Diét Slow-Carb: Ulasan sareng Pitunjuk

Eusina

• Naon Diét Lambat-Karbohidrat?
• Aturan Diét Lambat-Karbohidrat
• Aturan # 1: Cegah Karbohidrat "Bodas"
• Aturan # 2: Tuang Dahareun anu sami sareng sababaraha kali deui
• Aturan # 3: Entong Nginum Kalori
• Aturan nomer 4: Entong tuang Buah
• Aturan # 5: Candak Sapoe dina Minggu
• Naon Pangan Anu Tiasa Anjeun Tuang?
• Naon Pangan Anu Kedah Anjeun Nyingkahan?
• 1. Bungbuahan
• 2. Susu
• 3. Kadaharan Goreng
• Poé Curang
• Suplemén Ngadukung
• Policosanol
• Asam Alfa-Lipoat
• Flavanols Teh Héjo
• Bawang bodas nimba
• Saran
• Kana Kadaharan Anu Diidinan
• Kana Kadaharan Anu Henteu Diidinan
• Sababaraha Pangan Khusus
• Tip ngeunaan Dahar
• Saran Gaya hirup
• Mangpaat Diét
• Downsides tina Diét Lambat-Karbohidrat
• Hidangan Sampel
• Kedah Anjeun Coba Diét Lambat-Karbohidrat?

Diét alon-karbohidrat didamel taun 2010 ku Timothy Ferriss, panulis buku Awak 4-Jam.

Ferriss nyatakeun yén éta mujarab pikeun leungitna beurat gancang sareng nunjukkeun yén dimungkinkeun pikeun leungit gajih awak ku ngaoptimalkeun salah sahiji tina tilu faktor ieu: diét, latihan atanapi rézim suplemén anjeun.

Sapertos diét ketogenik, diet lambat-karbohidrat didasarkeun kana asupan karbohidrat anu handap pisan.

Rencana ieu dumasar kana lima aturan mendasar anu nandeskeun dasar tina diet. Sacara umum, éta nyababkeun nyéépkeun daptar katuangan terbatas pikeun genep dinten berturut, kalayan hiji dinten gratis saminggu sakali.

Tulisan ieu ngagambarkeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet lambat-karbohidrat.

Naon Diét Lambat-Karbohidrat?

Diét lambat-karbohidrat dumasar kana lima aturan, anu diklaim panulis gampang dituturkeun.

Gampangna diét ieu diwangun dumasar kana prinsip dosis épéktip minimal (MED). Konsép ieu dihartikeun salaku "dosis pangleutikna anu bakal ngahasilkeun hasil anu dipikahoyong."

Kalayan kecap séjén, éta ngeunaan kéngingkeun hasil maksimal ku ngalakukeun jumlah pagawéan minimum. Ku alatan éta, diet ieu fokus kana nuturkeun sababaraha tungtunan anu janji pikeun ngabantosan awak pikeun maksimalkeun kamampuan pikeun ngaduruk gajih sareng ngirangan beurat.

Nalika nuturkeun diét, anjeun ngan ukur tiasa tuang tina daptar kadaharan anu diidinan salami genep dinten berturut. Teras, anjeun ngagaduhan hiji dinten per minggu nalika anjeun tiasa tuang naon anu anjeun pikahoyong.

Salila dinten diét, anjeun kedah ngawatesan diri kana opat tuangeun per dinten sareng hindaran ngonsumsi karbohidrat olahan, buah-buahan atanapi inuman kalori tinggi.

Diét anu lambat-karbohidrat ngan ukur ngagabungkeun lima kelompok tuangan utama: protéin sato, sayuran, kacang-kacangan, lemak sareng rempah-rempah. Unggal tuang diwangun tina sakahayang anjeun tina tilu kelompok tuangeun anu munggaran, ditambah sajumlah leutik tina dua anu terakhir.

Salaku tambahan, rencana nunjukkeun nyandak suplemén diet pikeun ngabantosan prosés leungitna beurat. Nanging, ieu henteu wajib.

Sapertos diét ketogenik, diét lambat-karbét sigana didasarkeun kana premis yén tuang seueur protéin sareng sakedik karbohidrat tiasa ngabantosan ngirangan beurat ku cara ningkatkeun pecahan gajih kanggo énergi, nambihan perasaan kenyang sareng ngirangan toko gajih (, ).

