Latihan Ultimate 4-Menit pikeun Ngukir Inti anu Langkung Kuat

Eusina

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Puterkeun Sabalikna Leungeun / Toel Kaki
• Lunge Pindah & tuur kana siku
• Sisi Plank & Toe Tap
• Review pikeun

Nalika ngeunaan rutinitas inti anjeun, éta hal terakhir anu anjeun pikahoyong nyaéta gerakan anu repetitive, boring anu henteu leres-leres jalan. (Hai, crunches.) Lamun Anjeun keur pilari latihan cangkéng-cinching nu sabenerna ngalakukeun pakasaban maranéhanana, coba ieu belah dinamis nu teu ngan sasaran ABS anjeun, tapi kaduruk sakabeh awak anjeun (ex: sagala variasi plank epik ieu).

Cara anu pangsaéna pikeun nyéépkeun aranjeunna, tangtosna, nyaéta dina latihan Tabata 4-menit gancang anu dijamin anjeun kesang langkung gancang tibatan sateuacanna. Candak tina palatih Kaisa Keranen, anu ngagaduhan Tantangan Tabata 30 dinten urang.

Kumaha Ieu Karya: Ngalakukeun saloba reps mungkin (AMRAP) unggal move pikeun 20 detik, teras istirahat pikeun 10 detik. Balikeun sirkuit 2 nepi ka 4 kali pikeun ngabeuleum beuteung serius.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta di bagian tukang mat.

B. Hinge dina hips ngabengkokkeun ka hareup jeung toel leungeun kana toes, teras ragrag ka hareup kana posisi-plank luhur, badarat salaku lemes-gancang kalayan siku ngagulung pikeun nyerep dampak, sarta nurunkeun kana push-up.

C. Pencét nepi ka plank, teras luncat suku nepi ka leungeun jeung langsung ngabeledug kana hawa, ngajalankeun tuur nepi ka dada.

D. Land, teras langsung jog mundur sareng tuur luhur ka posisi awal.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Puterkeun Sabalikna Leungeun / Toel Kaki

A. Mimitian dina posisi plank tinggi jeung tuur rada ngagulung.

B. Angkat leungeun kénca jeung suku katuhu jeung muterkeun awak ka kénca, ngetok leungeun jeung suku babarengan.

C. Balik deui pikeun ngamimitian, teras balikan di sisi sanésna, ngetok leungeun katuhu sareng kénca kadaharan.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Lunge Pindah & tuur kana siku

A. Lengkah kénca kénca deui kana lunge tibalik, panangan di tukangeun sirah, siku nunjuk.

B. Gancang pindah suku, badarat dina lunge sareng suku kénca ka payun. Pencét ngaliwatan kénca kénca pikeun nangtung sareng nyetir tuur katuhu dugi ka siku kénca.

C. Léngkah deui ku suku katuhu kana lunge ngabalikkeun sareng balikeun di sisi anu sabalikna.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Sisi Plank & Toe Tap

A. Mimitian dina posisi plank samping dina siku katuhu.

B. Angkat lempeng kénca lempeng sareng najong ka payun, ngetok leungeun kénca langsung di payuneun awak.

C. Balikkeun leg ka posisi awal, teras najong leg kénca ka luhur jeung angkat panangan kénca pikeun ngetok babarengan langsung ngaliwatan awak. Balikan deui.

Laksanakeun AMRAP salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Review pikeun