7 Regangan pikeun Ngaleungitkeun Pinggang Ketang

Eusina

• 7 Regangan pikeun ngaleutikan cangkéng cangkéng
• 1. Foam roller manjang
• 2. Dengkulkeun hip flexor manteng
• 3. japati manteng
• 4. Spiderman manteng
• 5. Kentang manteng
• 6. Horisontal jongko manteng
• 7. Duduk manteng
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang
• Kumaha anjeun terang upami pinggul anjeun ketat?
• Naon anu nyababkeun cangkéng cangkéng?
• Naon anu anjeun tiasa lakukeun pikeun nyegah atanapi ngirangan résiko anjeun pikeun cangkéng?
• Nyandak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naon hartosna gaduh cangkéng cangkéng?

Perasaan ketat di peuntas pinggul asalna tina tegangan di sakitar flexors hip. Pinggel pinggul mangrupikeun sakumpulan otot di sakitar luhur pingping anu ngahubungkeun suku luhur kana pingping. Otot ieu ngamungkinkeun anjeun ngabengkokkeun dina cangkéng sareng angkat suku anjeun.

Sababaraha flexor hip utama nyaéta:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Seueur jalma gaduh cangkéng, ti jalma anu nyéépkeun sababaraha jam sadinten dumuk ka gym biasa sareng atlit profesional. Sababaraha jalma langkung rentan ketang dina daérah awakna ogé. Pinggang ketat tiasa nempatkeun anjeun dina résiko anu langkung parah pikeun cilaka kusabab paningkatan dina jaringan anu henteu leres-leres bergerak.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan cangkéng anu ketat sareng naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun bersantai otot ieu.

7 Regangan pikeun ngaleutikan cangkéng cangkéng

Manjang roller foam sareng hip flexor manjang tiasa ngabantosan pikeun ngareureuhkeun cangkéng dina cangkéng.

1. Foam roller manjang

Anjeun tiasa ngagunakeun roller busa pikeun ngencarkeun cangkéng anu cangkéng.

1. Ngagolér, sareng roller busa anjeun handapeun sareng rada handapeun pingping katuhu anjeun.
2. Tempatkeun suku kénca anjeun ka sisi sareng tuur dibengkokkeun dina sudut 90 derajat.
3. Rendepkeun panangan anjeun dina taneuh di payun anjeun pikeun nyandak sababaraha beurat awak tina pinggul anjeun. Ieu bakal ngajantenkeun manteng kirang nyeri.
4. Regangkeun leg katuhu anjeun lempeng ka tukangeun anjeun, ku jari-jari anjeun diacungkeun ka tukang sareng payuneun sampéan anjeun lempeng kana taneuh
5. Lalaunan pindah mundur sareng maju dina roller busa.
6. Pikeun manteng tambahan, tambahkeun sababaraha gerakan sisi-ka-sisi nalika anjeun gulung.
7. Teruskeun dugi ka 30 detik. Nalika anjeun ngagulung, ngaidentipikasi naon waé titik pemicu, atanapi poin anu karaos langkung ketat atanapi nyeri. Anjeun tiasa difokuskeun ka daérah éta sakitar 10 detik pikeun meredih sababaraha ketang.
8. Ngulang sareng pinggul kénca anjeun.

2. Dengkulkeun hip flexor manteng

Anjeun tiasa ngalakukeun manteng ieu unggal dinten pikeun ngabantosan ngagaleuh hip flexor anjeun.

1. Tungkul dina tuur katuhu anjeun.
2. Pasang suku kénca anjeun kana lantai sareng tuur kénca anjeun dina sudut 90-derajat
3. Ngajalankeun pinggul anjeun ka hareup. Ngajaga tonggong lempeng, condongkeun awak anjeun ka hareup.
4. Tahan posisi na 30 detik.
5. Ngulang 2 dugi ka 5 kali ku unggal suku, nyobian ningkatkeun régang anjeun unggal waktos.

3. japati manteng

Peregangan ieu biasana ditingali dina prakték yoga. Éta tiasa dianggo unggal dinten pikeun ningkatkeun mobilitas dina hip flexor anjeun.

1. Dimimitian dina panangan sareng tuur anjeun dina posisi méja.
2. Bawa tuur katuhu anjeun ka payun sareng pasang di tukangeun pigeulang katuhu anjeun.
3. Tempatkeun ankle katuhu anjeun dihareupeun pingping kénca anjeun.
4. Lempeng suku kénca anjeun di tukangeun anjeun, pastikeun tuur kénca anjeun lempeng sareng jari-jari anjeun nunjuk.
5. Tetep pinggel anjeun pasagi.
6. Anteng turunkeun diri kana taneuh.
7. Tetep dina posisi ieu dugi ka 10 detik.
8. Leupaskeun posisi ku ngadorong kana leungeun anjeun, ngangkat cangkéng anjeun, sareng mindahkeun suku deui kana posisi awal anjeun dina sadayana.
9. Ngulang di sisi séjén.

4. Spiderman manteng

Peregangan spiderman tiasa ngabantosan haneut awak anjeun sateuacan latihan, atanapi éta tiasa dianggo nyalira atanapi disarengan bentang flexor hip anu sanés.