Ringkesan Diét lambat-karbohidrat ngamungkinkeun anjeun tuang sakumaha anu anjeun pikahoyong tina kadaharan anu diidinan salami genep dinten dina saminggu, opat hidangan per dinten. Pikeun hiji dinten dina saminggu, anjeun bébas tuang naon anu anjeun pikahoyong. Diét ieu ngaklaim ngabantosan leungitna beurat ku cara ningkatkeun ngarecahna lemak sareng ngadorong perasaan katuhuran.

Aturan Diét Lambat-Karbohidrat

Diét lambat-karbohidrat dumasar kana lima aturan anu langsung.

Aturan # 1: Cegah Karbohidrat "Bodas"

Diét ieu kedah nyingkahan karbohidrat "bodas".

Ieu kalebet sagala jinis karbohidrat olahan anu didamel tina tipung terapis, kalebet pasta, roti sareng séréal.

Upami anjeun milari ningkatkeun kakuatan, anjeun kéngingkeun tuangeun ieu dina waktos 30 menit saatos latihan latihan résistansi. Nanging, upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, anjeun kedah nyingkahan ieu katuangan sadayana salami dinten diét.

Aturan # 2: Tuang Dahareun anu sami sareng sababaraha kali deui

Anu nyiptakeun diet ieu nyatakeun yén sanaos aya rébuan tuangeun anu sayogi, ngan aya sakedik tuangeun anu moal ngakibatkeun anjeun nambahan beurat.

Ide na nyaéta nyampur sareng nyocogkeun katuangan anu diidinan tina unggal kelompok tuang kanggo ngawangun tuangeun sareng ngulang deui tuangeun ieu unggal dinten.

Aturan # 3: Entong Nginum Kalori

Diét ieu nyarankeun pikeun nginum seueur cai sadidinten. Minuman anu disarankeun sanés kalebet tèh, kopi atanapi minuman tanpa kalori anu sanés.

Dasar tina aturan ieu nyaéta yén inuman nyayogikeun sakedik teu aya gizi. Ku alatan éta, diet nunjukkeun yén anjeun ngan ukur kéngingkeun kalori tina kadaharan anu bergizi, sanés inuman.

Aturan nomer 4: Entong tuang Buah

Sanaon buah-buahan téh sacara teknis mangrupikeun diet saimbang, diet lambat-karbohidrat nunjukkeun yén bungbuahan henteu ngabantosan nalika anjeun nyobian leungit beurat.

Ideu ieu dumasarkeun kana kanyataan yén fruktosa, gula dina buah-buahan, tiasa nunda prosés ngirangan beurat badan ku cara ningkatkeun tingkat lemak getih sareng nurunkeun kapasitas ngabakar lemak.

Aturan # 5: Candak Sapoe dina Minggu

Diét lambat-karbohidrat ngamungkinkeun anjeun milih hiji dinten per minggu nalika anjeun tiasa tuang naon waé anu anjeun pikahoyong.

Dina dinten ieu, anjeun henteu kedah nuturkeun salah sahiji aturan anu sanés. Sapertos kitu, dinten tuang-nanaon ieu dimaksad pikeun anjeun ngirangan tuangeun inuman sareng inuman anu anjeun pikahoyong tanpa sieun kéngingkeun sadaya beurat.

Ringkesan Diét lambat-karbohidrat didasarkeun kana lima aturan dasar: hindarkeun karbohidrat "bodas", balikeun deui tuangeun anu sami, entong nginum kalori, entong tuang buah-buahan sareng nyandak hiji dinten per minggu.

Naon Pangan Anu Tiasa Anjeun Tuang?

Diét ieu dumasar kana lima kelompok tuang: protéin, kekacang, sayuran, lemak sareng rempah.

Dina kelompok-kelompok éta, diét ngan ukur nyebatkeun sababaraha pangan anu diidinan. Numutkeun ka panyipta diét, langkung seueur pilihan anjeun kedah milih, langkung kamungkinan anjeun nyimpang tina pola makan atanapi kaluar.

