16 Makanan Super Anu Pantes Judulna

Eusina

• 1. Héjo Daun Poék
• 2. Berry
• 3. Téh Héjo
• 4. Endog
• 5. Kekacangan
• 6. Kacangan sareng Bibit
• 7. Kefir (Sareng Yogurt)
• 8. Bawang bodas
• 9. Minyak zaitun
• 10. Jahé
• 11. Kunyit (Curcumin)
• 12. Salmun
• 13. alpuket
• 14. Kentang Manis
• 15. Suung
• 16. Rumpai laut
• Garis handap

Sacara gizi, henteu aya anu disebut superfood.

Istilah ieu diciptakeun pikeun tujuan pamasaran pikeun mangaruhan tren dahareun sareng ngajual produk.

Industri pangan nyayogikeun labél superfood dina kadaharan anu beunghar gizi kalayan kapasitas anu dipiharep pikeun mangaruhan kaséhatan sacara positip.

Sanaos seueur katuangan tiasa didadarkeun salaku super, penting pikeun ngarti yén teu aya hiji-hiji katuangan anu ngagaduhan konci pikeun kaséhatan atanapi pencegahan panyakit.

Tapi kumargi istilah "superfood" sigana teu kamana waé iraha waé deui, panginten pantes ditingali langkung seueur dina sababaraha pilihan séhat.

Ieu mangrupikeun 16 tuangeun anu pantes pikeun judul superfood anu terhormat.

1. Héjo Daun Poék

Sayuran daun héjo poék (DGLVs) mangrupikeun sumber gizi anu hadé kalebet folat, seng, kalsium, beusi, magnesium, vitamin C sareng serat.

Bagian tina naon anu ngajantenkeun DGLV janten super nyaéta poténsialna pikeun ngirangan résiko anjeun tina panyakit kronis kalebet panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,).

Éta ogé ngandung sanyawa anti radang anu luhur anu katelah carotenoids, anu tiasa ngajagi tina sababaraha jinis kanker ().

Sababaraha DGLV anu kawéntar kalebet:

• Kale
• Chard Swiss
• Collard héjo
• Turnip héjo
• Bayem

Sababaraha DGLV gaduh rasa pait sareng henteu sadayana resep pisan. Anjeun tiasa kéngingkeun kréatip ku cara ngempelkeunna kana sup karesep anjeun, salad, smoothie, tumis sareng kari.

Sayuran daun héjo poék pinuh ku serat sareng nutrisi anu tiasa janten pungsi dina nyegah panyakit kronis anu tangtu.

2. Berry

Béri mangrupikeun kakuatan gizi pikeun vitamin, mineral, serat sareng antioksidan.

Kapasitas antioksidan anu kuat tina buah beri pakait sareng panurunan résiko panyakit jantung, kanker sareng kaayaan radang anu sanés (,).

Berry ogé tiasa épéktip dina nyampurkeun sababaraha gangguan pencernaan sareng kekebalan anu aya hubunganana sareng nalika dianggo sareng terapi médis tradisional ().

Sababaraha buah anu paling umum di antarana:

• Buah prambus
• Stroberi
• Blueberry
• Blackberries
• Cranberry

Naha anjeun resep éta salaku bagian tina sasarap anjeun, salaku tuang-tuang, dina salad atanapi diapisan, manpaat kaséhatan buah anu serbaguna sapertos aplikasi kulinerna.

Béri pinuh ku nutrisi sareng antioksidan anu tiasa nyegah panyakit anu tangtu sareng ningkatkeun pencernaan.

3. Téh Héjo

Asalna ti Cina, green tea mangrupikeun minuman ringan kalayan kafein kalayan rupa-rupa sipat ubar.

Téh héjo beunghar antioksidan sareng sanyawa polifenol anu kuat pangaruh anti radang. Salah sahiji antioksidan anu paling sering aya dina green tea nyaeta catechin epigallocatechin gallate, atanapi EGCG.

EGCG sigana naon anu masihan green green kamampuan pikeun ngajagaan ngalawan panyakit kronis kalebet panyakit jantung, diabetes sareng kanker (,).

Panilitian ogé nunjukkeun yén gabungan katékin sareng kafein dina green tea tiasa ngajantenkeun alat anu épéktip kanggo ngirangan beurat badan dina sababaraha jalma ().

Téh hejo anti-antioksidan sareng seueur manpaat kaséhatan kaasup pencegahan kanker.

4. Endog

Endog sajarahna parantos janten topik kontroversial dina dunya nutrisi kusabab kandungan koléstérol anu luhur, tapi éta tetep mangrupikeun salah sahiji panganan anu paling séhat.

