makarél	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Udang	120 mg	90 mg
Pakulitan	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Glutamat sareng disodium inosinasi gaduh pangaruh sinergis dina unggal séwang-séwangan, anu naékkeun rasa umami umum tina kadaharan anu ngandung duanana ().

Éta salah sahiji alesan kunaon koki masangkeun tuang-euyeub glutamat sareng tuang-euyeub disodium pikeun ningkatkeun rasa sacara gembleng tina piring.

Ringkesan Seueur lauk sareng kerang tinggi dina glutamat sareng - utamina - inosinasi, sanyawa umami anu sanésna utamina aya dina hasil sato. Glutamat sareng inosinin ngagaduhan pangaruh sinergis séwang-séwangan, naekeun rasa umami sacara umum pikeun tuangeun.

7. Daging

Daging mangrupikeun kelompok kadaharan anu sanésna biasana ngandung rasa umami.

Saperti kadaharan ti laut, aranjeunna sacara alami ngandung glutamat sareng inosin.

Ieu mangrupikeun kandungan glutamat sareng inosin kanggo daging anu béda-béda per 3,5 ons (100 gram):

Dahareun	Glutamat	Nyeselkeun
Daging babi	198 mg	30 mg
Ham garing / kapok	340 mg	0 mg
Babi	10 mg	230 mg
Sapi	10 mg	80 mg
Hayam	20-50 mg	150-230 mg

Daging garing, sepuh, atanapi olahan gaduh asam glutamat langkung saé tibatan daging seger, sabab prosés ieu ngarecah protéin lengkep sareng ngaleupaskeun asam glutamat gratis.

Konéng endog hayam - sanaos sanés daging - mangrupikeun sumber rasa umami ogé, nyayogikeun 10-20 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Ringkesan Saperti kadaharan ti laut, daging mangrupikeun sumber alus tina glutamat sareng inosin. Daging garing, sepuh, atanapi olahan ngandung asam paling glutamat.

8. Omat

Omat mangrupikeun salah sahiji sumber rasa umami anu paling didamel ku pepelakan.

Nyatana, rasa amis-na-ngeunah na asalna tina kadar asam glutamat anu tinggi.

Tomat biasa ngandung 150-250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram), sedengkeun tomat céri nyayogikeun 170-280 mg dina porsi anu sami.

Salaku tambahan, kadar asam glutamat tomat teraskeun ningkat nalika asak ().

Tomat anu garing ogé tiasa ningkatkeun rasa umami, sabab prosésna ngirangan Uap sareng konsentrasi glutamat. Omat garing ngandung 650-1,140 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Kumisan ti asam glutamat, tomat ogé mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet vitamin C, vitamin K, kalium, folat, sareng antioksidan dumasar tutuwuhan ().

Ringkesan Omat mangrupikeun sumber hébat rasa umami sareng ngandung 150-250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram). Omat garing langkung kentel, nyayogikeun 650-1,140 mg dina porsi anu sami.

9. Suung

Suung mangrupikeun sumber anu sanés tina taneman pikeun rasa umami.

Sapertos tomat, supa anu garing tiasa sacara signifikan ningkatkeun kandungan glutamat na.

Ieu eusi glutamat pikeun rupa-rupa suung per 3,5 ons (100 gram):

• Supa shiitake garing: 1.060 mg
• Supa Shimeji: 140 mg
• Supa Enoki: 90–134 mg
• Supa umum: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Supa Shiitake: 70 mg

Suung ogé dibungkus ku nutrisi, kalebet vitamin B, sareng parantos dikaitkeun kana poténsi kauntungan kaséhatan, sapertos tingkat imunitas sareng tingkat kolesterol ().

Éta ogé serbaguna, lezat, sareng gampang ditambihkeun diét anjeun - duanana atah sareng asak.

Ringkesan Suung - khusus supa garing - mangrupikeun sumber asam glutamat dumasar-pepelakan. Éta ogé gampang pikeun nambihan tuangeun anjeun, ngajantenkeun aranjeunna mangrupakeun cara anu gampang pikeun naekeun rasa umami tina piring anjeun.

10-16. Kadaharan Lain Anu Ngandung Umami

Kumisan tina katuangan katuangan di luhur, sababaraha kadaharan anu sanésna ogé luhur rasa umami.

Ieu eusi glutamat pikeun katuangan umami anu luhur per 3,5 ons (100 gram):

1. Marmite (sumebar kapang ragi): 1,960 mg
2. Sambel tiram: 900 mg
3. Jagong: 70-110 mg
4. Kacang héjo: 110 mg
5. Bawang bodas: 100 mg
6. Akar teratai: 100 mg
7. Kentang: 30-100 mg

Diantara tuangeun ieu, saos Marmite sareng tiram ngagaduhan kandungan glutamat anu pangluhurna. Marmite tinggi dina rasa umami, sabab difermentasi ku ragi, sedengkeun saos tiram anu beunghar umami, sabab didamel ku tiram pindang atanapi ekstrak tiram, anu tinggi dina glutamat.

Nanging, tetep diémutan yén duanana produk ieu umumna dianggo dina jumlah sakedik.

Ringkesan Kadaharan sapertos Marmite, saos tiram, jagong, kacang héjo, bawang bodas, akar teratai, sareng kentang ogé mangrupikeun sumber rasa umami anu saé kusabab kandungan glutamatna anu luhur.

Garis handap

Umami mangrupikeun salah sahiji tina lima rasa dasar sareng paling saé digambarkan salaku rasa anu gurih atanapi "gemuk".

Rasa umami asalna tina ayana asam amino glutamat - atanapi asam glutamat - atanapi sanyawa inosin atanapi guanylate, anu biasana aya dina kadaharan anu protéin tinggi.

Umami henteu ngan ukur naekeun rasa piring tapi ogé tiasa ngabantosan napsu anjeun.

Sababaraha kadaharan anu seueur sanyawa umami nyaéta kadaharan ti laut, daging, kéju sepuh, rumput laut, kadaharan kécap, supa, tomat, kimchi, green tea, sareng seueur deui anu sanés.

Coba tambihan sababaraha katuangan anu umami-kaya kana tuangeun anjeun pikeun ngéngingkeun rasa sareng manpaat kaséhatanna.