1. Dimimitian dina posisi push-up.
2. Léngkah payun sareng suku kénca, bawa ka luar panangan kénca anjeun.
3. Regangkeun cangkéng ka hareup.
4. Tahan posisi ieu salami dua detik, teras balik pikeun ngamimitian.
5. Ngulang lima kali pikeun ngarengsekeun hiji wakil.
6. Balikan deui ku suku katuhu.
7. Laksanakeun tilu perwakilan unggal suku.

5. Kentang manteng

Ieu manteng pisan pikeun latihan saatos latihan atanapi upami anjeun peryogi istirahat tina linggih dina korsi.

1. Diuk dina lantai sareng dua suku lempeng di payuneun anjeun.
2. Ngepaskeun dampal suku anjeun, teras pindahkeun keuneung anjeun caket kana awak anjeun sabisa-bisa.
3. Condong ka payun sareng lempeng deui.
4. Dorong kana pingping anjeun ku siku anjeun pikeun manteng langkung jero.
5. Tahan régang salami 30 detik.

6. Horisontal jongko manteng

Peregangan ieu ogé tiasa ngabantosan ngagaleuh otot tonggong anjeun.

1. Dimimitian ku siku sareng tuur anjeun dina lantai, sareng tuur anjeun ngagulung dina 90 derajat.
2. Leumpang tuur anjeun sajauh-jauhna sareng manjang tulang tonggong.
3. Turunkeun awak luhur anjeun kana panangan anjeun nalika anjeun narik pingping anjeun ka handap sareng ka handap.
4. Tahan dugi ka 60 detik.

7. Duduk manteng

Ieu manteng pisan pikeun nyobaan dina méja anjeun upami anjeun damel di kantor. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun ieu nalika nonton tipi atanapi numpang kana mobil atanapi dina pesawat.

1. Diuk dina korsi sareng tonggong lempeng.
2. Tempatkeun ankle katuhu anjeun dina tuur kénca anjeun.
3. Melu awak anjeun ka hareup dugi ka ngaraos manteng hipu.
4. Tahan dugi ka 60 detik.
5. Ngulang di sisi séjén.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Kumaha anjeun terang upami pinggul anjeun ketat?

Nyeri sareng teu ngarareunah tina cangkéng cangkéng biasana karaos di daerah palangkangan luhur. Anjeun oge tiasa ngalaman nyeri punggung handap atanapi galur hamstring. Pinggang anu ketat sering nyababkeun masalah dina tonggong, tuur, sareng sendi sacroiliac anu handap.

Cara saderhana pikeun nganilai kalenturan otot hip flexor disebut tés Thomas:

• Ngagolér dina tonggong anjeun dina lantai, bangku, atanapi permukaan datar anu stabil deui.
• Bawa tuur duanana kana dada anjeun.
• Tahan tuur katuhu kana dada.
• Lempeng suku kénca anjeun.
• Turunkeun suku kénca anjeun sajauh mungkin.
• Ngulang deui sareng suku anu sanés.

Hip flexors dianggap ketat upami suku anu mana waé henteu tiasa lengkep turun kana permukaan anu ngagolér.

Naon anu nyababkeun cangkéng cangkéng?

Gaya hirup cicingeun tiasa nyababkeun cangkéng hip flexors sareng nyeri hip flexor. Éta kusabab linggih anu kaleuleuwihi nyababkeun otot rileks sareng mareuman. Aranjeunna janten langkung lemah sareng langkung pondok, kadang nyababkeun kaayaan nyeri anu disababkeun pondok adaptif.

Pinggang ketat tiasa ogé disababkeun ku:

• nangtung saatos lami linggih
• pelvis tip, anu nyiptakeun henteu saimbangna struktural
• kabiasaan postural sapertos condong kana hiji cangkéng atanapi condong ka hareup kana duanana cangkéng nalika nangtung
• bobo sadayana wengi dina sisi awak anu sami
• gaduh hiji suku langkung panjang tibatan anu sanés

Pinggang ketat tiasa ogé hurung nalika anjeun ngalaksanakeun latihan awak handap, sapertos squats sareng deadlift.

Naon anu anjeun tiasa lakukeun pikeun nyegah atanapi ngirangan résiko anjeun pikeun cangkéng?

Meureun moal mungkin pikeun nyegah cangkéng anu ketat, tapi anjeun tiasa ngirangan résiko anjeun pikeun nyeri hip:

• Bangun sareng ngalih unggal jam sakitar upami anjeun linggih di méja salami waktos anu lami.
• Haneut sareng leres sateuacan latihan.
• Regangan dina tungtung unggal latihan.

Manjang sareng ngurut ogé tiasa ngirangan résiko anjeun pikeun ketang otot sareng nyeri.

Pijat ngabantuan ngagentoskeun cangkéng ku:

• manjang jaringan anu teu tiasa kahontal ku busa gilinding
• ngarecah jaringan parut
• ningkatkeun aliran getih kana jaringan
• ngaleupaskeun endorphins pikeun ngirangan nyeri
• sayah otot ngaliwatan generasi panas sareng sirkulasi

Nyandak

Manteng roller manjang sareng hip flexor manjang kedah ngabantosan pikeun ngaleupaskeun otot hip anu sesah. Perlakuan ti ahli olahraga sareng ahli terapi pijet dirémédial ogé tiasa nyayogikeun rasa lega.

Tingali ka dokter anjeun upami anjeun ngalaman nyeri anu terus-terusan dina bagian awak anjeun. Aranjeunna tiasa nangtoskeun naha nyeri anjeun mangrupikeun panyabab médis.