Ieu mangrupikeun daptar tuangeun anu diidinan dina diet lambat-karbohidrat:

Protéin

• Bodas endog sareng 1-2 endog sadayana
• Dada hayam atanapi pingping
• Sapi, langkung saé tuangeun jukut
• Lauk
• Babi
• Bebas laktosa, bubuk protéin whey henteu raos

Kekacangan

• Lentil
• Kacang hideung
• Kacang pinto
• Kacang beureum
• Kacang Kedelai

Sayuran

• Bayem
• Sayuran Cruciferous sapertos brokoli, pucuk Brussel, kembang engkol sareng kale
• Sauerkraut sareng kimchi
• Asparagus
• Kacang polong
• Kacang héjo

Lemak

• Mantéga
• Minyak zaitun pikeun masak low-heat
• Minyak anggur atanapi macadamia pikeun masak panas-luhur
• Kacangan sapertos badami
• Ghee
• Creamer - bébas susu sareng ngan ukur 1-2 séndok (5-10 ml) per dinten

Rempah-rempah

• Uyah
• Uyah bawang bodas
• Uyah laut truffle bodas
• Ramuan

Ringkesan Diét anu lambat-karbohidrat konsentrasi kana lima kelompok tuang: protéin, kekacang, sayuran, gajih sareng rempah. Disarankeun anjeun ngagaduhan sakumaha anu anjeun pikahoyong tina tilu kelompok kahiji sareng jumlah leutik tina dua anu terakhir.

Naon Pangan Anu Kedah Anjeun Nyingkahan?

Diét lambat-karbohidrat nunjukkeun ukur sababaraha pangan anu anjeun tiasa tuang sakumaha sering sareng anu anjeun pikahoyong. Nanging, éta ogé ngajelaskeun sababaraha kadaharan anu kedah dihindari nalika prosés ngirangan beurat sareng salamina saatosna.

Ieu mangrupikeun sababaraha panganan anu diét ku diet ieu nyarankeun anjeun lirén tuang:

1. Bungbuahan

Sakumaha aturan nomer opat nagara bagian, buah teu diidinan dina diet lambat-karbohidrat.

Bungbuahan ngandung fruktosa, gula saderhana anu tiasa ningkatkeun kadar lemak getih, numutkeun diet lambat-karbohidrat.

Salaku tambahan, diét nunjukkeun yén fruktosa tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi di manusa sareng ngirangan tingkat mineral sanés sapertos tambaga.

Ku alatan éta, diét nyarankeun anjeun ulah ngahakan buah naon waé atanapi nginum jus buah dina dinten diet. Nanging, anjeun masih tiasa nyéépkeunana dina dinten curang.

2. Susu

Susu henteu disarankeun dina diet lambat-karbohidrat.

Diét ieu ngajelaskeun yén sanaos produk susu ngagaduhan indéks glikemik anu rendah, éta nyababkeun kadar insulin anjeun naék, anu sigana matak ngarugikeun panurunan beurat.

Diét nyebatkeun lonjakan insulin disababkeun ku susu tiasa dibandingkeun sareng roti bodas. Kusabab kitu, rencana nyatakeun yén langkung saé pikeun nyegah susu nalika dinten diét.

Sanaos kitu, kéju pondok diidinan dina diet lambat-karbohidrat. Panulis diét nyatakeun yén éta ngandung kadar tinggi tina kasein protéin sareng tingkat laktosa anu langkung handap tibatan produk susu anu sanés.

3. Kadaharan Goreng

Diét alon-karbohidrat henteu ngijinkeun kadaharan anu digoréng dikonsumsi nalika diét.

Kadaharan anu digoréng kadang-kadang diasakan sareng remah roti, anu henteu kénging diét. Ogé, kadaharan anu digoréng seueur kalori sareng sering handap nilai gizi.

Ringkesan Diét alon-karbohidrat henteu ngijinkeun buah, susu atanapi kadaharan goreng dina dinten diét. Nanging, anjeun tiasa ngagaduhan katuangan ieu salami dinten gratis atanapi "curang".

Poé Curang

Dina diet lambat-karbohidrat, "dinten curang" dimaksudkeun pikeun mereskeun setrés méntal anu sering sumping sareng diét.

