Latihan ngaji - 5 sareng 10 km dina 5 minggu
Eusina
- Ngajalankeun 5 km dina 5 minggu
- Ngajalankeun 10 km dina 5 minggu
- Kumaha nyepetkeun kauntungan résistansi
- Kumaha milih sapatu anu pas
Ngamimitian balapan ku ngajalankeun jarak anu pondok penting pikeun awak adaptasi sareng wirahma anyar sareng kéngingkeun résistansi tanpa kabebanan sareng henteu ngalaman cilaka, sareng ogé penting pikeun ngalaksanakeun latihan résistansi pikeun nguatkeun otot, sapertos latihan beurat.
Janten, idéalna nyaéta mimitian ku jalan-jalan ringan anu silih berganti jalan-jalan atanapi telepon prank, sok émut pikeun haneut sareng mantengkeun sakujur awak saé sateuacan ngamimitian latihan, sabab ieu nyiapkeun otot sareng tendon pikeun nolak aktivitas fisik.
Perhatosan anu sakuduna urang gaduh nalika ngamimitian padamelan nyaéta karusakan tina galur anu teras-terasan, janten penting pisan pikeun ngerjakeun nguatkeun pingping, inti sareng anggota awak luhur, anu salaku tambahan pikeun nguatkeun sendi bakal ningkatkeun otot masal sahingga tiasa ngirangan anu teu dipikahayang. kakurangan
Ngajalankeun 5 km dina 5 minggu
Tabel ieu nunjukkeun kumaha latihan kedah mekar pikeun ngajalankeun 5 km.
| Kadua | Kaopat | Jumaah | |
| Minggu ka 1 | 15 mnt jalan + 10 mnt trot + 5 mnt jalan | Ngulang 8 kali: 5 mnt jalan + 2 mnt lumpat + 2 mnt jalan | Ngulang 5 kali: 10 mnt jalan + 5 mnt trot + 2 mnt jalan |
| Minggu ka 2 | 5 mnt lampu lumpat + 5 pangulangan: 5 mnt jalan + 1 mnt jalan | 10 mnt lumpat + 5 pangulangan: 3 mnt lumampah + 1 mnt jalan | 5 mnt jalan + 20 mnt ngajalankeun cahaya |
| Minggu ka 3 | 5 mnt lampu jalan + 25 mnt lampu ngaji | 5 mnt leumpang + 5 pangulangan: 1 mnt jalan rata + 2 mnt cahaya; Rengse nganggo 15 mnt trot | 10 mnt jalan + 30 mnt lumampah jalan |
| Minggu ka 4 | 5 mnt lampu ngaji + 30 mnt jalan rata | 10 mnt cahaya lumpat + 4 pangulangan tina: 2 mnt kuat lumpat + 3 mnt cahaya lumpat; Rengse nganggo 15 mnt trot | 5 mnt jalan + 30 mnt lumampah jalan |
| Minggu ka 5 | Jogging 5 mnt + 30 mnt jalan saé | 10 mnt trot + 6 pangulangan tina: 3 mnt kuat + 2 mnt cahaya ngajalankeun; Rengse kalayan 5 mnt jalan | Ngajalankeun 5 km |
Éta normal di awal latihan pikeun ngaraos nyeri di sisi beuteung, ogé katelah nyeri keledai atanapi nyeri dina fagot, sabab éta muncul kusabab kurang tahan awak sareng kurangna wirahma dina napas. Tingali kumaha ngajaga napas anu leres di dieu.
Ngajalankeun 10 km dina 5 minggu
Pikeun ngamimitian latihan ngaji 10 km, penting pikeun ngalakukeun sahenteuna 30 menit ngajalankeun 3 nepi ka 4 kali saminggu, sabab awak parantos langkung tahan sareng otot langkung kuat pikeun nolak tatu.
| Kadua | Kaopat | Jumaah | |
| Minggu ka 1 | 10 mnt trot + 4 pangulangan tina: 3 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 10 mnt trot + 4 pangulangan tina: 7 mnt jalan sedeng + 3 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 10 mnt trot + 4 pangulangan tina: 7 mnt jalan sedeng + 3 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot |
| Minggu ka 2 | 10 mnt trot + 3 pangulangan tina: 5 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 10 mnt trot + 3 pangulangan tina: 10 mnt cahaya lumpat + 3 mnt jalan-jalan enteng; Dipungkas ku: 10 mnt trot | 10 mnt trot + 2 pangulangan tina: 25 mnt ngajalankeun cahaya + 3 mnt jalan |
| Minggu ka 3 | 10 mnt trot + 3 pangulangan tina: 10 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 10 mnt trot + 2 pangulangan tina: 12 mnt ngajalankeun cahaya + 2 mnt jalan-jalan enteng | 2 pangulangan tina: 30 mnt ngajalankeun lampu + 3 mnt jalan |
| Minggu ka 4 | 10 mnt trot + 4 pangulangan: 10 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 10 mnt trot + 2 pangulangan tina: 12 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan | 50 mnt lampu ngaji |
| Minggu ka 5 | 10 mnt trot + 5 pangulangan tina: 3 mnt jalan sedeng + 2 mnt jalan ringan; Rengse nganggo 10 mnt trot | 30/40 mnt ngajalankeun lampu | Ngajalankeun 10 km |
Komo upami kacapean henteu muncul sareng kagiatanana henteu kaluar tina awak, penting pikeun ngahargaan tingkatan latihan pikeun nyingkahan tatu dina otot sareng tuur, sabab kanaékan anu progresif nguatkeun sareng ningkatkeun résistansi awak.
Upami anjeun parantos ngahontal cita, tingali ayeuna kumaha nyiapkeun ngaji 15 km di dieu.
Kumaha nyepetkeun kauntungan résistansi
Pikeun ngagancangkeun mangtaun kakuatan sareng daya tahan, perlu dilebetkeun kana kursus latihan, sareng ningkatkeun kondisi fisik sareng ngagancangkeun pamulihan otot, penting pikeun période alternatip tina lampu anu ngajalankeun nalika aktipitas fisik.
Salaku tambahan, ngaganti antara ngaji sareng leumpang ogé tiasa ngaktipkeun ngaduruk kalori sareng ngabantosan ngirangan beurat awak. Kieu carana ngalakukeun latihan pikeun ngaduruk gajih.
Kumaha milih sapatu anu pas
Pikeun milih sapatu lari anu leres penting pikeun terang jinis léngkah anjeun. Upami suku némpél kana taneuh ku cara anu lempeng, léngkahna nétral, tapi upami suku langkung némpél kana taneuh sareng bagian jero, léngkahna diucapkeun, sareng upami di luar, léngkahna dilélépkeun.
Aya sapatu olahraga khusus pikeun tiap jenis léngkah, sabab ngabantosan posisi dampal suku, sajaba ti éta penting pikeun ngaevaluasi beurat sapatu olahraga, kanyamanan sareng naha éta tahan cai, khususna pikeun jalma anu biasana lumpat lingkungan lembab atanapi hujan. Tingali kumaha terang jinis léngkah pikeun milih sapatu pangsaéna di dieu.
Upami anjeun ngalaman nyeri sareng ngarareunah nalika latihan, tingali 6 sabab utama nyeri dina ngajalankeun.
Lalajo tip Tatiana Zanin pikeun resep pikeun isotonik homemade anu hadé pikeun ningkatkeun latihan anjeun:
Disarankeun Pikeun Anjeun
Kadaharan anu beunghar ku leusin
