Naha Snacking Saé atanapi Goréng pikeun anjeun?

Eusina

• Naon anu snacking sareng kunaon jalma snack?
• Naha snacking naekeun metabolisme anjeun?
• Kumaha snacking mangaruhan napsu sareng beurat
• Pangaruh kana napsu
• Pangaruh kana beurat
• Pangaruh kana gula getih
• Tiasa nyegah kalaparan ravenous
• Tips pikeun ngemutan séhat
• Jajanan séhat didahar
• Garis handap

Aya pendapat anu beda-beda ngeunaan snacking.

Sababaraha yakin yén éta séhat, sedengkeun anu sanés panginten éta tiasa ngarugikeun anjeun sareng ngajantenkeun anjeun nambihan beurat.

Ieu mangrupikeun tampilan anu lengkep dina snacking sareng kumaha mangaruhan kaséhatan anjeun.

Naon anu snacking sareng kunaon jalma snack?

Snacking nyaéta nalika anjeun nyéépkeun tuangeun atanapi inuman diantawis tuangeun anu anjeun biasa.

Istilah "makanan ringan" sering dianggo pikeun ngarujuk kana barang olahan, kalori tinggi sapertos kiripik sareng cookies.

Nanging, ngemil ngan saukur hartosna tuang atanapi nginum naon-naon diantawis tuangeun, henteu paduli naha tuangeunana séhat ().

Lapar mangrupikeun motivasi utami dina snacking, tapi faktor sapertos lokasi, lingkungan sosial, waktos siang, sareng kasadiaan katuangan ogé nyumbang.

Nyatana, jalma sering snack nalika tuangeun napsu aya - sanaos aranjeunna henteu lapar.

Dina hiji panilitian, nalika jalma anu ngagaduhan obesitas atanapi kaleuwihan beurat dipenta naha aranjeunna milih camilan anu henteu séhat, réspon anu paling umum nyaéta gogoda, dituturkeun ku kalaparan sareng tingkat énergi anu handap ().

Salaku tambahan, duanana kahoyong pikeun snack sareng épék snacking urang kana kaséhatan katémbong janten seueur individual. Faktor anu mangaruhan snacking kalebet umur sareng kayakinan ngeunaan naha prakték ieu séhat ().

Snacking anujul kana tuangeun atanapi nginum di luar tuangeun anu biasa. Alesan pikeun ngemutan kaasup lapar, kasadiaan katuangan, sareng pitunjuk lingkungan sareng sosial.

Naha snacking naekeun metabolisme anjeun?

Sanaos nunjukkeun yén tuang unggal sababaraha jam ningkatkeun metabolisme anjeun, bukti ilmiah henteu ngadukung ieu.

Panilitian nunjukkeun yén frékuénsi tuang teu aya pangaruh anu signifikan kana sabaraha kalori anu anjeun bakar ().

Hiji studi di jalma anu ngonsumsi jumlah anu sami kalori dina dua atanapi tujuh tuangeun per dinten henteu mendakan aya bédana kalori anu diduruk ().

Dina panilitian anu sanés, jalma anu ngagaduhan obesitas anu nuturkeun pola diet anu rendah-kalori salami 3 minggu nunjukkeun penurunan anu sami dina tingkat metabolisme, henteu paduli naha aranjeunna tuang 800 kalori salaku 1 atanapi 5 tuang per dinten ().

Nanging, dina hiji panilitian, nonoman aktif anu tuang camilan protéin tinggi atanapi karbohidrat tinggi sateuacan saré ngalaman paningkatan anu signifikan dina tingkat metabolisme énjing-énjingna ().

Snacking unggal sababaraha jam sering dipercaya ningkatkeun metabolisme. Nanging, kaseueuran panilitian nunjukkeun yén frékuénsi dahar teu aya pangaruhna kana metabolisme.

Kumaha snacking mangaruhan napsu sareng beurat

Studi ngeunaan épék snacking ngeunaan napsu sareng beurat parantos nyayogikeun hasil anu campuran.

Pangaruh kana napsu

Kumaha snacking mangaruhan napsu sareng asupan katuangan henteu sacara umum disatujuan.

Hiji tinjauan ngalaporkeun yén sanaos snacks sakedap nyugemakeun lapar sareng ngamajukeun perasaan katuhuan, kalori na henteu dibales dina hidangan salajengna.