Salaku tambahan, ideu na nyaéta pergeseran jauh tina rencana ketat pikeun sapoé, antukna anjeun tiasa tuang salaku hoyong tina tuangeun, tiasa ngabantosan nyegah tingkat metabolisme anjeun tina kalem. Ieu mangrupikeun efek samping anu tiasa akibat tina pangwatesan kalori anu berkepanjangan.

Dina dinten ieu, anjeun henteu kedah ngitung kalori atanapi hariwang ngeunaan naon anu anjeun tuang, kalebet inuman alkohol.

Narikna, aya bukti yén poé curang atawa "refeeds" bisa nguntungkeun leungitna beurat.

A "refeed" ngarujuk kana periode anu pondok nalika asupan kalori langkung luhur tibatan biasana ().

Sababaraha bukti nunjukkeun yén refeeds tiasa ngarangsang tingkat metabolisme sareng ningkatkeun tingkat getih hormon leptin, anu tiasa ngirangan lapar (,).

Naon deui, sigana anu tuang langkung seueur karbohidrat nalika refeeds langkung tiasa ningkatkeun tingkat leptin (,).

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén dahar tilu karbohidrat anu langkung seueur tiasa ningkatkeun konsentrasi leptin ku 28% sareng pengeluaran énergi ku 7% ().

Dinten curang karbohidrat digunakeun pikeun kauntungan psikologisna, ogé pangaruhna kana parobahan hormonal anu tiasa teras-terasan ngamajukeun penurunan berat badan.

Ringkesan Diét anu lambat-karbohidrat ngamungkinkeun hiji dinten per minggu anu tiasa didahar sakumaha anu anjeun pikahoyong tina sagala tuangeun. Ieu dumasarkeun kana kanyataan yén refeeds tiasa ngabantosan ningkatkeun konsentrasi leptin sareng tingkat metabolisme.

Suplemén Ngadukung

Diét alon-karbohidrat nunjukkeun pengikut na nyandak suplemén diet tangtu.

Nunjukkeun yén diet ieu tiasa nyababkeun kaleungitan kaleuleuwihan cai, disarankeun anjeun ngeusian éléktrolit anu leungit ku suplemén ieu:

• Kalium: Tablet 99-mg unggal tuang
• Magnésium: 400 mg per dinten, ditambah 500 mg sateuacan bobo kanggo ningkatkeun bobo
• Kalsium: 1.000 mg per dinten

Diét alon-karbohidrat nunjukkeun opat suplemén tambahan anu tiasa ngabantosan prosés ngirangan beurat awak:

• Policosanol: 20-25 mg
• Asam alfa-lipoat: 100-300 mg
• Flavanol téh héjo (didéaffénisasi): Kedah ngandung sahenteuna 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
• Ekstrak bawang bodas: Sahenteuna 200 mg

Rézim asupan ieu disarankeun genep dinten saminggu, sareng saminggu dipotong unggal dua bulan.

Jadwal dosis sadidinten sapertos kieu:

• Sateuacan sasarap: Asam alfa-lipoat, flavanol téh héjo sareng sari bawang bodas
• Sateuacan tuang siang: Asam alfa-lipoat, flavanol téh héjo sareng sari bawang bodas
• Sateuacan tuang: Asam alfa-lipoat, flavanol téh héjo sareng sari bawang bodas
• Sateuacan sare: Policosanol, asam alfa-lipoic sareng sari bawang bodas

Ieu mangrupikeun katerangan ringkes naha suplemén ieu tiasa ngabantosan nalika nuturkeun diét ieu:

Policosanol

Policosanol mangrupikeun ekstrak alkohol tina lilin tutuwuhan anu diturunkeun tina tebu, lebah lebah, séréal sareng tuangeun sanés ().

Suplemén ieu parantos kabuktosan sacara signifikan ningkatkeun tingkat kolesterol HDL "saéna" sareng koléstérol total. Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén policosanol tiasa ngabantosan tingkat turunna koléstérol LDL "goréng" sakitar 23% ().

Policosanol ogé parantos kabuktosan janten aman sareng kasabaran ku pamilon anu diajar ().

Asam Alfa-Lipoat

Asam alfa-lipoat (ALA) parantos kabuktosan janten antioksidan anu kuat anu gunana pikeun ngirangan beurat (,).

