10 Latihan Mobilitas Taktak sareng Manjang

Eusina

• Mobilitas vs. kalenturan
• Latihan mobilitas taktak
• 1. Ngayun ayun-ayunan panangan
• 2. Taktak ngalangkungan
• 3. Baris luhur-ka-handap
• 4. Laleur tibalik
• 5. Rotasi nganggo dumbbell
• Mobilitas taktak manjang
• 6. Palang-lengeun manteng
• 7. Saregang manteng
• 8. Regangan panto
• 9. Ékspansi dada
• 10. Pose Anak
• Tips kaamanan
• Garis handap

Naha anjeun gaduh cangkéng dina taktak anjeun, pulih tina tatu, atanapi ngan saukur hoyong naekeun kakuatan otot taktak anjeun, aya peregangan khusus sareng latihan anu tiasa nguntungkeun.

Kalebet latihan khusus taktak sareng manjang dina program latihan anjeun sacara umum tiasa ngabantosan ningkatkeun mobilitas taktak sareng kalenturan anjeun. Gerakan ieu ogé tiasa ngawangun kakuatan dina taktak anjeun, ningkatkeun fungsi taktak anjeun, sareng nyegah cilaka.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan taktak sareng manjang anu tiasa ngabantosan kabugaran fungsional anjeun sareng ngajantenkeun langkung gampang mindahkeun taktak anjeun.

Mobilitas vs. kalenturan

Mobilitas sareng kalenturan sering dianggo gentos, tapi éta sanés hal anu sami, saur Alan Snyder PT, DPT.

Kalenturan ngarujuk kana kamampuan otot pikeun manjangan. Mobilitas, di sisi anu sanésna, nyaéta kamampuan sendi pikeun ngaléngkah gerak lengkep. Sedengkeun duanana ningali kana jajaran gerak dina taktak, penting pikeun terang ti mana datangna asalna.

"Salaku therapist fisik, mobilitas gabungan sareng biomekanik saleresna bola sareng sendi socket condong maénkeun peran anu langkung ageung dina disfungsi," ngajelaskeun Snyder.

Latihan mobilitas taktak

Ngalaksanakeun latihan khusus pikeun taktak, sapertos anu ditetélakeun di handap, tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan sareng mobilitas dina otot sareng sendi taktak anjeun. Latihan ieu ogé tiasa ngabantosan nyegah kedap sareng tatu anu salajengna.

Sateuacan anjeun ngalakukeun latihan ieu, luangkeun 5 dugi ka 10 menit pemanasan sareng peregangan awak bagian luhur anu dinamis sapertos bunderan panangan, ayunan panangan, sareng rotasi tulang tonggong.

"Ngamanaskeun cara kieu saé pikeun ningkatkeun aliran getih ka daérah anu khusus, anu ogé ngabantosan kinerja sacara umum," jelas Snyder.

Upami anjeun nuju pulih tina tatu taktak atanapi operasi, damel sareng ahli terapi fisik anu tiasa ngabantosan anjeun ngalaksanakeun latihan anu leres sareng bentang pikeun kaayaan anjeun.

1. Ngayun ayun-ayunan panangan

Ieu latihan dinamis anu saé anu ngabantosan ningkatkeun aliran getih kana sendi taktak.

Ngalakukeun latihan ieu salaku bagian tina pemanasan sateuacan ngalaksanakeun latihan awak luhur tiasa ningkatkeun mobilitas sareng kalenturan dina taktak anjeun sareng beulah luhur.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Nangtung jangkung sareng panangan ku sisir anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun sareng ayunkeun panangan anjeun ka hareup dugi ka jangkungna anjeun tiasa angkat. Pastikeun anjeun teu ngangkat taktak anjeun.
3. Balikkeun panangan anjeun ka posisi awal sareng balikeun deui.
4. Laksanakeun gerakan ieu salami 30 dugi 60 detik.

2. Taktak ngalangkungan

Latihan ngaliwatan-taktak taktak ngabantosan ningkatkeun mobilitas gabungan nalika tetep ngiringan otot sakitar taktak.

Latihan ieu peryogi nyepeng iteuk panjang, sapertos sapu atanapi pipa PVC.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Ngadeg sareng suku anjeun salebar taktak sareng panangan anjeun payuneun awak anjeun.
2. Tahan iteuk, sapertos sapu sapu atanapi pipa PVC, ku cekelan tangan. Panangan anjeun bakal langkung lega tibatan lébar taktak. Pastikeun iteuk atanapi pipa sajajar sareng lantai.
3. Kalibetkeun inti anjeun sareng lalaunan angkat sapu atanapi pipa di luhur sirah anjeun, tetep panangan anjeun lempeng. Ukur angkat dugi ka raoseun.
4. Tahan pose pikeun sababaraha detik.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Balikan deui 5 kali.