Ieu ngakibatkeun asupan kalori ningkat pikeun dinten ().

Salaku conto, dina hiji panilitian, lalaki anu kaleuwihan beurat anu ngadahar camilan 200-kalori 2 jam saatos sasarap ngan ukur ngan ukur ngan ukur kirang 100 kalori dina tuang siang ().

Ieu ngandung harti yén total asupan kalori naékkeun sakitar 100 kalori.

Dina panilitian anu dikontrol sanés, lalaki ramping tuang tuang tilu camilan protein tinggi, gajih tinggi, atanapi karbohidrat tinggi salami genep dinten ().

Tingkat kalaparan sareng asupan kalori totalna henteu robih dibandingkeun sareng dinten nalika aranjeunna henteu tuang jajanan, nunjukkeun yén jajanan éta ngagaduhan pangaruh nétral ().

Nanging, panilitian ogé nunjukkeun yén snacking tiasa ngabantosan ngirangan kalaparan (,,).

Dina hiji panilitian, lalaki anu tuang protéin tinggi, bar camilan serat tinggi ngagaduhan tingkat handap hormon kalaparan ghrelin sareng tingkat luhur hormon lengkepna GLP-1. Éta ogé nyandak rata-rata 425 langkung kalori per dinten ().

Panilitian anu sanés di 44 awéwé anu ngagaduhan obesitas atanapi kaleuwihan beurat nyatet yén snacks waktu saré anu luhur protéin atanapi karbohidrat nyababkeun turunna lapar sareng perasaan langkung lengkep dina kaeusian énjingna. Nanging, kadar insulin ogé langkung luhur ().

Dumasar kana hasil anu rupa-rupa ieu, katingalina pangaruh snacking kana napsu gumantung ka individu sareng jinis snack anu dikonsumsi.

Pangaruh kana beurat

Kaseueuran panilitian nunjukkeun yén snacking antara tuang henteu mangaruhan beurat (,).

Masih, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang cemilan serat-euyeub anu protéin tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Salaku conto, hiji panilitian dina 17 jalma anu ngagaduhan diabetes nyatakeun yén nyambel kana cemilan anu luhur protéin sareng karbohidrat nyerna gancang nyababkeun leungitna beurat rata-rata 2.2 pon (1 kg) dina 4 minggu ().

Di sisi anu sanésna, sababaraha studi di jalma anu ngagaduhan obesitas atanapi beurat normal mendakan yén snacking tiasa nyababkeun langkung langsing kaleungitan beurat atanapi bahkan penambahan beurat (,).

Dina hiji panilitian, 36 lalaki langsing ningkatkeun asupan kalori ku 40% ku ngonsumsi kaleuwihan kalori salaku jajanan antara tuang. Aranjeunna ngalaman paningkatan anu signifikan dina ati sareng beuteung gajih ().

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén waktos cemilan tiasa mangaruhan parobihan beurat.

Hiji studi di 11 awéwé langsing ngungkabkeun yén nyéépkeun camilan 190-kalori jam 11:00 wengi. ngirangan jumlah gajih aranjeunna ngabakar nyata langkung seueur tibatan tuang camilan anu sami jam 10:00 ().

Hasil campuran nunjukkeun yén réspon beurat pikeun snacking sigana beda-beda masing-masing sareng waktos sadidinten.

Hasil kajian campuran nunjukkeun yén réspon beurat sareng napsu kana snacking beda-beda ku masing-masing, ogé waktos siang.

Pangaruh kana gula getih

Sanaos seueur jalma yakin yén perlu tuang sering pikeun ngajaga kadar gula getih anu stabil sadidinten, ieu henteu sering terjadi.

Nyatana, panilitian pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén tuangna ukur dua tuangeun ageung per dinten ngahasilkeun tingkat gula darah puasa anu handap, sensitipitas insulin anu langkung saé, sareng leungitna beurat anu langkung ageung tibatan tuang genep kali per dinten ().

Panilitian anu sanés parantos ngalaporkeun henteu aya bédana dina kadar gula getih nalika jumlah anu sami katuangan dikonsumsi salaku tuangeun atanapi tuangeun ditambah camilan (,).

Tangtosna, jinis camilan sareng jumlah anu dikonsumsi mangrupikeun faktor utami anu mangaruhan kadar gula getih.

