20 Gerak Nguatan Kuat dina 2 Minggu

Eusina

• Ieu rutin latihan anjeun:
  
• Dinten latihan 1
• Squats
• Pencét pencét dumbbell
• Lunges sareng dumbbell
• Raray narik
• Plank jangkauan-handapeun
• Dinten latihan 2
• Thruster dirobah
• Léngkah-léngkah
• Kawin silang
• Lung gurat
• Superman
• Dinten latihan 3
• Léngkah-léngkah
• Baris
• Lunge
• Kickbacks suku
• Plank
• Dinten latihan 4
• Luncat jacks
• Sapédah crunch
• Jongkok luncat
• Sasak Glute kalayan band
• Pendaki gunung
• Sakumaha sering anjeun istirahat?

Upami rutin latihan anjeun peryogi kick-start atanapi anjeun pemula teu yakin kana naon anu kedah dilakukeun heula, gaduh rencana mangrupikeun konci.

Kami di dieu pikeun ngabantosan. Rutin latihan dua minggu urang tiasa nyayogikeun struktur pikeun latihan anjeun sareng tujuan pikeun ningkatkeun kakuatan, kasaimbangan, sareng mobilitas.

Laksanakeun latihan ieu opat dinten per minggu kalayan istirahat hiji dinten di antawisna, upami tiasa.

Ieu rutin latihan anjeun:

• The warmup: Sateuacan unggal latihan, luangkeun 10 menit lakukeun jalan-jalan gancang, jogging, atanapi naek sapédah supados tingkat jantung anjeun naék. Teras salami 5-6 menit ngalakukeun sababaraha manjang dinamis.
• Latihan 1-3: Pendekatan awak-lengkep sareng campuran latihan kakuatan awak luhur sareng handap ngamaksimalkeun waktos anjeun sareng ngagampangkeun anjeun lebet. Lengkepan 3 sét unggal latihan, masing-masing 10-15 reps (sakumaha nyatet ieu di handap). Sésana 30-60 detik antara sét sareng 1-2 menit antara unggal latihan.
• Latihan 4: Kombinasi latihan berbasis kardio sareng gerakan inti-spésifik nangtang kasabaran anjeun. Ngubaran rutin ieu salaku sirkuit: Lengkepan 1 sét unggal latihan balik deui, istirahat salami 1 menit, teras balikeun 2 kali deui.

Dina akhir dua minggu anjeun kedah ngaraos kuat, kuat, sareng berprestasi –– anjeun parantos pasti nempatkeun kaadilan kesang. Siap, atur, angkat!

Dinten latihan 1

Lengkepan 3 sét unggal latihan sateuacan ngalih kana anu salajengna.

Squats

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

3 sét, 15 reps

Henteu aya anu langkung mendasar dibanding jongkok, janten nyepak hal ieu sareng versi bodyweight mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian. Salila gerak, pastikeun taktak anjeun deui, pandangan anjeun payun, sareng tuur anjeun murag, henteu lebet.

Pencét pencét dumbbell

via Gfycat

3 sét, 10 wakil

Anjeun peryogi bangku sareng sababaraha dumbbells pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Upami anjeun pemula, mimitian ku dumbbells 10- atanapi 12-pon dugi ka anjeun pikaresepeun sareng gerakan. Posisi bangku dina sudut 30-derajat. Anggo otot dada anjeun pikeun mingpin panangan.

Lunges sareng dumbbell

via Gfycat

3 sét, 12 repetisi unggal suku

Nambahkeun curl bicep kana lunge nambihan lapisan kasusah, nangtang otot anjeun, sareng kasaimbangan, dina cara tambahan. Deui, upami anjeun pemula, mimitian ku dumbbells beurat-beurat, sapertos 8 atanapi 10 pon, dugi ka ngaraos stabil dina gerakan éta.

Raray narik

via Gfycat

3 sét, 10 wakil

Sasaran taktak anjeun sareng beulah luhur, narik raray sigana bakal kagok mimitina, tapi anjeun bakal ngaraos ngabeuleum dina waktos anu sakedik. Anggo band resistansi anu dilabuhkeun kana titik di luhur sirah anjeun kanggo ngalengkepan.

Plank jangkauan-handapeun

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

3 sét, 12 keran

Ngeureunkeun latihan ku latihan khusus-inti mangrupikeun cara anu saé pikeun jalan. Spice up a plank biasa ku nambihan touch-under tap ieu. Nengetan khusus anjeun dina tonggong anjeun, pastikeun henteu tunduh, sareng pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh.

Dinten latihan 2

Lengkepan 3 sét unggal latihan sateuacan ngalih kana anu salajengna.

Thruster dirobah

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

3 sét, 12 reps

Ngagabungkeun jongkok sareng pencét dumbbell overhead nyiptakeun gerakan sanyawa, anu dianggo sababaraha otot sareng sendi pikeun ngabeuleum kalori tambahan. Dumbbells lima atanapi 8 pon kedahna saé pikeun pamula.

Léngkah-léngkah

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

3 sét, 12 repetisi unggal suku

Tangtangan kasaimbangan sareng stabilitas anjeun bari nguatkeun otot leg anjeun ku langkah-langkah. Tahan dumbbell dina unggal panangan pikeun tantangan tambahan. Push ngaliwatan keuneung anjeun pikeun fokus kana glutes anjeun sapanjang gerakan.