3. Baris luhur-ka-handap

Numutkeun ka Snyder, barisan hi-to-low leres-leres nangtang bagian punggung luhur sareng otot dada, anu nyayogikeun seueur stabilitas kana sendi taktak. Latihan ieu meryogikeun band resistansi. Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu di gym nganggo mesin kabel.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Ngamankeun pita résistansi kana obyék anu kuat di luhur jangkungna taktak.
2. Tungkul dina hiji tuur sareng grab band ku panangan anu sabalikna. Leungeun anu sanés tiasa istirahat di sisi anjeun.
3. Tarik pita kana awak anjeun bari tetep awak sareng panangan lempeng. Fokus kana meresan wilah taktak babarengan.
4. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui.
5. Laksanakeun 2-3 sét 10 pangulangan dina saban gigir.

4. Laleur tibalik

Sapertos jajaran luhur-ka-handap, latihan ngapung tibalik nargétkeun bagian tukang luhur sareng otot dada anu nyayogikeun seueur stabilitas kana sendi taktak. Latihan ieu meryogikeun sakumpulan dumbbells cahaya.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan.
2. Nangtung sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak, tuur rada dibéngkokeun.
3. Kalibetkeun inti anjeun sareng ngagulung ka payun dina cangkéng. Jaga tonggong anjeun lempeng. Panangan anjeun bakal dilegaan.
4. Angkat panangan anjeun tina awak anjeun. Fokus kana meresan sabeulah taktak anjeun babarengan. Eureun nalika anjeun dugi ka jangkungna taktak.
5. Lalaunan balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui.
6. Ngalakukeun 3 sét 10 pangulangan.

5. Rotasi nganggo dumbbell

Rotasi ku dumbbell ngamungkinkeun anjeun haneuteun taktak pikeun overhead sareng ngalungkeun gerakan. Numutkeun ka Snyder, ieu mangrupikeun prakték standar pikeun kaseueuran atlit anu ngalegaan panangannana sareng muterkeun sacara éksternal nalika olahraga.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu:

1. Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak bari nyekel dumbbell lampu dina panangan katuhu anjeun.
2. Angkat panangan anjeun sahingga siku anjeun dina jangkungna taktak. Hareupeun leungeun anjeun bakal nyanghareupan taneuh.
3. Puterkeun taktak anjeun pikeun mawa panangan sareng beurat anjeun nepi ka leungeun anjeun diangkat kana siling.
4. Lalaunan balik deui ka posisi awal sareng balikeun sateuacan ngarobih sisi.
5. Laksanakeun 2-3 sét 12 pangulangan dina unggal panangan.

Mobilitas taktak manjang

Kauntungan utama tina manteng taktak, saur Snyder, nyaéta nyegah cilaka kana otot sareng sendi.

Kusabab bentang anu didaptarkeun di handap ieu aya dina katégori régang statis, anggap ngalakukeun éta saatos latihan atanapi langsung saatos pemanasan anu kalebet bentang dinamis.

6. Palang-lengeun manteng

Rentang silang-panangan nargétkeun otot-otot cuff rotator. Anjeun kedah ngaraos manteng alus dina taktak tukang.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Ngadeg sareng suku anjeun rada kirang tina lébar taktak sareng angkat panangan katuhu anjeun sakedik kirang tina jangkungna taktak.
2. Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina siku katuhu anjeun sareng tarik tarik panangan katuhu anjeun kana awak anjeun nganggo panangan kénca pikeun ngadukung panangan anjeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
5. Ngalakukeun unggal sisi 3-5 kali.

7. Saregang manteng

Snyder resep manteng bobo sabab éta cara anu saé pikeun dianggo rotasi internal pikeun taktak.

Peregangan ieu sering disarankeun nalika kaayaan tatu taktak atanapi nalika réhab.

Sanaos anjeun tiasa ngalaksanakeun ieu dina dua sisi pikeun kaséhatan umum, upami anjeun ngalaman cilaka, tekenan kedahna dina sisi anu kapangaruhan.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Ngagolér dina sisi anu keuna. Upami anjeun henteu aya cilaka atanapi nyeri, pilih sisi pikeun ngamimitian. Taktak anjeun kedah ditumpuk handapeun anjeun.
2. Bawa siku lempeng tina taktak anjeun sareng tikungan panangan ieu, janten jari anjeun nunjuk kana lalangit. Ieu posisi awal.
3. Hampang pituduh panangan ieu nuju kana lantai nganggo panangan anu henteu kapangaruhan. Eureun nalika anjeun ngaraos manteng dina tonggong taktak anjeun anu kakeunaan.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
5. Ngalakukeun 3 pangulangan sateuacan ngarobih sisi.

