Latihan Latihan Kakuatan pikeun * Unggal * Awéwé

Eusina

• 1a. Sasak
• 1b. Hareup-Sisi-Balik Lunge Combo
• 2a. Dengkul Renegade Baris
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Satengah Léngkob Ngabalikeun Laleur
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Beulah Squat
• 3c. Single-Leg Knee Drive pikeun Luncat
• 4. Deadlift Baris kalawan Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Pencét
• 5b. Ngabalikeun Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Review pikeun

Cara terbaik pikeun nyalurkeun awéwé batin ~ kuat, mandiri ~? Ngalakukeun naon ngajadikeun anjeun ngarasa kuat AF. Jumlah awak, latihan kakuatan-mojang-kahadean tina Barry's Bootcamp sareng Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-bakal ngagaduhan latihan anjeun endorphins tinggi sareng kapercayaan anjeun langkung luhur. (Salajengna: daptar ieu 20 hal aneh anu ngajadikeun anjeun ngarasa kuat.)

Candak sababaraha dumbbells (langkung beurat langkung saé), pasang daptar lagu latihan Beyoncé fave anjeun, sareng jalankeun-dunya henteu bakal ngajalankeun nyalira.

Kumaha gawéna: Naha unggal gerak pikeun jumlah waktos atanapi sét sareng républik anu diresepkeun. Dina ahir, anjeun bakal siklus ngaliwatan babak burnout salila 5 menit tanpa istirahat.

Anjeun gé butuh: Sakumpulan dumbbells sedeng sareng beurat sareng timer

1a. Sasak

A. Ngagolér beungeut jeung suku dipelak datar dina lantai.

B. Pencét keuneung kana lantai sareng angkat butt tina taneuh, dugi ka posisi sasak, ngabentuk garis lempeng tina tuur ka taktak.

C. Turunkeun hips ka handap pikeun ngetok taneuh, teras squeeze glutes pikeun angkat deui ka sasak.

Ngulang salami 45 detik.

1b. Hareup-Sisi-Balik Lunge Combo

A. Nangtung ku suku sareng leungeun sareng sisi.

B. Léngkah payun sareng suku katuhu kana lunge payun, turun dugi pingping payun sajajar sareng taneuh. Pencét suku katuhu pikeun balik ka posisi mimiti.

C. Candak léngkah gedé ka sisi pikeun nurunkeun kana lunge gurat. Pencét suku katuhu pikeun balik ka posisi mimiti.

D. Lengkah deui ku suku katuhu kana lunge sabalikna, nurunkeun nepi ka pingping hareup sajajar jeung taneuh. Pencét suku katuhu pikeun balik deui ka posisi awal. Éta 1 rep.

Ngulang salami 45 detik. Malikan deui gerakan 1a sareng 1b.

2a. Dengkul Renegade Baris

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku leungeun nyepeng dumbbells sedeng-beurat. Turunkeun handap ka tuur pikeun ngamimitian.

B. Baris dumbbell katuhu nepi gigireun iga, tetep hips pasagi.

C. Dumbbell katuhu handap pikeun balik deui ka posisi mimiti, teras balikeun di sisi sanésna. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 12 wakil.

2b. Komando Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Turunkeun ka handap kana siku katuhu, teras siku kénca, ayeuna dina papan anu handap.

C. Pencét lontar katuhu kana lantai, teras leungeun kénca kana lantai pikeun balik deui ka plank luhur.

D. Ngalakukeun push-up. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 12 perwakilan, silih ganti anu panangan ngarah.

2c. Satengah Léngkob Ngabalikeun Laleur

A. Dengkul dina suku katuhu jeung suku kénca di hareup, suku datar di lantai. Tahan dumbbell sedeng-beurat dina leungeun katuhu ku samping jeung hinge rada ka hareup kalawan deui datar jadi awak dina sudut 45-derajat. Manjangan panangan kénca ka sisi pikeun kasaimbangan.

B. Angkat panangan katuhu kaluar ka gigir nepi ka jangkungna taktak, palem nyanghareup ka handap kalawan siku rada bengkok. Lalaunan balik deui ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui. Laksanakeun 3 sét latihan 2a dugi ka 2c. Istirahat 60 detik.

