Nada Sadayana ku Latihan Tinju Anyar Kickass

Eusina

• Latihan Anjeun
• PANASAN: 0-7 Menit
• Tinju: 7-26 Menit
• Inti: 26-30 Menit
• Review pikeun

Tinju kantos janten olahraga anu pikasieuneun, tapi éta bakal ningkatkeun gaya hirup. Ngagunakeun booming dina latihan HIIT (henteu dihaja dihaja), studio tinju grup kelas luhur muncul di luhur, sareng utamina awéwé anu ngalungkeun pukulan. Ranté sapertos Tinju Klub Tinju sareng Gawé, Ngalatih, Ngalawan ngeusian rohanganna ku versi kantong beurat anu langkung ramping. Di Shadow Box, tukang senam daptar kanggo kantong anu dipikaresep ku aranjeunna sapertos sepeda nganggo studio Spinning. Tapi teu sapertos Spinning, kardio késang ieu mangrupikeun latihan awak luhur anu sengit dina luhureun sadaya tapak suku. (Tinju mangrupikeun Latihan Pangsaéna pikeun Awak Knockout.)

"Anjeun nganggo sadaya awak-taktak, panangan, abs, pantat, sareng suku anjeun-pikeun miceun pukulan," saur Michael Tosto, anu ngagaduhan Title Boxing Club NYC di New York City (ranténa ngagaduhan 150 lokasi di 32 nagara bagian). Sareng manpaatna tambihan gancang: Latihan anu ngalaksanakeun rutin tinju intensitas 50-menit opat kali saminggu motong gajih awakna 13 persén dina tilu bulan, numutkeun panilitian anyar dina jurnal BMC Olahraga Élmu, Kedokteran, & Rehabilitasi.

Tambih Deui, punch barang téh terapi. "Nalika anjeun mencét kantong, anjeun ngaleupaskeun hormon anu ngirangan setrés anu tiasa ngajantenkeun anjeun tenang sareng lega," saur psikolog olahraga Gloria Petruzzelli, Ph.D. Tapi anjeun panginten henteu peryogi doc pikeun nyarioskeun éta. Janten tongkat mesin kardio waktos sanésna anjeun nuju di gym, sareng angkat kana kantong anu beurat pikeun sési 30-menit ieu ti Tosto. Cue teh Rocky lagu téma. (Parios 11 Alesan Urang Cinta Tinju.)

Hal sabaraha kuatna: Kasar (RPE: Tembak pikeun 6 ka 9 ti 10 tina gerakan pemanasan sareng inti sareng 9ora 10 salami bagian tinju.)

Total waktos: 30 menit (vérsi énggal-énggal kelas biasa sajam Tosto)

Anjeun peryogi: Kantong beurat, sarung tangan, sareng bungkus. Kaseueuran gim ngagaduhan ieu, sanaos sia bungkus sareng sarung tangan anjeun nyalira, anu ngajaga tulang dina panangan sareng pigeulang anjeun, saur Tosto. Milari rupa-rupa dina titleboxing.com.

Kumaha gawéna: Anjeun bakal melonggarkeun otot jeung engkol denyut jantung anjeun kalawan pemanasan nu ngawengku sababaraha plyos strengthening, lajeng anjeun bakal ngalakukeun lima tilu-menit rounds tina interval tinju sadaya-out kalawan breathers hiji menit antara. Bungkus ku opat latihan inti. Laksanakeun rutin ieu tilu kali saminggu dina dinten anu teu berturut-turut.

Latihan Anjeun

PANASAN: 0-7 Menit

Laksanakeun gerakan ieu masing-masing 1 menit.

Luncat jacks

Balukar maju lunges kalawan pulas

Jongkok luncat

Ngaleungit 180-gelar jongkok luncat Luncat, péngkolan di udara, darat dina squat nyanghareup arah sabalikna. Tetep dina gerak kontinyu sareng sisi alternatip.

Laksanakeun 10 repetisi masing-masing gerakan ieu; ulang sirkuit saloba Anjeun tiasa dina tilu menit.

Push-up kana plank sisi Push up, angkat panangan kénca pikeun muterkeun awak kana plank sisi dina palem katuhu; nyorong nepi, ngalakukeun plank samping on lontar kénca. Éta 1 rep.

Triceps beuleum

Leumpang keuyeup

Triceps push-up Titik siku lempeng deui.

Tinju: 7-26 Menit

Ti jurus tarung, buang kombinasi sagala jabs, crosses, uppercuts, sareng kait salami 3 menit-sami sareng babak tinju pro. Campur jeung cocog dina urutan wae, bolak leungeun jeung unggal punch. ("Pukulan kalayan intensitas bari ngajaga bentuk anu pas, sareng ngahasilkeun sadaya kakuatan anjeun ti inti anjeun ka handap tibatan panangan anjeun," saur Tosto.) Sésana aktip salami 1 menit, bolak-balik lunges sareng tuur luhur supados tingkat jantung tetep rata. Teras laksanakeun éta 4 kali deui pikeun 5 puteran.

Inti: 26-30 Menit

Laksanakeun gerakan ieu masing-masing 1 menit.

Plank (dina dampal suku)

Leg ngangkat Ngabohong nyanghareupan lantai, panangan ku samping. Angkatkeun suku anu diperpanjang lempeng ka luhur, teras turunkeun kana hover di luhur lantai.

Crunches Pendaki gunung cross-awak Silih mawa tuur ka elbows sabalikna.

Review pikeun