Naha Anjeun Kedah Nginum Inuman Olahraga Daripada Cai?

Eusina

• Inuman Cai vs Olahraga
• Bahan utama dina Inuman Olahraga
• Inuman Olahraga Tiasa Nguntungkeun Atlit
• Latihan Jangka Pendek
• Olahraga Tim sareng Latihan Sela
• Latihan Berkepanjangan Berkepanjangan
• Sabaraha Karbohidrat?
• Aranjeunna Henteu Diperyogikeun pikeun Kalolobaan Jalma
• Jenis sareng Inténsitas Latihan
• Aranjeunna Bisa mangaruhan Ngirangan Berat
• Seueur Inuman Anu Béda Tiasa Ngabantosan Anjeun Tetep Hidrasi
• Tetep Hidrasi
• Pilihan séjén pikeun Tetep Hidrasi
• Ngarasakeun Inuman Anjeun
• Garis handap

Upami anjeun kantos nonton olahraga, anjeun panginten parantos ningali atlit anu nguseup inuman anu warna-warni sateuacanna, salami atanapi saatos pasanggiri.

Inuman olahraga ieu mangrupikeun bagian ageung tina olahraga sareng bisnis ageung di dunya.

Seueur jalma yakin yén inuman ieu mangrupikeun elixir sihir pikeun ningkatkeun kinerja latihan, sanaos anjeun sanés atlit.

Nanging, batur bakal nyaritakeun yén ieu ngan ukur pamasaran sareng anjeun kedah tetep ku cai.

Inuman Cai vs Olahraga

Cai nyiptakeun seuseueurna beurat awak anjeun sareng penting pikeun fungsi awak anjeun anu leres ().

Salaku tambahan kaleungitan cai ngalangkungan cikiih, kesang sareng tai, awak anjeun teras-terasan kaleungitan cai ngalangkungan kulit sareng hawa anu anjeun ngaluarkeun napas ().

Pikeun ngaganti karugian ieu sareng ngamajukeun kinerja kaséhatan sareng latihan anu saé, sering disarankeun nginum cairan sacara rutin sadidinten (,).

Sanaos kabutuhan tiasa bénten-bénten, asupan cairan harian anu disarankeun nyaéta 91 ons (2,7 liter) pikeun awéwé déwasa sareng 125 ons (3,7 liter) pikeun lalaki déwasa (5).

Bahan utama dina Inuman Olahraga

Cai mangrupikeun bahan utama dina inuman olahraga, tapi éta ogé ngandung zat sanés, kalebet karbohidrat sareng éléktrolit, anu sakuduna ningkatkeun kinerja.

Karbohidrat dina inuman ieu sering dina bentuk gula sapertos glukosa, sukrosa sareng fruktosa, tapi éta ogé tiasa dipendakan dina bentuk sanés.

Biasana, inuman olahraga 6-8% karbohidrat. Larutan 6% ngandung sakitar 14 gram karbohidrat per 8 ons cairan (240 ml) ().

Nanging, sababaraha inuman olahraga murah sareng nol-karbohidrat dina upaya narik jalma anu hoyong cai sareng éléktrolit tanpa kalori tambahan.

Éléktrolit, atanapi mineral anu gaduh muatan listrik, penting pisan pikeun operasi normal awak anjeun (7).

Éléktrolit utama anu aya dina inuman olahraga nyaéta natrium sareng kalium ().

Merk inuman olahraga anu populer diantarana Gatorade®, Powerade® sareng All Sport®, sareng anu sanésna.

Sanaos aya sababaraha mérek anu sayogi, sigana moal aya bédana anu gedé dina épéktipitas inuman olahraga utama di pasar ().

Sanaos seueur panilitian anu dilakukeun pikeun inuman olahraga, sababaraha urang parantos merhatoskeun validitas ieu kajian.

Khususna, sababaraha parantos nimbangkeun masalah ngeunaan hubungan antara perusahaan ageung anu ngadamel inuman olahraga sareng para ilmuwan ngalaksanakeun panilitian ().

Inuman olahraga ngandung cai sareng éléktrolit sapertos natrium sareng kalium. Kaseueuran ogé ngandung karbohidrat. Sababaraha mérek inuman olahraga sayogi, tapi panginten henteu aya bédana ageung pangaruhna dina awak.