Endog sapinuhna beunghar ku seueur nutrisi kalebet vitamin B, kolin, selenium, vitamin A, beusi sareng fosfor.

Éta ogé sarat ku protéin kualitas luhur.

Endog ngandung dua antioksidan anu kuat, zeaxanthin sareng lutein, anu dipikaterang ngajaga visi sareng kaséhatan panon (,).

Sanaos kasieunan ngeunaan konsumsi endog sareng koléstérol tinggi, panilitian nunjukkeun henteu aya kanaékan panyakit jantung atanapi résiko diabetes tina didahar dugi ka 6-12 endog per minggu ().

Nyatana, tuang endog tiasa ningkatkeun koléstérol HDL "saé" kanggo sababaraha urang, anu tiasa nyababkeun pangirangan résiko panyakit jantung anu pikaresepeun. Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun narik kasimpulan pasti ().

Endog beunghar protéin kualitas luhur sareng antioksidan unik. Panilitian nunjukkeun yén tuang endog sacara rutin moal ningkatkeun résiko panyakit jantung atanapi diabetes.

5. Kekacangan

Kekacangan, atanapi pulsa, mangrupikeun kelas katuangan pepelakan anu diwangun ku kacang (kalebet kécap), lentil, kacang polong, kacang sareng alfalfa.

Aranjeunna kéngingkeun labél superfood kusabab éta dieusian nutrisi sareng berperan nyegah sareng ngatur sagala rupa panyakit.

Kekacangan mangrupikeun sumber vitamin B anu bénten-bénten, macem-macem mineral, protéin sareng serat.

Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna nawiskeun seueur manpaat kasihatan kaasup ningkatna manajemén diabetes tipe 2, ogé ngirangan tekanan darah sareng koléstérol ().

Dahar kacang sareng kacang polong sacara rutin ogé tiasa ngamajukeun pangropéa beurat séhat, kusabab kamampuanna ningkatkeun perasaan katuhuan ().

Kacang asak beunghar ku seueur vitamin, protéin sareng serat. Éta tiasa nyegah sababaraha panyakit kronis sareng ngadukung leungitna beurat.

6. Kacangan sareng Bibit

Kacangan sareng siki beunghar ku serat, protéin vegetarian sareng lemak anu séhat jantung.

Éta ogé ngarangkep sababaraha sanyawa tutuwuhan kalayan sipat anti radang sareng antioksidan, anu tiasa ngajagi tina setrés oksidatif ().

Panilitian nunjukkeun yén tuang kacang sareng siki tiasa mangaruhan pangaruh ngalawan panyakit jantung ().

Kacang sareng siki umum diantarana:

• Almond, pecan, pistachios, walnut, cashews, Brazil kacang, macadamia nut.
• Kacang - sacara téknis kacang polong, tapi sering dianggap kacang.
• Sikina sunflower, siki waluh, siki chia, flaxseeds, siki hemp.

Anu matak, sanaos kacang sareng sikina sacara caloris padet, sababaraha jinis kacang dihubungkeun sareng leungitna beurat nalika kalebet dina diet anu saimbang (,,).

Kacangan sareng siki pinuh ku serat sareng gajih anu séhat manah. Éta tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng ngadukung leungitna beurat.

7. Kefir (Sareng Yogurt)

Kefir mangrupikeun inuman anu difermentasi biasana didamel tina susu anu ngandung protéin, kalsium, vitamin B, kalium sareng probiotik.

Kefir mirip sareng yoghurt tapi ngagaduhan konsistensi anu langkung ipis sareng biasana galur probiotik tibatan yoghurt.

Daging fermentasi, beunghar ku probiotic sapertos kefir gaduh sababaraha manpaat kaséhatan anu aya hubunganana, diantarana ngirangan kolesterol, nurunkeun tekanan darah, ningkat pencernaan sareng épék anti radang (,,).

Padahal kefir tradisional didamel tina susu sapi, biasana ditoleransi ogé ku jalma anu teu sabar laktosa kusabab férméntasi laktosa ku baktéri.

Nanging, éta ogé didamel tina inuman anu sanés susu sapertos santen, susu padi sareng cai kalapa.

Anjeun tiasa mésér kefir atanapi ngadamel nyalira. Upami anjeun milih produk anu disiapkeun sacara komersil, janten émut kana gula tambahan.

Kefir mangrupikeun inuman susu anu difermentasi kalayan sababaraha kauntungan kaséhatan anu aya hubunganana sareng kontén probiotik na. Padahal umumna didamel tina susu sapi, kefir ogé sayogi dina bentuk sanés susu.

