Latihan Penguat Awak Total Ieu ngabuktikeun Tinju Nyaéta Cardio Pangsaéna

Eusina

• Luncat Jacks
• Plank Jacks pikeun Push-Up
• Punch Out
• Squat Luncat ka Plyo Lunge
• Hook (ka Sirah jeung Awak)
• Pendaki Gunung
• Leungeun Katuhu Lempeng
• Luhur dengkul
• Jab (ka Sirah jeung Awak)
• Plank
• Review pikeun

Tinju sanés ngan ukur ngalungkeun punches. Pejuang peryogi landasan anu kuat pikeun kakuatan sareng stamina, sabab éta latihan sapertos petinju mangrupikeun strategi anu pinter, naha anjeun henteu badé ngarencanakeun ngiringan cincin. (Éta sababna tinju parantos janten karesep selebriti.)

"Tinju mangrupikeun palatihan lintas anu saé pikeun atlit naon waé kusabab éta kaayaan intensitas tinggi tapi ogé meryogikeun seueur pisan fokus, unsur anu aya dina seueur olahraga," saur Nicole Schultz, palatih mérek sirah di EverybodyFights, anu ngagaduhan lokasi di New York, Boston , jeung Chicago.

Upami anjeun hoyong rasa tina jinis latihan kardio awak pinuh anu dianggo pikeun ngalatih, cobian latihan ieu Schultz diciptakeun ngan pikeun Wangunna. Gerakna mangrupikeun conto tina naon anu anjeun tingali dina kelas EverybodyFights BAGSxBODY, kombo latihan interval beurat awak sareng kombinasi tinju tina gelut bersejarah.

Sababaraha kecap hikmah: "Loba beginners make taktak maranéhna pikeun maledog punches leuwih ti diperlukeun," nyebutkeun Schultz. "Sabalikna, pokuskeun ngalaksanakeun suku, lats, sareng serong".

Naon anu anjeun peryogikeun: Teu aya alatna

Kumaha gawéna: Lengkep 2 dugi ka 3 babak tina sadaya latihan, sareng 1 menit istirahat di antara unggal set.

Luncat Jacks

A. Nangtung ku suku babarengan, panangan dina sisi.

B. Luncat suku, rada lega tibatan hip-lebar, bari ngayunkeun leungeun ka gigir sareng luhur sirah.

C. Luncat suku babarengan bari nurunkeun leungeun ka sisi pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun salaku répél sabisa (AMRAP) salami 30 detik.

Plank Jacks pikeun Push-Up

A. Mimitian dina plank tinggi kalawan suku babarengan.

B. Laksanakeun jack plank: Luncat kaki langkung lega tibatan hip-lebar, teras luncat deui. Laksanakeun 1 jack plank deui.

C. Ngalakukeun push-up: Ngabengkokkeun dina siku pikeun nurunkeun dada nuju taneuh, ngareureuhkeun nalika dada ngahontal jangkungna siku. Pencét jauh tina lantai pikeun balik deui ka posisi mimiti.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Punch Out

A. Nangtung dina jurus gelut, suku kénca staggered maju. (Lefties, nangtung jeung suku katuhu di hareup.)

B. Ngalungkeun jab ku leungeun kénca, punching panangan kénca lempeng ka hareup dina jangkungna taktak jeung palem nyanghareup ka handap.

C. Buang palang nganggo panangan katuhu, nyabak panangan katuhu lempeng ka payun dina jangkungna taktak, lontar nyanghareup ka handap, puteran katuhu ka hareup.

D. Ngabengkokkeun tuur pikeun ngaréngkol teras buang jab anu sanés sareng meuntas saolah-olah nyabok beuteung batur.

E. Terus pasang hiji jab jeung hiji silang dina posisi luhur, teras hiji jab sareng hiji silang dina posisi low.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Squat Luncat ka Plyo Lunge

A. Nangtung jeung suku babarengan.

B. Luncat suku rubak taktak teras handap kana squat, teras langsung luncat suku deui babarengan.

C. Luncat suku nyalira kana lunge katuhu, nurunkeun dugi kadua tuur ngawangun sudut 90-derajat. Geuwat luncat suku deui babarengan.

D. Balikan deui luncat kana jongkok teras dibuburak, gentoskeun suku mana anu aya di payun.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Hook (ka Sirah jeung Awak)

A. Ngadeg dina juang tarung.

B. Alungkeun hook katuhu: Bentuk wangun hook ku panangan katuhu, jempol ngarah ka arah siling. Ayun tinju ti katuhu saolah-olah némbak batur di sisi rahang. Pivot dina suku katuhu sahingga tuur jeung hips nyanghareup ka hareup.

C. Alungkeun hook kénca: Ngabentuk wangun hook ku panangan kénca, jempol ngarah ka arah siling. Ngayunkeun tinju ti kénca ka kénca saolah-olah ninjukeun batur di sisi rahang. Pangsi di kénca sahingga tuur sareng pinggel nyanghareup ka katuhu.

D. Ngabengkokkeun tuur ngaréngkol handap, sareng ngalaksanakeun pancing katuhu teras hook kénca, saolah-olah nubles beuteung batur.

E. Balikan deui, maledogkeun kait katuhu sareng kait kénca dina posisi luhur, teras kait katuhu sareng kait kénca dina posisi low.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Pendaki Gunung

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Gambar tuur katuhu arah siku sabalikna. Balik leg katuhu kana plank tinggi na switch, teken dengkul kénca nuju siku sabalikna.

C. Teras gentos gancang, jaga pinggel handap sareng beurat ku panangan.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Leungeun Katuhu Lempeng

A. Ngadeg dina juang tarung.

B. Punch panangan katuhu ka hareup dina jangkungna taktak, pivoting dina suku katuhu jeung popping hip katuhu ka hareup.

C. Ngabengkokkeun tuur ngaréngkol, teras maledog deui sapertos anu nyabak beuteung.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Luhur dengkul

A. Pandu tuur katuhu ka arah dada sareng pompa panangan kénca ka luhur.

B. Pindah, ngajalankeun tuur kénca nuju dada jeung leungeun katuhu nepi.

C. Nuluykeun alik gancang, ngompa panangan sabalikna kalawan unggal leg.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Jab (ka Sirah jeung Awak)

A. Ngadeg dina juang tarung.

B. Buang dua jabs ku leungeun kénca.

C. Rangkul, teras tuang deui dua kendi siga anu nyabak beuteung.

D. Balikan deui, maledogkeun dua gosok dina posisi luhur sareng dua gosok dina posisi low.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Plank

A. Tahan plank leungeun, ngagambar tombol beuteung ka tulang tonggong jeung ngajaga hips sajajar jeung taktak.

Tahan salami 60 detik.

Review pikeun