Kawin silang

via Gfycat

3 sét, 10 wakil

Target dada anjeun ku kawin silang. Anggo mesin kabel di gim atanapi dua band résistansi. Pastikeun anjeun narik sareng pectorals anjeun, sanés panangan anjeun.

Lung gurat

via Gfycat

3 sét, 10 repetisi unggal suku

Gerakan sisi-pesawat penting dina rutin latihan anu saé. Difokuskeun linggih kana glutes anjeun di handapeun gerakan pikeun nguntungkeun, tina sudut pandang kakuatan sareng mobilitas.

Superman

via Gfycat

3 sét, 10 wakil

Sacara tipu daya saderhana, latihan superman inti-spésifik, damel duanana otot abs sareng bagian handap. Buka sakumaha lalaunan sareng sakumaha kontrol sakumaha anjeun tiasa salami gerakan ieu. Tujuan pikeun lirén sakedik di luhur.

Dinten latihan 3

Lengkepan 3 sét unggal latihan sateuacan ngalih kana anu salajengna.

Léngkah-léngkah

via Gfycat

3 sét, 10 léngkah unggal jalan

Léngkah-léngkah anu banda saé pikeun pemanasan pingping anjeun sateuacan latihan, tapi ogé nguatkeun otot éta ogé. Nurunkeun jongko anjeun, beuki hésé latihan ieu.

Baris

via Gfycat

3 sét, 12 reps

Nguatkeun otot tonggong anjeun penting pisan pikeun ngajaga sikep anu hadé sareng gampang hirup sadidinten. Anggo band resistansi sapertos anu dipidangkeun di dieu. Dumbbells ogé tiasa jalan.

Lunge

via Gfycat

3 sét, 12 repetisi unggal suku

Lunge cara anjeun ka suku anu langkung kuat. Ngan ukur beurat awak anu diperyogikeun. Léngkah maju sahingga suku anjeun ngawangun segitiga kalayan taneuh sareng turunkeun kana lunge cicing.

Kickbacks suku

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

3 sét, 12 repetisi unggal suku

Nguatkeun cangkéng sareng glutes ku kickbacks. Buka lalaunan, angkat suku anjeun dugi ka jauh tina taneuh sabab bakal balik bari tetep pelvis anjeun pasagi kana taneuh.

Plank

via Gfycat

3 sét dugi ka gagal

Plank ngarékrut seueur otot dina awak anjeun, sanés ngan ukur abs anjeun, anu ngajantenkeun latihan anu épéktip leres pikeun kalebet dina rutinitas anjeun. Inti anjeun kedah kuat sareng stabil dina jurus ieu. Jaga yén taktak anjeun ogé handap sareng tonggong sareng beuheung anjeun nétral.

Dinten latihan 4

Lengkepan latihan ieu salaku sirkuit: Lengkepkeun 1 sét jack jumping, teras ngalih kana crunch sapédah, sareng sajabana, dugi ka réngsé 5 latihan. Teras istirahat sareng balikeun deui sirkuit dua kali deui.

Luncat jacks

via Gfycat

1 menit

Jack klasik sareng épéktip, épéktip bakal ngajantenkeun anjeun ngalih. Upami luncatna seueur teuing, cukup ketuk suku anjeun hiji-hiji waé.

Sapédah crunch

ti GIF Latihan ngalangkungan Gfycat

20 répérés

Ku ngajaga sirah, beuheung, sareng punggung luhur angkat tina taneuh sapanjang gerakan ieu, abs anjeun tetep aktipitas sepanjang waktos. Pastikeun gado anjeun tetep untucked. Fokus kana corak awak pikeun nargétkeun serong anjeun.

Jongkok luncat

via Gfycat

10–12 reps

Luncat jongkok inténsitas tinggi, tapi aranjeunna gaduh pangmayaran anu luhur. Fokus kana ngabeledug ka luhur ngalangkungan bal-bal sampéan anjeun, luncat saluhur anjeun tiasa angkat, teras badé lirih dina bola-suku anjeun. Ati-ati ku latihan ieu upami anjeun ngagaduhan cilaka awak handap atanapi masalah sendi.

Sasak Glute kalayan band

via Gfycat

15 wakil

Ngalengkepan sasak glute ku band anu leres di luhur tuur anjeun nambihan lapisan tegangan anu sanés, meryogikeun langkung seueur aktivasina otot tina glutes sareng pinggul anjeun. Peres glutes anjeun sareng lebet lantai panggul anjeun di luhur.

Pendaki gunung

via Gfycat

20 répérés

Inti sareng kardio dina hiji, pendaki gunung peryogi kakuatan sareng daya tahan. Angkat gancang upami formulir anjeun stabil.

Sakumaha sering anjeun istirahat?

Pikeun pemula, hiji dinten istirahat lengkep bakal cocog pikeun pamulihan. Dua dinten anu sanés anjeun tiasa jalan-jalan atanapi jalan-jalan anu gampang.

Pasihan dua minggu sareng kaluar langkung kuat sareng rutin ieu. Pikeun jalma anu nuju liburan atanapi jauh ti gym bari, rutin ieu tiasa gampang dilakukeun ku alat-alat anu anjeun tiasa bungkus dina kantong anjeun. (Kanggo ngagantian dumbbell, pertimbangkeun botol cai ku keusik.)

Fokus dina nyieun unggal gerakan diitung, netepkeun sambungan otot-pikiran. Awak anjeun pastina hatur nuhun parantos milih ngalih!

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.