3a. Isometric Split Squat

A. Nangtung dina posisi squat pamisah: leg kénca di hareup jeung suku datar di lantai, balancing on bal tina suku katuhu, nyekel susunan dumbbells beurat ku samping.

B. Turunkeun nepi ka duanana tuur ngagulung dina sudut 90-derajat jeung pingping hareup sajajar jeung taneuh. Tahan posisi ieu 10 detik. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui.

3b. Beulah Squat

A. Nangtung dina posisi squat pamisah: leg kénca di hareup jeung suku datar di lantai, balancing on bal tina suku katuhu, nyekel dumbbells beurat ku samping.

B. Handap dugi ka tuur duanana ditekuk dina sudut 90-derajat sareng pingping payunna sajajar sareng taneuh.

C. Pencét kana dua suku pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui.

3c. Single-Leg Knee Drive pikeun Luncat

A. Nangtung ku suku sareng leungeun sareng sisi. Candak léngkah ageung deui ku suku katuhu, bending leg kénca kana lunge jero sareng nyetir panangan katuhu maju pikeun ngamimitian.

B. Ngalihkeun beurat payun kana suku kénca sareng naék tina lantai, nyetir tuur katuhu dugi kana tuur luhur sareng ngaganti panangan janten panangan kénca maju.

C. Darat lemes dina suku kénca jeung geura lengkah deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui. Laksanakeun 3 sét latihan 3a dugi ka 3c. Istirahat 60 detik.

4. Deadlift Baris kalawan Reverse Lunge

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta kalawan tuur lemes ngagulung, nyekel dumbbells ku samping.

B. Engsel ka hareup dina hips dugi awak ampir sajajar jeung lantai. Baris dumbbells nepi gigireun tulang rusuk, siku nunjuk kana siling, teras turun ka handap payuneun shins.

C. Kalayan tonggong rata, angkat batang sareng pencét cangkéng payun kanggo mulang ka posisi awal.

D. Léngkah deui sareng suku katuhu kana lunge ngabalikkeun, turunkeun dugi pingping payunna sajajar sareng taneuh. Pencét suku tukang pikeun nangtung, balik deui ka posisi awal. Balikan deui, ngalakukeun lunge tibalik di sisi sanés. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 12 wakil. Istirahat 60 detik.

BURNOUT ROUND: Setel timer pikeun 5 menit. Laksanakeun tilu latihan di handap ieu saloba-gancang dugi ka waktosna.

5a. Squat Push Pencét

A. Nangtung kalayan suku leuwih lega ti hip-lebar eta, dumbbells beurat racked leuwih taktak.

B. Diuk pinggul deui teras béngkokkeun tuur pikeun turun kana jongkok, tetep inti ketat sareng tonggong rata.

C. Dina hiji gerakan ngabeledug, nyorong kana suku pikeun nangtung, ngagunakeun moméntum pikeun mencet dumbbells overhead.

D. Lalaunan nurunkeun dumbbells deui kana taktak pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 5 reps.

5b. Ngabalikeun Lunge Biceps Curl

A. Nangtung ku suku sasarengan sareng dumbbells sedeng-beurat dina panangan ku sisi, dampal suku nyanghareup ka jero.

B. Léngkah deui sareng suku katuhu kana lunge ngabalikkeun, turunkeun dugi pingping payunna sajajar sareng taneuh, bari ngagulung dumbbells dugi ka taktak, palem nyanghareup taktak.

C. Pencét suku tukang pikeun balik deui ka posisi awal, lalaunan nurunkeun dumbbells ka sisi. Ngulang dina sisi séjén. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Nangtung suku babarengan, leungeun ku sisi. Hinge maju dina hips pikeun nempatkeun palem di lantai.

B. Leumpang leungeun maju ka plank luhur. Laksanakeun 1 push-up.

C. Leumpang leungeun deui ka arah suku, teras nangtung deui ka posisi awal.

Ngulang, nambahan hiji push-up unggal waktu nepi ka 5 push-up. Ex: kanggo rep kadua, do 2 push-up, teras 3 push-up, jst.

Review pikeun