Diét alon-karbohidrat nunjukkeun yén ALA ngabantosan dina ngirangan beurat badan ku ningkatkeun panyerepan karbohidrat kana otot sareng ati, sabab panginten tiasa dirobih janten gajih.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén 360 jalma obesitas kaleungitan jumlah beurat awak anu signifikan saatos nyandak 1,200-1,800 mg ALA per dinten salami 20 minggu ().

Flavanols Teh Héjo

Epigallocatechin gallate (EGCG) mangrupikeun antioksidan anu paling loba sareng penting anu aya dina green tea.

EGCG parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat ku ningkatkeun kapasitas awak pikeun ngaduruk kalori ku cara ningkatkeun thermogenesis (,).

Otot rangka ngagunakeun glukosa pikeun énergi, sareng EGCG katingalina naekeun prosés ieu. EGCG parantos nunjukkeun nambahan jumlah molekul transporter glukosa 4 (GLUT-4) dina sél, anu mawa glukosa kana éta ().

Sumawona, EGCG parantos kabuktosan nyababkeun pupusna sél gajih, ngabantosan leungitna beurat ().

Bawang bodas nimba

Ekstrak bawang bodas ngandung dua komponén anu tanggung jawab pikeun manpaat kaséhatanna: allicin and s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC langkung stabil sareng langkung diserep ku awak tibatan allicin (,,).

Ekstrak bawang bodas parantos kabuktosan janten antioksidan anu kuat anu épéktip dina ngirangan kolesterol sareng kadar gula getih (,).

Diét anu lambat-karbohidrat ogé nunjukkeun yén asupan ekstrak bawang bodas tiasa ngabantosan nalika program pikeun nyingkahan gajih.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén ekstrak bawang bodas, khusus ekstrak bawang bodas yuswa, tiasa ngabantosan ngirangan beurat sareng ngahindarkeun paningkatan gajih awak nalika digabungkeun sareng regimen latihan 12 minggu ().

Ringkesan Diét anu lambat-karbohidrat nyarankeun pikeun ngeusian éléktrolit ku kalsium, magnesium sareng suplemen kalium. Éta ogé nunjukkeun ngagunakeun policosanol, flavanol téh héjo, sari bawang bodas sareng asam alfa-lipoic.

Saran

Sapanjang Awak 4-Jam buku, Ferriss nyayogikeun sababaraha saran anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kasempetan nempel kana rencana dina jangka panjang sareng ningali hasilna.

Éta ogé masihan sababaraha solusi pikeun masalah umum sareng patarosan anu anjeun ngagaduhan sapanjang jalan.

Kana Kadaharan Anu Diidinan

• Tuang sayuran anjeun: Eusian ku sayuran anu diidinan sapertos kangkung, brokoli sareng asparagus.
• Tuang lemak séhat: Diét nyarankeun pikeun nambahan gajih dina tuangeun ku nyéépkeun gajih anu séhat. Ieu tiasa ngabantosan nyegah kanaékan kadar gula getih.
• Sajumlah leutik diet lemes inuman anu ok: Sanaos inuman kalori tinggi henteu disarankeun, diét ngamungkinkeun anjeun nginum henteu langkung ti 16 ons (450 ml) soda diet per dinten.
• Anggur beureum henteu kunanaon: Diét ngamungkinkeun anjeun nginum dugi ka dua gelas anggur beureum per dinten salami dinten diét, langkung saé jinis garing.
• Inuman naon anu anjeun pikahoyong dina dinten curang: Anjeun tiasa inuman naon waé sareng jumlah inuman alkohol dina dinten curang anjeun.
• Kadaharan beku atanapi kaléng sanés: Kadaharan anu diawétkeun nganggo cara anu mana waé diidinan.
• Daging henteu diperyogikeun: Upami anjeun vegetarian ovo-lacto, anjeun masih tiasa nuturkeun diét. Sanaos daging disarankeun pisan, henteu diperyogikeun.

