Latihan Pangalusna pikeun Ngubaran Sindrom Butt Maot

Eusina

• 5 latihan pikeun nguatkeun imbit anjeun
• 1. Jongkok
• 2. Gunting
• 3. Sasak taktak
• 4. Kerang
• 5. Angkat suku
• Saha anu tiasa ngalaman sindrom ieu
• Kumaha ngaidéntifikasi sindrom butut maot
• Balukar kaséhatan
• Wangun pangobatan anu sanés
• Kumaha carana nyingkahan sindrom ieu

Latihan anu pangsaéna pikeun ngubaran Maot Sindrom Maot nyaéta latihan anu nguatkeun gluteus tengah, sabab ieu otot anu lemah, anu nyababkeun munculna nyeri nusuk dina cangkéng nalika ngajalankeun, contona.

Sindrom butut paéh mangrupikeun kaayaan, sacara ilmiah disebut sindrom gluteal tengah atanapi dina basa Inggris Sindrom Butt Maot, Anu kajadian kusabab kurangna latihan sareng glutes. Glutes diwangun ku 3 otot anu béda: gluteus maksimum, sedeng sareng minimum. Dina sindrom ieu, sanaos gluteus maximus tiasa kuat, gluteus medius langkung lemah tibatan anjeunna, anu ngakibatkeun henteu saimbang kakuatan otot. Hasilna, jalma éta tiasa ngagaduhan peradangan dina urat tina gluteus medius anu némbongan nyalira ngalangkungan nyeri lokal dina hip nalika ngajalankeun atanapi hubungan séks, contona.

5 latihan pikeun nguatkeun imbit anjeun

Séri ieu ngandung 5 latihan anu saé anu nguatkeun glutes, khususna gluteus tengah. Latihan ieu kedah dilaksanakeun dina 3 sét 6 dugi 8 pangulangan dina hiji waktos, sareng tiasa dilakukeun 3 dugi 5 kali saminggu.

1. Jongkok

Pisahkeun suku anjeun dina lébar pingping anjeun sareng tulang tonggong anjeun nangtung, jongko, bending tuur anjeun dugi ka 'linggih' dina korsi imajinér. Jaga tuur anjeun henteu ngaleuwihan garis jempol.Tujuanana nya éta pikeun ngaraoskeun padamelan glutes sahingga anjeun henteu kedah nyendelkeun awak anjeun ka hareup pikeun mempermudah gerak.

2. Gunting

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng angkat duanana suku anu ngagulung dugi ka ngawangun sudut 90º. Jaga suku anjeun rada pisah sareng ngaleutikan beuteung anjeun ku cara ngaluarkeun puser anjeun kana tonggong anjeun. Latihan diwangun ku nempatkeun hiji suku dina hiji waktos dina lantai, sareng sedengkeun hiji suku naék kana anu sanésna turun.

3. Sasak taktak

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng jaga suku anjeun ngagulung ku tuur sareng suku caket. Kalayan panangan anjeun kedah tiasa némpél keuneung. Latihan diwangun ku ngangkat batang tina lantai, ngajaga kontraksi tina imbit dina urutan pikeun ngangkat awak tina lantai saloba mungkin. Nalika anjeun ngahontal titik maksimum, cacah janten 3 teras turun. Pikeun nyusahkeun, anjeun tiasa ngangkat batang tina lantai unggal waktos, manteng hiji suku nuju lalangit teras balik deui ka posisi awal.

4. Kerang

Dina latihan ieu anjeun kedah ngagolér di sisi anjeun sareng nempatkeun panangan anjeun kana sirah anjeun, suku anjeun kedah ditekuk. Bagian tukangna kedah leres-leres dijantenkeun sareng latihanana diwangun ku muka suku anu di luhur, ngajaga suku anu keuna. Ati-ati kedah di jaga ulah ngantep batangna mundur deui komo upami bukaan suku na henteu ageung pisan, anu penting nyaéta ngaraoskeun gluteus anu dikerjakeun.

