Ngalatih pikeun Half-Marathon dina 8 Minggu

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun pelari anu berpengalaman kalayan 8 minggu atanapi langkung pikeun ngalatih sateuacan balapan, turutan jadwal ngajalankeun ieu pikeun ningkatkeun waktos balap anjeun. Rencana ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyiapkeun sadaya PR anu parantos anjeun pas nalika ngalangkungan garis finish.

5K Pace Interval Run: Haneut ku ngajalankeun gampang 10- 15 menit. Jalankeun jumlah interval anu ditugaskeun dituturkeun ku interval sésana (RI). Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

Hill Ngulang: Haneut ku ngajalankeun gampang 10- ka 15-menit. Ngajalankeun hiji bukit (sahenteuna 6 persén condong kana treadmill) salami 90 detik dina jangka panjang (80 dugi ka 90 persén usaha maksimal). Jog atawa leumpang Turun gunung. Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

Tempo Run: Haneut ku ngajalankeun gampang 10- ka 15-menit. Ngajalankeun waktos ditugaskeun dina Pace 10K. Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

CP: Laju paguneman. Ngajalankeun dina hiji Pace gampang dimana anjeun bakal bisa nahan paguneman.

Palang Palang: 30 dugi 45 menit latihan aérobik salain tina ngaji, nyaéta bersepeda, ngojay, elips, naék tangga, atanapi ngadayung.

Latihan Kakuatan: Lengkepan sirkuit ieu pikeun latihan kakuatan awak-lengkep.

Circuit 1: Ngalengkepan tilu kali ngaliwatan, teras ngaléngkah ka sirkuit salajengna.

Squats: 12-15 reps (bodyweight atanapi weighted gumantung kana tingkat kabugaran)

Pushups: 15-20 reps

Baris nangtung: 15-20 reps

Plank: 30 detik

Sirkuit 2: Lengkep tilu kali.

Leumpang Lunges: 20 reps (beurat awak atanapi beurat gumantung kana tingkat kabugaran)

Tarik-Up: 12-15 reps (beurat awak atanapi dibantosan gumantung kana tingkat kabugaran)

Kedokteran Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps unggal arah

Plank Sisi: 30 detik unggal sisi

Jangkauan Kaki Tunggal: 15 reps

Unduh rencana latihan satengah maraton 8 minggu anjeun di dieu

(Upami anjeun nyetak rencana, pastikeun anjeun nganggo tata ruang kanggo resolusi anu pangsaéna.)

Review pikeun