Kana Kadaharan Anu Henteu Diidinan

• Teu aya buah anu diidinan, kecuali pikeun tomat sareng alpukat: Konsumsi alpukat kedah henteu langkung ti 1 gelas (150 gram) atanapi hiji tuang sadinten.
• Snacks henteu disarankeun: Upami anjeun tuang bagian anu cekap dina opat kali tuangeun pét per dinten, anjeun henteu kedah lapar kana jajanan. Nanging, upami anjeun masih kénéh lapar sareng kedah gaduh camilan, tuang tuangeun alit anu ngan ukur protéin, atanapi protéin sareng sayuran.
• Susu henteu kénging: Nanging, kéju pondok mangrupikeun pangecualian.

Sababaraha Pangan Khusus

• Coba almond atanapi mentega suuk sateuacan bobo: Upami anjeun lapar sateuacan bobo, anjeun tiasa tuang 1-2 séndok (15-30 ml) mentega almond atanapi mentega kacang. Coba pilih tina produk anu ngagaduhan kacang almond atanapi kacang jadi bahanana, ngan teu aya bahan tambahan.
• Coba jeruk nipis anu diperes sateuacana tuang: Ieu tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih anjeun. Hindarkeun nganggo jus lemon anu dipésér di toko, anu parantos nambihan gula sareng pengawet.
• Anggo kayu manis: Ngagunakeun kayu manis, khususna kayu manis Saigon, nalika tuang tiasa ngabantosan tingkat gula getih anjeun saatos tuang.
• Kacang tiasa nyababkeun ngarareunah lambung sapertos gas: Pikeun ngahindaran ieu, diét nunjukkeun ngucurkeun sadaya cai tina kacang kaléng. Upami anjeun milih nganggo kacang garing, disarankeun ngaleos dina cai sapeupeuting sateuacan masak.

Tip ngeunaan Dahar

• Waktos tuang penting: Numutkeun kana diet lambat-karbohidrat, sarapan kedah dikonsumsi dina sajam hudang. Saatos sasarap, tuangeun kedah dikaluarkeun sakitar opat jam deui. Nanging, ieu ogé bakal gumantung kana jadwal bobo anjeun.
• Ngawatesan kadaharan kalori-padet anjeun tiasa condong tuang: Sanaos tuangeun sapertos kacang, kacang but sareng hummus diidinan dina diet lambat-karbohidrat, jalma condong ngabahekeunana, nambihan kalori anu teu perlu. Kituna, aranjeunna kedah diwatesan sabisa-bisa.
• Kéngingkeun protéin anu cekap dina unggal tuang: Disarankeun ngonsumsi sahenteuna 20 gram protéin dina unggal tuang sareng 30 gram protéin kanggo sarapan.
• Tuang sarapan anu dieusi protéin, bahkan dina dinten curang: Sanaos anjeun diidinan tuang naon waé anu anjeun pikahoyong dina dinten curang anjeun, disarankeun anjeun masih nyéépkeun 30 gram protéin kanggo sarapan.
• Candak waktos anjeun dina tabel: Diét nunjukkeun tuang lalaunan sareng nyandak sahenteuna 30 menit kanggo nyéépkeun tuangeun anjeun. Ieu ogé bakal ngabantosan ngirangan réspon glikemik anjeun kana tuangeun anu anjeun tuang.
• Tuang dugi ka raos: Entong ngitung kalori. Sabalikna, tuang dugi ka sugema.
• Ganti sayuran pikeun karbohidrat réstoran: Salawasna tuang sayuran sareng kacang tinimbang karbohidrat sapertos nasi sareng pasta nalika nuju tuang di luar.

Saran Gaya hirup

• Tetep saderhana nalika anjeun rurusuhan: Kadaharan dasar sapertos endog, tuna kalengan, sayuran beku sareng kacang kaléng gampang dirobah janten tuangeun gancang.
• Nyiapkeun perjalanan: Anjeun tiasa nyandak sababaraha tuangeun kanggo tuang sapertos tuna dina kantong, kacang atanapi bubuk protéin sareng cai. Deui, cobian tetep saderhana. Nanging, dina kasus henteu aya dahareun anu diidinan sayogi, rencana éta nyarios langkung saé milih lapar tibatan simpangan tina diet.
• Entong latihan teuing: Leres éta kagiatan fisik biasa parantos dikaitkeun kana leungitna beurat. Nanging, diét ieu nunjukkeun yén upami anjeun tuang tuangeun anu leres, anjeun ngan ukur kedah latihan dua atanapi tilu kali saminggu sakitar 30 menit.
• Mimitian alit: Upami anjeun raoseun ku seueur pisan parobihan diet sareng gaya hirup sakaligus, mimitian alit. Salaku conto, komitmen pikeun tuang sarapan anu euyeub protéin dina 30 menit saatos hudang. Anjeun tiasa laun ngawangun langkung seueur aturan kana rutin anjeun nalika anjeun raoseun.

