23 Hal-Hal Anu Kedah Dikenal Ngeunaan Nyeri Otot Akut sareng Tunda

Eusina

• 1. Henteu sadayana nyeri otot sami
• 2. nyeri otot akut dirasakan nalika atanapi langsung saatos latihan
• 3. Kalayan nyeri otot awal serangan anu ditunda, gejala anjeun naék 24 dugi 72 jam saatos latihan
• 4. Leres, anjeun tiasa ngalaman duanana
• 5. Sanaos NSAID siga anu padet pikeun relief, hasilna dicampur
• 6. Dahar katuangan anti radang tiasa langkung nguntungkeun
• 7. Nyandak suplemén antioksidan, sapertos curcumin sareng minyak lauk, ogé tiasa ngabantosan
• 8. Upami anjeun kersa angkat sadayana-alami, protéin susu panginten janten pilihan anu pangsaéna
• 9. Aya ogé bukti anu nunjukkeun yén arnica topikal tiasa ngalakukeun trik
• 10. Anjeun kedah milih pikeun terapi panas langsung saatos olahraga
• 11. Nyandak mandi uyah Epsom panas tiasa nawiskeun dua kali manpaatna
• 12. Saatos anjeun panaskeun, pindah kana terapi anu tiis sareng jaga dugi ka anjeun cageur
• 13. Anjeun tiasa ngagulung busa
• 14. Atanapi dianggo ieu salaku alesan pikeun ngubaran diri anjeun kana pijatan
• 15. Ngagem jubah tekanan tiasa ngabantosan nyegah gejala tina parah
• 16. Latihan anu langkung saéstuna tiasa ngabantosan ngirangan nyeri
• 17. Henteu sadayana manjang diciptakeun sami
• 18. Upami anjeun kedah manteng, lakukeun sateuacanna sareng lengket gerakan anu dinamis
• 19. Tiis nganggo kagiatan aérobik anu gampang, sapertos jalan-jalan atanapi jogging
• 20. Émut: Nyeri sanés indikator kumaha pas anjeun
• 21. DOMS kedah kirang sering nalika waktos nganggo
• 22. Hidrasi, bentuk anu pantes, sareng latihan émutan mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun nyegah kanyeri di masa hareup
• 23. Tingali ka dokter anjeun upami gejala anjeun kumat atanapi tahan langkung ti 7 dinten

1. Henteu sadayana nyeri otot sami

Nalika ngeunaan nyeri otot, aya dua jinis:

• nyeri otot akut, ogé disebut nyeri otot langsung
• nyeri otot mimiti nyangsang (DOMS)

2. nyeri otot akut dirasakan nalika atanapi langsung saatos latihan

Ieu sering dijelaskeun salaku nyeri ngaduruk. Éta disababkeun ku penumpukan asam laktat dina otot. Jenis nyeri otot ieu gancang dibéréskeun.

3. Kalayan nyeri otot awal serangan anu ditunda, gejala anjeun naék 24 dugi 72 jam saatos latihan

Ieu nyeri sareng kaku anu anjeun rasakeun dinten saatos olahraga. Éta asalna tina cimata mikroskopis dina serat otot anjeun sareng jaringan konéktif sakurilingna nalika latihan.

Ieu biasana kajadian saatos Anjeun nganggo otot dina cara aranjeunna henteu biasa, sapertos latihan anu énggal atanapi langkung sengit.

4. Leres, anjeun tiasa ngalaman duanana

Paribasa "henteu aya rasa nyeri, henteu nguntungkeun" ngagaduhan sababaraha bebeneran. Laun ningkatkeun inténsitas latihan anjeun tiasa ngabantosan ngirangan nyeri otot.

Sakumaha raos teu raoseun, tong ngantep kanyeri anu ngahudangkeun anjeun! Anjeun ngurus diri - beuki lami tetep dijaga, langkung gampang.

5. Sanaos NSAID siga anu padet pikeun relief, hasilna dicampur

Nyeri otot ningkat kusabab awak anjeun biasa latihan. Upami anjeun kedah nyandak anu ngabantosan nyeri, ngalirkeun ubar anti radang nonsteroidal (NSAIDs).

Kunaon Nya, teu jelas naha NSAID ngagaduhan pangaruh kana nyeri otot, sanaos anti radang. Sareng sanaos dicandak dina dosis anu rendah, NSAIDs tiasa ningkatkeun résiko perdarahan saluran pencernaan, serangan jantung, sareng stroke.

Panilitian anyar nunjukkeun yén acetaminophen (Tylenol) tiasa janten mangpaat.

