Solusi Diet basajan

Eusina

• Review pikeun

1. Dahar LEUWI-JEUNG LEUWIH NAMBANG Sababaraha Protéin

strategi: Ganti tina dua atanapi tilu tuangeun ageung janten lima atanapi genep anu langkung alit tina 300 dugi 400 kalori.

Mangpaat-beurat kontrol: Ku tuang langkung sering, anjeun kirang kamungkinan karaos lapar sareng sal sadaya anu katingali. Nalika anjeun tuang camilan tengah wengi sareng tengah wengi, anjeun henteu kalaparan nalika tuang siang atanapi saatos damel, janten anjeun moal sumping ka bumi sareng ngaraosan. Pikeun unggal tuang atanapi camilan, tuang duanana protéin sareng karbohidrat, sapertos séréal sareng susu, apel sareng mentega suuk atanapi sandwich kalkun. Protéin butuh waktu anu langkung lami pikeun nyerna tibatan karbohidrat, janten anjeun bakal tetep wareg langkung lami. Hiji panalitian Yale leutik nunjukkeun yén nalika awéwé ngagaduhan tuangeun protéin tinggi, aranjeunna tuang 31 persén langkung kalori dina tuangeun tibatan nalika tuang siang karbohidrat. Tip: Coba tambihan 2-3 ons lauk atanapi dada hayam kana tuang siang anjeun.

Bonus kaséhatan: Ku tuang langkung sering anjeun bakal ngajaga tanaga, konsentrasi sareng tingkat waspada-sareng anjeun bakal ngirangan saluran énergi telat-soré anu biasa di kalangan awéwé. Tambih Deui, anjeun kamungkinan bakal tuang langkung bergizi sabab anjeun moal bingeing sareng muatan kalori kosong.

2. Pindah ka bijil sakabeh

Strategi: Sakumaha sering-gancangna, pilih produk gandum tibatan anu sanésna. Contona, coba sa'ir atawa bulgur tinimbang béas bodas. Tuang roti gandum tibatan gandum bodas atanapi enriched, oatmeal tinimbang grits, Anggur-Kacang gaganti K Khusus, atanapi parah, Cap'n Crunch. Ieu naha anjeun kedah maca labél nutrisi:

* Roti Bran for Life ngandung 5 gram serat per irisan-80 kalori-sedengkeun Pepperidge Farm roti bodas ipis-ipis ogé ngagaduhan 80 kalori tapi nol gram serat.

* 1 ons Anggur-Kacang ngandung 2,5 gram serat sareng 104 kalori sedengkeun 1 ons Khusus K gaduh 0,88 gram serat sareng 105 kalori (1 ons Cap'n Crunch ngagaduhan 0,9 gram serat sareng 113 kalori-sareng seueur gula).

Kauntungan kontrol beurat: Kadaharan lengkep-sisikian langkung hégar sareng langkung nyugemakeun. Serat aranjeunna ngajantenkeun langkung ngeusi, janten anjeun kirang tuang sareng henteu lapar pas. Tip: Dahar 1 porsi gandum dina unggal tuang.

Bonus kaséhatan: Kadaharan anu serat tinggi sapertos séréal ngabantosan ngajaga tina panyawat jantung, diabetes sareng, kamungkinan, kanker payudara, pankreas sareng usus besar. Éta ogé ngandung mineral renik anu dilucuti tina produk pangan olahan.

3. NAMBAHKAN Buah JEUNG SADAYANA SADAPAN DAGING

Strategi: Ieu lain hartosna nambahkeun jus buah atawa inuman veggie-anu mindeng teu ngandung serat, vitamin negligible jeung loba kalori-mun dahar beurang sarta dinner. (To wit: A porsi 6-ons tina Tree Top Apple Juice ngandung 90 kalori sareng ngan 0.2 gram serat-henteu langkung saé tibatan Hi-C Candy Apple Cooler. Sabalikna, apel sedeng ngandung 81 kalori sareng 3,7 gram serat.) Anjeun kedah nambihan hiji buah sareng sayuran anu lengkep. Atanapi, upami nambihanana dina waktos tuangeun henteu pikaresepeun, anjeun ngan ukur tiasa narékahan pikeun ngagandakeun asupan anjeun duanana.