Ringkesan Bab ieu negeskeun sababaraha saran khusus anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kasempetan anjeun pikeun tuangeun dina diet lambat-karbohidrat.

Mangpaat Diét

Diét lambat-karbohidrat tiasa gampang dituturkeun, sabab ngan ukur ngalibatkeun sababaraha barang tuang sareng ngan ukur lima aturan umum anu kedah diturut.

Pendukung diet nyatakeun yén nyingkahan tuangeun anu ngamajukeun neundeun gajih mangrupikeun cara anu éfisién pikeun ngaduruk gajih gancang.

Diét ogé kalebet sababaraha téhnik pikeun ngabantosan tingkat metabolisme anjeun sareng kapasitas ngaduruk gajih. Salaku conto, diét nyarankeun pikeun tuang sasarap protéin dina sajam hudang.

Sababaraha buktina nunjukkeun yén tuang sarapan anu beunghar protéin tiasa ngabantosan ngirangan beurat ku ngahambat panyimpenan gajih, ningkatkeun perasaan kasenangan sareng ngirangan asupan kalori sadidinten. Éta ogé tiasa ngabantosan tingkat gula getih anu langkung saé pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 (,).

Diét anu lambat-karbohidrat sami sareng diét ketogenik sabab meryogikeun konsumsi karbohidrat anu handap pisan sareng ningkatna asupan protéin. Diét ieu maksa awak adaptasi sareng ngagunakeun gajih salaku sumber tanaga utami, janten ngabantosan kaleungitan gajih (,).

Ogé, diét protéin tinggi parantos kabuktosan ningkatkeun pengeluaran énergi, ngahémat jisim awak langsing sareng nyegah beurat ngirangan (,).

Sumawona, sigana yén ngawatesan rupa-rupa kadaharan anu diidinan nalika rencana penurunan beurat badan tiasa ngabantosan jalma-jalma ngonsumsi langkung seueur kalori sareng ngajaga penurunan beurat jangka panjang ().

Diét lambat-karbohidrat ogé ngahindarkeun konsumsi tuangeun gula. Ngawatesan asupan gula, kalebet inuman gula, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan asupan kalori sareng ngabantosan deui ngirangan beurat awak (,).

Salajengna, gaduh dinten gratis per minggu anu mana asupan kalori anjeun ningkat tiasa nguntungkeun pikeun ningkatkeun pembakaran gajih sareng ngendalikeun lapar (,).

Sacara umum, diét lambat-karbét sigana didasarkeun kana téhnik praktis anu parantos kabuktosan ngamajukeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun pembakaran gajih sareng perasaan kapenuhan.

Ringkesan Diét anu lambat-karbohidrat nunjukkeun prakték sareng téhnik anu parantos kabuktosan ngamajukeun leungitna beurat. Ieu kalebet ningkatkeun asupan protéin, ngawatesan asupan gula sareng ngagunakeun metode cheat day.

Downsides tina Diét Lambat-Karbohidrat

Diét lambat-karbét sigana henteu ngagaduhan efek samping anu signifikan.

Nanging, turunna frékuénsi tuang tiasa nyababkeun kurangna tanaga sareng ningkat napsu dina sababaraha urang. Ieu tiasa dihindari ku tuang cukup protéin dina unggal tuang sareng nginum seueur cai.

Salaku tambahan, kusabab diet lambat-karbohidrat nyarankeun pikeun nyingkahan sadaya buah sareng sayuran tinangtu, éta tiasa ngawatesan asupan anjeun vitamin, mineral sareng nutrisi sanés sapertos antioksidan ().