8. Bawang bodas

Bawang bodas mangrupikeun katuangan pepelakan anu caket hubunganana sareng bawang, bawang daun sareng bawang. Éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun mangan, vitamin C, vitamin B6, selenium sareng serat.

Bawang bodas mangrupikeun bahan kuliner anu populér kusabab rasa anu béda, tapi ogé parantos dianggo pikeun manpaat ubar salami mangabad-abad.

Panilitian nunjukkeun yén bawang bodas tiasa épéktip dina ngirangan kolesterol sareng tekanan getih, ogé ngadukung fungsi imun ().

Naon deui, sanyawa anu ngandung walirang dina bawang bodas bahkan ngagaduhan peran pikeun nyegah jinis kanker ().

Bawang bodas mangrupikeun tuangeun seueur nutrisi anu dianggo pikeun manpaat ubar salami mangabad-abad. Éta tiasa kapaké pikeun ngadukung fungsi imunitas sareng ngirangan résiko anjeun panyakit jantung sareng kangker tangtu.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun mangrupikeun minyak alami anu diekstraksi tina buah tangkal zaitun sareng salah sahiji andalan tina diet Mediterania.

Éta klaim panggedéna pikeun kaséhatan nyaéta tingkat luhur asam lemak monounsaturated (MUFAs) sareng sanyawa polifenolik.

Nambahkeun minyak zaitun kana diét anjeun tiasa ngirangan peradangan sareng résiko anjeun tina panyakit tinangtu sapertos panyakit jantung sareng diabetes (,, 28).

Éta ogé ngandung antioksidan sapertos vitamin E sareng K, anu tiasa ngajaga tina karusakan sélulér tina setrés oksidatif.

Minyak zaitun mangrupikeun salah sahiji sumber gajih prinsip dina diet Mediterania. Éta tiasa nguntungkeun dina ngirangan panyakit jantung, diabetes sareng kaayaan radang anu sanés.

10. Jahé

Jahé asalna tina akar pepelakan kembangan ti Cina. Éta dianggo salaku duanana panambah rasa kulinér sareng pikeun sababaraha pangaruh ubar na.

Akar jahé ngandung antioksidan, sapertos jaheol, anu tiasa janten tanggung jawab seueur kauntungan kaséhatan anu dilaporkeun pakait sareng pangan ieu.

Jahé tiasa épéktip pikeun ngatur lieur sareng ngirangan nyeri tina kaayaan radang akut sareng kronis (,,).

Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit kronis sapertos panyakit jantung, pikun sareng kangker anu tangtu (,,).

Jahé sayogi sayogi, salaku minyak atanapi jus sareng dina bentuk garing / bubuk. Gampang dilebetkeun kana sup, tumis, saos sareng teas.

Jahé dipaké pikeun rasa sareng épék pangobatan poténsial. Éta tiasa kapaké pikeun ngubaran lieur, nyeri sareng nyegah panyakit kronis anu tangtu.

11. Kunyit (Curcumin)

Kunyit nyaéta bungbu konéng caang anu raket patalina sareng jahé. Asalna ti India, éta dipaké pikeun masak sareng manpaat ubarna.

Curcumin mangrupikeun sanyawa aktif dina kunyit. Cai mibanda pangaruh antioksidan kuat sareng anti radang sareng mangrupikeun pokus panilitian ngeunaan kunyit.

Panilitian nunjukkeun yén curcumin tiasa épéktip dina ngubaran sareng nyegah panyakit kronis sapertos kanker, panyakit jantung sareng diabetes (,).

Éta ogé tiasa ngabantosan penyembuhan luka sareng réduksi nyeri (,).

Salah sahiji kakurangan tina ngagunakeun curcumin ubar nyaéta henteu gampang nyerep ku awak anjeun, tapi nyerep na tiasa ditingkatkeun ku dipasangkeun sareng lemak atanapi rempah-rempah sanés sapertos cabé hideung.

Sanyawa aktif dina kunyit, curcumin, pakait sareng sababaraha épék ubar. Curcumin henteu gampang nyerep sareng kedah dipasangkeun sareng zat-zat anu ningkatkeun nyerepna, sapertos cabé hideung.

12. Salmun

Salmon mangrupikeun lauk anu bergizi anu dibungkus ku lemak anu séhat, protéin, vitamin B, kalium sareng selenium.

Éta mangrupikeun salah sahiji sumber asam lemak omega-3 anu pangsaéna, anu dipikaterang ku sababaraha rupa kauntungan kaséhatan, sapertos ngirangan peradangan ().

Kalebet salmon dina diet anjeun ogé tiasa nurunkeun résiko panyakit jantung sareng diabetes sareng ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat ().