Inuman Olahraga Tiasa Nguntungkeun Atlit

Komponén utama inuman olahraga - cai, karbohidrat sareng éléktrolit - masing-masing penting pikeun aspék béda-béda kinerja olahraga.

Cai sareng éléktrolit leungit tina kesang, sareng penting pikeun ngagentoskeunana, khususna nalika latihan lilana ().

Awak anjeun nyimpen karbohidrat dina otot sareng ati anjeun anu disebut glikogén, anu dianggo pikeun bahan bakar nalika latihan ().

Ngonsumsi karbohidrat sateuacan atanapi nalika latihan tiasa ngabantosan kumaha gancang awak anjeun béak di toko karbohidratna nyalira ().

Inuman olahraga dirancang pikeun nyayogikeun tilu bahan penting ieu sareng tujuan ningkatkeun kinerja latihan atanapi pamulihan ().

Seueur panilitian parantos nalungtik épék inuman olahraga kana kinerja latihan, sareng seueur panilitian ieu parantos dilakukeun dina atlit.

Latihan Jangka Pendek

Éta henteu jelas pisan upami inuman olahraga nguntungkeun pikeun latihan jangka pondok.

Hiji laporan nalungtik salapan studi ngeunaan siklus sengit atanapi ngajalankeun awét 30-60 menit ().

Genep tina panilitian nunjukkeun yén inuman olahraga nguntungkeun kinerja latihan. Nanging, sadaya pamilon dilatih atlit anu ngalaksanakeun latihan anu sengit.

Hiji studi di pengendara sepeda anu terlatih mendakan yén inuman olahraga ningkat kinerja sakitar 2% salami sajam tina siklus sengit, dibandingkeun sareng placebo ().

Sanaos papanggihan ieu, teu aya bukti anu kuat pikeun ngadukung manpaat inuman olahraga pikeun kagiatan jangka pondok, sapertos luncat, sprinting sareng latihan agility ().

Nya kitu, manpaat anu jelas henteu acan nunjukkeun pikeun latihan beurat (,).

Olahraga Tim sareng Latihan Sela

Pamakéan inuman olahraga umum pisan pikeun olahraga tim sapertos maén bal, baskét sareng maén bal.

Olahraga ieu ngalibetkeun kagiatan saliwat, anu silih ganti antara latihan sengit sareng istirahat.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nginum inuman karbohidrat sapertos inuman olahraga tiasa ngirangan kacapean sareng ningkatkeun kinerja olahraga sapertos soccer sareng rugbi ().

Panilitian anu sanés parantos nalungtik Ngabuburit salami waktos 1,5-4 jam kalayan istirahat périodik.

Hiji laporan mendakan yén 9 tina 12 panilitian anu nganggo jinis latihan nunjukkeun kinerja langkung saé nalika inuman olahraga dikonsumsi, dibandingkeun sareng placebo ().

Latihan Berkepanjangan Berkepanjangan

Beda sareng latihan saliwat, latihan teras-terasan dilakukeun tanpa periode istirahat.

Seueur panilitian parantos nalungtik pangaruh tina inuman karbohidrat sapertos inuman olahraga nalika latihan teras-terasan tahan 1-4 jam atanapi langkung, sapertos ngaji sareng muter.

Kaseueuran studi ieu nunjukkeun paningkatan kinerja nalika nganggo inuman ieu ().

Kitu ogé, atlit dina olah raga tim anu paling mirip sareng olahraga berkepanjangan, sapertos maén bal, paling dipikaresep nguntungkeun tina inuman olahraga ().

Perbaikan ieu tiasa disababkeun ku kanyataan yén inuman olahraga nyayogikeun karbohidrat pikeun toko tanaga anjeun nalika lemah awak sareng ngabantosan nyegah dehidrasi ().

Sabaraha Karbohidrat?

Sacara umum, jumlah karbohidrat anu tiasa nguntungkeun ningkat nalika durasi latihan nambahan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén sajumlah leutik karbohidrat (kirang ti 30 gram per jam) tiasa ningkatkeun kinerja latihan dina waktos anu lumangsung 30-75 menit ().

Disarankeun nyéépkeun dugi ka 30 gram per jam karbohidrat, atanapi sakitar 16 ons cairan inuman olahraga kalayan 6% karbohidrat, dina sési salami 1-2 jam.

