7 Babakan Isuk pikeun Postur Sampurna

Eusina

• Pose Aktip Aktip
• Nangtung Maju Melu
• Ucing-Sapi
• Nangtung Ucing-Sapi
• Plank tinggi
• Anjing handap-Nyanghareupan
• Rotasi tulang tonggong Thoracic
• Naon saur élmu ngeunaan manteng sareng sikep

Awak urang adaptasi sareng sikep anu urang sering-seringkeun

Upami dinten anu biasa kalebet nyumput di luhur méja atanapi laptop 8 dugi 12 jam sadinten teras dipan-surfing salami sajam atanapi dua sonten sonten pikeun nonton "Kantor," anjeun henteu nyalira. Urang Amérika linggih rata-rata 13 jam sapoé, numutkeun ka survey anu dilakukeun di 2013. Tambihkeun jam-jam éta, sareng teu heran sikep alam urang parantos beuki melengkung, kalem, sareng nyeri. Sareng upami nembé nguping kalimat "sikep goréng" nyebatkeun kenangan indung nyarios ka anjeun "Duduk lempeng!" teras tetep émut yén, dina hal ieu, indung ngalakukeun paling terang.

"Nalika urang nyéépkeun waktos dina posisi suboptimal, otot-otot anu tangtu dina awak urang - sapertos taktak, tonggong, inti, sareng beuheung - saleresna pondok," jelas Grayson Wickham, DPT, CSCS, pangadeg Gerakan Kolong. Sacara sederhana, awak urang adaptasi sareng sikep anu urang sering-seringkeunkeun, sareng, antukna waktos, otot-otot anu disingget tiasa nyababkeun langkung seueur masalah kaséhatan.

Sikep anu goréng langkung seueur tibatan ngan ukur mangaruhan struktur fisik awak anjeun. Gabrielle Morbitzer, instruktur yoga sareng mobilitas kanggo ICE NYC, nyatakeun éta mangaruhan rupa-rupa hal tina "kumaha awak urang ngahasilkeun hormon sareng kumaha getih urang beredar, kana kumaha perasaan urang dina awak urang sareng kumaha urang tiasa ngalih sakumaha urang umurna. " Urang tiasa henteu langsung ngakuan karuksakan postur urang - tapi awak urang henteu.

Salaku conto, Wickham nyatakeun, awak tiasa ngahubungkeun sikep tertutup, atanapi slumped-over sareng setrés, anu ngakibatkeun ngaleupaskeun kortisol. Di sisi anu sanésna, posisi kabuka atanapi kakuatan tinggi - anu tiasa ngaleupaskeun endorphins sareng bahkan téstostéron, hormon dominasi - ngahémat setrés sareng nyiptakeun perasaan percaya diri.

Janten sanés ngan ukur sikep anjeun mangaruhan jangkungna sareng kaséhatan anjeun, éta tiasa mangaruhan kaséhatan méntal anjeun sareng kumaha parasaan anjeun ngeunaan diri anjeun. Kalayan éta salaku insentif, cobian tujuh pose ieu di énjing-énjing supados getih anjeun ngalir, ngaleupaskeun otot anu sesah, sareng ningkatkeun kasadaran awak sahingga anjeun tiasa nangtung lempeng sareng jangkung nalika anjeun jalan-jalan kaluar panto payun.

Pose Aktip Aktip

Tingkat: Pamula

Otot digawé: Taktak, inti, handap deui

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun.
2. Lebarkeun tuur anjeun dugi ka dugi ka lébar taktak.
3. Ngajaga handapeun sampéan anjeun nyanghareup kana lalangit, toél jari-jari gedé anjeun pikeun silih.
4. Crawl leungeun anjeun ka hareup, sareng boh manjangan panangan anjeun lempeng ka payuneun kasur, atanapi drape panangan anjeun kana lantai disisi awak anjeun.
5. Lalaunan mimiti turunkeun pingping anjeun deui pikeun istirahat dina keuneung anjeun.
6. Sareureuhkeun dahi anjeun kana lantai.
7. Ngambekan di dieu salami 5 dugi ka 10 napas jero.