Nya kitu, henteu tuang buah sareng sayuran serat rutin tiasa ngawatesan asupan serat anjeun, anu tiasa ngakibatkeun kabebeng dina sababaraha urang ().

Salajengna, tuang seueur protéin sato sareng ngawatesan tuang-euyeub karbohidrat tiasa ngahasilkeun ékskrési cai anu ageung sareng kamungkinan ngaganggu kasaimbangan éléktrolit anjeun ().

Kusabab kitu, sakumaha diarankeun ku diet, penting pikeun mulangkeun tingkat éléktrolit ku cara nyandak kalsium, magnesium sareng kalium suplemén, atanapi ngalangkungan tuangeun anu beunghar ku mineral ieu.

Ringkesan Diét alon-karbohidrat teu kedah ngahasilkeun efek samping utama. Nanging, kusabab sababaraha larangan pangan anu disarankeun ku diet ieu, jalma tiasa ngalaman asupan terbatas tina vitamin, mineral, antioksidan sareng serat anu aya dina kadaharan ieu.

Hidangan Sampel

Diét alon-karbohidrat nyarankeun anjeun ngulang tuang saloba-gancangna.

Ide na nyimpang tina tuangeun dasar tiasa ngirangan kasempetan anjeun nempel kana diet sareng suksés.

Ieu sababaraha ideu pikeun tuangeun anu anjeun tiasa malikan atanapi nyampur-sareng-pertandingan.

Sasarap

• Dua endog sedeng, 1/2 gelas (86 gram) kacang hideung, 2 séndok (30 ml) salsa chunky sareng satengah alpukat
• Guncang sareng 30 gram bubuk protéin sareng cai
• Tilu endog sareng dua irisan daging kalkun

Dahar beurang

• Salad didamel nganggo hiji alpuket, dua endog pindang, hiji tomat ukuran sedeng, dua irisan daging babi sareng jus tina hiji irisan jeruk nipis
• Salad tuna sareng kangkung sareng sayuran sanésna
• Salat Fajita sareng guacamole sareng kacang hideung

Dinner

• Lauk bakar, sayuran kukus sareng kacang lima
• Hayam Rotisserie, sisi kembang cabé dibumbui sareng kacang hideung
• Pinggang babi, brokoli sareng lentil

Ringkesan Saran tepung di luhur dimaksudkeun pikeun dicampur sareng dicocogkeun sareng diulang sering. Numutkeun kana diet lambat-karbohidrat, tuang tuangeun anu sami teras-terasan tiasa ngabantosan anjeun tetep dina diet sareng ngirangan beurat.

Kedah Anjeun Coba Diét Lambat-Karbohidrat?

Pendukung diet lambat-karbohidrat ngaku yén éta mujarab pikeun leungitna beurat. Éta dumasar kana lima aturan anu nunjukkeun éta tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun sareng nyegah panyimpenan gajih.

Diét nyarankeun nyingkahan asupan karbohidrat sapertos gula sareng séréal sareng gantina ngamajukeun asupan protein, sayuran sareng kacang-kacangan anu luhur.

Éta ogé ngadorong hiji dinten gratis mingguan, antukna anjeun tiasa tuang naon waé anu anjeun pikahoyong.

Sacara umum, diet ieu sigana gampang dituturkeun pikeun anu milari ngirangan beurat sareng tuang anu langkung bersih, sabab ngan ukur ngan ukur sajumlah makanan sareng tuang anu gampang disiapkeun.

Salaku tambahan, téhnik praktis dina diet ieu parantos kabuktosan pikeun ngamajukeun leungitna beurat, ningkatkeun pembakaran gajih sareng ningkatkeun kenyang.

Anu ngarugikeun utama pikeun diet nyaéta ngabatesan dua kelompok kadaharan anu beunghar gizi - buah sareng susu. Kusabab kitu, éta panginten henteu cocog sareng jalma anu gaduh panjaluk nutrisi anu tinggi, sapertos atlit.

Sadayana, diét lambat-karbét sigana henteu ngahasilkeun efek samping anu signifikan. Ku alatan éta, upami anjeun pikir anjeun tiasa tetep kana rencana jangka panjang, diet ieu tiasa janten cara saderhana pikeun ngaluarkeun sababaraha pon.