6. Dahar katuangan anti radang tiasa langkung nguntungkeun

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, sababaraha bukti nunjukkeun yén anjeun tiasa kéngingkeun kanyeri tina nyeri otot ku ngadahar tuang-antioksidan.

Samangka, contona, beunghar ku asam amino anu disebat L-citrulline. Panilitian anu dilakukeun dina 2013 sareng 2017 nunjukkeun yén asam amino ieu tiasa ngirangan tingkat jantung pulih sareng nyeri otot.

Kadaharan anti-radang sanés anu parantos nunjukkeun janji pikeun nyampurkeun nyeri otot nyaéta:

• jus céri
• Danas
• jahé

7. Nyandak suplemén antioksidan, sapertos curcumin sareng minyak lauk, ogé tiasa ngabantosan

Curcumin mangrupikeun sanyawa anu aya dina kunyit. Éta tinggi dina antioksidan sareng gaduh épék anti radang anu kuat, janten teu heran yén éta kabuktosan pikeun ngirangan nyeri nyeri nyeri otot tunda sareng nyepetkeun pamulihan saatos latihan.

Minyak lauk sareng asam lemak omega-3 sanés tiasa.

8. Upami anjeun kersa angkat sadayana-alami, protéin susu panginten janten pilihan anu pangsaéna

Hiji studi 2017 mendakan yén suplement protéin susu tiasa ngabantosan nyeri otot sareng kakuatan dina trauma otot anu diinduksi ku latihan.

Konsentrasi susu susu mangrupikeun produk susu pekat anu ngandung 40 dugi 90 persén protéin susu. Éta dianggo dina pangan sareng inuman anu dibentongkeun ku protéin, tapi ogé tiasa dipésér dina bentuk tipung di pangecér dahareun kaséhatan.

9. Aya ogé bukti anu nunjukkeun yén arnica topikal tiasa ngalakukeun trik

Arnica parantos dianggo salaku ubar alami pikeun nyeri otot mangtaun-taun. Éta diturunkeun tina kembang Arnica montana, anu aya di gunung Siberia sareng Éropa.

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, hiji panilitian 2013 mendakan yén krim topikal sareng salep anu ngandung arnica sacara épéktip ngaleungitkeun nyeri sareng peradangan anu dibawa ku latihan ékséntris anu sengit.

10. Anjeun kedah milih pikeun terapi panas langsung saatos olahraga

Nerapkeun panas langsung saatos latihan tiasa ngirangan nyeri otot mimiti nyangsang. Hiji mendakan yén nalika duanana garing sareng beueus panas ngabantosan nyeri, panas beueus ditingalikeun nawiskeun langkung réduksi nyeri.

Cara anu saé pikeun resep terapi panas beueus saatos latihan kalebet:

• anduk beueus haneut
• bungkus manaskeun baseuh
• mandi haneut

11. Nyandak mandi uyah Epsom panas tiasa nawiskeun dua kali manpaatna

Soaking dina uyah Epsom parantos ngaitkeun kana ngirangan nyeri otot sareng peradangan. Panas beueus anjeun kéngingkeun tina linggih dina cai panas mangrupikeun bonus tambahan.

12. Saatos anjeun panaskeun, pindah kana terapi anu tiis sareng jaga dugi ka anjeun cageur

Terapi tiis nyarioskeun ngagentos nyeri dina otot sareng sendi ku ngirangan pembengkakan sareng aktivitas saraf. Anjeun tiasa nerapkeun tiis nganggo bungkus és atanapi kantong sayuran beku, tapi ngaleueut dina mandi tiis panginten langkung saé. (Ngan émut, tong nerapkeun és langsung kana kulit!)

13. Anjeun tiasa ngagulung busa

Rolling busa dasarna mangrupikeun bentuk pijatan diri. Panilitian parantos mendakan yén gulung busa tiasa ngagentos nyeri otot anu mimiti. Éta ogé tiasa ngabantosan kacapean otot sareng kalenturan.

Roller busa tiasa dipésér dimana waé anjeun mésér alat latihan.

Pikeun ngagulung busa, anjeun nempatkeun roller dina lantai handapeun otot nyeri sareng lalaunan ngagulung awak anjeun ngalangkungan éta. Anjeun tiasa milarian online pikeun video tentang kumaha cara ngagugulung grup otot anu béda-béda.

14. Atanapi dianggo ieu salaku alesan pikeun ngubaran diri anjeun kana pijatan

Henteu ngan ukur pijatan sayah, urut ogé parantos dipendakan pikeun ngirangan DOMS sareng ningkatkeun kinerja otot. Hasil tina hiji studi 2017 nunjukkeun yén urut paling épéktip nalika dilakukeun 48 jam saatos latihan.