Naha éta tiasa dianggo: Pose Anak ngabantosan anjeun ngajajah rupa-rupa gerak dina taktak anjeun ku mantengkeun panangan di luhur sirah anjeun. Éta ogé ngabantosan manjangan sareng manjangan tulang tonggong, anu biasa dilambatkeun saatos sababaraha taun dedegan goréng.

Nangtung Maju Melu

Tingkat: Pamula

Otot digawé: Beuheung, taktak, hamstring

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Mimitian ku suku lébar-lébar.
2. Kalayan ngabengkokkeun bageur dina tuur anjeun pikeun ngadukung sareng nyaimbangkeun bentuk awak anjeun, ngaluarkeun napas nalika anjeun ngagulung ka payun dina cangkéng, manjangan payuneun awak anjeun.
3. Ngabengkokkeun siku. Tahan kana unggal siku ku panangan anu sabalikna. Hayu makuta sirah anjeun ngagantung. Pencét keuneung anjeun kana lantai nalika anjeun angkat tulang linggih anjeun kana siling.
4. Tarik taktak anjeun tina ceuli. Turunkeun sirah sareng beuheung.
5. Manjangkeun sampéan anjeun dugi ka ngaraos manteng dina otot hamstring. Dianggo dina ngalaksanakeun otot quadriceps anjeun pikeun ngabantosan otot hamstring ngaleupaskeun.
6. Upami anjeun tiasa ngajagi payuneun awak anjeun panjang sareng tuur anjeun lempeng, tempatkeun palem atanapi jari anjeun dina lantai di gigir suku anjeun.
7. Ngaleupaskeun langkung jero kana posisi kalayan masing-masing napas. Hayu sirah anjeun ngagantung nalika anjeun ngaraos tegangan dina taktak sareng beuheung.
8. Tahan pasang aksi salami 30 detik.

Naha éta tiasa dianggo: Lipatan ieu jero manjang hamstrings, muka cangkéng, sareng tiasa ngabantosan ngaleupaskeun tegangan dina beuheung sareng taktak, jelas Morbitzer. Ieu tiasa janten manteng sengit pikeun hamstrings, janten kade ulah nyandak jauh teuing. Sabalikna, ngantepkeun tegangan dina taktak anjeun pikeun kaluar.

Ucing-Sapi

Tingkat: Pamula

Otot digawé: Balik, dada, beuteung

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Mimitian sadayana. Pigeulangan anjeun kedah ditumpukkeun handapeun siku anjeun, anu ditumpukkeun handapeun taktak anjeun. Tetep jari anjeun sumebar kana taneuh pikeun ningkat stabilitas. Tetep tuur anjeun ditumpukkeun handapeun cangkéng, jari-jari anjeun henteu dicabut, ku luhur dampal anjeun diteken kana taneuh.
2. Manjang tina tulang tukang buntut anjeun kana sirah anjeun, sahingga beuheung anjeun nétral sareng anjeun ningali sababaraha inci tina ramo. Ieu posisi awal anjeun.
3. Ngawitan fase Ucing. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lebetkeun buntut anjeun dina handapeun, nganggo otot beuteung anjeun pikeun nyorong tulang tonggong anjeun kana siling, janten bentuk ucing Lebaran. Manjangkeun beuheung anjeun. Ngidinan sirah anjeun ngahontal arah dada anjeun sahingga Ceuli anjeun turun ku bisep anjeun.
4. Dina napas napas, "angkat sareng sendok" pelvis kana posisi Sapi sahingga beuteung anjeun murag ka lantai. Angkat gado sareng dada sareng teuteup kana lalangit. Ngalegaan sabeulah taktak anjeun. Tarik taktak anjeun tina ceuli.
5. Siklus ngaliwatan Ucing-Sapi sababaraha kali. Ati-ati ulah aya setrés sareng tekanan kana sirah sareng beuheung.