Mangpaat-beurat kontrol: Pikeun ngaraos wareg, anjeun peryogi jumlah beurat dina beuteung anjeun. Sakabeh buah atawa sayuran bakal masihan anjeun rasa fullness. Hartina, anjeun kamungkinan bakal tuang kirang nalika sareng saatos tuang anjeun. Tip: Pilih buah sareng sayuran sareng warna anu langkung jero.

Bonus kaséhatan: Buah sareng sayuran dimuat ku vitamin sareng fitokimia. Aya seueur nutrisi anu ngusir panyakit kardiovaskular sareng kanker, anu sering leungit nalika urang ngolah buah sareng sayuran kana jus. Jadi dagang jus pikeun sakabeh produk bisa ngurangan résiko anjeun panyakit ieu.

4. PILIH PRODUK DAIRY LEBIH HURU

Strategi: Saeutik demi saeutik jalankeun jalan anjeun tina gajih pinuh ka gajih rendah ka susu rendah lemak, yogurt, és krim sareng kéju. Upami terakhir anjeun nyonto kéju rendah gajih rasana sapertos karét, cobian deui. Produk low-fat parantos ningkat pisan.

Kauntungan kontrol beurat: Ieu mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngahémat kalori tanpa ngorbankeun rasa. Opat ons kéju Pondok biasa gaduh 120 kalori, dibandingkeun sareng 100 kalori kanggo 2 persén, 90 kalori kanggo 1 persén sareng 80 kanggo bebas gajih. Hiji ons kéju Cheddar boga 114 kalori sarta 6 gram lemak jenuh; 1 ons dikurangan-gajih kéju Kraft gaduh 90 kalori sareng 4 gram lemak jenuh. Hiji sendok és krim Vanilla vanilla ngagaduhan 150 kalori sareng 5 gram jenuh gajih; Häagen Dazs gaduh 270 kalori sareng 11 gram lemak jenuh; Breyers Light ngagaduhan 130 kalori sareng 2,5 gram jenuh gajih. Tip: Fokus kana motong gajih jenuh.

Bonus kaséhatan: Anjeun nyirorot nyirorot gendut jenuh, jinis anu ningkatkeun résiko panyakit jantung anjeun. Misalna, 4 ons kéju pondok biasa ngandung 3 gram lemak jenuh, dibandingkeun sareng 1,4 gram kanggo kiju pondok-lemak, kirang ti 1 gram kanggo gajih rendah sareng henteu aya gajih jenuh pikeun bébas gajih. Para ahli nyarankeun ngawatesan lemak jenuh henteu langkung ti 10 persén tina total kalori, anu ditarjamahkeun kana 22 gram per dinten dina diet 2,000 kalori.

5. Nginum cai deui

Strategi: Awéwé kedah nginum 9 gelas cairan sadinten, langkung seueur upami anjeun olahraga, tapi kalolobaanana ngan ukur 4-6 gelas sadinten. Simpen botol cai dina méja anjeun, dina ransel anjeun sareng mobil anjeun.

Mangpaat-beurat kontrol: Nginum cai ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang, ku kituna anjeun kamungkinan dahar saeutik, sarta mantuan nyegah anjeun dahar nalika anjeun teu lapar. Seueur jalmi-jalmi kana dahareun nalika aranjeunna leres-leres haus. Tip: Inuman cai tibatan inuman gula sareng jus pikeun ngahidrasi sareng ngahémat kalori.

Bonus kaséhatan: Tetep dihidrasi kalayan saé tiasa ngirangan résiko anjeun kana panyakit, kalebet kanker usus besar, payudara sareng kandung kemih. Dina hiji panilitian, awéwé anu ngalaporkeun nginum langkung ti lima gelas cai sapoé ngagaduhan résiko 45 persen langkung handap pikeun kanker usus besar tibatan anu nginum dua atanapi kirang.

Review pikeun