5. Angkat suku

Nalika ngagolér di sisi anjeun, anjeun kedah ngajaga kaki anjeun ogé manteng sareng awak anjeun ogé sajajar, dimana anjeun tiasa ningali ka handap sareng ngan ukur ningali ujung jari jempol anjeun. Latihan diwangun ku ngangkat suku luhur kana cangkéng teras ngangkat suku handap janten aranjeunna ngagabung dina cangkéng. Maka dua suku anu ngagabung kedah diturunkeun.

Saha anu tiasa ngalaman sindrom ieu

Kalemahan gluteus tengah tiasa mangaruhan saha waé anu teu cicing sareng nyéépkeun waktos langkung ti 8 jam sadinten, henteu kedah olahraga. Nanging, sindrom ieu ogé tiasa mangaruhan jalma anu ngalaksanakeun kagiatan fisik sacara rutin, sapertos palari anu resep ngaji nyalira, tanpa monitoring anu propésional sareng tanpa nguatkeun kelompok otot anu sanés.

Janten, langkung gampang pikeun pelari anu latihan nyalira pikeun ngembangkeun kalemahan gluteus tengah ieu tibatan anu latihan triathlon, salaku conto, kusabab variasi latihan ngabantosan dina nguatan sababaraha kelompok otot, janten manpaat pikeun awak.

Kumaha ngaidéntifikasi sindrom butut maot

Pikeun ngaidentipikasi kalemahan gluteus tengah, jalma éta tiasa nangtung sareng ngadukung beurat awak dina hiji suku. Nalika otot ieu lemah atanapi radang, nyeri dina pingping umum; nyeri dina imbit nalika palpation, sareng umum pikeun ngajaga pinggel anu diposisikan sareng sikep anu saé dina posisi éta. Nyeri ogé tiasa némbongan nyalira nalika jalma éta ngagolér di sisi na sareng naékkeun suku anu diulur dugi ka pingping atanapi saluhureuna, nalika anjeunna ngalir atanapi nyéépkeun langkung ti 30 menit linggih.

Balukar kaséhatan

Kalemahan gluteus tengah tiasa nyababkeun peradangan urat otot ieu, anu nyababkeun nyeri sengit, sapertos dina bentuk kedutan di daérah pinggul nalika nangtung sababaraha jam, naék tangga atanapi linggih dina korsi sesah. Hasilna, masih aya rasa nyeri dina tulang tonggong lumbar anu janten sering dina tuur kusabab sindrom gesekan tina band iliotibial sareng ningkatkeun kamungkinan tina sprain ankle nalika lumpat.

Upami gejala ieu aya, anjeun kedah angkat ka orthopedist supados tiasa ngalakukeun tés anu tiasa ngaidéntifikasi panyakit ieu sareng pastikeun sanés perkawis panyakit sanés sapertos osteomyelitis atanapi bursitis, salaku conto. Normalna, ujian henteu diperyogikeun sareng ngan ukur sababaraha bentuk palpation sareng posisi spésifik, anu tés orthopedic, cekap pikeun ngahontal diagnosis.

Wangun pangobatan anu sanés

Nalika kalemahan gluteus tengah nyababkeun nyeri sengit sareng henteu mampuh kanggo lami linggih, orthopedis tiasa nyarankeun nyandak ubar anti radang sapertos Ibuprofen atanapi Naproxen sareng nganggo salep sapertos Cataflan ngalangkungan situs nyeri. Nanging, latihan sareng fisioterapi penting pisan pikeun ngajaga kelompok otot saimbang saimbang. Pijat gluteal jero ogé ngabantosan pikeun ngubaran peradangan sareng ngirangan latihan, ngirangan frékuénsi sareng waktos anjeun ogé penting pikeun ngubaran sindrom ieu langkung gancang.

Kumaha carana nyingkahan sindrom ieu

Cara anu pangsaéna pikeun nyingkahan sindrom butut maot nyaéta latihan sareng kelompok otot anu béda. Ieu nunjukkeun yén utamina lumpat ogé kedah nguatkeun otot gluteal sareng beuteung nalika latihan. Latihan ieu langkung saé kedah dipandu ku ahli pendidikan jasmani, palatih pribadi atanapi fisioterapis anu damel sareng Pilates, salaku conto.