Naha éta tiasa dianggo: Urutan gerakan ieu bakal ngabantosan ningkatkeun kasadaran tulang tonggong, anu mangrupikeun bagian ageung tina sikep kirang-sampurna. Numutkeun ka Morbitzer, "Gerakan Ucing-Sapi kedah dilakukeun ngalangkungan inti sareng pelvis sahingga nalika anjeun nghirup, anjeun nyiptakeun Dengdekkeun anterior kana pelvis sahingga tulang buntut anjeun nyanghareupan siling, sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas anjeun ngadamel cara ngadengdekkeun posterior sahingga tulang buntut anjeun nyanghareup kana taneuh. "

Nangtung Ucing-Sapi

Tingkat: Panganteur

Otot digawé: Balik, dada, beuteung, suku

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Kalayan suku anjeun lebar lébar sareng tuur dibéngkokeun, tempatkeun leungeun dina payuneun anjeun atanapi dina pingping anjeun kanggo imbangan tambihan.
2. Tetep suku anjeun tetep. Ngawitan fase Ucing (ka luhur): Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lebetkeun buntut anjeun dina ngagunakeun otot beuteung anjeun pikeun nyorong tulang tonggong anjeun kana siling, janten bentuk ucing Lebaran. Manjangkeun beuheung anjeun. Ngidinan sirah anjeun ngahontal arah dada anjeun, ngajaga alignment sareng tulang tonggong.
3. Dina napas napas, "angkat sareng sendok" pelvis kana posisi Sapi sahingga beuteung anjeun murag ka lantai. Angkat gado sareng dada sareng teuteup kana lalangit. Legakeun agul taktak anjeun sareng tarik taktak anjeun tina ceuli.
4. Siklus ngaliwatan Nangtung Ucing-Sapi sababaraha kali.

Naha éta tiasa dianggo: Peregangan ieu ngaktifkeun otot tonggong anu béda. Éta tiasa ngabantosan kasadaran anjeun ngeunaan tonggong anjeun anu aya hubunganana sareng sésa awak anjeun. Upami padamelan anjeun ngabutuhkeun anjeun dina posisi anu sami unggal dinten, reureuhan sareng siklus ngaliwatan Standing Cat-Cow sababaraha kali kanggo ngabantosan épék linggih sadidinten.

Plank tinggi

Tingkat: Panganteur

Otot digawé: Beuteung, nyulik, serong, glutes, taktak

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Mimitian ku opat-opat kalayan ramo nyebarkeun sakedik.
2. Léngkah hiji suku deui, teras anu séjén.
3. Tetep inti anjeun aktipitas sareng aktip, sareng pelvis anjeun nétral. Arahkeun buntut anjeun ka handap ka arah keuneung anjeun. Jaga suku anjeun tetep aktif sahingga anjeun narik kneecaps anjeun ku quads. Pencét deui ngaliwatan keuneung anjeun supados anak sapi anjeun aktip ogé.
4. Kalayan siku handapeun taktak anjeun, jieun rohangan antara taktak sareng ceuli supados aya manteng sakedik. Pikeun mastikeun yén dada henteu tilelep, kembungkeun rohangan antara tengah sareng tukang handap anjeun sahingga agul taktak anjeun ampir silih uih.
5. Laksanakeun 3 dugi ka 5 puteran tina 10 napas.

Naha éta tiasa dianggo: "Upami anjeun perhatoskeun yén beuteung anjeun atanapi pinggel nuju tilelep, Dengdekkeun pelvis anjeun rada maju," nunjukkeun Morbitzer. "Tapi upami éta kuat teuing, turunkeun tuur anjeun kana taneuh bari tetep inti ketat sareng pelvis nétral." Posisi ieu ngabutuhkeun kasadaran kana posisi tonggong ogé Dursasana dina otot beuteung. Kakuatan inti ieu penting pisan pikeun ngadorong koréksi sikep.

Anjing handap-Nyanghareupan

Tingkat: Panganteur

Otot digawé: Hamstrings, pinggul, anak sapi,

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Ngawitan sadayana.
2. Lebetkeun jempol sareng angkat cangkéng luhur, angkat tulang linggih anjeun kana lalangit.
3. Ngahontal keuneung anjeun deui nuju mat tanpa ngantepkeun aranjeunna plank dina taneuh.
4. Leupaskeun sirah anjeun sareng manjangkeun beuheung anjeun.
5. Nalika anjeun cicing di dieu, pastikeun pigeulang pigeulang anjeun tetep sajajar sareng ujung hareup tikar. Pikeun meredih tekanan dina pigeulang anjeun, pencét kana knuckles tina ramo sareng jempol anjeun.
6. Ngambekan didieu sahenteuna 3 napas jero.