Hidangan karbohidrat handap, serat langkung luhur sacara konsistén nunjukkeun pangaruh anu langkung pikaresepeun dina kadar gula getih sareng tingkat insulin tibatan camilan karbohidrat tinggi dina jalma anu gaduh sareng tanpa diabetes (,,,).

Salaku tambahan, snacks kalayan eusi protéin anu luhur tiasa ningkatkeun kontrol gula getih (,).

Dina panilitian dina 20 lalaki anu séhat, tuang protéin tinggi, camilan susu handap-karbohidrat nurunkeun kadar gula getih sateuacan tepung salajengna, dibandingkeun sareng camilan susu karbohidrat luhur atanapi jus jeruk ().

Teu perlu snack pikeun ngajaga tingkat gula getih anu séhat. Dahar cemilan tinggi protéin atanapi serat tinggi naékkeun kadar gula getih kirang tina ngonsumsi camilan tinggi-karbohidrat.

Tiasa nyegah kalaparan ravenous

Snacking panginten henteu saé kanggo sadayana, tapi éta pasti tiasa ngabantosan sababaraha urang supaya teu lapar pisan.

Nalika anjeun lami teuing henteu tuang, anjeun panginten janten lapar sahingga anjeun tuang seueur kalori langkung ti anu anjeun peryogikeun.

Snacking tiasa ngabantosan tingkat kalaparan anjeun dina rata, khususna dina dinten nalika tuang anjeun jarak jauh.

Nanging, penting pikeun nyandak pilihan camilan anu séhat.

Dahar camilan langkung saé tibatan ngantepkeun diri lapar pisan. Ieu tiasa nyababkeun pilihan tuangeun anu goréng sareng asupan kalori langkung.

Tips pikeun ngemutan séhat

Pikeun nguntungkeun tina snacks anjeun, turutan tungtunan ieu:

• Jumlah dahar. Sacara umum, langkung saé tuang tuangeun anu nyayogikeun sakitar 200 kalori sareng sahenteuna 10 gram protéin pikeun ngabantosan anjeun tetep dugi ka tuang salajengna.
• Frékuénsi. Jumlah jajanan anjeun béda-béda dumasar kana tingkat kagiatan sareng ukuran tuang anjeun. Upami anjeun aktip pisan, anjeun panginten langkung resep 2-3 camilan per poé, sedengkeun jalma anu langkung cicingeun tiasa ngalakukeun anu pangsaéna pikeun 1 atanapi henteu aya jajanan.
• Kamampuh. Simpen jajanan portabel sareng anjeun nalika anjeun nuju kaluar ngerjakeun tugas atanapi iinditan bisi kajadian kalaparan.
• Snacks pikeun nyingkahan. Olahan, olahan gula tinggi tiasa masihan anjeun énergi ringkes, tapi anjeun sigana bakal lapar sajam atanapi dua engké.

Nalika ngemil, pastikeun tuang jinis sareng jumlah tuangeun anu leres pikeun ngirangan kalaparan sareng nyegah ngabahekeun engké.

Jajanan séhat didahar

Sanaos seueur camilan sareng bungkus anu sayogi, pilih sadayana pangan anu ngandung gizi langkung saé.

Mangrupikeun ide anu saé pikeun ngasupan sumber protéin dina camilan anjeun.

Salaku conto, boh kéju pondok sareng endog anu dikulub parantos dibuktikeun ngajaga anjeun kenyang salami jam-jaman ().

Salajengna, camilan serat tinggi sapertos almond sareng kacang tiasa ngirangan napsu anjeun sareng jumlah tuangeun anu anjeun tuang saatos salajengna (,).

Ieu sababaraha ideu snack séhat sanésna:

• kéju senar
• keureut sayuran seger
• siki sunflower
• pondok kéju kalayan buah

Milih camilan séhat anu seueur protéin sareng serat ngabantosan ngirangan lapar sareng tetep kenyang salami sababaraha jam.

Garis handap

Snacking tiasa saé dina sababaraha kasus, sapertos pikeun nyegah kalaparan di jalma anu condong tuang nalika teuing upami henteu tuang.

Nanging, anu sanés tiasa langkung saé tuang tilu atanapi kirang tuangeun unggal dinten.

Tungtungna, éta bener-bener pilihan pribadi. Upami anjeun badé ngemil, pastikeun milih tuangeun anu séhat anu ngajaga anjeun pinuh sareng wareg.