8. Regangan panto

Regangan panto ngamungkinkeun anjeun manteng unggal sisi dada anjeun sacara individual, anu ngabantosan upami hiji sisi langkung ketat tibatan anu sanésna.

Peregangan ieu ngabantuan pikeun muka otot pectoralis dina dada anjeun sareng ningkatkeun kisaran gerak dina taktak anjeun.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Nangtung dina panto ku siku sareng panangan ngabentuk sudut 90-derajat. Suku anjeun kedah dina sikep pamisah.
2. Bawa panangan katuhu anjeun dugi ka jangkungna taktak sareng pasang korma sareng panangan dina panto.
3. Lalaunan condong kana manteng, ngan ukur dugi ka teu genah.
4. Tahan régang dugi ka 30 detik.
5. Ngarobih sisi sareng malikan deui. Laksanakeun dina saban gigir 2-3 kali.

9. Ékspansi dada

Ékspansi dada mangrupikeun cara anu saé pikeun manteng otot tonggong anjeun, buka dada anjeun, sareng tingkatkeun sababaraha gerak dina taktak anjeun. Snyder nyatakeun éta ogé tiasa ngabantosan paru-paru anjeun pikeun nampi oksigén anu langkung saé.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Nangtung jangkung sareng suku anjeun sasarengan.
2. Tahan tungtung anduk atanapi band latihan dina unggal panangan, sareng panangan anjeun di tukangeun awak anjeun.
3. Anggo anduk atanapi band pikeun ngabantosan mindahkeun taktak taktak anjeun sareng muka dada. Ieu bakal nyababkeun anjeun ningali ka arah langit-langit.
4. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 30 detik.
5. Balikan deui 3-5 kali.

10. Pose Anak

Umum dikenal salaku gerakan yoga, Snyder nyatakeun Child's Pose mangrupikeun cara anu saé pikeun muka sendi taktak kana flexion (maju bending) sareng manteng latissimus dorsi, atanapi lat, otot. Punggung handap anjeun ogé tiasa nguntungkeun tina pasang aksi ieu.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Tungkul dina kasur latihan. Pastikeun awak anjeun nangtung.
2. Lalaunan ngorondang leungeun anjeun ka hareup dugi ka panangan anjeun diambung payuneun anjeun. Tetep neuteup ka handap.
3. Turunkeun awak anjeun kana pingping sareng dahi anjeun dina taneuh.
4. Tahan posisi ieu bari narik tilu napas jero.
5. Balikan deui 3-5 kali.

Tips kaamanan

Ngajaga latihan mobilitas taktak anjeun aman sareng efektif, tetep tips ieu dina pikiran.

• Eureun upami anjeun ngaraos nyeri. Ngarareunah rada normal, tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri seukeut nalika nuju ngalaksanakeun latihan ieu atanapi manjang. Eureun geuwat upami anjeun ngalaman kanyeri.
• Émut kana napas. Napas tiasa ngabantosan stres sareng tegangan dina taktak, tonggong, sareng sesa awak anjeun. Napas kalayan saé ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan atanapi manteng langkung lami.
• Mimitian lalaunan. Upami anjeun nembé damel atanapi latihan olahraga taktak, tong nyobian teuing. Dimimitian ku ngan sababaraha latihan sareng bentang dina mimitina, teras tambihan langkung seueur nalika anjeun ngawangun kakuatan.
• Pariksa sareng dokter atanapi therapist fisik anjeun. Upami anjeun parantos ngalaman operasi taktak, cilaka, atanapi seueur nyeri taktak, penting pikeun parios sareng dokter atanapi therapist fisik sateuacan ngalakukeun latihan mobilitas taktak sareng manjang.

Garis handap

Naha anjeun atlit, peminat gim, atanapi ngan ukur nyobian ningkatkeun kasihatan, kakuatan, sareng mobilitas otot taktak sareng sendi anjeun, latihan taktak khusus sareng manjang mangrupikeun bagian anu penting tina rutinitas latihan naon waé.

Ngalaksanakeun latihan sareng bentang khusus pikeun taktak tiasa ngabantosan:

• ningkatkeun jajaran gerak anjeun
• ngirangan tegangan
• ningkatkeun kalenturan
• nyegah cilaka

Upami anjeun nembé latihan taktak sareng manjang, anggap damel sareng palatih pribadi atanapi therapist fisik. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngalaksanakeun gerakan kalayan bentuk sareng teknik anu leres.