Latihan 30 menit tina GAP: pikeun gluteal, beuteung sareng suku

Eusina

• 1. Luhurna hip
• 2. Sit-up klasik
• 3. Angkat suku lempeng
• 4. élévasi suku gurat
• 5. Sisi papan sareng tilelep
• 6. Éléktréasi tina sampéan kana lalangit
• 7. Tilelep ku suku anu silih ganti

Pelatihan GAP mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun sareng nada otot gluteal, beuteung sareng suku, ngamungkinkeun anjeun ngahontal siluét anu langkung saé sareng langkung elegan.

Jinis latihan ieu kedah teras diadaptasi numutkeun kapasitas fisik masing-masing jalma, maka, disarankeun konsultasi ka palatih fisik. Nanging, éta tiasa dilakukeun di bumi, salami anjeun ngahindaran tina overexerting wates awak anjeun, utamina dina masalah otot, sendi atanapi tulang tonggong.

Kanggo hasil anu pangsaéna, latihan ieu kedah dilakukeun 2 dugi 3 kali saminggu. Unggal sekuen tina 7 latihan ieu mangrupikeun séri sareng, dina unggal dinten latihan, anjeun kedah ngalakukeun antara 2 dugi ka 3 séri, istirahat sakitar 30 detik antara unggal latihan sareng 2 menit antara unggal séri.

1. Luhurna hip

Bohong dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun dibengkokkeun, angkat pinggul anjeun, jaga suku sareng sirah anjeun rata dina lantai. Teras, balik deui ka posisi awal sareng angkat deui cangkéng anjeun, ngulang 20 kali.

Latihan ieu ngabantosan haneutkeun sareng dianggo otot beuteung sareng beuteung sareng pingping, janten cara anu hadé pikeun ngamimitian latihan pikeun nyingkahan karusakan otot.

2. Sit-up klasik

Ieu mangrupikeun latihan anu paling dikenal pikeun ngerjakeun otot beuteung sareng, kanyataanna, éta mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngubaran ampir kabéh daérah otot ieu.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngagolér dina lantai sareng ngabéngkokkeun suku anjeun. Teras, sakedik angkat taktak tina lantai sareng balik deui ka posisi awal, ngulang 20 dugi 30 kali. Salila latihan penting pisan pikeun ngajaga panon anjeun ka luhur, pikeun nyingkahan ngabengkokkeun beuheung anjeun sareng nyaring otot-otot éta teuing.

Dina tingkat anu langkung maju, pikeun nyusahkeun olahraga, anjeun tiasa angkat suku tina lantai sareng ngajaga anak sapi anjeun sajajar sareng lantai, ngawangun sudut 90º sareng tuur anjeun. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun sit-up Palasik sareng, unggal 5, leres-leres angkat deui dugi ka anjeun linggih sareng suku ngagulung teras turun deui.

3. Angkat suku lempeng

Ngagolér dina lantai dina tonggong anjeun, suku lempeng, sareng tempatkeun leungeun anjeun handapeun tulang butut. Teras, jaga suku anjeun lempeng, angkat dugi ka sudut 90º kalayan lantai sareng lalaunan turun deui. Idéalna nyaéta waktos sakitar 2 detik kanggo naék, sareng 2 detik deui pikeun turun dina suku. Balikan deui 20 kali.

Latihan ieu, disamping ngabantosan nguatkeun suku, tempatna pisan dina beuteung handap sareng ngabantosan inohong anu langkung ipis sareng langkung kenceng, ngabantosan garis bikini langkung saé.

4. élévasi suku gurat

Tetep ngagolér dina lantai, tapi nempatkeun diri dina posisi gurat ku suku anjeun lempeng. Upami anjeun resep, anjeun tiasa nempatkeun siku anjeun handapeun awak sareng sakedik angkat awak anjeun. Teras, angkat suku luhur sareng teras turun deui, jaga waé ogé manteng. Laksanakeun gerakan ieu 15 dugi ka 20 kali ku unggal suku, baralik ka sisi sanésna nalika robih.

Kalayan latihan ieu, dimungkinkeun pikeun dianggo sakedik kana beuteung gurat, gluteus sareng, utamina, daérah pingping, janten pilihan anu hadé pikeun awéwé milarian inohong anu ipis.

5. Sisi papan sareng tilelep

Ieu mangrupikeun variasi tina papan samping klasik, anu ngahasilkeun hasil anu saé pikeun nguatkeun sareng ngipisan beuteung sareng otot beuteung gurat sareng serong.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngagolér sisi anjeun sareng angkat awak anjeun sareng siku anjeun, tetep panangan anjeun leres-leres didukung dina lantai. Dina latihan ieu penting pikeun nyorong beuteung supados tonggong anjeun lempeng pisan. Teras turunkeun cangkéng anjeun kana lantai sareng angkat deui kana posisi plank. Ngulang latihan salami 30 detik dina saban gigir.

6. Éléktréasi tina sampéan kana lalangit

Latihan ieu tiasa dianggo saé pisan pikeun otot gluteal, ngabantosan kéngingkeun bokong langkung tangguh. Jang ngalampahkeun leres, anjeun kedah nempatkeun diri dina posisi dukungan 4 sareng ningali lempeng ka payun, supados tonggong anjeun lempeng pisan sareng ngajajar. Teras, candak hiji tuur tina lantai teras dorong sampéan anjeun kana siling, tetep suku anjeun ngagulung.

Disarankeun dilakukeun antara 15 dugi ka 20 pangulangan sareng unggal suku, supados dianggo otot ogé. Pikeun nyusahkeun, 5 pangulangan anu terakhir tiasa dilakukeun ku gerakan anu pondok, tetep leg dina luhur, tanpa balik deui ka posisi awal.

7. Tilelep ku suku anu silih ganti

Ngadeg teras angkat léngkah payun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai sareng tuur anjeun dina 90º, teras balik deui ka posisi awal sareng ngalihkeun suku, ngulang dugi ka anjeun ngalakukeun éta 15 kali ku unggal suku.

Ieu latihan anu saé pikeun ngalatih otot-otot suku anjeun, nguatkeun sareng ngajantenkeun langkung kenceng.