Sesi anu tahan 2-3 jam tiasa nguntungkeun langkung seueur karbohidrat - dugi ka 60 gram per jam ().

Nanging, rekomendasi ieu kanggo kagiatan usaha tinggi kontinyu tanpa istirahat. Tungtunan anu sami henteu dilarapkeun pikeun kagiatan intermiténter tangtu sapertos latihan beurat.

Dina atlit, inuman olahraga tiasa ningkatkeun kinerja dina sababaraha jinis latihan, kalayan kauntungan anu paling jelas ditingali pikeun latihan anu berkepanjangan tanpa istirahat. Jumlah karbohidrat anu tiasa nguntungkeun ningkat nalika durasi latihan nambahan.

Aranjeunna Henteu Diperyogikeun pikeun Kalolobaan Jalma

Aya sababaraha faktor anu kedah diperhatoskeun nalika mutuskeun naha inuman olahraga tiasa nguntungkeun anjeun.

Jenis sareng Inténsitas Latihan

Mimiti, pertimbangkeun kabiasaan latihan anjeun, ogé durasi sareng intensitas latihan anjeun.

Sedengkeun inuman olahraga tiasa nguntungkeun atlit anu ngiringan sési latihan anu panjang atanapi sengit, aranjeunna panginten henteu diperyogikeun pikeun kaseueuran gym.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan ringan-sa-sedeng, sapertos leumpang atanapi jogging, kirang ti 1 jam, anjeun panginten henteu kedah nganggo inuman olahraga.

Nya kitu, upami anjeun ngan ukur ngalaksanakeun latihan beurat, anjeun panginten henteu kedah nganggo inuman olahraga, sanaos anjeun nyéépkeun langkung sajam di gim.

Seueur waktos anjeun tiasa istirahat diantawis sét, sareng latihan beurat henteu ngirangan toko karbohidrat awak anjeun sapertos latihan ketahanan ().

Upami anjeun mutuskeun nganggo inuman olahraga, anjeun panginten kedah ngonsumsi jumlah anu langkung alit pikeun latihan anu kirang ti sajam sareng henteu langkung ti 30 gram karbohidrat pikeun sési salami 1-2 jam ().

Aranjeunna Bisa mangaruhan Ngirangan Berat

Pikeun anu nyobian ngajaga atanapi ngirangan beurat badan, faktor penting anu sanés diperhatoskeun nyaéta kasaimbangan énergi, atanapi kasaimbangan antara jumlah kalori anu anjeun konsumsi sareng bakar.

Upami anjeun hoyong leungit beurat, anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori dina sadinten tibatan anu dikonsumsi.

Upami inuman olahraga henteu diperyogikeun pikeun jinis latihan anu anjeun lakukeun, ngonsumsi éta nyayogikeun anjeun kalori anu henteu perlu anu tiasa ngahalangan tujuan ngirangan beurat anjeun.

Nanging, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun inuman olahraga nalika latihan sapertos ngaji ulah "batalkeun" kalori anu dianggo nalika latihan ().

Salaku conto, jalma 150 pon (68-kg) tiasa ngaduruk sakitar 240 kalori nalika jogging salami 30 menit (17).

Ngonsumsi 12 ons cairan (355 ml) tina inuman olahraga umum tiasa nyayogikeun sakitar 20 gram karbohidrat sareng ngan 80 kalori.

Nanging, penting pikeun nyadar yén sababaraha kagiatan panginten henteu ngabeuleum seueur kalori, bahkan upami aranjeunna raoseun.

Salaku conto, latihan beurat ngan ukur kaduruk sakitar 120 kalori dina sési 30-menit upami anjeun beuratna 150 pon (68 kg) (18).

Pikirkeun naha jinis sareng durasi latihan anu anjeun lakukeun peryogi inuman olahraga sareng waspada sabaraha kalori anu anjeun konsumsi tina inuman ieu.

Sanaos inuman olahraga tiasa ningkatkeun kinerja atlit nalika sababaraha jinis latihan, éta panginten henteu diperyogikeun pikeun kaseueuran jalma. Upami anjeun milih nginum inuman ieu, penting pikeun henteu nganggo teuing.

Seueur Inuman Anu Béda Tiasa Ngabantosan Anjeun Tetep Hidrasi

Kaseueuran pamasaran inuman olahraga museur kana kamampuanana pikeun ngajagi hidrasi ku ngagentos cai sareng éléktrolit anu leungit ku kesang.

