Peregangan pikeun Ngaleupaskeun Otot Trapezius Anjeun

Eusina

• Ceuli kana taktak
• Pasang buaya (Makarasana)
• Posisi Cobra (Bhujangasana)
• Posisi Ucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lebar-leg payun payun (Prasarita Padottanasana)

Otot trapezius anjeun

Anjeun panginten heran naon, persis, trapezius anjeun - atanapi meureun henteu, kumargi anjeun maca ieu.

Kaseueuran jalma ngagaduhan ideu samar yén éta mangrupikeun bagian tina taktak sareng beuheung na ku sababaraha cara sareng terang aranjeunna kedah ngaleupaskeun. Tapi aranjeunna henteu kedah jelas naon anu dilakukeun.

Janten khususna, éta mangrupikeun bagian tina sabuk taktak anjeun. Éta jawab mindahkeun sareng muter sabeulah taktak anjeun, stabilkeun panangan anjeun, sareng manjangan beuheung anjeun. Dasarna, éta seueur damel, ngajantenkeun tempat anu gampang pikeun setrés sareng tegangan ka darat. Ieu hususna leres tina bagian luhur trapezius dina beuheung handap anjeun.

Pikeun ngaleutikan sareng ngagampangkeun otot ieu, anjeun kedah ngalaksanakeun sakedik padamelan taktak, damel beuheung sakedik, sareng sakedik deui damel.

Ceuli kana taktak

Anjeun tiasa ngamimitian cicing atanapi nangtung, tapi salaku bagian tina séri ieu, disarankeun dina taneuh, dina kasur, disarankeun.

1. Lalaunan sareng gampang, candak ceuli katuhu anjeun kana taktak katuhu anjeun. Éta lumrah pikeun taktak kénca anjeun angkat nalika anjeun ngalakukeun ieu. Upami éta kajantenan, gampangkeun sirah anjeun deui ka tengah dugi ka anjeun tiasa bersantai taktak kénca anjeun ka handap.
2. Angkat leungeun katuhu anjeun ka luhur sareng kana sirah anjeun, antelkeun leungeun anjeun kana tulang pipi kénca anjeun. Entong narik sirah anjeun ayeuna, sanaos. Kantun sesah panangan anjeun di ditu pikeun tekanan anu langkung ageung. Ieu lemes pisan manjangan trapezius luhur anjeun.
3. Ngambekan nalika anjeun linggih di dieu sahenteuna 30 detik.
4. Lalaunan ngaleupaskeun sisi ieu, teras ngagampangkeun ceuli kénca anjeun kana taktak kénca anjeun sareng ngalengkepan manteng di sisi sanésna, napas jero pisan.

Pasang buaya (Makarasana)

Pindah ieu tiasa janten teu raoseun heula. Éta panginten asa ganjil pikeun bersantai raray, tapi upami anjeun ngambekan lalaunan sareng ngantunkeun, ieu leres-leres tiasa ngabantosan trapezius anjeun.

1. Ngagolér kana beuteung anjeun sareng suku anjeun lébar taktak, sareng antelkeun leungeun anjeun dina hiji-hiji dina handapeun gado anjeun.
2. Nalika anjeun dina tempatna, ngagolér datar sareng liren dahi anjeun dina panangan anjeun. Ieu sabenerna bakal ngaleupaskeun komprési handap deui ogé, tapi hal utama anu anjeun hoyong bayangkeun sareng difokuskeun didieu nyaéta manjangkeun tulang tonggong anjeun sareng ngaleupaskeun tegangan naon dina tonggong luhur sareng beuheung anjeun.
3. Rénghap jero sareng cobian rileks di dieu.

Posisi Cobra (Bhujangasana)

Pose ieu ngaleupaskeun tegangan dina beuheung anjeun anu handap sareng trapezius sareng manjangan tikoro anjeun. Éta ogé ningkatkeun kalenturan dina tulang tonggong anjeun sareng nguatkeun deui sareng panangan anjeun, ngabantosan nyegah masalah trapezius kahareup.

1. Angkat sirah anjeun sareng tempatkeun leungeun anjeun dina lantai di gigir taktak anjeun, tetep panangan anjeun sajajar sareng siku anjeun caket kana awak anjeun. Pencét cangkéng sampéan anjeun kana lantai sareng tarik napas jero nalika anjeun mimiti angkat sirah sareng dada. Upami tiasa, lempengkeun panangan anjeun sareng tetep diémutan yén ngalereskeunnana sapinuhna bakal lengkah tonggong anjeun sakedik.
2. Naha anjeun angkat dugi ka panangan lempeng atanapi henteu, tetep émut yén anjeun hoyong beuheung sareng sirah anjeun (tulang tonggong cervix) janten dina kurva anu sami. Anjeun bakal angkat ogé, tapi anjeun hoyong ngan saukur ngagentoskeunana.
3. Pariksa gado anjeun. Pisan umum pikeun ngepak gado anjeun dina pasang aksi ieu sareng ngantepkeun taktak anjeun ngarayap kana ceuli, janten sakedap ngagugulung taktak anjeun ka handap sareng handap, narik sabeulah taktak anjeun caket nalika anjeun narik batang anjeun kana panangan luhur anjeun, sareng gampangkeun gado anjeun deui.
4. Tahan ieu sababaraha napas sareng lepaskeun dina napas.
5. Napas nalika angkat ka pasang aksi ieu sahenteuna dua kali deui, tahan sakedik deui unggal waktos.

Posisi Ucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

Léngkah ieu ngaleungitkeun tegangan dina tulang tonggong cervix anjeun sareng manteng otot tonggong anjeun ogé payuneun awak anjeun. Émut yén nalika nganggo pasang aksi ieu khusus pikeun trapezius anjeun, anjeun badé fokus kana daérah anu leres antara agul taktak luhur anjeun, silih lengkepan sareng ngaleupaskeun beuheung anjeun.

1. Dorong nepi ka sadayana, kana posisi méja. Pinggel anjeun kedah langsung dina tuur, taktak kana siku, sareng siku dina pigeulang anjeun.
2. Nalika anjeun nguseup, angkat sirah, dada, sareng tulang linggihna, ngantepkeun beuteung anjeun tilelep, sareng lengkungan tonggong anjeun.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, buleudkeun tulang tonggong anjeun ka langit sareng lepaskeun sirah anjeun kana pasang Ucing.
4. Neruskeun narik napas jero, gerak sareng napas anjeun sapertos anu anjeun lakukeun, dihirupan nalika anjeun lengkungan tonggong anjeun sareng napas nalika anjeun bunderan.

Lebar-leg payun payun (Prasarita Padottanasana)

Pose ieu ngadekstraksi tulang tonggong anjeun, nguatkeun punggung luhur sareng taktak anjeun, sareng manjangan sareng ngagampangkeun otot beuheung anjeun.

1. Dorong pikeun nangtung sareng, jaga suku anjeun sajajar, lebarkeun jurus anjeun sakitar panjang leg. Kalayan panangan dina cangkéng, lepaskeun awak anjeun sareng lalaunan ngabengkokkeun ka payun, tetep sadayana opat juru suku anjeun akar. Upami anjeun ngaraos teu stabil dina pasang aksi ieu, béngkokkeun tuur anjeun sakedik teras lepaskeun leungeun anjeun kana taneuh, lébar dugi ka taktak.
2. Saatos anjeun ngaraos pinuh dina léngkok payun ieu, sambungkeun leungeun anjeun di tukangeun anjeun, rangkul sabeulah taktak anjeun, sareng lepaskeun panangan anjeun ka lantai.