15. Ngagem jubah tekanan tiasa ngabantosan nyegah gejala tina parah

Ngagem pakean komprési salami 24 jam saatos latihan tiasa ngirangan DOMS sareng nyepetkeun pamulihan fungsi otot. Pakean komprési nahan otot dina tempat sareng ningkatkeun aliran getih pikeun gancang gancang dirawat.

Anjeun tiasa kéngingkeun komprési pikeun kaseueuran kelompok otot. Jinis pakean komprési kalebet leungeun baju, kaos kaki, sareng légging.

16. Latihan anu langkung saéstuna tiasa ngabantosan ngirangan nyeri

Entong ngantep nyeri otot ngahalangan anjeun tina olahraga. Nyeri otot mangrupikeun prosés alami anu ngabantosan awak anjeun pikeun latihan. Sakali anjeun nyababkeun nyeri ieu, éta moal kajantenan deui kecuali upami anjeun ningkatkeun intensitas.

Upami nyeri parna, laksanakeun kalayan intensitas anu langkung handap atanapi ngalih ka grup otot sanés pikeun sapoé atanapi dua dinten.

17. Henteu sadayana manjang diciptakeun sami

Urang sering ngadangu yén manjang sateuacan sareng saatos latihan tiasa ngabantosan nyegah tatu sareng nyeri, tapi panilitian leres-leres nunjukkeun sanésna.

Hiji studi 2011 mendakan yén manjang teu aya pangaruhna kana nyeri otot saatos latihan.

18. Upami anjeun kedah manteng, lakukeun sateuacanna sareng lengket gerakan anu dinamis

Panilitian taun 2012 mendakan yén régangan statik tiasa ngahambat kinerja otot. Peregangan statik ngalibatkeun manjang hiji otot dugi ka teu ngarareunah minimal sareng nahan kanggo sababaraha waktos.

Sabalikna, pilih peregangan dinamis dimana anjeun sababaraha kali mindahkeun otot sareng sendi. Leumpang lunges sareng bunderan panangan mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.

Peregangan dinamis nyiapkeun awak anjeun ku ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ningkatkeun aliran getih, sareng ningkatkeun kalenturan anjeun.

19. Tiis nganggo kagiatan aérobik anu gampang, sapertos jalan-jalan atanapi jogging

Tiis saatos latihan ngabantosan napas anjeun sareng denyut jantung anjeun normal deui.

Éta ogé tiasa ngabantosan ngaleungitkeun asam laktat naon waé anu diwangun nalika latihan anjeun, berpotensi ningkatkeun nyeri otot serangan anu ditunda. Tiis ku leumpang atanapi numpak sapédah cicing 5 atanapi 10 menit.

20. Émut: Nyeri sanés indikator kumaha pas anjeun

Nyeri otot kajadian ka pemula jeung atlit anu dikondisikeun. Éta réspon adaptif alami kana kagiatan anyar atanapi paningkatan dina inténsitas atanapi durasi.

21. DOMS kedah kirang sering nalika waktos nganggo

Anjeun masih panginten ngaraos nyeri tina nyeri otot akut tina latihan, tapi DOMS bakal ningkat nalika waktos sareng awak anjeun adaptasi sareng latihan anjeun.

22. Hidrasi, bentuk anu pantes, sareng latihan émutan mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun nyegah kanyeri di masa hareup

Janten perhatosan awak anjeun sareng latihan mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun nyegah kanyeri di masa hareup sareng nguntungkeun tina olahraga.

Nyiapkeun awak anjeun pikeun latihan ku cara dina pemanasan anu cekap sareng niis unggal waktos. Diajar bentuk ditangtoskeun sareng lengket rutin anu laun ningkat dina inténsitas sareng durasi pikeun ngirangan nyeri sareng ngirangan résiko anjeun cilaka.

Dosis sedeng kafein tiasa ngirangan nyeri saatos latihan anjeun ampir 50 persén, janten teraskeun sareng sacangkir kopi sateuacan latihan anjeun. Ngan émut pikeun hidrat ku cai saatosna. Tetep terhidrasi ogé tiasa ngabantosan ngirangan nyeri otot.

23. Tingali ka dokter anjeun upami gejala anjeun kumat atanapi tahan langkung ti 7 dinten

DOMS biasana henteu meryogikeun perawatan médis sareng kedah ngabéréskeun dina sababaraha dinten. Nanging, anjeun kedah sumping ka dokter upami nyeri anjeun langkung ti saminggu atanapi tetep datang deui, atanapi upami anjeun ngalaman kalemahan anu parah, pusing, atanapi masalah napas.