Tetep Hidrasi

Sakumaha seueur kesang anjeun tiasa bénten-bénten dumasar kana seueur faktor, kalebet sabaraha lami sareng intens anjeun olahraga, tingkat latihan anjeun sareng lingkungan anjeun.

Laju ngesang dina manusa tiasa kisaran sekitar 10 ons cairan / jam (0,3 liter / jam) dugi ka 81 ons cair / jam (2,4 liter / jam) ().

Naon deui, disarankeun atlit ulah kaleungitan langkung ti 2-3% beurat awakna ngaliwatan kesang nalika latihan ().

Nanging, diperdebatkeun naha inuman olahraga langkung épéktasi tibatan cai dina ngajaga hidrasi.

Pilihan séjén pikeun Tetep Hidrasi

Hiji studi ngabandingkeun 13 inuman anu sanés, kalebet inuman olahraga sareng cai, kanggo ningali kumaha aranjeunna hidrasi dina awak ().

Panaliti nyayogikeun 33,8 ons cairan (1 liter) tina unggal inuman ieu sareng ngempelkeun emih salami sababaraha jam ka payun.

Aranjeunna mendakan yén susu, jus jeruk sareng leyuran rehidrasi oral nyayogikeun hidrasi pangluhurna.

Larutan rehidrasi oral dirancang khusus pikeun nyababkeun ingetan cairan sareng ngandung kadar natrium sareng kalium anu langkung luhur tibatan inuman olahraga normal.

Pananjung anu narik tina panilitian ieu nyaéta yén teu aya bédana dina kamampuan hidrasi cai, inuman olahraga, téh sareng cola.

Nyatana, sababaraha inuman anu biasana dianggap dehidrasi, sapertos kopi sareng bir, ngahidrasi awak sakitar cai.

Nyatana, panilitian sanés nunjukkeun yén kopi tiasa ngabantosan anjeun tetep terhidrasi, sabalikna tina kapercayaan anu dipikaresep ().

Penting pikeun dicatet yén kaseueuran inuman tiasa nyumbang kana kabutuhan cairan sadidinten anjeun sareng ngabantosan anjeun tetep terhidrasi.

Ieu henteu hartosna yén anjeun kedah nginum cola atanapi bir nalika latihan, tapi éta nunjukkeun yén rupa-rupa inuman tiasa nyayogikeun hidrasi sadidinten.

Ngarasakeun Inuman Anjeun

Faktor sanés anu kedah diperhatoskeun nyaéta kabagjaan anjeun tina inuman anu tangtu tiasa mangaruhan sabaraha anjeun nginum.

Panilitian parantos nunjukkeun yén rasa inuman olahraga nyababkeun atlit nginum langkung seueur tibatan lamun ngonsumsi cai nyalira (,).

Hasilna, inuman anu raos langkung saé tiasa nguntungkeun pikeun ningkatkeun konsumsi cairan dina éta kamungkinan aya résiko dehidrasi.

Sanaos inuman olahraga tiasa ngabantosan anjeun hidrasi, seueur inuman sanésna ogé tiasa. Inuman cai sareng olahraga nyayogikeun hidrasi anu sami, sanaos raos inuman olahraga tiasa nyababkeun sababaraha individu nginum langkung seueur.

Garis handap

Inuman olahraga kalintang populer di kalangan atlit sareng palatih rekreasi, tapi didebat naha aranjeunna langkung saé tibatan cai biasa.

Komponén utama inuman olahraga nyaéta cai, karbohidrat sareng éléktrolit.

Panilitian ngadukung manpaatna pikeun atlit sareng anu ngalaksanakeun latihan anu panjang atanapi intens. Jumlah anu disarankeun beda-beda dumasar kana jinis latihan.

Nanging, kaseueuran jalma anu aktif dina populasi umum henteu latihan cukup sengit atanapi cukup lami peryogi inuman olahraga.

Salaku tambahan, seueur inuman tiasa ngahidrasi awak anjeun sapertos épéktip salaku inuman olahraga, kalebet cai biasa.

Upami anjeun milih nganggo inuman olahraga, waspada eusi kalori na.

Sacara umum, inuman olahraga tiasa nguntungkeun individu sareng atlit anu aktip pisan, tapi éta henteu diperyogikeun pikeun jalma-jalma.