Naha éta tiasa dianggo: "Éta gunana pikeun muka témbok dada anterior sareng taktak anu sering dibuleudkeun ku damel méja anu kaleuleuwihi," ngajelaskeun Morbitzer. Latihan sering, sareng anjeun panginten tiasa ngagentos nyeri beuheung sareng tonggong pakait sareng sikep goréng. Anjeun bahkan mungkin mendakan diri ogé lungguh rada sesak, teuing.

Émut aktip narik agul taktak anjeun deui sareng nyiptakeun rohangan dina beuheung anjeun. Upami anjeun mendakan diri anjeun ngagosok taktak dugi ka nguping, éta tiasa hartosna anjeun henteu ngagaduhan kakuatan awak luhur anu cekap. Upami agul taktak anjeun mimiti tegang, béngkok tuur anjeun sareng angkat ka Child's Pose, sareng istirahat dugi anjeun siap nahan jabatan deui.

Rotasi tulang tonggong Thoracic

Tingkat: Panganteur

Otot digawé: Balik, dada, beuteung

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Mimitian sadayana, sareng jari-jari anjeun sumebar sakedik.
2. Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina sirah anjeun, tapi tetep leungeun katuhu anjeun manteng dina taneuh di payuneun anjeun kalayan ramo nyebar.
3. Puterkeun siku kénca anjeun ka langit bari ngaluarkeun napas, manteng payuneun awak anjeun, sareng tahan napas panjang, lebet sareng kaluar.
4. Balik deui ka posisi awal. Balikan deui 5 dugi 10 napas.
5. Ganti panangan sareng balikan deui.

Naha éta tiasa dianggo: Latihan ieu manjangan sareng ningkatkeun mobilitas dina awak anjeun, khusus tulang tonggong anjeun (tulang tengah sareng tukang luhur). Éta ogé ngirangan kaku di tengah ka handap deui. Mobilitas tulang tonggong Thoracic penting pisan pikeun ngaleutikan ketang dina otot tukang. "Intina latihan ieu nyaéta nyandak [otot] sakitar tulang tonggong ngalangkungan gerakan anu lengkep," saur Wickham.

Naon saur élmu ngeunaan manteng sareng sikep

Ayeuna, teu aya buktos langsung anu ngahubungkeun manjang ka sikep anu langkung saé, tapi sains, sapertos biasa, nuju damel pikeun milarian. Panilitian mimiti 2010 nunjukkeun yén manjang tiasa ningkatkeun sikep, sareng sababaraha panaliti di Universitas Sao Paulobelieve éta tiasa ngabantosan cukup yén aranjeunna ayeuna nuju ngiringan pamilon pikeun uji klinis diajar hubungan antara manteng, sikep anu hadé, sareng ngirangan nyeri punggung tina lungguh .

Tapi kumaha upami ayeuna? Dimana sadaya manteng ieu diterangkeun? Nya, duanana Wickham sareng Morbitzer yakin pose yoga aktip anu ngahijikeun napas sareng kontraksi otot tiasa ngabantosan jalma sacara bertahap ngarobih awakna sareng ningkatkeun sikep. Peregangan ogé ngalirkeun getih anjeun sareng tiasa ngabantosan kasadaran awak, janten sanaos anjeun henteu nyobian, awak anjeun ngalangkungan nyeri atanapi slump, bakal ngingetan anjeun "Sit up straight!"

Sareng anjeun bakal nyaluyukeun, sapertos anu dipikahoyong ku indung anjeun.

Gabrielle Kassel nyaeta maén rugbi, lumpat, protein-smoothie-blending, tepung-prepping, CrossFitting, Panulis wellness di New York. Anjeunna janten jalma énjing, nyobaan tantangan Whole30, sareng tuang, nginum, disikat, digosok, sareng dimandian ku areng - sadayana dina nami jurnalistik. Dina waktos luangna, anjeunna tiasa kapendak maos buku mandiri, bangku-mencétan, atanapi latihan hygge. Tuturkeun manehna kana Instagram.