A drawback poténsi tuang salmon sareng jinis sanés sanésna nyaéta kontaminasi anu mungkin ku logam beurat sareng polutan lingkungan anu sanés.

Anjeun tiasa nyingkahan pangaruh négatip anu poténsial ku ngawatesan konsumsi lauk ka dua dugi ka tilu porsi per minggu (41).

Salmon mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur nutrisi, utamina asam lemak omega-3. Batesan konsumsi salmon anjeun pikeun nyingkahan pangaruh négatip tina rereged umum dina lauk sareng kadaharan ti laut.

13. alpuket

Alpukat mangrupikeun buah anu seueur ngandung gizi, sanaos sering dirawat langkung sapertos sayuran dina aplikasi kuliner.

Éta beunghar seueur nutrisi, kalebet serat, vitamin, mineral sareng lemak séhat ().

Sarupa sareng minyak zaitun, alpuket tinggi ngandung lemak tak jenuh tunggal (MUFAs). Asam Oleat mangrupikeun MUFA anu paling dominan di alpukat, anu aya hubunganana sareng pangurang peradangan dina awak ().

Tuang alpuket tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik sareng jinis kanker (,,).

Alpukat mangrupikeun gizi anu buah, serat tinggi-anu tiasa ngagaduhan peran pikeun ngirangan peradangan sareng panyakit kronis.

14. Kentang Manis

Ubi jalar mangrupikeun sayuran akar anu dieusian ku seueur gizi, kalebet kalium, serat sareng vitamin A sareng C.

Aranjeunna ogé mangrupikeun sumber karoténoid anu saé, hiji jinis antioksidan anu tiasa ngirangan résiko anjeun sababaraha jenis kanker ().

Sanaos rasa amisna, kentang amis henteu ningkatkeun gula getih saloba anu anjeun ngarepkeun. Anu matak, aranjeunna leres-leres tiasa ningkatkeun kontrol gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 ().

Kentang amis mangrupikeun tuangeun anu seueur ngandung gisi anu dimuat ku karotenoid, anu ngagaduhan sipat antioksidan anu kuat. Éta ogé tiasa nguntungkeun pikeun ngendalikeun gula getih.

15. Suung

Sababaraha jinis anu paling umum tina supa anu tiasa didahar nyaéta kancing, portobello, shiitake, crimini sareng suung tiram.

Sanaos kandungan gizi bénten-bénten gumantung kana jinisna, supa ngandung vitamin A, kalium, serat, sareng sababaraha antioksidan anu henteu aya dina kaseueuran katuangan anu sanés ().

Narikna, dahar langkung supa dikaitkeun sareng konsumsi sayuran anu langkung ageung sacara umum, nyumbang kana pola diet anu langkung gizi ().

Kusabab eusi antioksidan anu unik, supa ogé tiasa ngagaduhan peranan pikeun ngirangan peradangan sareng nyegah jinis kanker (,,).

Fitur super supa séjén nyaéta produk limbah tatanén dianggo pikeun melak éta. Ieu ngajantenkeun supa janten komponén anu berkelanjutan tina sistem pangan anu séhat ().

Suung pinuh nutrisi sareng tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit tangtu. Salaku tambahan, supa mangrupikeun pilihan katuangan anu berkelanjutan.

16. Rumpai laut

Rumpai laut mangrupikeun istilah anu dianggo pikeun ngajelaskeun sayuran laut anu loba ngandung gizi. Éta paling sering dikonsumsi dina asakan Asia tapi parantos kasohor di bagian sanés dunya kusabab nilai gizi na.

Rumput laut ngarangkep sababaraha gizi, kalebet vitamin K, folat, yodium sareng serat.

Sayuran lautan ieu mangrupikeun sumber tina sanyawa bioaktif unik - henteu biasana aya dina sayuran darat - anu tiasa ngagaduhan épék antioksidan.

Sababaraha sanyawa ieu ogé tiasa ngirangan résiko anjeun kanker, panyakit jantung, obesitas sareng diabetes ().

Rumpai laut mangrupikeun kelompok sayuran laut anu seueur ngandung gisi anu tiasa ngagaduhan peran pikeun mayungan panyakit kronis anu tangtu.

Garis handap

Ngahontal kaséhatan anu optimal ngalangkungan tuangeun sareng nutrisi langkung seueur tibatan pokus kana hiji atanapi dua tren dahareun pangénggalna.

Sabalikna, kaséhatan anu hadé didukung ku ngadahar rupa-rupa kadaharan anu bergizi unggal dinten.

Kaasup sababaraha, atanapi sadayana, tina daptar dina daptar ieu salaku bagian tina diet saimbang tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng tiasa nyegah panyakit kronis anu tangtu.